El yogur, un alimento semisólido, más digestible que la leche cruda, con textura, aroma y sabor únicos, ha evolucionado durante miles de años. Tradicionalmente, se elabora fermentando leche de vaca, cabra u otro mamífero con bacterias como Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus y Streptococcus thermophilus. Sin embargo, con el auge de las dietas veganas, la intolerancia a la lactosa y la búsqueda de alternativas más saludables, los yogures sin proteína de leche de vaca, también conocidos como yogures vegetales, han ganado una popularidad significativa.
Los yogures veganos se elaboran a partir de ingredientes tan nutritivos y saludables como los frutos secos, las semillas, los cereales y el coco. Estos productos están sustituyendo a los yogures tradicionales de leche de vaca en los supermercados y en nuestras mesas. Las ventas aumentaron un 20% en 2020, casi siete veces más rápido que las de yogur lácteo, según la Plant Based Food Association.
¿Qué es el yogur sin proteína de leche de vaca?
El yogur sin proteína de leche de vaca es un producto lácteo alternativo, fermentado a partir de leches vegetales, sin incluir ningún componente de origen animal. A diferencia de los yogures tradicionales, no contienen lactosa ni caseína, lo que los hace adecuados para personas con intolerancia a la lactosa, alergia a la proteína de la leche de vaca o para aquellos que siguen una dieta vegana.
Beneficios de los yogures veganos
Tomar yogures veganos de forma habitual puede contribuir a una mejor salud digestiva y a evitar las acumulaciones de grasas desfavorables que pueden generar digestiones difíciles y condiciones mucosas asociadas a los lácteos de origen animal.
- Digestibilidad: Son generalmente más fáciles de digerir, especialmente para personas con intolerancia a la lactosa o sensibilidad a los lácteos.
- Fuente de nutrientes: Pueden ser una excelente fuente de vitaminas y minerales si están enriquecidos, como el calcio.
- Salud cardiovascular: Muchos yogures vegetales tienen un perfil lipídico más saludable, con menos grasas saturadas.
- Probióticos: Al igual que los yogures tradicionales, contienen cultivos activos que pueden favorecer la salud intestinal.
Consideraciones nutricionales
Es importante tener en cuenta que los yogures alternativos no siempre tienen el mismo perfil nutricional que los lácteos tradicionales. Las grasas, el azúcar y el contenido de nutrientes importantes como las proteínas y el calcio pueden variar mucho entre los distintos tipos y marcas.
- Calcio: Los yogures vegetales se acercan a los niveles de calcio del yogur de leche de vaca (y a veces los superan), pero solo si están enriquecidos con calcio. Los yogures vegetales sin enriquecer pueden tener entre un 0 y un 2% del valor diario recomendado de calcio, mientras que el yogur de leche de vaca tiene entre el 15 y el 20%.
- Proteínas: Los yogures vegetales enriquecidos con proteínas adicionales procedentes de la soja, los guisantes o incluso las habas (a veces denominados "yogur griego" o "yogur con proteínas") proporcionan una dosis de proteínas equivalente a la del yogur lácteo tradicional.
- Grasas saturadas: Algunos yogures de leche de coco contienen más grasas saturadas que una cucharada de mantequilla. Los yogures de leche de almendra también pueden tener un alto contenido de grasa, pero principalmente del tipo insaturado más saludable.
Por ello, se recomienda leer las etiquetas de información nutricional para elegir un yogur de origen vegetal enriquecido y adecuado a las necesidades individuales.
Elaboración de yogures veganos caseros
Hacer en casa tus propios yogures veganos y saludables es un proceso que permite variar en los ingredientes base, el método de fermentación y el tipo de espesante, consiguiendo una gama muy amplia de yogures sanos y veganos a medida de cada cual.
Método general de elaboración
El método general para elaborar yogures veganos implica varios pasos clave:
- Elaboración de la leche vegetal de base: Se puede usar una máquina como la Chufamix, Personal Blender, batidora americana o Versapers. Las leches elaboradas en casa tienen un nivel nutritivo muy superior, más cremosidad y fermentan con más facilidad. También se puede usar leche vegetal comprada si se quiere omitir este paso.
- Filtrar o no filtrar la leche: Dependerá del ingrediente base, de la máquina empleada y de las preferencias personales. Pulpa de anacardo o coco bien triturada puede servir como espesante natural.
- Calentar la leche: Calentar la leche poco a poco a unos 60-70 °C, sin que llegue a hervir.
- Añadir espesante: Los yogures vegetales suelen tener una consistencia más líquida. Se añaden espesantes que se disuelven en caliente.
- Añadir el fermento: Dejar enfriar la leche a la temperatura adecuada (44-45 °C para yogur búlgaro, 38 °C para fermentos con bífidus). Mezclar bien los fermentos o yogur vegano fresco en un recipiente no metálico con una cuchara de madera. Otra opción es usar tallos de chiles frescos con leches de anacardos y cacahuete a unos 60 °C.
- Fermentación: Fermentar el yogur a la temperatura y tiempo adecuados (generalmente entre 6 y 12 horas a 38-45 °C), dependiendo del fermento y el grado de acidez deseado. Utilizar una yogurtera, fermentadora, panificadora-fermentadora, deshidratador o incluso una olla de cocción lenta puede facilitar el control de la temperatura.
- Enfriado: Reposar en la nevera entre 8 y 12 horas para que el yogur adquiera cuerpo y se asiente.
- Toppings: Una vez listo, se puede triturar con frutas, endulzar con fruta seca o endulzantes saludables, o añadir un trozo de limón en maceración.
Elaboración de yogures veganos fermentados con rejuvelac
Una alternativa es utilizar rejuvelac como fermento. En este caso, el yogur se realiza en frío, partiendo de una leche vegetal casera elaborada en parte con el agua enzimática o rejuvelac. Los ingredientes base que mejor funcionan con este método son las semillas y los frutos secos.
Rejuvelac (Bebida rejuvenecedora con enzimas y probióticos) 💚
Fermentos para yogures veganos
Para la fermentación de los yogures veganos, se pueden utilizar varios tipos de iniciadores:
- Yogur vegano comprado: Elegir un yogur lo más natural posible, sin aditivos y fresco. Usar entre 2 cucharadas soperas y 1/4 de taza por litro de leche vegetal.
- Probióticos: Los fermentos Génesis, elaborados a partir de bacterias puras al 100%, libres de aditivos y con alta actividad biológica, son una excelente opción. Generalmente, un sobre de 1 gramo sirve para fermentar de 1 a 5 litros de leche. El yogur obtenido se puede resembrar, utilizando 4 o 5 cucharadas como fermento para un nuevo litro.
- Rejuvelac: Un probiótico casero elaborado a partir de la germinación de granos de cereales y posterior maceración en agua. Se sustituye entre un 25-50% del agua para elaborar la leche vegetal inicial por rejuvelac. En este caso, no se calienta la leche para preservar las enzimas.
- Tallo de los chiles: Un método tradicional utilizado en la India. La parte inferior de los tallos del chile atrae levaduras salvajes del ambiente, produciendo fermentación. Funciona bien con cacahuetes y anacardos, utilizando chiles frescos o tallos de chiles rojos secos.
Espesantes para yogures veganos
Para conseguir una consistencia más espesa y cremosa, se pueden añadir los siguientes espesantes:
Espesantes que se añaden en caliente
- Almidón de tapioca: 2-3,5 cucharadas soperas por litro. Disolver en un poco de leche vegetal o agua fría y espesar calentando y removiendo.
- Arrurruz: 2-3,5 cucharadas soperas por litro. Disolver en un poco de leche vegetal o agua fría y espesar calentando y removiendo.
- Garrofín: 1/4 - 1/2 cucharadita de café por litro. Añadir espolvoreando y removiendo enérgicamente en caliente.
- Harina de arroz: 1-1,5 cucharadas soperas por litro. Disolver en un poco de leche vegetal o agua fría y espesar calentando y removiendo.
- Agar-agar: 1/2 - 3/4 de cucharadita de café por litro. Espolvorear en caliente mientras se calienta la leche y hervir a fuego suave durante 3-5 minutos.
- Agaranta: 2-4 cucharaditas de café por litro. Disolver en frío y calentar en la leche a fuego suave durante 2-5 minutos.
Espesantes que se añaden en frío
- Chía: 6 cucharadas soperas por litro. Añadir una vez elaborado y fermentado el yogur, antes del reposo en la nevera.
- Goma Guar: 1-2 cucharaditas de café por litro. Añadir en frío, antes de calentar la leche o una vez elaborado el yogur. Espesa en frío.
- Psyllium: 1 cucharadita de café disuelta en 1 taza de agua hasta formar un gel. Añadir al yogur una vez fermentado (1-2 cucharadas soperas del gel) hasta conseguir la textura deseada.
Variedades de yogures veganos
Las posibilidades de elaborar yogures veganos son muy amplias, permitiendo personalizar el sabor y la textura. Se pueden hacer diferentes tipos de yogures veganos variando en los ingredientes base, el método de fermentación y el tipo de espesante.
Ejemplos de yogures veganos:
- Yogures veganos de cereales, frutos secos y semillas
- Yogur de semillas
- Yogur raw de anacardos (sin superar los 42 ºC en su proceso)
- Yogur bífidus de almendras
- Yogur de avena ligero
- Yogur denso de avena y coco
- Yogur de leche de coco y anacardos
- Yogur de leche de coco casera