Las empanadillas son un clásico delicioso, pero a menudo tienen mala fama por ser fritas y rellenas de salsas poco saludables. Sin embargo, es posible disfrutarlas de una manera más saludable, reduciendo la cantidad de grasa y utilizando rellenos nutritivos.
La clave para hacer unas buenas empanadillas no está únicamente en el relleno sino también en la masa. Aquí te presentamos opciones para preparar masas bajas en calorías y rellenos variados para satisfacer todos los gustos.
Masa de empanadillas baja en calorías
Hacer la masa en casa puede parecer un desafío, pero con las herramientas modernas como amasadoras y robots de cocina, es mucho más sencillo que antes. Además, las masas caseras no pueden competir con las versiones preparadas.
Receta de masa de empanadillas fit
Esta receta rinde para unas 20 obleas y es una opción excelente para quienes buscan reducir las calorías.
Ingredientes para la masa:
- 450 g de harina integral de trigo
- 1 huevo
- 200 ml de agua
- 50 g de aceite de oliva virgen extra
Preparación de la masa:
- Haz un volcán con la harina y vierte en el centro el huevo, el agua y el aceite de oliva virgen extra.
- Amasa concienzudamente hasta que todo esté bien integrado y te quede una masa con consistencia, pero que no se pegue a las manos.
- Forma una bola con la masa y cúbrela con papel film. Déjala reposar en la nevera 30 minutos/1 hora para que se relaje y la puedas estirar bien.
- Amasa la masa con ayuda de un rodillo hasta dejarla muy fina (no más de 2 mm).
- Con ayuda de un cortapastas redondo, haz las obleas.
Masa de empanadillas sin harina de trigo (opción keto)
Si buscas una opción aún más baja en carbohidratos, esta receta con harinas de almendras y coco es ideal, con solo 3 o 4 gramos de carbohidratos por porción.
Ingredientes para la masa sin harina:
- 100 g de harina de almendras
- 40 g de harina de coco (o 100 g adicionales de harina de almendras)
- 1/2 cucharada de goma de xantana
- 100 g de mantequilla fría, cortada en cubos pequeños
- 55 g de queso crema, frío
- 1 huevo, batido ligeramente
- 2 cucharaditas de vinagre de manzana
- 1 cucharadita de sal
- 1 huevo batido con una cucharadita de agua para dorar la masa (opcional)
Preparación de la masa sin harina:
- En un recipiente grande, añade la harina de almendras, la harina de coco, la goma xantana y una cucharadita de sal. Mezcla.
- Agrega la mantequilla y el queso crema. Mezcla bien con un tenedor hasta integrar.
- Añade el huevo y el vinagre de manzana. Vuelve a mezclar hasta formar una bola (con ayuda de las manos).
- Cubre la masa con papel film/transparente y deja enfriar en el congelador/freezer por media hora.
- Retira la masa del congelador y divídela en 8 con un cuchillo. Forma una bolita con cada porción y dale una forma redonda y plana (de tapa de empanada). Deja enfriar las tapas en el congelador por 5 minutos más.
Rellenos saludables y deliciosos
Una vez que tengas la masa lista, es hora de pensar en el relleno. La clave para que tus empanadillas sean más saludables es no freírlas y usar rellenos nutritivos. Puedes preparar el relleno el día anterior para agilizar el proceso.
Consejos para rellenos saludables:
- Rellena con moderación: Es fácil dejarse tentar por rellenar mucho las empanadillas, pero si te pasas y no quedan bien cerradas, es muy probable que se puedan romper durante la cocción.
- Usa rellenos fríos: Esto ayuda a que no se rompan durante el cierre y la cocción.
- Prepara un buen sofrito de cebolla pochada: Poniendo cebolla picada con un poco de aceite, sal y pimienta a fuego suave en una sartén, cocina hasta que la cebolla esté bien translúcida y empiece a caramelizar.
- Evita en lo posible alimentos ultra procesados.
- Para los rellenos con carne: Utiliza cortes que sean jugosos como por ejemplo las costillas de cerdo o los muslos de pollo.
Ideas de rellenos variados:
Relleno de carne picada con alcachofas
- Asa las alcachofas junto con unas zanahorias en el horno o en la freidora de aire con un poquito de aceite y sal. Cuando estén hechas, limpia los corazones y pícalos a cuchillo, también pica las zanahorias.
- Dora la carne picada en una sartén con un poco de aceite de oliva virgen extra. Rectifica de sal y pimienta.
- Mezcla las alcachofas y zanahorias picadas con la carne.
Relleno de pisto y atún (para masa integral)
- Corta en dados todas las hortalizas (pimiento rojo, calabacín, berenjena) y póchalas en la sartén, a fuego medio, durante 20 minutos.
- Pasado este tiempo, añade la pulpa de los tomates triturados y deja reducir el conjunto 10 minutos más.
- Añade el huevo duro picado y el atún al natural (bien escurrido) y reserva.
Relleno de manzana (para masa integral)
- En un cazo, añade las manzanas reineta peladas y cortadas en dados, junto con las nueces, las pasas sultanas, una cucharada sopera de sirope de agave y canela molida al gusto.
- Tapa el cazo y cocina a fuego bajo durante 15 minutos. Reserva.
Relleno de setas con requesón y salsa de soja
Consigue un buen puñado de setas, mejor si son frescas como champiñones, portobellos o shiitakes. Saltéalas brevemente en una sartén con muy poco aceite y luego pícalas con un cuchillo. Desmiga con la mano un requesón de calidad y mezcla con las setas, aliña con un poquito de salsa de soja que aportará el toque salado.
Relleno de acelgas con tomate deshidratado y orégano fresco
Si el tomate viene en aceite, pica finito los pétalos de su carne. Si vienen secos, hidrátalos en agua templada durante al menos 45 minutos. Corta las pencas de las acelgas en pedazos pequeños y saltea en una sartén con muy poquita mantequilla. Si los tomates son en aceite, utiliza este aceite en lugar de la mantequilla. La penca cortada menuda se hace en tres o cuatro minutos, momento de añadir el orégano fresco para que aporte aroma y de mezclar con el tomate picado.
Relleno caprese
Corta tomatitos cherry en dados menudos, y haz lo mismo con una mozzarella. Sazona con sal y pimienta y déjalos reposar juntos en un colador para eliminar el máximo de agua que puedan soltar. Cuando han pasado al menos 30 minutos y la mezcla ya es bastante seca, añade un buen puñado de albahaca fresca bien picada y un chorrito pequeño de aceite. Rectifica de sal y pimienta y listo para rellenar.
Empanadillas caprese
Relleno de puerro con champiñones y queso al oloroso
Pica un puerro grande o dos medianos, limpia los champiñones y córtalos a daditos. En una sartén con un poco de aceite saltea los champiñones y cuando lleves dos minutos añade el puerro para evitar que al ser delicado este termine demasiado hecho o incluso quemado. Añade un chorrito de vino oloroso de Jerez o cualquier otro vino con carácter y evapora el alcohol.
Relleno de pollo al curry
Desmiga un par de muslos de pollo cocinados a la plancha, retira la piel y cartílagos y pica la carne. Prepara una salsa de curry pochando cebolla abundante en mantequilla. Cuando está pochada rectifica de sal y pimienta, añade curry y termina con algo de leche de coco para formar una salsa densa.
Relleno de costilla o carne asada con berenjenas y tahíne
Deshuesa tres o cuatro costillas asadas, también pueden ser guisadas pero quedan más ricas si las asas en el horno o brasa. Escaliba unas berenjenas en el horno a máxima potencia durante unos 20 minutos, deja templar y retira la piel quemada. Corta la carne de la berenjena y aderézala con un poco de pasta tahini (también puedes usar un par de cucharadas de hummus si no tienes). Añade un par o tres de cucharadas de cebolla sofrita y mezcla con las costillas desmigadas. Rectifica de sal y ya tienes el relleno.
Relleno de pollo con espárragos al estragón
Desmiga un par de muslos de pollo cocinados a la plancha, retira la piel y cartílagos y pica la carne. Desecha la parte leñosa de los espárragos, que puedes usar para hacer purés o caldos, y corta en rodajas menudas la parte tierna. Saltea en una sartén con un poquito de aceite, sal y estragón fresco u otra aromática.
Relleno de espinacas con salmón ahumado
Cocina unas cuantas espinacas y escúrrelas bien para eliminar toda la humedad que puedas. Pícalas y mezcla con unas cucharadas de cebolla pochada. Pica una buena cantidad de salmón ahumado, pero no muy pequeño para que puedas notar su textura al mordisco. También lo puedes hacer con salmón fresco, pásalo por la plancha y adereza con sal y pimienta. Mezcla el salmón picado con las espinacas y la cebolla pochada. Rectifica de sal antes de rellenar.
Relleno de bacalao con pasas
Esta es una versión rápida de una de las empanadas gallegas más famosas. Consigue un buen bacalao desalado, limpio y sin espinas. Desmígalo y mezcla con unas cucharadas de cebolla pochada y añade un poco de sofrito de tomate casero. Consigue unas pasas sin pepita y si son muy grandes, pícalas a cuchillo. Si están muy secas, déjalas hidratar unos minutos en agua templada.
Relleno de salmón fresco con mozzarella y toque anisado
Limpia de piel y espinas un lomo de salmón. Pásalo por la plancha con un poco de mantequilla tras ponerle una buena cantidad de eneldo fresco picado, sal y pimienta. Pica en daditos el salmón y la mozzarella, mezcla con unas cucharadas de cebolla pochada y rectifica de sal.
Relleno de gambas al ajillo
Pela y pica los cuerpos de gamba o langostino en trozos menudos pero que se puedan reconocer al morder. Estruja las cabezas para sacar toda la esencia y sabor de las mismas. Mezcla el interior de las cabezas con unas cuantas cucharadas de cebolla pochada. En una sartén con un poco de aceite, dora un poco los ajos laminados. Añade las gambas picadas a este aceite aromatizado, ya fuera del fuego. Retira las gambas para eliminar el máximo de grasa y mezcla con la cebolla pochada y la esencia de las gambas.
Montaje y cocción de las empanadillas
- Rellena las obleas con los distintos tipos de rellenos y cierra con ayuda de un tenedor o pinzando los extremos con las manos. Puedes mojar el borde con un poco de agua para asegurarte de que pega bien. Para que queden como una especie de cresta con una base pequeña y mucha superficie expuesta al aire, prueba a cerrar tus empanadillas en vertical.
- Pinta con un huevo batido por encima.
- Horneado: Hornea a 180ºC durante 30 minutos, o 25 minutos si usas masa tradicional, hasta que se doren.
- Freidora de aire: Programa unos 12 minutos a 180 ºC, ya que el calor se aplica más directamente y tiende a cocinarlas antes que en el horno.
Las empanadillas rellenas no deben esperar mucho para ser fritas u horneadas, esta masa tiende a resecarse, al menos en el altiplano castellano. Por el contrario, las cocidas al horno aguantan mejor, yo me las como incluso frías y están buenas. Las empanadillas al horno se pueden recalentar perfectamente, también en el horno (no en el microondas).