Las verduras de hoja verde oscuro son hojas de plantas comestibles que comemos como verdura. También se les llama verduras de hoja, verduras para ensalada, hortalizas de hoja verde o simplemente verduras de hoja verde. Una taza de verduras de hoja verde crudas puede tener entre 5 y 60 calorías y entre 1 y 4 gramos de fibra. Incluir verduras de hoja verde oscuro en su dieta es una excelente manera de mejorar la salud de su cuerpo. Estas verduras son ricas en nutrientes y vitaminas esenciales para que nuestro cuerpo funcione correctamente.
Beneficios Nutricionales de las Verduras de Hoja Verde
Los vegetales de hoja de color verde oscuro como las ensaladas, la col rizada y la espinaca son ricas en vitaminas A, C, E y K. El bok choy y las hojas de mostaza también son ricas en muchas de las vitaminas B. También contienen hierro, magnesio, potasio y calcio. Las verduras de hoja verde tienen un elevado contenido en agua y bajo contenido en grasas e hidratos de carbono. La mayoría presentan niveles bajos de sodio, por lo que son recomendables para personas con hipertensión, enfermedades renales u osteoporosis. También tienen proporciones elevadas de magnesio y calcio, por lo que resulta interesante para la circulación sanguínea y control de la hipertensión. Pero, sobre todo, se caracterizan por su contenido en filoquinona, la fuente principal de vitamina K.
Acelga: se consume normalmente cocida y aderezada como hervido. Brócoli: últimos estudios han demostrado el papel que juega en la prevención de gran número de tumores. Espinaca: tienen un elevado valor nutritivo, vitaminas y hierro, que le confiere un elevado poder antianémico. Es rica en beta-carotenos (precursores de vitamina A) y vitamina C, aunque parte puede perderse durante la cocción. También contiene gran cantidad de vitamina B9, potasio, magnesio y calcio. Rúcula: se recomienda usarla con moderación por su sabor picante.
Las hojas verdes destacan por su contenido en calcio, magnesio, potasio, vitamina K, vitamina C y fibra. Por otra parte, son el grupo de verduras más ricas en hierro y en cuanto al calcio que contienen, en la mayoría de los casos es de elevada biodisponibilidad. Otro de los aspectos más positivos sobre las hojas verdes es su riqueza en folato, el cual resulta fundamental para evitar la anemia.
¿Por Qué los Vegetales de Hoja Verde Son un Superalimento?
Tienen un gran contenido de vitaminas, minerales y antioxidantes. Los vegetales de hoja verde son naturalmente bajos en calorías y ricos en fibra. Están disponibles durante todo el año en tiendas de comestibles y mercados de agricultores locales, o puede cultivarlos fácilmente en su jardín durante los meses de primavera y verano, según su ubicación. Hay muchas variedades y sabores que se pueden usar de diferentes maneras, como en ensaladas, sopas, salteados, etc.
Las verduras verde oscuro, como la espinaca, la col rizada y el brócoli -entre otras- son ricas en una gran variedad de nutrientes esenciales. Contienen altas cantidades de vitaminas A, C y K, al igual que minerales como el hierro y el calcio. Además de las vitaminas y minerales mencionados, las verduras de hoja verde oscuro contienen fitonutrientes y antioxidantes, compuestos que han demostrado tener propiedades anticancerígenas. Por otra parte, los antioxidantes presentes en estas verduras también desempeñan un papel fundamental al neutralizar los radicales libres, que son moléculas inestables capaces de dañar las células y aumentar el riesgo de cáncer. Integrar las verduras de hoja verde oscuro en nuestra dieta puede ayudar a combatir el cáncer -entre otras enfermedades- a través de fitonutrientes y antioxidantes, mejorando no solo nuestra salud general sino también estableciendo una posible defensa contra el riesgo de desarrollar cáncer.
Los vegetales de hoja verde son, literalmente, potentes fuentes de nutrientes. Las verduras de hoja verde son densas en nutrientes, aportan una gran cantidad de nutrientes esenciales por pocas calorías. Tanto si se trata de mantener como de perder peso, esto los convierte en un valioso complemento para cualquier plato, ya que aportan volumen y saciedad sin aportar excesivas calorías.
Las hojas verdes, por otra parte, abundan en clorofila. La clorofila es el pigmento que se produce en los cloroplastos de la planta y se encarga de canalizar la energía solar para que ésta pueda ser empleada para la realización de la fotosíntesis. La clorofila parece ser muy efectiva en unirse con diversos compuestos carcinógenos, concretamente los hidrocarburos aromáticos policíclicos, las aminas heterocíclicas, las aflatoxinas, así como otras moléculas hidrofóbicas. Al unirse la clorofila con estos compuestos, se forma un complejo muy difícil de absorber y, por tanto, la mayor parte es expulsado por las heces. Por este motivo, podríamos decir que la clorofila nos ayuda a deshacernos de diversos compuestos carcinogénicos. La acción quimoprotectora de la clorofila ha sido probada tanto en células (in vitro) como en animales. En cuanto a estudios realizados en humanos, en 2001 se publicó un estudio randomizado doble ciego, realizado sobre población china, en que la clorofila demostró ayudar a reducir el número de casos de cáncer hepático. Esto pareció deberse al potencial de la clorofila en unirse a las aflatoxinas (un tipo de carcinógeno), de manera que gran parte se eliminan. La clorofila ha demostrado, sobre todo in vitro, presentar potentes efectos anti-genotóxicos, antioxidantes y anticancerígenos. Por otra parte, las verduras de hoja verde parecen presentar cierta capacidad de regenerar la coenzima Q10 debido al alto contenido en clorofila que presentan.
Las verduras de hoja verde también son ricas en nitratos. Los alimentos de origen vegetal, especialmente las espinacas, la rúcula y la remolacha, son ricos en nitratos, pero los contienen de forma natural y estos sí ejercen un efecto positivo sobre nuestra salud, en concreto la cardiovascular. Los nitritos presentes en los vegetales son convertidos por nuestro organismo en óxido nítrico, que es un gas soluble que ejerce un efecto vasodilatador. Este efecto vasodilatador permite que haya un mayor flujo de sangre por nuestras arterias, lo que provoca que el aporte de oxígeno y de nutrientes a nuestro corazón y cerebro sea el adecuado, lo que nos ayudará a evitar el infarto de miocardio. Además, el consumo de vegetales ricos en nitratos también ayuda a evitar la hipertensión. Podemos concluir que los nitratos y nitritos presentes naturalmente en los vegetales ejercen un efecto beneficioso en la salud, mientras que los que se añaden a la carne procesada han demostrado poder aumentar el riesgo de cáncer, ya que se convierten en nitrosaminas.
Los carotenoides son los fitoquímicos que más abundan en las hojas verdes, especialmente la luteína y la zeaxantina, entre otros. Si bien es cierto que la luteína y la zeaxantina suelen presentarse en elevada cantidad en todas las verduras de hoja verde, encontramos multitud de otros fitoquímicos en este grupo de vegetales, aunque la cantidad y los tipos varían.
Las espinacas junto con el perejil y la col kale, son las reinas de la luteína. La luteína es un tipo de carotenoide que se encuentra en nuestros ojos (concretamente en la mácula, que es la región de la retina donde se concentra la agudeza visual) y también en el cerebro. Seguir una alimentación rica en luteína y zeaxantina (que también abunda en las espinacas) puede ayudar a reducir significativamente el riesgo de sufrir degeneración macular asociada con la edad, que es una de las principales causas de la ceguera en el mundo desarrollado. Por otra parte, el consumo de alimentos ricos en luteína y zeaxantina parece estar asociado a un menor riesgo de sufrir cataratas. Las espinacas también son ricas en otros fitoquímicos, aparte de la luteína y zeaxantina. También contienen ácido ferúlico, ácido p-cumárico, ácido orto-cumárico, así como los carotenoides violaxantina, neoxantina y betacaroteno.
La col kale supera en luteína a las espinacas. La col kale, es sin lugar a dudas, una de las mejores hojas verdes que podemos tomar. No solo es rica en zeaxantina y luteína, sino que aparte es una valiosa fuente de glucosinolatos, los cuales, gracias a la intervención de la enzima mirosinasa, serán convertidos en indoles e isotiocianatos, como el sulforafano, que es una molécula con una acción antioxidante bastante potente, que se encuentra en estudio por su posible potencial en la prevención del cáncer. A parte, al igual que el resto de hojas verdes oscuras, presenta una buena cantidad de ácido fólico, vitamina C, fibra y calcio. La col kale es especialmente rica en calcio; concretamente contiene 133 mg* por cada 100 g. Para hacernos una idea, 100 ml de leche aportan 120 mg. Por tanto, vemos como la col kale presentaría un mayor contenido en calcio que la leche. Además, al tratarse de un vegetal con un bajo contenido en oxalatos, su calcio presenta una elevada biodisponibilidad (en torno a un 58%), mientras que la fracción absorbible del calcio dela leche es del 30%.
La rúcula pertenece a la familia de las crucíferas y además, es uno de los vegetales que más nitritos contiene. Los canónigos son de las hojas verdes más ricas en hierro, vitamina C y por supuesto, clorofila. En cuanto al radicchio, cuando es rojo, presenta un elevado contenido en antocianinas, que son flavonoides con una potente acción antiinflamatoria, antioxidante. Estas hojas conviene que las tomemos crudas, para aprovechar al máximo su vitamina C, así como el resto de fitoquímicos que contienen.
La lechuga iceberg no parece ser la mejor opción, no porque sea insana, sino porque su contenido en antioxidantes y en clorofila es significativamente menor que el de las variedades de lechuga con hoja verde oscura. A la hora de consumir hojas verdes, cuanto más oscuras sean, mayor será su contenido en carotenoides y clorofila. Las variedades de lechuga más recomendables son la hoja de roble, la maravilla, la escarola y los cogollos, procurando elegir aquéllos que presenten la hoja más verde. La lechuga, cuanto más color rojizo presente, mayor resulta ser su contenido en quercetina y antocianinas, siendo ambos flavonoides con un importante potencial antioxidante y antiinflamatorio.
Nutricionalmente, las acelgas se asemejan bastante a las espinacas. También destacan por su elevado contenido luteína y zeaxantina (entro otros carotenoides), vitamina C, calcio, hierro, magnesio, potasio y por supuesto, fibra y clorofila.
El berro es una verdura de hoja verde que a menudo pasa desapercibida, pero por sus beneficios para la salud merece que se le preste atención. Aunque es rica en una gran variedad de vitaminas y minerales, una de sus características más destacadas es su notable actividad antioxidante.
La rúcula es otra de las verduras de hoja verde más saludables de nuestra lista. La rúcula es baja en calorías, rica en fibra y repleta de nutrientes esenciales, lo que la convierte en una valiosa adición a un plan de alimentación saludable.
El bok choy (también conocida como col china) está repleta de vitaminas K y A, nutrientes necesarios para la salud ósea, la visión y el sistema inmunitario. Otra característica destacada del Bok Choy es su alta concentración de calcio, magnesio y potasio.
Los microgreens son jóvenes plántulas de diversas hortalizas que, a diferencia de las verduras maduras, sólo han brotado microhojas de sus semillas. ¡Contienen más vitaminas, minerales y antioxidantes en comparación con sus homólogos maduros! Además, contienen altos niveles de enzimas que facilitan la digestión y la absorción de nutrientes.
Las verduras de hoja verde son ricas en vitaminas A, C, K y varias vitaminas del grupo B, así como en minerales como el calcio y el potasio. También están llenos de antioxidantes que protegen contra el estrés oxidativo y refuerzan el sistema inmunitario.
Estas verduras de hoja verde ricas en nutrientes son ricas en vitaminas A, C, K y varias vitaminas del grupo B, así como en minerales como el calcio y el potasio. También están llenos de antioxidantes que protegen contra el estrés oxidativo y refuerzan el sistema inmunitario.
Las Verduras de Hoja Verde y las Enfermedades Renales
Los vegetales de hoja verde son ricos en potasio, que puede ser necesario controlar en caso de enfermedad renal. La cantidad de potasio que puede consumir por día dependerá de la etapa de su enfermedad renal o del tipo de diálisis que reciba.
Enfermedad Renal Crónica (ERC)/Trasplante
La mayoría de las personas con ERC no tienen que limitar el consumo de los vegetales de hoja verde debido al potasio. Si los resultados de sus análisis de laboratorio muestran niveles más altos de potasio, su médico o especialista en nutrición renal puede hablar con usted sobre la cantidad que debe comer. Las personas con trasplante de riñón deben lavar bien las hojas verdes.
Hemodiálisis (3 veces por semana)
El potasio puede ser un problema en el caso de algunos vegetales de hoja verde. La forma en que cocina los vegetales de hoja verde puede marcar la diferencia en la cantidad de potasio y otros nutrientes. Por ejemplo, las espinacas crudas al cocinarse se reducen a una cantidad mucho menor, por lo que 1 taza cruda tiene menos potasio que 1 taza cocida.
Hemodiálisis/Diálisis Peritoneal Diaria Nocturna en Casa
Estos tipos de diálisis pueden eliminar más potasio, por lo que es posible que deba comer más alimentos ricos en potasio. Los vegetales de hoja verde son una buena manera de añadir más potasio a su dieta y reducir la necesidad de tomar una píldora adicional de potasio.
Cálculos Renales
Si tiene cálculos de oxalato cálcico, hable con su médico o especialista en nutrición renal sobre la necesidad de limitar los oxalatos. La espinaca y la acelga tienen un alto contenido de oxalatos.
Cómo Cultivar sus Propios Vegetales de Hoja Verde
Si no tiene espacio para jardín, puede cultivar vegetales de hoja verde a partir de semillas y plantarlas en recipientes. Incluir vegetales de hoja verde oscuro en su dieta es una excelente manera de mejorar la salud de su cuerpo. Estas verduras son ricas en nutrientes y vitaminas esenciales para que nuestro cuerpo funcione correctamente.
Recetas con Vegetales de Hoja Verde
Las espinacas son una excelente fuente de carotenoides, especialmente luteína y zeaxantina. Tanto la luteína como la zeaxantina son liposolubles y por ese motivo, combinar los alimentos ricos en estos fitoquímicos junto con una fuente de grasa saludable, como el aceite de oliva virgen extra y el aguacate, ha demostrado aumentar de forma significativa su biodisponibilidad. La biodisponibilidad de los carotenoides aumenta considerablemente cuando combinamos los alimentos que los contienen con una fuente de grasa. Cocinar de forma saludable las verduras de hoja verde, como las espinacas, parece ser incluso mejor opción que tomarlas crudas. Al someterse al calor, también se aumenta considerablemente la biodisponibilidad de los carotenoides. Por estos motivos, la mejor manera de consumir las espinacas sería cocinándolas al vapor durante 2-3 minutos (al cocinarlas poco tiempo, conservaremos gran parte de la vitamina C) y posteriormente, aderezarlas con aceite de oliva virgen extra. También podemos tomarlas con aguacate o nueces. Debido a su riqueza en oxalatos, conviene que no abusemos de las espinacas, especialmente si están crudas. Lo más recomendable es cocinarlas ligeramente (tal y como he indicado), ya que así reduciremos su contenido en oxalatos. Conviene que las alternemos con el resto de hojas verdes; por ejemplo, 2 días a la semana espinacas y el resto de días, col kale, lechuga hoja de roble, rúcula,etc. Si se van a tomar las espinacas crudas, como por ejemplo en ensaladas o en batidos verdes, conviene que se opte por la variedad “baby”, ya que ésta no solo está más tierna, sino que también parece presentar un menor contenido en oxalatos.
Incluye la valiosa col kale en todo tipo de platos o como acompañamiento tipo pesto. Al igual que ocurre con las espinacas, al cocinarla y combinarla con algún tipo de alimento saludable rico en grasas, aumentaremos significativamente la biodisponibilidad de sus carotenoides, destacando la luteína. Sin embargo, también es importante que tengamos en cuenta que la enzima mirosinasa, que convertirá a los glucosinolatos de la col kale en indoles e isotiocianatos, es muy sensible al calor. Para evitar que se destruya, conviene que sigamos las pautas y consejos que ya indicamos en el post Cómo consumir las verduras crucíferas para aprovechar sus compuestos azufrados. Una de las mejores maneras de consumir la col kale es cocinándola al vapor durante 2-3 minutos y, posteriormente, acompañarla de granos de mostaza en polvo, láminas de rabanitos, chucrut casero o brotes de brócoli. Estos alimentos también pertenecen a la familia de las crucíferas y, al consumirse crudos, le aportan a la col kale la mirosinasa que había perdido parcialmente al cocinarse. Posteriormente, aderezarla con aceite de oliva virgen extra o salsa de aguacate casera.
Los canónigos, rúcula y otros brotes se recomienda consumirlos en crudo. Conviene, eso sí, combinarlas con frutos secos naturales, aguacate o algún aceite virgen extra de primera presión en frío, ya que, tal y como hemos explicado con anterioridad, esto aumentará la biodisponibilidad de los carotenoides.
La mejor forma de consumir lechuga es cruda, acompañada de otros vegetales de colores vivos, como el tomate, el pimiento rojo, amarillo y naranja crudos, así como manzana roja, por ejemplo. Y que no se nos olvide nuestra grasa saludable, bien AOVE, aguacate o un buen puñado de frutos secos naturales. Para evitar la oxidación de la lechuga, conviene que, una vez cortada, le añadamos jugo de limón. Esto, además, añadirá a nuestra ensalada un plus de bioflavonoides y vitamina C.
Sería recomendable cocinar las pencas de las acelgas al vapor, durante 10 minutos y, en cuanto a las hojas, hacerlo durante 3 minutos. Las acelgas al vapor las podemos triturar con un poco de bebida vegetal, cebolla cocinada a fuego lento, patata cocida, aceite de oliva virgen extra y especias y de esa forma, tendremos una crema de verduras deliciosa. También las podemos hacer al vapor y posteriormente, marearlas en la sartén con un poquito de aceite de oliva virgen extra y un ajo machado.
Estas recetas no solo son deliciosas, sino que también te permiten aprovechar los beneficios de las verduras verde oscuro de una manera creativa y saludable.