La okra, conocida con una multitud de nombres como quimbombó, quingombó, ají turco, gumbo, gombo, algilia, angelonia o yerba de culebra, es una verdura fascinante originaria de África que ha conquistado cocinas alrededor del mundo. Su apariencia es una mezcla entre un pimiento verde italiano y la vaina de una judía verde, y su sabor especial recuerda al de la berenjena.
Orígenes y Características de la Okra
La okra (Abelmoschus esculentus) es una especie anual de la familia de las malváceas, relacionada con el algodón y el hibisco. Esta planta ha sido cultivada desde hace siglos, siendo muy popular en Egipto en tiempos de Cleopatra. Tiene un porte erguido y un tallo central robusto que puede alcanzar una altura de entre 1,75 y 3 metros. Sus hojas son grandes y sus flores, de un vibrante color amarillo, se abren en las horas más cálidas del día. El fruto, que es la parte comestible, tiene forma cónica y puede alcanzar los 30 centímetros de longitud y 3,5 centímetros de diámetro en su base.
Cultivo de la Okra
Al ser un cultivo tropical, la okra es sensible al frío, pero puede crecer en entornos climatológicos similares a los del tomate o el pimiento. Requiere suelos labrados, bien drenados y con un buen nivel de materia orgánica y potasio. Para favorecer la nascencia, es crucial mantener una humedad suficiente tras la siembra. Se deben sembrar tres semillas en cada surco o hueco, con una profundidad de 8 a 10 centímetros y una distancia de 30 a 60 centímetros entre ellos. Cuando la planta alcanza los 8 centímetros de altura, se deben eliminar las plantas más débiles, dejando solo las más fuertes en cada surco.
La recolección se realiza en verano, con una producción de hasta 4.000 kilos por hectárea. Aproximadamente el 15% de la producción se recolecta en julio, el 50% en agosto y el resto en septiembre.
Propiedades Nutricionales y Beneficios para la Salud
La okra es una verdura sabrosa, muy versátil en la cocina, repleta de nutrientes y muy baja en calorías. Es una buena fuente de fibra y minerales como el potasio, zinc, calcio, hierro y magnesio. Además, es rica en vitaminas A, B, C, E y K, tiamina y B6. Su alto contenido en mucílago, un tipo de fibra, ayuda a regular el tránsito intestinal y actúa como un protector gástrico, lo que la hace idónea para dietas enfocadas a la pérdida de peso, ya que provoca un efecto saciante. No tiene grasas saturadas ni colesterol.
Según el Jilin Medical Journal, la okra tiene efectos positivos en la nefropatía. El Journal of Pharmacy & Bioallied Sciences determinó que su extracto tiene acción protectora contra la diabetes. Las semillas de la okra también son súper saludables y, de hecho, en algunas regiones se usan maduradas y tostadas para preparar un sucedáneo de café.
A continuación, se presenta una tabla con los valores nutricionales aproximados de la okra:
| Nutriente | Cantidad por 100g de Okra |
|---|---|
| Calorías | 33 kcal |
| Proteínas | 2.1 g |
| Grasas | 0.2 g |
| Carbohidratos | 7.5 g |
| Fibra | 3.2 g |
| Vitamina C | 21 mg |
| Vitamina K | 31.3 µg |
| Vitamina A | 36 µg |
| Folato (B9) | 88 µg |
| Potasio | 299 mg |
| Magnesio | 57 mg |
| Calcio | 82 mg |
| Hierro | 0.6 mg |
Cómo Elegir y Conservar la Okra
Las okras poco maduras, pequeñas y de color verde vibrante son las mejores, ya que tienen un mejor sabor y son más tiernas. Se deben evitar las grandes y demasiado maduras, con manchas o que estén blandas. Para mantenerlas frescas, se recomienda guardarlas en una bolsa de papel con agujeros o medio abierta para que circule algo de aire, y en la despensa (o en la nevera si hace mucho calor).
Si no se van a usar en una semana, las okras se pueden congelar. Para ello, se blanquean durante 3-4 minutos, se ponen en agua con hielo, se secan con papel de cocina y se guardan en un envase bien cerrado en el congelador. De esta manera, pueden durar hasta 6 meses.
La Okra en la Cocina
La okra es una verdura muy versátil y se cocina como cualquier otra. Se puede consumir tanto cruda como cocida, al vapor, frita o guisada. Es idónea para estofados, guisos, sopas, tempuras, adobos, asada al horno o salteada. Antes de consumirla, hay que limpiarla, aunque no hace falta pelarla. La forma de cocinarla es muy similar a la del pimiento. Si la textura gelatinosa (mucilaginosa) que produce al cortarla y cocinarla no es de su agrado, se puede preparar al horno o a la parrilla para evitarla. Puedes ponerlas enteras o cortadas por la mitad a lo largo, con una pizca de aceite de oliva y sal, y asar de 30 a 40 minutos a 180ºC, hasta que se doren.
Recetas Sencillas con Okra
Aquí te presentamos algunas ideas de recetas sencillas para disfrutar de la okra en casa:
- Okra a la plancha: Lava y seca bien las okras, quítales la parte superior. Calienta aceite en una sartén grande a fuego medio-alto y saltéalas durante 7-8 minutos hasta que estén arrugaditas y doradas. Espolvorea con sal y sirve.
- Bhindi fry o Kurkuri Bhindi (snack crujiente indio): Corta las okras a lo largo en tiras. Mezcla almidón de maíz, harina de garbanzos, cúrcuma, comino y cilantro en polvo. Cubre las okras con esta mezcla y déjalas reposar 20 minutos. Fríelas en tandas en aceite caliente hasta que se doren. Escurre y espolvorea con sal.
- Bhindi raita (salsa de yogur con okra): Sofríe cebolla, especias y okra. En un bol, mezcla yogur de soja natural con sal y luego vierte la mezcla de okra. Añade cilantro fresco picado y sirve.
- Potaje de garbanzos con okra: Añade la okra a tu potaje de garbanzos habitual. La okra ayudará a espesar el caldo, aportando un toque delicioso y nutritivo.
Potaje de Garbanzos | Chickpea Soup
En España, aunque poco a poco va llegando, la okra todavía puede ser difícil de encontrar en supermercados convencionales. Se recomienda buscarla en supermercados o fruterías y verdulerías que tiendan a tener productos exóticos, o en mercados más "exóticos".