Las tortitas de cereales son productos que gozan de buena fama, y muchas personas las perciben como alimentos saludables, repletos de cereales. Sin embargo, no todos tienen tanta proporción de este ingrediente como parece, y además, pueden contener cantidades poco recomendables de azúcar o sal. Por ello, es importante conocer su composición y perfil nutricional. Las tortitas de arroz integral, en particular, han ganado popularidad como una alternativa más saludable a las versiones refinadas.
Las tortitas de cereales son relativamente recientes en nuestro entorno. Cuando hicieron su aparición, eran básicamente de trigo o de arroz y se clasificaban entre los productos dietéticos. Pero con el paso del tiempo su consumo se ha ido generalizando, de modo que ahora ya no se asocian solo con ese fin, sino que también se toman en muchas otras situaciones; por ejemplo, para tentempiés, desayunos, meriendas o, simplemente, para picar entre horas. Además, la variedad de la que disponemos hoy en día es mucho mayor que en el pasado. Ahora ya no solo hay tortitas de maíz o arroz sin más, sino que algunas incorporan otros ingredientes como chocolate, tomate, quinoa… Esto nos da más opciones para elegir, pero también nos lo pone más complicado a la hora de hacer la compra.
A simple vista, lo primero que podemos apreciar en torno a los productos analizados es que hay tres tipos de tortitas: unas tortitas que parecen estar formadas en su mayor parte por cereales, a las que llamaremos “básicas”; otras “de sabores”, en las que se destaca algún ingrediente o sabor; y otras que contienen chocolate.
Los Principales Ingredientes de las Tortitas
Donde realmente encontraremos información detallada es en la lista de ingredientes. Como estos deben enumerarse en orden, según su proporción en el producto, podemos saber que el primero es el más abundante. En casi todos los casos, el ingrediente mayoritario es arroz o maíz. Las excepciones son las tortitas con chocolate negro (en las que el chocolate está en una proporción del 57 %) y las de arroz con chocolate blanco, con un 50 % de chocolate blanco. Además, si alguno de los elementos se destaca de algún modo en el envase (ya sea con palabras o con imágenes), debe indicarse su cantidad concreta. Esto nos permite conocer detalles que son importantes al hacer una elección, como la proporción de cereales o de chocolate.
¿Cuántos Cereales Contienen las Tortitas?
Las tortitas que aportan más cantidad de cereales son las básicas, con un 95,7 %. Es probable que las de arroz integral también ronden esa cifra, aunque no tenemos forma de saberlo con seguridad, porque está compuesto por arroz integral y arroz refinado, pero solo se indica la proporción del primero (78 %), dado que es el único que se destaca en el envase. En segundo lugar se encuentran las tortitas de sabores, ambas con un 78 % de cereales. En estos casos, esa proporción más baja se explica por la presencia de otros ingredientes, principalmente aceite de girasol y de oliva. Por último, las tortitas de chocolate son las que contienen menos proporción de cereales: entre el 42,9 % y el 54,6 %. Como se puede adivinar, esto se debe precisamente al contenido en chocolate, que en la mayoría de los casos está en una proporción del 45 %. Las excepciones son las que contienen chocolate blanco y las de chocolate negro, que tienen un 50 % y un 57 % de chocolate, respectivamente.
Valores Nutricionales de las Tortitas de Cereales
Hidratos de Carbono y Azúcar
Los nutrientes mayoritarios son los hidratos de carbono, dado que se trata de productos que están compuestos principalmente por cereales. Las tortitas básicas son las que presentan las cifras más altas, entre el 81 % y el 86 %. En las tortitas de sabores y en las de chocolate, la proporción de hidratos de carbono se encuentra entre el 64 % y el 70 %. Eso sí, debemos tener en cuenta que, en las que tienen chocolate, una buena parte de esos hidratos de carbono son azúcares. En concreto, los valores están entre el 21 % y el 28 % de azúcares, cifras que son bastante considerables. Para hacernos una idea, eso significa que en 100 gramos (unas ocho tortitas de chocolate) hay entre cinco y seis cucharaditas de azúcar. En este sentido, algunas tortitas bañadas con chocolate son una excepción porque no contienen azúcar, ya que este ha sido sustituido por edulcorantes. En principio, los edulcorantes pueden parecer una buena solución como sustitutos del azúcar, pero hay algunas reticencias hacia ellos. Su consumo es seguro y presentan algunas ventajas (muchos no contienen calorías y no producen caries), pero, por otra parte, su intenso sabor dulce puede acostumbrar a nuestro paladar a este tipo de sabores e impulsará nuestros gustos hacia alimentos más azucarados. Además, hay hipótesis que plantean ciertos inconvenientes, como un posible efecto adverso sobre la microbiota intestinal.
Un alto consumo de azúcar puede causar aumento de peso y caries.
Grasa
También hay importantes diferencias en la cantidad de grasa. En las básicas, la proporción es muy escasa, (entre el 1 % y el 3,5 %), tal y como cabe esperar de unas tortitas de cereales. Pero en el resto, la cantidad de grasas es considerable: entre el 15 % y el 21 %. Este porcentaje no sorprende en unas tortitas elaboradas con chocolate, dado que uno de sus ingredientes principales es la manteca de cacao, lo que explica que contengan aproximadamente un 18 % de grasas. Pero sí es llamativo en las tortitas de sabores, porque a primera vista podrían parecer similares a las básicas. Sin embargo, contienen aproximadamente un 16 % de grasas, es decir, una cantidad parecida a la de las tortitas de chocolate. Ahora bien, en este caso se trata de aceite de girasol y aceite de oliva, por eso su contenido en grasas saturadas es mucho más bajo que en las de chocolate, aproximadamente un 2 % frente a un 11 %. La grasa es el nutriente que aporta más calorías: 9 kcal por cada gramo, frente a las 4 kcal que aporta cada gramo de hidratos de carbono o de proteínas. Por eso las tortitas con más grasa, es decir, las de sabores y las de chocolate, son también las que más calorías contienen, con cifras que rondan las 460 kcal por cada 100 gramos, frente a las tortitas básicas, que aportan unas 380 kcal. Para hacernos una idea, esto es equivalente a las calorías que hay en un plato de espaguetis a la boloñesa o en un plato de lentejas, respectivamente.
Sal
Otro aspecto importante en el que deberíamos fijarnos es la sal; en especial en las tortitas que no son dulces, es decir, en las básicas y las de sabores, en las que su cantidad puede ser excesiva. Se considera que un producto tiene mucha sal cuando la cantidad supera el 1,25 %. En los productos analizados, los que tienen cifras más altas de sal son las de tomate, con un 1,2 % y, sobre todo, las de jamón y las de arroz, ambas con un 2,2 %.
Nutri-Score: Desde la A hasta la E
La puntuación en el sistema Nutri-Score es muy dispar debido a las diferencias que existen en su composición. La mayoría obtienen una D o E, debido a su elevado aporte de calorías y a su alto contenido de grasa, azúcar o sal. Es lo que ocurre con las tortitas de chocolate y con las de jamón, en esta última debido sobre todo a su alto contenido en sal. También la sal explica la puntuación C que obtienen las tortitas de tomate y las de arroz. Las mejor valoradas son las de maíz con quinoa (A) y las de maíz (B), dado su bajo contenido de grasas, sal y azúcares.
¿Cuál es el Tamaño de una Ración y Qué Contiene?
Hasta ahora hemos considerado la cantidad de nutrientes que aportan 100 gramos de tortitas. Esto resulta de gran utilidad para tener una referencia acerca de la proporción en la que se encuentran y también para poder hacer comparaciones. Pero también es importante tener en cuenta la cantidad que comeremos en cada ingesta, es decir, el tamaño de una ración. En algunos envases se indica un tamaño de ración orientativo de unos 25 gramos, un peso que corresponde a tres tortitas básicas o a dos tortitas con chocolate. Si consideramos estas cantidades y la energía que consumimos, son mucho menores que cuando hablamos de comer 100 gramos. Por ejemplo, en el peor de los casos, hablamos de 0,55 gramos de sal en las tortitas de arroz y jamón; 5,3 gramos de grasas en las de chocolate Veritas y unos 7 gramos de azúcar en las de chocolate blanco y Veritas con chocolate. Y si hablamos de calorías, 25 gramos de estas dos últimas tortitas aportan 120 kcal, que es aproximadamente lo mismo que aportan dos manzanas pequeñas. Con la diferencia de que las manzanas son mucho más saciantes, es decir, nos quitan más fácilmente el apetito y, por supuesto, son más saludables.
Frecuencia de Consumo y Envase
Ahora bien, eso no significa que debamos despreciar esos valores. Y es que, incluso en cantidades moderadas -lo que se considera una ración- algunas de estas tortitas pueden suponer un aporte significativo de sal, azúcar, grasas o calorías en nuestra dieta. Lógicamente, ese aporte será aún más importante si las consumimos de forma habitual (por ejemplo, a diario) o si superamos esa cantidad de 25 gramos por ración. Esto último es más fácil en algunos productos que en otros. Por ejemplo, las tortitas Gullón o Eroski chocolate se comercializan en envases que incluyen cuatro paquetes individuales de 25 gramos cada uno, lo que nos facilita limitar su ingesta. Pero otros productos se venden en bolsas en las que no se dosifican las raciones, así que puede hacer más difícil que nos limitemos a comer solo 25 gramos. El ejemplo más claro lo encontramos en las tortitas Bicentury jamón, comercializadas en bolsa de 70 gramos, porque además se trata de tortitas de pequeño tamaño, con lo que se suele hacer más difícil controlar el consumo.
Las tortitas de arroz más simples suelen elaborarse con arroz blanco o integral y un toque de sal. Estas son las más comunes en supermercados occidentales. Están listas para comer, vienen en distintos tamaños y se comercializan en múltiples sabores. Si buscas sacarles más partido, puedes tomarlas a forma de tostada y untarles crema de cacahuete y arándanos. Dentro de esta categoría encontramos sabores pensados para quienes prefieren lo salado. También puedes añadirle tú mismo cualquier condimento salado que te guste. Su textura ligera y sabor dulce las hacen ideales como postre ligero o tentempié de media tarde.
En definitiva, las tortas de arroz no son un “superalimento”, pero tampoco un enemigo. Este hecho las hace poco recomendables para quienes padecen diabetes, a menos que se combinen con alimentos ricos en fibra, grasas saludables o proteínas, como queso, aguacate o frutos secos. Sin embargo, debido a su alto índice glucémico, se recomienda precaución en personas diabéticas.