La pechuga a la plancha es una de las mejores recetas para aprender a preparar, siendo muy fácil de hacer. Solo tienes que cortar, sazonar y cocinar. Esta es la receta de pechuga de pollo que querrás repetir una y otra vez, ideal para sándwiches de pollo o como plato principal.
El pollo a la plancha es uno de los platos más consumidos en España, especialmente cuando se busca una opción saludable, ya que la carne de pollo es rica en proteínas y baja en grasa. Para darle sabor, ya que el pollo tiene un sabor suave, siempre se suele macerar o condimentar con especias. Puedes macerar en ajo para que coja mucho sabor o añadir mucha pimienta negra recién molida.
Ingredientes para una Pechuga a la Plancha Perfecta
Para esta receta, necesitarás los siguientes ingredientes:
- 1 filete de pollo (pechuga), sin piel, crudo (175 g)
- 1 ración individual de espinaca, cruda (90 g)
- 1 unidad "canario" de tomate maduro, crudo (75 g)
- 1 unidad pequeña de zanahoria, cruda (45 g)
- 1 pieza de papa cocida (136 g)
- 1 cucharadita de aceite de oliva (5 g)
- Sal y pimienta al gusto
- Ajo en polvo
- Caldo de pollo (en polvo o un cubito desmenuzado)
- Pimentón o paprika
- Opcional: Pimienta de cayena para un toque picante
La cantidad de pechugas dependerá de su tamaño; para dos pechugas grandes, suele ser alrededor de 1 ½ libra. El aceite cumple dos funciones: ayuda a distribuir mejor el condimento y sella el pollo.
Cómo elegir y filetear unas pechugas de pollo
Método de Preparación Detallado
1. Preparación del Pollo
Primero, retira el exceso de grasa de las pechugas. Luego, corta cada pechuga por mitad si son muy grandes. Aplana suavemente cada pedazo con un mazo de carne, la maceta del pilón o cualquier utensilio de cocina pesado. Repite este proceso hasta que cada trozo esté aplanado y tenga un grosor uniforme. Este paso ayuda a que el pollo se cocine de manera más pareja y rápida.
2. Sazonado
Coloca el pollo en un plato o un bowl grande. Añade el aceite, el caldo de pollo (en polvo o el cubito desmenuzado), la sal, el ajo en polvo, la paprika y la pimienta negra. Mezcla todo hasta que el pollo esté bien sazonado. Puedes sazonar el pollo a tu gusto, incorporando otras especias si lo deseas.
3. Cocción a la Plancha
Usa un sartén grande para cocinar el pollo. Pon el fuego a medio-alto y espera a que se caliente. Agrega el pollo y cocina 5 minutos por cada lado. No es necesario añadir mucho aceite si ya lo tiene el filete. Cocinar a la plancha es un método fenomenal para usar menos grasa y comer más sano.
Alternativamente, puedes seguir este método más sencillo: En un bol, pon los filetes con un poco de sal, los ajos picados finamente y un buen chorrito de aceite de oliva. Pasado un tiempo (macerando), pásalos por la plancha vuelta y vuelta.
4. Preparación de la Ensalada y la Papa
Mientras el pollo se cocina, lava las espinacas, el tomate y la zanahoria. Corta el tomate y la zanahoria en rodajas finas. Mezcla las espinacas, el tomate, la zanahoria, un poco de aceite de oliva, sal y pimienta al gusto. Puedes usar aderezos diferentes para la ensalada, como vinagreta de limón o salsa de yogur.
La papa cocida se puede preparar previamente. Puedes acompañar la pechuga también con papas majadas, papas fritas o arroz, si lo prefieres.
5. Emplatado
Dispón la pechuga de pollo en un plato. Acompaña con la ensalada y la papa cocida. ¡Y listo para disfrutar de una comida deliciosa y nutritiva!
Información Nutricional (por porción de 490 g)
| Nutriente | Por 100 g | Por porción (490 g) | % DDR |
|---|---|---|---|
| Energía | 82 kcal | 404 kcal | 20 % |
| Grasa | 2 g | 11 g | 17 % |
| Grasas saturadas | 0 g | 2 g | 12 % |
| Colesterol | 23 mg | 111 mg | 37 % |
| Sodio | 43 mg | 212 mg | 9 % |