Las avellanas (Corylus avellana L.) son frutos secos que se consumen desde la antigüedad y tienen un fuerte arraigo en la alimentación mediterránea. Técnicamente son semillas y, aunque a menudo se asocian con postres o cremas industriales, son un alimento de gran densidad nutricional. Cristina Vaqué, dietista-nutricionista, destaca tanto el sabor como el elevado valor nutricional de este fruto, muy arraigado en la cultura agrícola de países como España, Italia y Turquía.
Perfil nutricional y beneficios para la salud
Las avellanas poseen una composición nutricional muy interesante, siendo una excelente fuente de proteínas vegetales, fibras, vitaminas y minerales. Aportan aproximadamente 13-15 g de proteínas por cada 100 g, con una adecuada proporción de aminoácidos esenciales. Son especialmente ricas en grasas saludables, predominando las monoinsaturadas, especialmente el ácido oleico (omega 9), que es común en alimentos como el aceite de oliva.
Propiedades destacadas:
- Salud cardiovascular: Ayudan a reducir los niveles de colesterol malo (LDL) y a proteger la salud del corazón. Su contenido en vitamina E y fitoesteroles mantiene la elasticidad de los vasos sanguíneos.
- Acción antioxidante: Son uno de los frutos secos con mayor contenido en vitamina E, un antioxidante que ayuda a proteger las células contra el estrés oxidativo.
- Salud ósea y muscular: Aportan calcio, magnesio, manganeso y fósforo, minerales indispensables para el mantenimiento de los huesos en condiciones normales y el buen funcionamiento muscular.
- Sistema nervioso: Gracias a sus vitaminas del grupo B, contribuyen al buen estado del sistema nervioso y al desarrollo cognitivo.
¿Las avellanas engordan o es un mito?
El mito de que los frutos secos “engordan” ha sido ampliamente desmentido por la evidencia científica. A pesar de su alta densidad calórica, las avellanas presentan un efecto saciante significativo gracias a su combinación de grasas saludables, proteínas y fibra, lo que ayuda a reducir la ingesta innecesaria de calorías a lo largo del día. La cantidad diaria recomendada es de entre 20 y 30 gramos, el equivalente a un puñado o unas 15-20 unidades.
Consumo: ¿Crudas o tostadas?
Elegir entre la avellana cruda o tostada puede depender de nuestros gustos o del uso que queramos darle. Las avellanas crudas conservan todo su contenido nutricional natural, especialmente sus antioxidantes y vitaminas, que son sensibles al calor. Por otro lado, las tostadas ofrecen un aroma más intenso y una textura aún más crujiente.
Al comprar avellanas, lo ideal es hacerlo con cáscara, ya que esta protege la semilla y ayuda a conservar mejor sus propiedades. Si optamos por versiones peladas, debemos recordar que las grasas de las avellanas crudas quedan expuestas y pueden enranciarse antes. Si se eligen tostadas, es fundamental evitar el tostado excesivo o la adición de sal, azúcar y aceites, para no alterar su perfil saludable.
Como pelar y tostar avellanas
Versatilidad en la cocina
Las avellanas son extremadamente versátiles. En la cocina salada, pueden incorporarse en ensaladas, cremas de verduras (como la de calabaza o zanahoria), cuscús o arroces. La famosa salsa romesco, típica de la cocina catalana, es un ejemplo excelente de su uso culinario al mezclarse con ajos, ñoras y aceite de oliva.
| Nutriente | Contenido por 100g |
|---|---|
| Grasas | 60,75 g |
| Proteínas | 14,95 g |
| Fibra | 9,7 g |
| Potasio | 680 mg |
| Magnesio | 163 mg |
| Vitamina E | 15,8 mg |
Para su conservación, guárdalas siempre en un recipiente hermético, en un lugar fresco, seco y alejado de la luz. Si el clima es cálido o no vas a consumirlas en poco tiempo, puedes almacenarlas en la nevera para mantener intactas su textura y sus propiedades nutricionales.