En los últimos tiempos, muchas personas han optado por una dieta baja o libre de gluten, buscando mejorar su salud. Esta tendencia ha llevado a una imagen de "vida sana" asociada al consumo de harinas y otros alimentos sin gluten. El comercio de productos sin gluten ha experimentado un crecimiento significativo, alcanzando más de 15 millones de dólares en Estados Unidos en 2016, duplicando las cifras de 2011.
El gluten es un grupo de proteínas presentes en cereales como el trigo, la cebada, la avena y el centeno, así como en otros menos conocidos como la escanda, la malta o la espelta. Constituye el 80 por ciento de las proteínas del trigo y actúa como elemento aglutinante en las masas de pastelería y panadería.
Enfermedad Celíaca y Trastornos Relacionados con el Gluten
La enfermedad celíaca (EC), también conocida como esprúe celíaco o enteropatía sensible al gluten, es una enfermedad autoinmune generalizada. Se caracteriza por inflamación crónica y atrofia de la mucosa del intestino delgado, causada por la exposición al gluten en individuos genéticamente predispuestos. La prevalencia de EC en México se estima entre 0.5-0.7%, con una seroprevalencia de anticuerpos anti-tTg y anti-endomisio (EMA) de 0.59%, asociada principalmente a un genotipo HLA predominantemente DQ8. En el ámbito internacional, la EC tiene una distribución mundial, con una prevalencia estimada entre 1:67 y 1:250, aunque en algunas áreas puede estar subvalorada, especialmente en poblaciones hispanoamericanas. La frecuencia de EC en grupos de mayor riesgo estudiados en México es similar a la informada en otros países.
Existen grupos de personas con mayor riesgo de EC y, por lo tanto, son sujetos a pruebas de escrutinio. Estos incluyen familiares en primer y segundo grado de enfermos celíacos, personas con enfermedades autoinmunes (diabetes mellitus tipo I, tiroiditis autoinmune, enfermedad de Addison), síndrome de Down, síndrome de Turner, anemia por deficiencia de hierro de causa no explicada, elevación de aminotransferasas de causa no explicada, osteopenia y osteoporosis no explicada, neuropatía, migraña, ataxia, dermatitis herpetiforme, psoriasis, talla baja, hipoplasia del esmalte dental, infertilidad primaria, síndrome de Williams-Beuren y deficiencia selectiva de IgA.
La EC se clasifica según su presentación en sintomática, asintomática y potencial. Es indispensable una dieta estricta sin gluten solo en personas con EC confirmada. Los pacientes afectados por la enfermedad celíaca, la dermatitis herpetiforme o la ataxia por gluten deben evitar el gluten de forma estricta para recuperar y mantener su salud. No seguir correctamente la dieta provoca en estas personas graves consecuencias, incluido un riesgo aumentado de sufrir un tipo de cáncer intestinal llamado linfoma.
ENFERMEDAD CELIACA - Todo lo que necesita saber - Enfermedades #30
El Pan de Espelta y sus Beneficios
La espelta, o escanda, es un cereal longevo considerado el origen del trigo actual. Aunque no es un descubrimiento reciente, su uso se había dejado de lado en nuestras cocinas por mucho tiempo y ahora se está recuperando. La espelta es un cereal que soporta el frío y la escasez de agua, y tiene una resistencia muy alta a contraer enfermedades y a soportar plagas de todo tipo, lo que hace que el uso de plaguicidas sea innecesario.
El pan integral es claramente superior al pan blanco en todos los aspectos nutricionales. Ofrece digestiones más fáciles en comparación con el trigo. Para preparar pan de espelta, se recomienda usar harina de espelta de marcas fiables y en sitios con mucho movimiento de ventas, y no comprar mucha cantidad. El pan integral ofrece varios beneficios para la salud:
- Efecto saciante: Gracias a una mayor masticación y el contenido de fibra, ayuda a comer menos y, por ende, a adelgazar.
- Mejora el tránsito intestinal: La fibra insoluble previene el estreñimiento.
- Control de la glucemia: Su bajo índice glucémico lo hace ideal para diabéticos.
- Previene el cáncer de colon: La fibra y los antioxidantes pueden reducir el riesgo entre un 20% y un 40%.
- Protege el corazón: Reduce el colesterol, disminuyendo el riesgo cardiovascular.
- Ayuda a adelgazar: La saciedad y las menos calorías contribuyen a una pérdida de peso sostenida.
- Antioxidantes: Trabajan desde dentro para retrasar el envejecimiento.
Para adultos, se recomienda consumir entre 90 y 150 gramos de pan integral al día (3-5 rebanadas). El pan integral no engorda si se consume con moderación. El pan tostado integral no pierde propiedades.
El Trigo Sarraceno: Una Alternativa Saludable y sin Gluten
El pan de trigo sarraceno se elabora con un pseudocereal utilizado tradicionalmente para la elaboración de productos de panadería sin gluten. También conocido como trigo negro o alforfón, es originario del continente asiático y fue domesticado para su cultivo con fines alimenticios al menos desde el año 6.000 a.C. Las semillas de estas especies tienen un gran interés nutricional por su mayor contenido en proteínas de alta calidad respecto a otros cereales como el trigo, el maíz o el arroz. Además, al no contener gluten, son adecuadas para la alimentación de celíacos.
Entre las cualidades más importantes del trigo sarraceno se encuentran sus altos niveles de fitonutrientes, particularmente flavonoides, siendo la rutina uno de los más importantes. Además, tiene menos calorías en comparación con el trigo o la cebada.
La cáscara de trigo sarraceno puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer, según estudios. La fibra del trigo sarraceno puede reducir las posibilidades de padecer problemas gastrointestinales graves, incluyendo cáncer de colon, gástrico y de mama. Estudios recientes sobre la fibra dietética demostraron sus poderosos efectos anticancerígenos, principalmente en el desarrollo y metástasis de células de cáncer de mama en mujeres posmenopáusicas. Asimismo, la semilla contiene lignanos vegetales que se convierten en lignanos animales dentro del estómago, los cuales son integrales en la defensa contra el cáncer de mama y otros cánceres hormonales.
El trigo sarraceno tiene un alto nivel de fibra, lo que agrega volumen a las deposiciones, ayudando a moverlas a través del tracto digestivo y estimulando el movimiento peristáltico. Es una rica fuente de D-chiro inositol, un compuesto químico que reduce el azúcar en la sangre. La alta cantidad de fibra también ayuda en el control de la diabetes, reduciendo significativamente la cantidad de azúcar en la sangre. Además, contiene componentes antioxidantes como tocoferoles, ácido fenólico, selenio y flavonoides, que son excelentes para encontrar y eliminar los radicales libres.
El Psyllium Husk en el Pan de Trigo Sarraceno
Una diferencia importante en algunas recetas de pan de trigo sarraceno es el psyllium husk. El psyllium es la denominación utilizada para englobar varias especies de plantas del género plantago, y "husk" es el término inglés para "cáscara". Se utiliza para prevenir o tratar ciertas dolencias asociadas al aparato digestivo, y tiene propiedades espesantes, estabilizantes y emulsionantes. Su uso está muy extendido en la panificación sin gluten, ya que tiene una gran capacidad de absorción de agua.
Preparación de Pan de Trigo Sarraceno Fermentado
El proceso de fermentación de este tipo de pan puede hacer que su sabor sea un poco fuerte. Al trabajar una masa menos húmeda, se puede introducir en el horno sin necesidad de un molde.
Para prepararlo, se lava el trigo sarraceno, se cubre con agua en un bol grande y se deja reposar. Al día siguiente, se enjuaga el trigo sarraceno y se pone en el vaso de la batidora o procesador de alimentos con medio vaso de agua y sal. Se tritura hasta que el trigo se mezcle con el agua, sin necesidad de que quede completamente triturado. Luego, se vierte la mezcla en un bol y se añade el psyllium, incorporándolo con una cuchara de madera. En este punto, se pueden añadir semillas de girasol, calabaza o sésamo.
Al día siguiente, se precalienta el horno a 180ºC. Se coloca papel de horno en la bandeja, se espolvorea un poco de harina de trigo sarraceno y se vierte la masa, dándole forma de hogaza. Se espolvorea un poco de harina por encima de la masa. Una vez horneado, se saca la hogaza del horno y se deja enfriar sobre una rejilla. Una vez frío, se puede guardar en la nevera y tostarlo al consumir, ya sea en una sartén o en un grill con un poco de aceite de oliva.
Recomendaciones Dietéticas para la Prevención del Cáncer
Para reducir el riesgo de cáncer y apoyar la salud en general, se recomiendan las siguientes pautas dietéticas:
- Evitar el consumo de azúcar blanco o moreno, miel, dulces y golosinas.
- Evitar el consumo de harinas blancas (pan blanco, pastas, bollos), arroz blanco, cereales de desayuno refinados y azucarados.
- Consumir pan de multi-cereales (con avena, centeno, cebada, semillas de lino).
- Consumir arroz integral o de la variedad basmati, que tiene un índice glucémico inferior.
- Reducir el consumo de patatas, excepto de la variedad Nicola.
- Consumir boniato, lentejas, guisantes y judías.
- Evitar confituras, mermeladas y frutas en almíbar.
- Evitar bebidas azucaradas como zumos industriales y refrescos carbonatados.
- Consumir agua con limón, té verde sin azúcar o con jarabe de agave, que combate directamente el cáncer. Para que el té verde libere las catequinas, debe dejarse en infusión entre 8 y 10 minutos y beberse antes de que pase una hora desde su preparación. Se recomienda beber 3 tazas por día.
- Reducir el consumo de carne roja "no orgánica" (ternera, cordero y cerdo). La carne roja o las carnes conservadas (embutidos) pueden incrementar la aparición de cáncer colorrectal, mama y próstata. Se recomienda un máximo de 500 gramos de carne roja por semana, aunque se debería restringir su consumo a no más de 200 gramos.
- Reducir el consumo de productos lácteos convencionales, que contienen cantidades elevadas de ácidos grasos omega-6.
- Reducir el consumo de fritos de cualquier tipo, como patatas o aperitivos fritos.
- No ingerir Vitamina B elaborada en comprimidos, inyectables o cualquier otra forma medicinal, por su potencial efecto estimulante sobre el tumor.
- Incrementar el consumo de verduras crucíferas (brócoli, repollo, coles de Bruselas, col blanca y roja). Se deben cocinar al vapor, en microondas a baja potencia o fritos con aceite de oliva para no perder los glucosinolatos ni la vitamina C.
- Incrementar el consumo de frutas frescas muy bien lavadas con agua si se consumen con piel para retirar posibles rastros de pesticidas o consumir frutas "ecológicas".
- Incrementar el consumo de pescado con alto contenido en ácidos grasos omega-3, como el salmón, atún, caballa, sardina, anchoa, trucha de río, al menos 3 veces por semana. El atún, caballa o sardinas enlatados con agua o aceite de oliva son igual de efectivos. Evitar los enlatados con aceite "vegetal" (girasol o maíz) debido a su elevado contenido de omega-6. El pescado congelado va perdiendo poco a poco su contenido en omega-3.
- Las semillas de linaza tienen un alto contenido de omega-3 vegetal.
- Condimentar los alimentos con cúrcuma, ya que es el antiinflamatorio natural más potente, reduce el crecimiento tumoral, inhibe la angiogénesis, produce apoptosis en las células cancerosas y potencia el efecto de la quimioterapia. La pimienta negra potencia la asimilación de la cúrcuma. Disolver una cucharada de café de cúrcuma en media cucharada sopera de aceite de oliva y una pizca generosa de pimienta negra para condimentar verduras al vapor y ensaladas.
- Incorporar romero y tomillo como condimento en arroces, guisos, etc.
- Consumir ajo, cebollas y puerros, ya que reducen los efectos de varias sustancias cancerígenas liberadas durante la combustión del tabaco y que se generan en la carne quemada en la barbacoa. En personas que consumen mucho ajo se reduce la aparición de cáncer de riñón o de próstata.
- Consumir setas, preferentemente shitake, maitake y coriolus versicolor, ya que tienen un marcado efecto estimulando el sistema inmunitario.
- Consumir jengibre molido agregado al té, a los cereales del desayuno o sobre frutas en macedonia.
- Consumir 250 ml de zumo natural de naranja cada día o dos piezas de cítricos.
Actividad Física y su Impacto en la Prevención del Cáncer
Incrementar la actividad física ha demostrado que reduce la aparición de varios cánceres (mama, colon, próstata, etc.). El objetivo final es realizar caminatas rápidas una hora al día o ejercicio similar, adecuándose al estado físico de cada persona. Generalmente, el ejercicio se debe incrementar progresivamente, sin importar si al comienzo solo se pueden realizar unos pocos minutos al día.