El método científico en la hidratación de legumbres: Guía completa para una cocción perfecta

Las legumbres son uno de los grupos de alimentos imprescindibles en la dieta. Y es que aportan múltiples beneficios para la salud. Su gran variedad (garbanzos, alubias, lentejas, judías, guisantes, soja…) y su gran tradición en la gastronomía española permite disfrutar de su sabor sin cansarnos de ellas. Además, se trata de un producto de bajo coste y que aguanta mucho tiempo almacenado.

Se trata de la principal fuente de proteína vegetal (19%-36%) para el ser humano. Destaca su alto contenido en fibra tan importante para mejorar la salud intestinal y evitar el estreñimiento. Presentan un elevado contenido de ácidos grasos poliinsaturados que son esenciales para el organismo, ya que actúan en el crecimiento de las células y el funcionamiento del cerebro. Y entre sus minerales puedes encontrar el calcio, magnesio, potasio, fósforo, zinc y hierro.

Seguro que habrás escuchado que las legumbres engordan. Pero esto no es verdad. Se trata de un falso mito, ya que son sus acompañantes los que aumentan el aporte calórico. De hecho, cada 100 gramos, tan solo contienen 3 gramos de grasa y mayoritariamente son ácidos grasos insaturados que aportan beneficios.

Remojar legumbres: cómo hacerlo bien y para qué sirve

Aunque sí es cierto que se convierte en una comida pesada de digerir que provoca los molestos gases. Esto se debe a los oligosacáridos, responsables de la flatulencia, el ácido fítico e inhibidores enzimáticos. Pero este efecto podemos minimizarlo con un paso en su cocinado que muchos olvidan: ponerlas a remojo. Aunque se trata de una opción aplicable a las legumbres secas. En el caso de las envasadas ya han sido sometidas a un proceso de cocción que no requiere un cocinado tan largo. Tienen un valor nutricional muy similar. La única diferencia es el contenido en sal que puedan tener algunas conservas.

Poner las legumbres a remojo es un proceso de rehidratación que aporta varios beneficios para la salud y su cocinado. La receta tradicional incluye entre sus pasos ponerlas en remojo. La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición explica que para la cocción de las legumbres, se ha de realizar una pre-elaboración que consiste en un proceso de rehidratación de las legumbres. Esta rehidratación se realiza poniendo en agua antes de su preparación durante un periodo de tiempo de 10 a 12 horas.

Este remojo reduce en un 50% la mitad del tiempo de cocción y su objetivo es recuperar el agua que perdieron durante su secado. La otra finalidad es el comienzo de la actividad de enzimas que reducen las concentraciones de factores tóxicos o antinutritivos y comienzo de la hidrólisis de proteínas y almidón. Por su parte, Harvard también señala que puede eliminar una buena parte de los oligosacáridos no digeribles que son los culpables de los gases.

Otra forma de evitar las flatulencias es realizar una cocción previa para extraer la rafinosa y desechar esa primera agua de cocción, aunque, la Aesan, también advierte que se perderán minerales y vitaminas.

Métodos de remojo de legumbres

Método tradicional:

Consiste en poner las legumbres en una cazuela y cubrirlas con 3 veces su volumen en agua. Para poner las legumbres en remojo hay que poner el triple de líquido de su volumen. Te recomendamos que pongas tus legumbres a remojar después de cenar o antes de irte a dormir para que estén, al menos, 8 horas, especialmente los garbanzos y las alubias. Ten en cuenta que es muy importante no pasar las 12 horas de remojo o te arriesgas a que pierdan sus propiedades. Nosotros solemos aconsejar ponerlas a remojo después de cenar, antes de ir a dormir.

Método rápido:

Este método es ideal si tenemos poco tiempo. Debemos poner las legumbres en una cazuela grande y añadir 4 partes de agua por cada parte de legumbre. Calentamos la cazuela hasta que hierva el agua y dejamos que hierva 2 o 3 minutos. Sacamos la cazuela del fuego y dejamos las legumbres en remojo tapadas el tiempo necesario para cada tipo.

Una vez nuestras legumbres han cumplido su tiempo de remojo, las escurrimos y lavamos con delicadeza, y es el momento de seguir nuestra receta favorita.

Tiempos de cocción

Una vez que las legumbres han cumplido su tiempo de remojo, escúrrelas y lávalas con mucha delicadeza y ya las tendrás listas para cocinarlas. En la cocción, durante los 5 o 10 primeros minutos deben hervir rápidamente y no debes taparlas. En el caso de las lentejas y alubias la cocción empieza con agua fría y los garbanzos con agua caliente.

Como bien sabes, la cocina no es una ciencia exacta, hay muchos factores que influyen en el tiempo de cocción. La dureza del agua, el tipo de olla, el tiempo de remojo o la variedad de la legumbre pueden alargar o reducir los tiempos. La clave está en seguir la técnica de la cocina de la abuela: paciencia, mucho cariño y un poco de ojo. Deja que el chup-chup haga su trabajo con calma y vigila las legumbres de vez en cuando; triunfarás seguro.

Tabla de tiempos de remojo y cocción de legumbres

En caso de que hayas preparado de más y te sobren, recuerda que las legumbres cocidas pueden agregarse a ensaladas, guisos o incluso se pueden hacer puré para crear dips y salsas.

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