Cuando se trata de optimizar el rendimiento físico, la alimentación juega un papel fundamental. Elegir los alimentos adecuados antes y después del ejercicio puede marcar una gran diferencia en la energía, la recuperación muscular y el bienestar general. Si bien a menudo se piensa en carnes magras o suplementos, las legumbres, y en particular los garbanzos y judías blancas presentes en los pucheros tradicionales, ofrecen una riqueza nutricional sorprendente para los deportistas.
La Importancia de Comer Antes de Entrenar
Hacer ejercicio con hambre no suele ser una buena idea. Cuando entrenas, lo que quieres es rendir al máximo al tiempo que te lo pasas bien. No obstante, si te falta energía, además de tener los músculos cansados y sufrir algún que otro calambre, te enfrentarás a tu entrenamiento de pésimo humor. Los mejores alimentos para coger energía y la mejor hora para comer dependerá del tipo de entrenamiento que vayas a hacer y de los objetivos que te hayas marcado. No es lo mismo hacer una hora de marcha rápida que una hora de trail running; las necesidades energéticas (calorías) son diferentes. Cómo no, el trail running quema más calorías que la marcha rápida.
Otros factores que se deben tener en cuenta antes de elegir un aperitivo para entrenar son la edad, el sexo, los hábitos alimentarios y el nivel actual de actividad física. Algunas personas no necesitan comer antes de hacer ejercicio, mientras que a otras les sienta genial tomarse un pequeño tentempié. Independientemente de si haces ejercicio nada más levantarte de la cama, por la tarde o al caer la noche, te resultará más fácil rendir al máximo si has comido adecuadamente.
Entrenamiento en Ayunas vs. Comer Antes
Los expertos están tratando de averiguar si entrenar en ayunas es igual de bueno (o mejor) que entrenar tras haber comido. En una revisión publicada en 2020 en la revista Journal of Sports Medicine se sugiere que hacer un entrenamiento de alta intensidad en ayunas no es una buena idea. Algunas personas no tienen ningún problema para completar una sesión de una hora (o menos) en ayunas. Sin embargo, si tu entrenamiento va a superar los 60 minutos o es de alta intensidad, no comer nada antes podría fatigarte y limitar tu rendimiento atlético.
Momentos Clave para la Ingesta de Alimentos en la Actividad Física
Aperitivos Matutinos
Para tu entrenamiento matutino, puedes tomarte una taza de café (o té) con aceite MCT o de coco acompañada de un plátano maduro y dátiles secos. Los triglicéridos de cadena media son un tipo de lípidos presentes en el aceite de coco; son fáciles de digerir y convertir en energía. De todas formas, ten en cuenta que después de consumir aceite MCT, algunas personas experimentan un ligero malestar gastrointestinal. Para aliviarlo (y darte un impulso extra), puedes añadir hidratos de carbono fácilmente digeribles, como fruta. Si te tomas un aperitivo ligero antes de entrenar, es importante que recuperes energía cuando termines.
Entrenamiento a Media Tarde
¿Eres más de entrenar a media tarde? Si has estado comiendo bien, no es necesario que tomes nada antes de ir al gimnasio o a donde suelas entrenar. Por lo general, para los entrenamientos de una hora de duración como máximo, basta con tomar un desayuno equilibrado y una buena comida unas horas antes. ¿El motivo? Los hidratos de carbono que consumes se guardan como glucógeno, una reserva de energía que tu cuerpo podrá utilizar cuando vayas a entrenar. Si sueles entrenar alrededor del mediodía, piensa en lo siguiente: cuando menos tiempo dejes pasar entre tu entrenamiento y la última comida abundante que hiciste, más estrés experimentará tu tracto digestivo.
Entrenamiento Vespertino y Merienda
Si te gusta entrenar por la tarde, es mejor que esperes unas horas después de comer o tomar la merienda. Por ejemplo, para la comida, es recomendable tomar hidratos de carbono complejos y ricos en fibra (como la quinoa o las lentejas), con proteína y grasas saludables, entre dos y tres horas antes de entrenar. Tu cuerpo tendrá tiempo suficiente para digerirla (y absorber todos los nutrientes).
Si te falta tiempo y quieres entrenar justo después de comer, lo mejor es que comas algo ligero y esperes entre 45 y 60 minutos, como mínimo, para que tu cuerpo tenga tiempo de hacer completamente la digestión. Para que sea fácil de digerir, recomendamos que hagas una comida con hidratos de carbono más simples, con proteína y cantidades pequeñas de grasa. Por ejemplo, una tostada de masa madre con una loncha de pavo o queso, un yogur con miel acompañado de fruta, o huevos con tortillas de trigo y espinacas. Si quieres comer algo y a la media hora ponerte a levantar pesas en el gimnasio o salir a correr, elige algo más simple, como una pieza de fruta fresca o deshidratada, compota de manzana o agua de coco. Son opciones de fácil digestión y una fuente rápida de energía. Además, tienen poca fibra para que no interfieran con tu digestión mientras te concentras en darlo todo.
Aperitivos Nocturnos
Entrenar a última hora de la tarde puede hacer que te entre un hambre canina a la hora de cenar. Para no llegar a ese punto (de querer arrasar con la nevera), merienda adecuadamente. Entre dos y tres horas antes de hacer ejercicio, tómate un pequeño tentempié con hidratos de carbono de absorción lenta, proteína y grasas. Por ejemplo, medio sándwich vegetal, una pieza de fruta y un batido de verduras con semillas de chía y proteínas en polvo, o bien un tarro de avena remojada con crema de frutos secos y una fruta. Si vas con prisa, hazte un licuado de fruta y verdura y acompáñalo con un puñado de frutos secos; combina fruta deshidratada con una cucharada de crema de frutos secos; o cómete la mitad de una barrita de muesli hecha con ingredientes de calidad.
Según qué alimentos vayas a consumir antes de entrenar, es importante que elijas bien el momento en que lo vas a hacer. Los hidratos de carbono complejos y las grasas saludables son muy nutritivos y una excelente opción para resistir los entrenamientos más largos. No obstante, después de consumirlos debes dejar pasar un tiempo suficiente antes de entrenar. De no hacerlo, podrías tener que cortar tu entrenamiento por la mitad para ir al baño. ¿Por qué? El cuerpo tarda más en digerir los hidratos de carbono complejos porque son ricos en fibra. De igual modo, las grasas también tardan tiempo en digerirse. Por el contrario, los alimentos bajos en fibra y grasa pueden tomarse más cerca de la hora del entrenamiento, pues el riesgo de que te sienten mal es menor. Ensayo y error: esa es la clave para descubrir qué tipos de alimentos son los más adecuados en tu caso (y cuándo debes consumirlos).
Legumbres para Ganar Masa Muscular, ¿Que Tan Buenas Son?
Las Legumbres: Un Básico en la Dieta del Deportista
Carne, huevos y pescado para ganar músculo, sí, desde luego, pero tampoco perdamos de vista otros alimentos básicos, como las legumbres o frutos secos, que nos ayudarán también a conseguir nuestros objetivos fitness. El chef Juan Llorca destaca la importancia de las legumbres en nuestra nutrición. Garbanzos, lentejas, judías... ¿cuáles son tus preferidas?
“Las legumbres para mí son un básico, tanto en la época infantil, como ya de adultos. En mi cocina siempre he puesto el acento en los alimentos de origen vegetal, como son las frutas, las verduras y las legumbres. Las legumbres, por ejemplo, son importantes para mí por varios motivos, y las puedes tomar tanto en invierno como en verano. Es una fuente de proteínas igual de válida que el pollo o el pescado, por ejemplo. Es fuente de proteínas, aminoácidos, hidratos de carbono, vitaminas, fibra o minerales que, por ejemplo, la carne no tiene”, defiende Juan Llorca.
Además, las legumbres tienen un coste mucho más económico a nivel de producción, un gasto de recursos a nivel medioambiental mucho menor que la carne o el pescado, "y a nivel nutricional aporta unas proteínas muy completas, así que son un básico en cualquier dieta, la fitness también. Además, es un producto muy versátil. Un plato de lentejas ofrece tantas cosas que es difícilmente igualable por otros: te ofrece hidratos, proteínas, fibra, vitaminas y todo eso con un simple trozo de carne o pescado no lo tienes", añade.
Definiendo las Legumbres
Las legumbres son un alimento saludable que los pueblos, especialmente las zonas rurales, han consumido durante siglos. Su aporte nutricional y el bajo porcentaje de grasas las convierten en una alternativa perfecta para los deportistas. Según la FAO, las legumbres son «leguminosas que se cosechan únicamente para obtener la semilla seca». Por lo tanto, dentro de la categoría de legumbres podríamos incluir los garbanzos, los frijoles, las lentejas o las judías blancas, pero también las habas o la soja. En el caso de las judías verdes y los guisantes, algunos las incluyen dentro de las legumbres y otros consideran que se acercan más a las hortalizas. En cualquier caso, las legumbres pueden combinarse con verduras, cereales o carne y pescado, por lo que son una apuesta segura para la recuperación tras un ejercicio físico.
Las 6 Virtudes de las Legumbres para el Deporte
Aunque has consumido diversas legumbres a lo largo de la vida, es probable que no seas consciente de los beneficios y características nutricionales de las legumbres. Tal es su importancia que la Asamblea General de Naciones Unidas dedicó el 10 de febrero a estos alimentos.
Los beneficios del consumo de legumbres se pueden resumir en 6 puntos:
- Alto porcentaje de fibra: Ayuda en el proceso de digestión del cuerpo humano y disminuye las probabilidades de sufrir alguna enfermedad relacionada con el aparato digestivo.
- Fuente natural de proteína vegetal: Esencial para vegetarianos y veganos, y para la construcción y reparación muscular en todos los deportistas.
- Altos niveles de hidratos de carbono (aproximadamente un 60%): Especialmente almidón, proporcionando energía sostenida, con apenas aporte de grasa. Esto las convierte en un alimento perfecto para tonificar y ganar masa muscular.
- Alto porcentaje en hierro: Ideal para el correcto funcionamiento de nuestros glóbulos rojos y evitar problemas como la anemia.
- Elevada presencia de vitamina B: Las legumbres son ricas en ciertas vitaminas (B1, B6, B3 o B9), esenciales para la correcta conexión entre cuerpo y mente.
- Completas nutricionalmente al combinarse: Pese a disponer de altos niveles de proteínas, no cuentan con cisteína, metionina o triptófano, es decir, ciertos aminoácidos. Pese a ello, y dado que las legumbres suelen consumirse con otros alimentos como verduras, hortalizas o carnes, su degustación cumple todos los requisitos nutricionales.
Dado que las legumbres son ricas en proteínas, vitaminas e hidratos, pero sus niveles de grasa son bajos, son un alimento perfecto para el consumo de deportistas. En general, los nutricionistas recomiendan consumir legumbres al menos cuatro veces por semana. En el caso de los veganos o vegetarianos, el consumo de legumbres debe ser diario. Sin embargo, tanto los omnívoros como los vegetarianos o veganos apenas alcanzan la cantidad recomendada.
Entre otras, ello se debe a la falsa creencia de que las legumbres poseen altos niveles de grasa, al tiempo que reducen la movilidad por la provocación de gases. En general, las legumbres deben consumirse combinadas con otros alimentos, como cereales (arroz, pasta…), verduras y hortalizas, carne e incluso frutos secos. Ello permite obtener un plato rico en macronutrientes, vitaminas y minerales. De este modo, cuerpo y mente responden de manera correcta al ejercicio, la recuperación muscular tras el entrenamiento es más rápida y efectiva, el tejido óseo se mantiene fortalecido para el ejercicio y el sistema inmunológico, incluidos los anticuerpos, se encuentran en niveles óptimos.
Garbanzos y Judías Blancas: Ejemplos de Legumbres Estrella
Los Garbanzos: Fuente de Proteínas y Versatilidad
Los garbanzos son una de las legumbres más populares y versátiles que existen. Hay diferentes variedades y, además de ser ricos en nutrientes, lo que nos ayuda a estar sanos, presentan excelentes propiedades que los convierten en un ingrediente estrella en la cocina y un aliado en los tratamientos belleza. Según los expertos de nutritienda.com, los garbanzos son una excelente fuente de nutrientes, incluyendo proteínas, carbohidratos, fibra, hierro, calcio y magnesio, además de contener ácidos grasos esenciales y ser ricos en antioxidantes.
Sus excelentes propiedades para la salud y su versatilidad en la cocina son tan notorias que el 13 de mayo ha sido declarado Día Internacional del hummus, al ser uno de los platos más famosos en los que se utilizan garbanzos como ingrediente principal.
Propiedades Nutricionales y Prevención de Enfermedades
Los garbanzos tienen excelentes propiedades nutritivas al ser una rica fuente de nutrientes y otros componentes beneficiosos para la salud, entre los que se encuentran:
- Proteínas: Los garbanzos poseen un alto contenido de proteína de origen vegetal, que los hace ideales para dietas vegetarianas o veganas, y para conservar y aumentar la masa muscular.
- Fibra: Aporta un alto contenido en fibra, un componente que ayuda a mantener la regularidad intestinal, previene el estreñimiento, reduce el colesterol y controla los niveles de azúcar en la sangre.
- Vitaminas y minerales: Poseen hierro, calcio, magnesio y vitaminas del complejo B.
- Antioxidantes: Los garbanzos contienen antioxidantes, como la vitamina E, que contribuye a proteger las células contra el daño oxidativo.
- Ácidos grasos esenciales: Aunque en pequeñas cantidades, los garbanzos poseen ácidos grasos esenciales, que son importantes para la salud del cerebro y del corazón.
Además, es un alimento ideal para incluir en nuestra dieta y adoptar un estilo de vida saludable que ayude a prevenir ciertas enfermedades, entre ellas las siguientes:
- Diabetes: La fibra, los hidratos de carbono de absorción lenta y las proteínas en los garbanzos pueden ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre y prevenir picos de glucemia.
- Enfermedad cardiovascular: Los garbanzos son un alimento beneficioso para cuidar de nuestra salud cardiovascular por sus propiedades, poseen un alto contenido de fibra, magnesio y potasio. El potasio contribuye al mantenimiento normal de la tensión arterial. Además, contienen antioxidantes y no contienen grasas saturadas.
- Anemia: Al poseer un alto contenido de hierro, un mineral que contribuye a la producción de glóbulos rojos y de hemoglobina, ayudan a la prevención de la anemia.
Variedades y Platos con Garbanzos
Existen varias variedades de garbanzos, entre las que se encuentran los garbanzos blancos, negros y verdes. Los blancos son los más comunes y tienen una textura suave y cremosa, mientras que los negros poseen una textura más firme y son más pequeños. Los garbanzos verdes, por su parte, son más grandes y tienen un sabor más suave.
Por todas sus propiedades, la flexibilidad de esta legumbre y su excelente sabor, los garbanzos sirven para preparar una amplia variedad de platos, desde ensaladas hasta sopas y guisos. Son el ingrediente estrella de la cocina de diferentes países. En España, por ejemplo, se prepara con ellos el cocido, mientras que en la cocina india y de Oriente Medio se utilizan para realizar falafel, chana masala y hummus.
Estos son algunos de los principales platos que se pueden preparar con garbanzos:
- Hummus: Uno de los platos más populares en todo el mundo. Se trata de una pasta de garbanzos que se suele utilizar como dip o como condimento en sándwiches, como alternativa saludable a la mayonesa.
- Falafel: Bolas fritas de garbanzos y especias que se sirven en pan de pita con verduras y habitualmente con salsa tahini.
- Cocido: Guiso que contiene garbanzos como elemento estrella, acompañados de caldo, carne, chorizo, patatas, zanahorias, repollo y otros ingredientes.
- Chana Masala: Un plato vegetariano de origen indio elaborado con garbanzos, tomates, especias y cebolla.
- Ensalada de garbanzos: Esta ensalada admite la incorporación de numerosos ingredientes, entre ellos verduras, hierbas aromáticas y aderezos al gusto.
- Revuelto de garbanzos y “ropa vieja”: Una receta muy rápida que se hace con garbanzos -en ocasiones se aprovechan los que han sobrado del cocido- ajo, huevos, cebolla o pimientos, entre otros ingredientes.
- Sopa de garbanzos: Esta sopa, además de garbanzos, puede contener verduras y especias, entre otros ingredientes.
- Curry de garbanzos: Plato indio que contiene garbanzos cocidos en una salsa de tomate, curry y otras especias y hierbas aromáticas.
- Minestrone de garbanzos: Una sopa de origen italiano hecha con garbanzos, verduras y pasta.
- Garbanzos estofados: Guiso elaborado con garbanzos, chorizo, jamón, cebolla, ajo y tomate.
La Judía Blanca: Calidad Nutricional y Saciedad
La judía blanca es un alimento con elevada calidad y densidad nutricional que se puede incluir de manera frecuente en el contexto de una dieta saludable. Es válida tanto para deportistas como para personas sedentarias, destacando sobre todo por su poder para generar saciedad gracias a la fibra que contiene.
Antes de comenzar es clave destacar que los vegetales y las legumbres han de formar parte de la pauta de manera regular. Estos alimentos son capaces de aportar proteínas, carbohidratos complejos y fibra. La judía blanca es un tipo de legumbre que se puede encontrar en cualquier época del año. Desde el punto de vista nutricional, cabe destacar un aporte de 330 calorías por cada 100 gramos de producto. Eso sí, estamos hablando de proteínas de bajo valor biológico.
Asimismo, presenta los siguientes minerales: potasio, fósforo, calcio y magnesio. Debido a su valor nutricional, la inclusión de la judía blanca en la dieta puede conllevar una serie de beneficios para la salud. Por otra parte, estamos hablando de un alimento que puede aportar hidratos de carbono complejos, de alta calidad. No solo hay que consumirlos de manera previa a la actividad, sino que su ingesta de forma posterior logra incrementar la tasa de resíntesis de glucógeno. Por ejemplo, el magnesio ha demostrado ser importante para conseguir que la fisiología del sueño se desarrolle de manera óptima.
A pesar de que relacionamos estas legumbres con elaboraciones muy calóricas, las legumbres en sí no engordan. Según hemos comentado, la judía blanca es un alimento de muy alta calidad que pueden incluirse en la pauta con frecuencia. Para terminar, hay que destacar que algunas personas que hayan desarrollado una patología inflamatoria de tipo intestinal deberían tener cierto cuidado con estos productos, ya que podrían incrementar la sintomatología.
Cómo Reducir las Molestias Digestivas
La fibra fermenta en el interior del tubo digestivo, lo que puede dar lugar a molestias en algunas personas. Para disminuir dicho efecto, conviene cocinar las legumbres durante varias horas a fuego lento. Con esta técnica que acabamos de comentar el problema se reduce, ya que el efecto quelante de la fibra será muy inferior.
El Puchero Tradicional: Calor y Nutrición
Con la llegada del frío, no hay nada que reconforte más el cuerpo y el alma que un buen caldo del puchero caliente o un tradicional puchero. Estas recetas, que pasan de generación en generación, no solo nos aportan calor en días helados, sino también innumerables beneficios nutricionales. Durante los meses de frío, nuestro organismo necesita más energía para mantener la temperatura corporal. Las sopas, los caldos y los pucheros son platos ideales porque no solo nos ayudan a entrar en calor, sino que también nos hidratan, aportan nutrientes esenciales y favorecen la digestión.
El caldo de puchero, en particular, es uno de los más apreciados por sus propiedades nutritivas y su sabor inigualable. Elaborado con ingredientes naturales como carne, huesos de jamón, garbanzos, patatas y verduras frescas, es una fuente rica en proteínas, minerales y vitaminas. Aporta calor y energía, hidrata y facilita la digestión. Al ser una preparación ligera y rica en líquidos, el caldo ayuda a mantener una buena hidratación y a aliviar problemas digestivos. Es un alimento completo, ya que el puchero andaluz combina proteínas de la carne, carbohidratos de las patatas y garbanzos, y fibra y vitaminas de las verduras.
Hidratación: Tan Crucial como la Alimentación
No todo es comida. ¿Sabías que hay ciertas bebidas que pueden ayudarte a rendir bien? Algunas personas notan una mejora en su rendimiento al tomar bebidas con cafeína antes de entrenar. En 2010, la International Society of Sports Nutrition publicó su opinión sobre la cafeína. En el artículo, la asociación concluye que tomar cafeína (entre una y dos tazas de café) antes de hacer deporte es recomendable para mejorar el rendimiento. No obstante, hay que tener en cuenta que el consumo excesivo de cafeína provoca varios efectos secundarios, entre ellos, taquicardia, temblores y alguna que otra carrera al cuarto de baño.
Y, como no podía ser de otra manera, hay que beber agua antes, durante y después de hacer ejercicio. Es de vital importancia. Ponerte a hacer ejercicio sin haberte hidratado bien hará que te canses antes, tengas calambres y no te recuperes correctamente. Lo recomendable es tomar agua, sola o con electrolitos, al menos 30 minutos antes de empezar a entrenar.