El verano es uno de los mejores momentos del año para disfrutar de las hortalizas. Ensaladas veraniegas, gazpachos y crudités son solo algunas de las delicias que podemos disfrutar durante estos meses, aprovechando al máximo la frescura de estos productos. Sin embargo, no todas las hortalizas son aptas para ser ingeridas sin cocinar. Una de las excepciones más notables es la berenjena.
La razón principal por la que las berenjenas deben cocinarse es la presencia de una sustancia llamada solanina, un alcaloide tóxico que puede causar problemas de salud si se ingiere en grandes cantidades. La solanina actúa como un mecanismo de defensa natural para la planta, protegiéndola de insectos y otros depredadores. Sin embargo, en los humanos, la ingesta de solanina puede provocar síntomas de intoxicación que incluyen náuseas, vómitos, diarrea, dolor de cabeza y, en casos graves, problemas neurológicos como alucinaciones y convulsiones. La solanina es termoestable, lo que significa que no se destruye completamente con el calor, pero la cocción reduce su concentración a niveles no tóxicos. Por lo tanto, las berenjenas deben cocinarse para evitar intoxicaciones alimentarias.
Además de la solanina, las berenjenas crudas tienen otro inconveniente: su sabor amargo y su textura esponjosa. La cocción transforma la pulpa dura y amarga en una carne suave y cremosa que absorbe maravillosamente los sabores de los condimentos y otros ingredientes. A la hora de cocinarla, es una hortaliza muy versátil. Puede hacerse de distintas formas y combina muy bien con muchos otros ingredientes. Sin embargo, su amargor también puede ser un inconveniente. Para quitarle el amargor solo hay que hacer algo tan sencillo como echarle sal a las berenjenas ya cortadas y dejarlas reposar durante al menos unos 15 minutos. Después hay que enjuagarlas y secarlas bien, así estarán listas para cocinar y disfrutar de su sabor sin ese amargor tan peculiar.
Propiedades nutricionales y beneficios para la salud
La berenjena puede que sea una de las hortalizas más olvidadas o de las que más tabúes se tiene a la hora de consumirla. No obstante, destaca por sus propiedades y su versatilidad como ingrediente dentro de la cocina. Su temporada va desde mayo hasta octubre, ya que para cultivarse necesita climas más cálidos. Desde el punto de vista nutricional, nos encontramos con una gran variedad de beneficios y propiedades.
Es un alimento con baja densidad energética, es decir, tiene pocas calorías. Esto se debe a que un gran porcentaje de la berenjena es agua, más o menos un 90%. Además, apenas tiene grasas. No obstante, las calorías o grasas también dependerán de la manera en la que se cocine. Por ejemplo, al freírla absorbe mucho aceite. Una berenjena cruda se compone de hasta un 92% de agua y tiene un contenido energético bastante bajo: 25 kcal/100 g. El contenido de proteínas (0,98 g/100 g) y de grasa (0,18 g/100 g) también es muy bajo.
Es una gran fuente de minerales esenciales como potasio y magnesio, además de ayudar en la absorción de hierro. Tiene un aporte en fibra, así como ácido fólico y vitaminas del grupo B, sobre todo B1 y B6. Con un contenido de 229 mg/100g, las berenjenas son una buena fuente de potasio. El contenido de vitaminas de las berenjenas es bastante bajo: Estamos hablando de 0,08 mg de vitamina B6 por 100 g y un contenido de vitamina C de 2,2 mg/100 g. A pesar de su bajo contenido energético y vitamínico, las berenjenas contienen una importante fibra, que tiene un efecto beneficioso sobre la digestión. Las berenjenas también contienen minerales importantes. En particular sodio, manganeso y calcio.
Contiene sustancias antioxidantes, lo que contribuye a la prevención del cáncer. Asimismo, ayuda a controlar los niveles en sangre y el colesterol, siendo perfecta para reducir diabetes o hipertensión. Previene, además, de enfermedades cardiovasculares y metabólicas. El consumo regular de berenjena ayuda a reducir los niveles de colesterol "malo" y de los triglicéridos, por contener nasunin y antocianinas, los cuales son potentes antioxidantes que previenen el surgimiento de problemas cardíacos como la aterosclerosis, ACV e infartos. La berenjena contiene fitonutrientes que evitan el daño causado por los radicales libres a las células neuronales, cuidando la salud del cerebro. La berenjena posee propiedades cardioprotectoras, antiinflamatorias, antioxidantes, antianémicas, anti-obesidad, venotónicas, antihipertensivas, digestivas e hipoglucemiantes.
¿Cómo incluir la berenjena en nuestra dieta?
Incluir la berenjena en un menú puede llegar a resultar complicado en ocasiones. Esto suele deberse a la falta de ideas. A diferencia de otras verduras y hortalizas, la berenjena debe cocinarse siempre. No se puede comer cruda porque posee alcaloides tóxicos, que son perjudiciales para nuestro cuerpo, causando problemas digestivos graves.
La berenjena puede ser utilizada en diversas preparaciones culinarias de forma saludable, como ensaladas, jugos, sopas o cremas, así como en forma de "agua de berenjena". Se recomienda salar las rodajas de berenjena antes de prepararlas, lo que elimina el líquido de la fruta. Con ello se pretende eliminar las sustancias amargas y evitar la absorción de grasa al freír. Para evitar que las rodajas de berenjena cortadas se pongan marrones, puedes espolvorearlas con jugo de limón.
La berenjena es especialmente popular en la cocina mediterránea y oriental. La pulpa, que es fácil de quitar después del asado, se puede convertir en una pasta (Baba Ganoush) con tahini. En Italia, la berenjena forma parte de numerosos platos, como la caponata o cazuela de berenjenas (Melanzane alla Parmigiana). Este fruto también es un ingrediente importante de la moussaka conocida en Grecia y Turquía. En general, la berenjena se puede utilizar de diversas formas, incluso como complemento vegetal de la salsa de tomate o como ingrediente en sopas o curry veganos. Al vapor, también es excelente como relleno para wraps o ensaladas. Horneado o frito, sabe muy bien como sabroso entrante o guarnición de platos orientales. Por su forma, la berenjena también es apta para rellenar con arroz, mijo o quinoa.
Receta BABA GANOUSH⎮Delicioso paté de berenjenas⎮Picoteo sano!
Un ejemplo práctico: cómo hacer que los niños coman berenjena
A los niños y niñas normalmente les cuesta comer frutas, verduras y hortalizas crudas de primeras. Se han unido iniciativas para romper todos los tabúes acerca de la berenjena entre el alumnado de colegios. ¿Cómo hacer que niños y niñas la coman de manera fácil? Se cortan en tiras como si fuéramos a hacer papas fritas. A continuación, se ponen en agua y sal mínimo unos quince minutos. Luego, se escurren y se secan un poco con papel. Las pasamos a un baño de leche de vaca durante media hora, para que al freírlas no se empapen tanto de aceite. Se pasan por harina y se fríen. Si se fríen bien, quedarán crujientes por fuera y más blanditas por dentro. Ese es el truco de esta receta. Consigue camuflar el aspecto de la hortaliza por algo que a los más pequeños les suele encantar. Se dejan reposar un poco con sal para quitarle el amargor.
Compra y conservación de la berenjena
Las berenjenas tienen su temporada principal en los meses de verano, sin embargo, normalmente se pueden comprar durante todo el año en supermercados. Debes comprar berenjenas mientras estén firmes, de esta forma evitarás ejemplares que hayan estado almacenados durante demasiado tiempo. Cuanto más marrones sean las semillas (a menudo denominadas puntos negros), más madura será la fruta. Si los frutos están demasiado maduros, existe riesgo de infección por hongos; Además, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) pudo detectar un contenido significativamente mayor de glicoalcaloides en berenjenas demasiado maduras.
Las berenjenas ecológicas frescas se guardan en el compartimento de verduras del frigorífico. Se quedan aquí varios días. La mejor manera de comprobar si la berenjena está demasiado madura es presionar la fruta, que lo ideal es que no cede. A medida que la berenjena madura, pierde su brillo y desarrolla manchas marrones. Incluso si las berenjenas demasiado maduras todavía son comestibles, conviene prepararlas rápidamente. Para alargar la frescura y el buen estado de la berenjena y evitar que se nos ponga mala en menos de un día, lo ideal es guardarla en la nevera o congelador.
Para saber si la berenjena está en buen estado, observa su forma, que sea uniforme y sin partes desproporcionadas. Comprueba que no existan zonas muy blandas y otras duras. Al cortar la berenjena, su carne debe presentar un color claro sin demasiadas semillas. En el caso de que no se encuentre en buen estado la carne será de color oscuro, con muchas semillas, incluso puede llegar a alcanzar tonalidades marrones. En caso de duda, la mejor opción es desecharla para evitar problemas e intoxicaciones por la ingesta de un alimento en mal estado.
Los frutos vegetales de la planta, procedente de Asia, se utilizan allí desde hace mucho tiempo. Las investigaciones modernas suponen que el cultivo comenzó en India y China aproximadamente al mismo tiempo. Los países asiáticos siguen siendo los principales cultivadores de berenjena. China es el principal productor, seguida de India y Egipto. Las variedades cultivadas allí difieren a veces de las de Europa. En Europa existen referencias al uso de la berenjena desde el siglo XIV. En los países europeos, la berenjena proviene principalmente de Italia.
Hoy en día todavía existen poblaciones de berenjenas silvestres tanto en India como en China. Las berenjenas procedentes de Suiza, Austria o Alemania se producen tanto en agricultura convencional como ecológica. Sin embargo, para garantizar continuamente las temperaturas estivales necesarias de 20-30 °C, a menudo proceden del invernadero. Las berenjenas se pueden cultivar fácilmente en el jardín o en macetas. También cabe señalar aquí que la berenjena necesita suficiente calor y mucha luz solar para un buen crecimiento.
En resumen: La berenjena es un alimento muy nutritivo y versátil, pero es crucial consumirla cocinada para evitar la toxicidad de la solanina y disfrutar de su sabor y textura óptimos. Con las técnicas adecuadas para eliminar su amargor y una preparación culinaria creativa, la berenjena puede convertirse en un ingrediente estrella en tu dieta.