Las patatas son, sin duda, uno de los alimentos más consumidos del mundo, y esto se debe a varios motivos. Para empezar, su característico sabor ligeramente amargo y a tierra hace que sirvan para preparar multitud de tipos de platos, así como también por su precio accesible o por su increíble valor nutricional. Aunque este último siempre está cuestionado cuando entra en escena la batata, su principal "enemigo".
Hoy en día, parece que se habla más de las batatas por sus beneficios nutricionales, mientras que las patatas se consideran algo que uno puede comer muy pocas veces a la semana o permitirse el día en el que te saltas la dieta. Sin embargo, ¿de verdad las patatas son tan malas para tu organismo?
Valor Nutricional de la Patata
Cuando se trata de patatas, la variedad blanca clásica no está tan valorada como su contrincante más dulce, la batata que se caracteriza por su color naranja. Las batatas son mejores para tu salud que las patatas porque contienen más nutrientes complejos como pueden ser carbohidratos, vitamina A, betacaroteno, magnesio y manganeso. Mientras que la batata tiene un índice glucémico más bajo, lo que significa que tienden a tener un efecto más moderado en los niveles de azúcar en sangre, la patata tiene un índice glucémico más alto, lo que significa que pueden aumentar rápidamente los niveles de azúcar en sangre después de consumirlas. Sin embargo, esto puede variar según la variedad y la forma de preparación.
No, las patatas normalmente no forman parte de una dieta cetogénica debido a su alto contenido en carbohidratos.
Se cree de forma errónea que las patatas solo contienen hidratos (17 g por cada 100 g), pero es un alimento rico en fibra, vitaminas (grupo B y C), antioxidantes (aportan compuestos fenólicos similares a los del brócoli y la espinaca) y minerales como hierro, sodio o calcio. Además, las patatas presentan una cantidad muy pequeña de proteínas: unos 3 g en una ración media de patatas cocidas de 180 g.
Composición Detallada de la Patata
Una ración de 100 gramos de patatas cocidas sin piel tiene:
- Calorías: 77 kcal
- Grasas totales: 0,1 gramos
- Sodio: 6 miligramos (mg)
- Potasio: 421 miligramos (mg)
- Hidratos de carbono: 17 gramos
- Fibra: 2,2 gramos
- Azúcar: 0,8 gramos
- Proteínas: 2 gramos
- Calcio: 12 mg
- Hierro: 0,8 gramos
- Magnesio: 23 mg
- Vitamina C: 19,7 mg
- Vitamina B6: 0,3 mg
Las patatas también contienen varias vitaminas del grupo B. Una ración media de patatas cocidas (180 g) contiene más de una sexta parte de las necesidades diarias de un adulto de las vitaminas B1, B6 y folato. Estas vitaminas del grupo B tienen numerosas funciones en el organismo, incluyendo un papel importante en el metabolismo de los carbohidratos para proporcionar energía y mantener la salud de la piel y el sistema nervioso. El folato es necesario para el crecimiento y desarrollo de las células. Por esta razón, es especialmente importante garantizar el consumo de una cantidad adecuada antes y durante el embarazo.
La patata es una buena fuente de potasio, además de contener pequeñas cantidades de magnesio y hierro. El potasio tiene muchas funciones en el organismo, sobre todo en los músculos y la contracción muscular, la transmisión de los impulsos nerviosos y la regulación de la presión arterial. La cantidad de potasio presente en las patatas es similar a la de la mayoría de frutas y verduras en relación con su peso. Pero como las patatas suelen consumirse en mayor cantidad, son una fuente importante y fiable de este nutriente.
Por naturaleza, las patatas casi no contienen sodio (que junto al cloruro forma la sal). Las recomendaciones sanitarias sugieren no consumir demasiada sal debido a la relación existente entre el consumo de sodio y el riesgo de tener una elevada tensión arterial (hipertensión). La combinación de un nivel elevado de potasio y bajo de sodio convierte a las patatas en un alimento saludable para quienes intentan reducir su tensión arterial.
Contenido de Grasa y Calorías de la Patata
Unos 100 g de patatas cocidas, asadas o al vapor aportan apenas unas 70 kcal. Fritas contienen cuatro veces más calorías. Esto sucede porque la patata tiene un gran contenido en almidón, que es un compuesto que absorbe una gran cantidad de líquidos. Al introducir las patatas en el aceite hirviendo, a unos 180 °C, el agua de la patata se evapora rápidamente y el almidón absorbe el aceite, lo que añade más calorías. Una bolsa de patatas fritas, por su parte, supera las 500 kcal, ya que al estar cortadas en trozos más finos absorben mucho más aceite.
Aunque el contenido de grasas de las patatas es muy bajo, los platos preparados con ellas pueden ser ricos en calorías si se añade grasa durante su preparación. A menudo, se consumen fritas o con ingredientes como mantequilla, sal, crema agria y tocino, y esto puede hacer que aumenten las calorías que ingieres.
Las patatas son un alimento muy común en la dieta de la mayoría de la población europea. Sin embargo, a veces pasamos por alto los aportes nutricionales de este alimento tan básico. Para empezar, existen diferencias nutricionales considerables entre los distintos platos de patatas, dependiendo de cómo se cocinen. Esto puede influir en la manera que tienen los consumidores de percibir este alimento.
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Beneficios de la Patata para la Salud
"Aunque ambos tipos de patatas contienen carbohidratos complejos, las batatas son, en realidad, más bajas en el índice glucémico que las patatas", según Pamela Nisevich Bede, experta en nutrición deportiva. Esto significa que las batatas son más lentas de digerir y tienen menos impacto en los niveles de glucosa en sangre. Alimentarte de carbohidratos que tardan más en digerirse implica que puedes correr más tiempo sin que te dé una pájara o empieces a notar los síntomas de fatiga muscular mientras estás corriendo una carrera de media o larga distancia. Pero la patata además te ayuda a la reposición de glucógeno. Es decir, después de una sesión intensa de entrenamiento o competición, los niveles de glucógeno en los músculos pueden agotarse. Por lo que las patatas pueden ayudarte a reponer esos niveles rápidamente debido a su contenido de carbohidratos.
Además, este alto nivel de carbohidratos ayuda también a estar saciado durante más tiempo, por lo que puede formar parte de tu dieta para perder peso. Las patatas cocidas son el alimento más saciante (con un índice del 323 %). Además de más saciantes, si las cocemos y las guardamos en la nevera durante toda la noche, generan almidón resistente, que se digiere mejor y favorece el desarrollo de bacterias beneficiosas en el intestino.
Ambas variedades de patata contienen fibra, lo que mantiene el tránsito intestinal regular, por lo que es uno de los mejores alimentos para combatir el estreñimiento. Estos tubérculos también ayudan a estabilizar el nivel de azúcar en la sangre para que no haya ni bajadas ni subidas importantes, así como también los de colesterol y triglicéridos. También tienen proteínas para fortalecer y reparar los músculos después de la carrera, pero las patatas contienen el doble de proteínas que las batatas. Por lo que es perfecto para añadir a tu plato junto a otros de los 30 mejores alimentos para recuperarte mejor después de correr. Las diversas vitaminas (incluido un alto porcentaje de Vitamina C) y minerales presentes en ambas ayudan a mantener los huesos y los músculos fuertes, así como también a combatir enfermedades cardiovasculares y respiratorias, e incluso a tener un sistema inmunológico saludable.
Sí, las patatas son naturalmente libres de gluten y pueden consumirse por personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten. Esto incluye variedades como russet, roja y batata.
Patatas y la Dieta Paleo y FODMAP
Depende de la interpretación de la dieta paleo. Algunas variantes permiten patatas blancas y batatas; otras las evitan por su contenido en carbohidratos y porque no se consumían en todas las regiones paleolíticas.
No todas las patatas se consideran bajas en FODMAP. Las patatas blancas, rojas y batatas, cuando se cocinan y consumen en porciones adecuadas, pueden formar parte de una dieta baja en FODMAP.
Patatas y Ácido Úrico
Las patatas no contienen ácido úrico pero sí purinas en niveles bajos-moderados (~50-150 mg por 100 g).
Almidón Resistente en la Patata
El tipo de fibra más abundante en las patatas es el almidón resistente, aunque también contiene pequeñas cantidades de celulosa, hemicelulosa, pectina y lignina. El contenido en almidón resistente es muy variable y va a depender en buena medida de la manera que preparemos la patata.
Cuando hablamos de almidón resistente, nos referimos a aquellas partes del almidón o productos de su degradación que no se absorben a nivel de intestino delgado, por lo que llegan al intestino grueso para ser fermentado por nuestra microbiota.
Cuando cocinamos la patata y posteriormente la refrigeramos durante unas 24 horas, presentará un alto contenido en almidón resistente tipo 3, aunque también contendrá un pequeño porcentaje de almidón resistente tipo 2. Esto significa una mejor respuesta glucémica y aumento de la saciedad, ya que el índice glucémico disminuye considerablemente, y buena parte del almidón no se absorbe, sino que es fermentado por nuestra microbiota. Además, el almidón resistente estimula la actividad y proliferación de diversas especies bacterianas beneficiosas, productoras de ácidos grasos de cadena corta, entre otros compuestos de interés.
Cómo Consumir Patatas de Forma Saludable
"Las patatas tienen mala fama, probablemente porque se suelen tomar con alimentos ricos en calorías", dice Nisevich Bede. "No contienen grandes cantidades de sabor o humedad cuando se cocinan, por lo que la gente tiende a depender de la grasa y la sal para potenciar el sabor. Piensa esto: o patatas al horno cargadas con todos los ingredientes o patatas fritas."
Cocidas, hervidas, asadas o hechas al vapor con piel (bien lavadas), conservan una mayor cantidad de nutrientes (entre ellos la fibra) y son más fáciles de digerir. La manera en la que preparamos las patatas tiene mucho que ver con su aporte calórico. La misma cantidad de patatas puede pasar de 80 cal por 100 gr si se hierven, a más de 450 cal si se fríen.
Para conservar los beneficios de la patata para la salud y ahorrar calorías, Nisevich Bede recomienda cubrirlas, por ejemplo, con salsa de yogur griego o especias. "Creo en la moderación, pero también creo que las calorías deben favorecerte. Por lo tanto, si eliges una forma más indulgente de disfrutar de las patatas, compénsalo esto con carnes magras y verduras densas en nutrientes", dice.
Las patatas pueden prepararse de diversas formas, lo que las hace una opción flexible y deliciosa para incluir en una variedad de comidas para los deportistas. Si bien las patatas son bastante ricas, ten en cuenta que también lo son en nutrientes. Y no te preocupes demasiado porque la patata contiene más azúcar. Nisevich Bede afirma que "deberías estar más preocupado por el azúcar añadida presente en tu dieta que por los azúcares naturales como los que presentan las patatas o las batatas".
Precauciones al Consumir Patatas
No se deben comer crudas. Las patatas contienen unas toxinas naturales llamadas glicoalcaloides, que producen varias especies de plantas de la familia de las solanáceas y que sirven de pesticida natural contra los insectos y parásitos. La solanina, que es la que está más presente en las patatas, también es tóxica para las personas, por ello se recomienda lavarlas siempre y eliminar por completo las zonas verdes, que indican que puede haber un exceso de solanina. Pelar las patatas antes de cocerlas puede reducir el contenido de este tóxico entre un 25 % y un 75 %.
Que las patatas tengan brotes significa que están en su fase de germinación porque no se han conservado bien y, por lo tanto, han comenzado a generar los compuestos tóxicos. Si el brote es aún muy pequeño y superficial, podemos eliminarlo y la patata se puede comer. Si el brote es grande, hay varios repartidos por toda la patata y la piel se está volviendo verde, presenta arrugas y al tocarla se nota blanda, es mejor tirarla.
Las patatas con manchas verdes o las que empiezan a germinar deben cortarse y pelarse con cuidado o no consumirse.
Almacenamiento de Patatas
No se deben guardar crudas en la nevera. A bajas temperaturas, el almidón de la patata cruda se degrada y comienza a convertirse en azúcar. Luego, al cocinar estas patatas, esos azúcares facilitan que se formen algunos compuestos tóxicos, como la acrilamida. Tampoco se deben almacenar en un lugar con luz, porque esta aumenta la producción de glicoalcaloides y estimula la síntesis de la clorofila, por lo que aparecen las zonas verdes. Lo idóneo es comprar solo las patatas que vamos a utilizar en breve y almacenarlas en un lugar oscuro, fresco, seco y aireado.