La carne a la parrilla: ¿saludable o riesgo?

La carne a la parrilla es una de las formas más antiguas y sabrosas de cocinar. En verano es muy habitual hacer carne a la parrilla. Resulta muy sabrosa y es algo bastante socorrido. Su éxito ha trascendido culturas, convirtiéndose en uno de los métodos de cocción más valorados en todo el mundo.

Lo más engorroso es preparar el fuego, pero una vez que se consigue poner a punto, solo hay que ir poniendo diferentes piezas de carne y esperar a que se hagan: costillas, chorizos, pinchos morunos, chuletas… Así se puede cocinar una gran cantidad de carne muy variada, lo que resulta muy práctico cuando hay muchas personas que alimentar.

Sin embargo, en los últimos años la carne a la parrilla ha adquirido mala fama porque se dice que no es saludable e incluso que resulta cancerígena. Lo que ocurre es que cada vez tiene peor fama, entre otras cosas porque se dice que no es saludable y resulta cancerígena. Pero no te asustes, no se trata de evitarla, sino de hacer más saludable su consumo.

Beneficios de la carne a la parrilla

Son muchos los beneficios de la carne asada que se pueden citar para recomendar el consumo, siempre con moderación, de este tipo de carne roja. La carne asada contiene aminoácidos esenciales para obtener un buen rendimiento a nivel muscular y una buena recuperación de los tejidos. El zinc está entre las propiedades de la carne asada que fortalece el sistema inmunológico.

Entre las propiedades se encuentran las vitaminas B6 y B12, que favorecen además del sistema inmunológico, el sistema nervioso. Junto con la Niacina, también presente en la carne asada, que facilita al cuerpo realizar la digestión, entre otras propiedades que fortalecen otros órganos vitales.

Normalmente, la recomendación de los expertos en alimentación es un consumo limitado de carnes rojas porque puede ser perjudicial para el colesterol y por contener grasas saturadas. Sin embargo, las propiedades de la carne asada son también beneficiosas para un buen funcionamiento del cuerpo humano, conteniendo nutrientes esenciales para una alimentación saludable. El IMSS Sonora aseguró que la carne roja asada al carbón cuenta como alimento saludable, en las proporciones correctas. Víctor Panduro Túcari, coordinador de nutrición delegacional, indicó que el alimento es sano en consumo moderado, pero pierde su estatus de alimento balanceado cuando se incrementan las calorías por consumo excesivo junto con guacamole, cebolla asada y repollo, entre otros acompañantes.

Para que conserve lo saludable, se recomienda que se consuman 30 gramos de carne en una tortilla de maíz, con salsa bandera, guacamole, limón, repollo y nopales asados, con un valor calórico de 100 a 176 kilocalorías.

Nutrientes presentes en la carne a la brasa

Además de deliciosa, la carne a la brasa es una fuente excelente de nutrientes esenciales para el organismo:

• Proteínas: fundamentales para el crecimiento y la reparación muscular.
• Hierro: mineral clave en el transporte de oxígeno por la sangre.
• Zinc: imprescindible para un sistema inmunológico fuerte y una correcta cicatrización.
• Vitaminas del grupo B: esenciales para el metabolismo energético y el buen funcionamiento del sistema nervioso.

Beneficios para la salud

Consumir carne a la brasa, de forma equilibrada y con cortes de calidad, ofrece múltiples beneficios:

• Mejor digestión: el calor de la brasa facilita la liberación de enzimas naturales que favorecen la absorción de nutrientes.
• Aporte proteico óptimo: ideal para quienes buscan mantener o ganar masa muscular.
• Salud cardiovascular: con cortes magros, puede ayudar a reducir el colesterol LDL y favorecer el HDL.
• Prevención de anemia: su elevado contenido en hierro contribuye a evitar déficits.
• Saciedad prolongada: su alto contenido proteico ayuda a controlar el apetito.

Riesgos asociados a la carne a la parrilla

En el año 2015 la Organización Mundial de la Salud (OMS) publicó un informe acerca de la relación entre el consumo de carne y el cáncer. Las conclusiones decían que el consumo de productos cárnicos (por ejemplo, beicon, salchichas y demás) aumenta el riesgo de sufrir cáncer colorrectal y que el consumo de carne también podría hacerlo, aunque con menor grado de certeza. Esto no era nada nuevo. Muchos estudios científicos que se habían realizado en años anteriores ya lo venían advirtiendo. Pero el anuncio de la OMS fue mucho más mediático y sus conclusiones cayeron como una bomba.

Ahora bien, aunque se conocen esas relaciones entre la carne, los productos cárnicos y el cáncer, no se conoce la causa con certeza. Se barajan varias causas.

Compuestos potencialmente tóxicos

Una de ellas es el uso de nitritos, aditivos que se utilizan en muchos productos cárnicos para evitar el desarrollo de una bacteria peligrosa (Clostridium botulinum) y que, en combinación con otros compuestos pueden formar nitrosaminas, que son potencialmente cancerígenas. Otra posible causa es el efecto del hierro hemo que está presente en la carne roja de forma natural, dado que podría dañar las paredes intestinales, favoreciendo el desarrollo de tumores.

También se apunta como posible causa la formación de compuestos potencialmente tóxicos durante el cocinado de la carne a altas temperaturas, sobre todo cuando esta se hace a la parrilla o a la barbacoa. Cuando cocinamos los alimentos, las altas temperaturas producen una serie de transformaciones en su composición, de modo que se forman nuevos compuestos. Algunos son interesantes porque aportan el aspecto el aroma y el sabor que esperamos en un alimento cocinado, como ocurre, por ejemplo, cuando tostamos pan. Pero otros compuestos son indeseables porque pueden ser peligrosos para la salud; por ejemplo, si tostamos demasiado el pan, hasta que está oscuro, puede producirse acrilamida, un compuesto potencialmente tóxico.

Cuando hacemos carne a la parrilla sucede algo parecido. Por un lado, se forman compuestos que aportan ese aspecto y esos sabores y aromas que nos resultan tan atractivos. Pero por otro lado pueden formarse compuestos indeseables, como consecuencia de las altas temperaturas, de la formación de humo y de la combustión de la grasa que gotea sobre el fuego o las brasas. Entre esos compuestos se encuentran las aminas heterocíclicas (AAH) y los hidrocarburos aromáticos policíclicos (HAP). Ambos se relacionan con un mayor riesgo de sufrir ciertos tipos de cáncer, como colon, páncreas o próstata.

Riesgo de diabetes tipo 2 e hipertensión

La Universidad de Harvard ha publicado un estudio en la revista Diabetes Journal en el que demuestran que la carne cocinada directamente sobre una fuente de calor está directamente relacionada con un aumento de riesgo de padecer diabetes. El estudio es difícil de refutar. Para realizarlo utilizaron 289.000 personas a las que estudiaron durante una década. El objetivo era definir si ciertos alimentos preparados de diferentes formas tenían algún impacto en las probabilidades de sufrir diabetes tipo 2 (la que se coge por mala alimentación, la de tipo 1 es la que surge de forma espontánea generalmente en la niñez).

Los objetos de estudio eran la carne, el pollo y el pescado; y analizaron las respuestas de los alimentos al ser cocinados a la parrilla, a la brasa y asados al horno en comparación con métodos de cocción menos agresivos. Los resultados demostraron que la carne y el pollo que habían sido cocinados bien directamente sobre la llama o expuestos a altas temperaturas estaban asociados con un riesgo más elevado de desarrollar diabetes tipo 2. Al parecer, al cocinar lo que se llama “carne con músculo” a altas temperaturas, segregan sustancias como las aminas heterocíclicas (AHC) e hidrocarburos aromáticos policíclicos (HAP), que están relacionados directamente con el cáncer y que, según demuestra este estudio, puede ocasionar el síndrome de resistencia a la insulina que sufren los enfermos de diabetes.

En cuanto a las cantidades, aquellos que comían más carne cocinada de este tipo aumentaban sus probabilidades de enfermar, pero basta con consumirla una vez para que empiece a causar perjuicio al cuerpo. Un estudio de la American Heart Association relaciona el consumo regular de carne a la parrilla con un riesgo elevado de hipertensión arterial. Se descubrió que quienes consumieron carne asada a la parrilla a altas temperaturas, más de 15 veces al mes, tenían 17% más riesgo de padecer presión arterial alta que aquellas que lo hicieron menos veces al mes.

Consejos para una parrillada más saludable

Si vamos a hacer carne a la parrilla podemos tener en cuenta una serie de recomendaciones para minimizar la formación de esos compuestos y reducir los riesgos. En general, asegúrate de que la carne, las aves y los pescados y mariscos se cocinen a la temperatura interna recomendada para cada uno usando un termómetro para alimentos. De lo contrario, es posible que el calor no sea suficiente para matar los gérmenes potencialmente dañinos que puedan estar presentes.

Elección de la carne y preparación

• Opta por cortes magros: procura escoger cortes magros, esto es, bajos en grasa. Pregunta al carnicero en el momento de comprar la carne cuál tiene menor contenido de grasa. Esto es clave ya que los HAP se producen al quemar grasa. Por lo tanto, una menor cantidad de grasa genera menos carcinógenos.
• Modera el consumo: aún y cuando elijas cortes magros, tu consumo de carne roja debe ser moderado (aproximadamente dos veces a la semana, cuidando el tamaño de la porción). No es recomendable comer carne a la parrilla de forma habitual.
• Evita carnes procesadas: los productos cárnicos (p.ej. chorizo, salchichas, etc.) suponen más riesgo que la carne roja y que esta supone un mayor riesgo que la carne de ave. Evite las carnes procesadas, ya que incluso pequeñas cantidades, cuando se consumen con regularidad, pueden aumentar el riesgo de cáncer de colon.
• Marinado: marinar carnes y pescados durante al menos 30 minutos no solo realza el sabor, sino que puede reducir la formación de compuestos potencialmente dañinos. Ingredientes como vinagre, aceite de oliva, jugo de limón, ajo, hierbas, especias, té o ají crean una barrera protectora contra el calor intenso y aportan antioxidantes que ayudan a bloquear la aparición de sustancias nocivas durante la cocción. Además, todo esto añade mucho sabor sin necesidad de recurrir a salsas pesadas o procesadas. El adobo forma una barrera entre las grasas y el calor.
• Precocina la carne: podemos precocinarla ligeramente antes de ponerla en la parrilla. Cocine la carne en el microondas o en el horno antes de exponerla a la parrilla para reducir la cantidad de tiempo que permanece expuesta a altas temperaturas. Si bien asar a la parrilla puede aumentar el riesgo de cáncer, es seguro si se toman las precauciones adecuadas.
• Corta en trozos pequeños: dividir la carne en trozos pequeños ayuda a que se cocine más rápido. Las carnes y hamburguesas cortadas en lonchas finas se cocinan más rápido que los filetes gruesos.

Técnicas de cocción

• Evita el contacto directo con la llama: conviene evitar el contacto directo entre la llama y la carne, así que es mejor cocinar con brasas que con fuego directo. Cocinar con brasas genera menos humo que las parrillas de carbón.
• Controla el goteo de grasa: conviene evitar que la grasa gotee sobre las brasas para reducir la formación de humo.
• Voltea la carne frecuentemente: voltee continuamente la carne mientras la cocina. Darle la vuelta a la carne regularmente mientras se asa puede reducir la formación de AHC, especialmente cuando se cocina a fuego alto.
• Evita quemar la carne: es recomendable evitar que la carne se queme o se carbonice. Si eso ocurre, deberíamos retirar esas partes para no consumirlas. No es recomendable comer las partes de la carne que quedaron muy cocidas o quemadas, ya que pueden contener una mayor cantidad de toxinas. Si ves que algo se ha quemado, es mejor rasparlo o evitar comerlo.
• Limpieza de la parrilla: lava las rejillas y las superficies de preparación de los alimentos con agua caliente y jabón antes de cocinar. El cepillo para la parrilla es una gran herramienta para eliminar los residuos carbonizados de las rejillas, pero si usas un cepillo de alambre, ten en cuenta que las cerdas se pueden desprender y posteriormente quedarse atascadas en la comida. Después de limpiar la parrilla con un cepillo, usa un paño húmedo o una toalla de papel para limpiar las cerdas sueltas. Una forma de evitar este riesgo es fregar las rejillas con una bola hecha con papel de aluminio.

Seguridad alimentaria

• Prevención de la contaminación cruzada: no uses los mismos utensilios y platos que han estado en contacto con las carnes crudas para servir la comida. No dejes que las frutas, las verduras y otros alimentos que vayas a comer sin cocinar entren en contacto con las carnes crudas, los jugos de carne o las marinadas para la carne. Lávate las manos con agua y jabón antes de cocinar y de nuevo después de haber tocado las carnes crudas.
• Refrigeración adecuada: las carnes crudas, incluidas las aves de corral y el pescado, pueden estar contaminadas con salmonela, E. La carne, las aves y los pescados y mariscos crudos deben mantenerse refrigerados por debajo de los 40 °F hasta justo antes de ponerlos en la parrilla. Los gérmenes pueden empezar a multiplicarse cuando la temperatura interna supera los 40 °F. En general, las sobras deben refrigerarse o congelarse a más tardar dos horas después de haber cocinado los alimentos.

Acompañamientos

• Añade verduras: las verduras no contienen las proteínas musculares que reaccionan con el calor y generan carcinógenos, en particular los HCA. Por lo tanto, añadir verduras a una comida puede ser una forma eficaz de reducir la exposición a carcinógenos. El AICR recomienda llenar al menos dos tercios del plato con alimentos de origen vegetal. Una buena estrategia es usar la carne como acompañamiento, no como protagonista. Por ejemplo, prepara brochetas que alternen trozos pequeños de carne con frutas y vegetales. Además de aportar variedad y color, reduces el tiempo de cocción y la cantidad de carne expuesta directamente al fuego.

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