La Berenjena: Un Alimento Versátil y Saludable

La berenjena es una planta de la misma familia a la que pertenecen el tomate y el pimiento. Es conocida principalmente por su fruto, también llamado berenjena, producto que hoy queremos destacar, ya que es utilizado en numerosas recetas culinarias.

El fruto de la berenjena es generalmente de forma alargada y de color morado oscuro, aunque existen variedades de otros aspectos. Es un alimento muy versátil en el mundo de la cocina, pudiendo ser asado, frito, cocido, al vapor, entre otras muchas formas de preparación. Si te gusta la berenjena tienes que saber que la mejor época para consumirla es durante los meses de verano y principios de otoño.

Propiedades Nutricionales de la Berenjena

La berenjena ofrece una serie de propiedades beneficiosas para la salud:

• Baja en calorías: La berenjena es muy baja en calorías, lo que la hace ideal para dietas de control de peso.
• Rica en fibra: Contiene una buena cantidad de fibra, beneficiosa para la digestión y la salud intestinal.
• Antioxidantes, vitaminas y minerales: Aporta antioxidantes, vitaminas (como la vitamina C, vitamina K) y minerales como el potasio y el magnesio.
• Ayuda al sistema nervioso: sus propiedades son buenas para nuestro sistema nervioso.

Dado su escaso valor energético, la berenjena puede formar parte de cualquier dieta cardiosaludable y ayudarnos a mantenernos en peso, siempre y cuando la elaboremos con poca grasa, como por ejemplo, asada, hervida, al vapor, rehogada, o acompañando a otras verduras en una crema. Además, los compuestos que la dotan de ese ligero sabor amargo favorecen la función hepática y de la vesícula biliar, lo que facilita la digestión.

La Berenjena y los Carbohidratos

Es importante diferenciar los tipos de carbohidratos para comprender el perfil nutricional de la berenjena. Los carbohidratos complejos o carbohidratos de absorción lenta son aquellos glúcidos o hidratos de carbono conformados por las cadenas más extensas de azúcares (oligosacáridos y polisacáridos), consumidas usualmente bajo la forma de fibras o de almidones (el almidón es la forma molecular de los vegetales para almacenar energía, equivalente a la grasa en los animales). A diferencia de los carbohidratos simples o de absorción rápida (monosacáridos), los carbohidratos complejos se descomponen en glucosa de forma más gradual y pausada, por lo que son absorbidos por el organismo más lentamente, debido a lo que el aporte de energía es más progresivo y prolongado en el tiempo. Los carbohidratos complejos proveen de una sensación de llenado mucho más extensa ya que no pueden ser convertidos en glucosa rápidamente y almacenados en forma de reservas de grasa, como sí ocurre con los carbohidratos simples.

¿Es la Berenjena Rica en Almidones?

A pesar de que los almidones son un tipo de carbohidrato complejo presente en muchos vegetales, la berenjena se clasifica como un vegetal sin almidón. Los vegetales sin almidón incluyen espárragos, remolacha, brócoli, zanahorias, coliflor, berenjenas, ejotes verdes (green beans), vegetales de hoja verde (berza, diente de león, mostaza, verdolaga, nabo), hongos, cebollas, judías verdes, pimientos, espinaca, calabaza (de verano, de cuello curvo, calabacín) y tomates.

Alimentos Ricos en Carbohidratos Complejos

Para aquellos interesados en incluir carbohidratos complejos en su dieta, a continuación se presenta una lista de alimentos que los contienen:

• Harinas integrales: Sobre todo las elaboradas a partir de granos enteros.
• Granos: Particularmente aquellos que no han sido procesados y despojados de sus nutrientes esenciales (como los almidones).
• Verduras: Sobre todo, las ricas en calcio.
• Hortalizas y vegetales: Sobre todo los ricos en mucílagos y en celulosa.
• Legumbres: Provenientes de vainas vegetales.
• Tubérculos y raíces: Normalmente son ricos en almidones.
• Frutos secos y semillas: Particularmente las que no han sido procesadas.
• Frutas.
• Algas y líquenes.
• Alimentos ricos en mucílagos.
• Hojas verdes.
• Lácteos: Ciertos quesos, el yogur y la leche desnatada contienen carbohidratos complejos, tanto como la leche de soja (aunque no sea un lácteo en realidad).
• Mariscos: Ciertos mariscos pueden ser fuente de carbohidratos complejos, como los mejillones o las ostras, así como la mayoría de los bivalvos comestibles.
• Tallos vegetales: Los que son ricos en celulosa. Por ejemplo: apio, cebollín, ajo porro, palmito, coliflor, berro y brócoli (los tallos).
• Aceites vegetales.
• Panes y pastas.

Receta: Berenjenas Rellenas de Arroz (Menú Cardiosaludable)

Esta semana nuestro menú cardiosaludable comienza con unas berenjenas rellenas de arroz. Aquí te presentamos una receta:

Ingredientes:

• 400 gr. de berenjena
• 1 cebolla
• 2 calabacines
• 2 tomates
• 140 g. de arroz
• 30 ml. de aceite (aproximadamente)

Preparación:

1. Lavar la berenjena, quitar el tallo y cortar por la mitad. Cocerla durante 15 minutos en agua con sal.
2. En otra cazuela cocer el arroz.
3. Pelar y picar muy finos la cebolla, el calabacín y el tomate. Saltear las verduras en una sartén con aceite.
4. Escurrir la berenjena y quitarle la pulpa.
5. Mezclar la pulpa de la berenjena con las verduras salteadas y el arroz cocido.
6. Rellenar las mitades de berenjena con esta mezcla.
7. Hornear hasta que estén doradas.

Para complementar este menú, el segundo plato que os proponemos esta semana consiste en congrio a la cazuela. El congrio pertenece a los denominados pescados semigrasos debido a la moderada cantidad de grasa, principalmente poliinsaturada, que contiene. También aporta proteínas de alto valor biológico lo que complementará nuestro primer plato. Para terminar nuestro menú y despedirnos como es debido del verano, hemos elegido las frutas reinas de esta temporada, el melón y la sandía.

Consideraciones Nutricionales del Menú:

Esta comida tipo de un día está planificada para una dieta de 2.000 kcal, con una distribución de principios inmediatos equilibrada, un aporte graso principalmente de origen monoinsaturado y un contenido bajo en grasas saturadas y colesterol.

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