En muchos sentidos, las alubias (o judías) son lo último en plantas energéticas. Consideradas miembros de la familia de las leguminosas porque crecen en vainas, las alubias son increíblemente beneficiosas para la salud. Estos pequeños superalimentos están repletos de vitaminas y minerales esenciales, proteínas, hidratos de carbono complejos, fibra, almidón resistente y antioxidantes.
Perfil nutricional y beneficios para la salud
Debido a su alta concentración de nutrientes beneficiosos para la salud, consumir más alubias podría mejorar la salud en general y también disminuir el riesgo de desarrollar ciertas enfermedades, como cardiopatías, diabetes y muchos tipos de cáncer. Las alubias son una fuente de proteínas sana y económica. Los frijoles rojos, como todas las legumbres, son uno de los ingredientes de origen vegetal con mayor contenido en proteínas y con menos grasas, a diferencia de los de origen animal.
Comer alubias con regularidad disminuye el colesterol total y el colesterol LDL (perjudicial) y reduce el pico de azúcar en sangre que se produce normalmente después de comer. Además, son fuentes clave de micronutrientes esenciales:
- Vitamina B9 (folato): Fundamental para la renovación celular y el desarrollo fetal.
- Potasio: Contribuye al buen funcionamiento del sistema nervioso y la presión sanguínea.
- Hierro: Esencial para la función cognitiva, la energía y el sistema inmunitario.
- Fibras: Regulan el tránsito intestinal y aumentan la sensación de saciedad.
Variedades de alubias y sus características
La riqueza de términos por la que se conoce este humilde alimento ya nos da una muestra de su enorme potencial gastronómico. A continuación, se detallan las variedades más comunes:
| Variedad | Características principales |
|---|---|
| Alubia Blanca | La más tradicional y versátil, ideal para guisos suaves. |
| Alubia Pinta | Color marrón o morado, sabor intenso que aporta cuerpo a los platos. |
| Alubia Negra | Muy popular en la cocina mexicana y caribeña, de sabor dulzón e intenso. |
| Frijol Rojo | Textura firme, esencial en la cocina centroamericana y caribeña. |
Consejos de preparación y seguridad alimentaria
Como la mayoría de las legumbres, hay que dejarlos en remojo en agua fría una noche antes de cocinarlos para facilitar la cocción y mejorar la digestión. La cocción va en función del grosor: de 30 min. a 1:30 h. en agua hirviendo. Para que no se rompa la piel se recomienda no remover las alubias durante el cocinado directamente con un cucharón, sino menear la olla suavemente desde las asas.
Aviso de Seguridad Importante: Todos los alimentos pueden suponer un riesgo de atragantamiento. El frijol rojo puede resultar irritante para el intestino, difícil de masticar, o presentar cierto riesgo de atragantamiento. Por tanto, es preferible no dárselos a niños menores de 15 meses.
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Cómo incluir frijoles rojos en tu dieta
Es fácil incluirlas de muchas maneras diferentes. El frijol rojo combina bien con diversos ingredientes, siendo el ingrediente básico del chile con carne. Los vegetarianos pueden tomarlo sin carne y añadir pan para equilibrar la ingesta de proteínas vegetales entre legumbres y cereales. Por último, el frijol rojo puede ser una buena base para ensaladas, por ejemplo, con chalotas, ajo, tomates y aceitunas, todo ello aderezado con una vinagreta potente.
Para asegurarse de aprovechar las proteínas de las leguminosas, es necesario añadir algún tipo de cereal o nueces y semillas a los frijoles rojos. Los cereales (trigo, arroz, etc.) y las nueces y semillas contienen los aminoácidos esenciales que les faltan a las leguminosas. Sin duda, ¡una combinación ganadora!
