La coliflor (Brassica oleracea var. botrytis) es una hortaliza crucífera de la familia de las coles, muy apreciada por su sabor y su versatilidad culinaria. Aunque a menudo se asocia con platos cocinados, la coliflor cruda rallada, conocida como "arroz de coliflor" o "colirroz", es una excelente manera de incorporar sus numerosos beneficios a nuestra dieta diaria. Se trata de un alimento con un perfil nutricional muy completo, ya que posee muy pocas calorías pero contiene gran parte de las vitaminas y minerales que nuestro organismo necesita.
Propiedades Nutricionales de la Coliflor
La coliflor se caracteriza por la gran cantidad de agua que contiene (más del 90%) y un aporte calórico escaso debido a su bajo contenido en hidratos de carbono, proteínas y grasas. Esta verdura tiene un gran número de características que la hacen un alimento muy bueno para el organismo.
Vitaminas y Minerales Esenciales
- Vitamina C: La coliflor destaca por su contenido elevado en vitamina C. Una ración cruda contiene casi tanta vitamina C como la mitad de una naranja. Es importante controlar el tiempo de cocción, ya que si este no rebasa los 10-15 minutos, el contenido en esta vitamina sería similar al de un cítrico (47 mg/100 g).
- Vitaminas del grupo B: Contiene vitaminas del grupo B, especialmente ácido fólico (vitamina B9), que es muy importante para el correcto funcionamiento del sistema nervioso y resulta vital durante el embarazo y la lactancia. También aporta vitamina B5, esencial para la energía, el rendimiento cognitivo y la síntesis de vitamina D. Además, contiene vitamina B6.
- Vitamina K: La coliflor tiene amplias cantidades de vitamina K.
- Minerales: Entre los minerales sobresalen el potasio y el fósforo. El fósforo que se encuentra en la coliflor es de ayuda para la reparación de las membranas celulares. También es rica en calcio, hierro (especialmente cocinada) y azufre. La ingesta de vegetales ricos en este mineral, como la coliflor, el brócoli, los ajos, cebollas, etc., es muy beneficiosa.
Compuestos Bioactivos y Antioxidantes
La coliflor es una fuente conocida de antioxidantes, lo que ayuda a prevenir el daño celular. Contiene betacaroteno, ácido cafeico, ácido cináico, rutina y quercitina. Además, esta hortaliza es rica en glucosinolatos, sulforafanos e isotiocianatos, que son compuestos bioactivos con potente acción antioxidante y antiinflamatoria. Estos compuestos son inodoros cuando la coliflor está cruda, pero se liberan en forma de sulfuros cuando se cuece.
Fibra Dietética
La coliflor es una buena fuente de fibra, lo que colabora en la regulación del tránsito intestinal. La fibra ayuda a aumentar la sensación de saciedad, controlando el hambre a lo largo del día. Por lo tanto, te permitirá sentirte saciado durante más tiempo.
Beneficios para la Salud
La coliflor aporta una gran cantidad de nutrientes fundamentales para mantener nuestro cuerpo fuerte y saludable. Aquí te presentamos algunos de sus beneficios más destacados:
Prevención del Cáncer
Todos los estudios señalan la importancia de ingerir cada día verduras para prevenir el cáncer. La coliflor, al igual que el brócoli o las coles, ayuda a prevenir el crecimiento de mutaciones celulares gracias a su poder antioxidante. En concreto, se han demostrado efectos positivos ante diferentes tipos de cánceres: pecho (específicamente para este tipo de cáncer, las mujeres diagnosticadas y tratadas que incluían una ración diaria de crucíferas reducían a la mitad las recaídas), cerebro, riñón, pulmón, páncreas, próstata, estómago y médula.
Salud Digestiva
La coliflor combate el estreñimiento por ser rica en fibras que estimulan los movimientos intestinales y dejan las heces más suaves, facilitando su evacuación. Ingerir verduras regularmente y especialmente las de la familia de las crucíferas también está asociado con un riesgo más bajo de tener enfermedades inflamatorias del sistema digestivo.
5 Beneficios de la Coliflor | Ciencia de la Comida
Salud Cardiovascular
Entre los beneficios de la coliflor para la salud, también se encuentran varios compuestos que pueden prevenir problemas de salud a largo plazo, como la diabetes de tipo 2 (aparición en la edad adulta) y las enfermedades cardíacas.
Función Cerebral y Memoria
El fósforo que se encuentra en la coliflor es de ayuda para la reparación de las membranas celulares, lo que alimenta el cerebro. Consumir regularmente coliflor también ayudará a nuestra memoria, ya que la coliflor es una fuente de colina, un nutriente que estimula el movimiento muscular.
Control de Peso
La coliflor es muy baja en calorías y rica en fibra, lo que la convierte en un alimento aconsejable en dietas de adelgazamiento. La fibra ayuda a aumentar la sensación de saciedad, controlando el hambre a lo largo del día.
Apoyo al Sistema Inmunológico
La coliflor contiene un compuesto que es transformado por el ácido del estómago en una sustancia que estimula la acción de las defensas del intestino, en concreto de los linfocitos intraepiteliales. Así, comer coliflor u otras crucíferas regularmente tiene un papel clave en la buena salud de las defensas.
Consideraciones al Consumir Coliflor
Aunque los beneficios de la coliflor son impresionantes, es importante tener en cuenta algunas consideraciones:
Gases y Digestión
Los gases constituyen una de las principales razones que llevan a muchas personas a evitar la coliflor. Para evitarlos, se pueden aplicar trucos como marinar la coliflor en crudo con yogur, ajo y vinagre, o bien ponerla en agua fría, esperar a que rompa a hervir y luego añadir agua fría. La coliflor se incluye entre los alimentos que deben consumir con moderación aquellas personas con problemas gastrointestinales como gastritis o úlceras, debido a la dificultad de digestión que supone.
Exceso de Consumo
Debido a su alto contenido en fibra, puedes sufrir dolor de estómago y calambres por consumir demasiada coliflor. La coliflor puede hacer que el cuerpo retenga un exceso de agua, lo que puede provocar hinchazón o sensación de estar demasiado lleno. Puede pasar que algunos trozos de la coliflor permanezcan sin digerir, incluso después de pasar por el intestino grueso. Cuando las bacterias naturales de tu cuerpo comienzan a fermentar estos trozos, se pueden producir gases.
Compuestos Cianogénicos
Las crucíferas tienen compuestos (denominados cianogénicos) que pueden bloquear la absorción y la utilización del yodo por parte de la glándula tiroides. Estas sustancias se producen por la acción de una enzima que se libera cuando se machaca o mastica la coliflor cruda y en grandes cantidades.
La Coliflor en la Cocina: Versatilidad y Recetas
La coliflor es increíblemente versátil, ya que se puede comer cruda o cocinada. Se puede utilizar de distintas maneras, ya sea cruda o cocinada. La coliflor, se presta a múltiples preparaciones, incluso crudas. Podemos asarla en “filetes” cortando secciones completas de la cabeza de la coliflor, o también en ramilletes. Les daremos la forma que más nos guste y los preparamos a la plancha con unas gotas de aceite de oliva.
Coliflor Cruda Rallada: El "Arroz de Coliflor"
Una forma muy sencilla y versátil de incluirla en la dieta de mayores y pequeños es rallarla para obtener lo que se conoce como arroz de coliflor, coliarroz o colirroz. De este modo, se obtienen todos los beneficios de la coliflor con una presentación y textura que permiten crear la ilusión de que se trata de un plato de arroz. La receta de arroz de coliflor es quizá la más fácil de todas, puesto que solo hay que rallar el bulbo de la coliflor hasta obtener trozos del tamaño de granos de arroz. Estos se pueden comer crudos o hervidos. Para que tenga más sabor, añade especias y aromas naturales a tu gusto.
Preparación del Colirroz
- Lavar y secar bien la coliflor. Luego, rallar la coliflor y mezclar en una procesadora, hasta que quede con una consistencia cremosa parecida a la del arroz.
- En una sartén, dorar la cebolla y el ajo en el aceite y agregar la coliflor y dorar cerca de 5 minutos.
Para la elaboración, se aconseja tomarla cruda o poco cocinada. Por ejemplo, salteada, al vapor o en olla rápida con poca agua y durante no más de 5-7 minutos.
Otras Formas de Consumir Coliflor
Aunque la coliflor es una de las verduras más detestadas por la población infantil y por muchos adultos, hay muchas otras formas para consumirla.
- Al vapor o hervida: Es una forma común de preparar coliflor, ya que resalta su sabor suave y dulce. Para una crema deliciosa y muy sencilla, se puede cocer durante 10-15 minutos.
- Asada al horno: Asar la coliflor realza su sabor y produce una textura tierna y ligeramente caramelizada. La receta de coliflor asada consiste en colocar los ramilletes de la coliflor en una sartén. Añade aceite de oliva, pimienta y comino al gusto. Puedes asar la coliflor hasta que sus bordes se doren.
- Puré de coliflor: Cuando se tritura en un procesador de alimentos o con una batidora, la coliflor adquiere la misma textura que las patatas. Para conseguir una receta deliciosa de puré de coliflor, te recomendamos que la mezcles con queso crema y ajo, o con mantequilla y algún queso fuerte.
- Masa de pizza de coliflor: Si estás reduciendo el consumo de gluten, no tienes por qué dejar la pizza, ya que las migas de coliflor ralladas pueden usarse para hacer masa de pizza.
- Palomitas de coliflor: Trocea la coliflor a un tamaño que quepa en un bocado, embadurna los trozos en aceite y añade especias. Puedes hacer que las palomitas de coliflor sean dulces o saladas simplemente cambiando las especias que añadas.
- Gratinada o con arroz: Sea como sea, la coliflor aporta una gran cantidad de nutrientes fundamentales.
- Ensaladas: Se degustan las cabezas untadas en salsa (dips). Menos clásico, el tabulé vegetal de coliflor cruda (las cabezas se rallan como el parmesano) es una delicia: en versión estival con menta, tomate, pepino; y en versión invernal, con manzana, pasas y rúcula.
Recetas Destacadas con Coliflor
Aquí tienes algunas ideas para chefs y amantes de la cocina:
- Coliflor a la vizcaína: Cocina la coliflor en agua hirviendo hasta que esté tierna pero aún firme. Luego, sírvela con una salsa vizcaína a base de pimientos, tomate y aceite de oliva.
- Ensalada de coliflor al estilo Mediterráneo: Hierve la coliflor brevemente y luego mézclala con aceitunas Kalamata, tomates secos al sol, albahaca fresca y queso feta.
- Coliflor frita estilo tempura: Prepara una masa estilo tempura, sumerge los floretes de coliflor y fríelos hasta que estén crujientes y dorados.
- Milanesa de coliflor: Sumerge los floretes de coliflor en huevo batido y luego en migajas de pan sazonadas. Fríelos hasta que estén dorados y crujientes.
- Coliflor al curry: Cocina la coliflor en una rica salsa de curry con tomate y leche de coco.
- Sopa de coliflor y puerro: Esta sopa cremosa es perfecta como entrante. Cocina coliflor y puerro con caldo de verduras, luego mézclalos hasta obtener una consistencia suave.
- Tacos de coliflor: Una opción original y deliciosa.
- Coliflor al ajillo: Saltea la coliflor en aceite de oliva con ajo picado y pimientos rojos.
Consejos para Seleccionar y Conservar la Coliflor
Para seleccionar correctamente la coliflor: Comprueba primero las inflorescencias: deben ser firmes y las flores, deben estar muy apretadas, sin manchas marrones. El follaje, es verde y húmedo. Los colores de las inflorescencias y las hojas deben ser luminosos. Si la coliflor tiene manchas de color marrón, las inflorescencias separadas o partes blandas, significa que es vieja. También conviene descartar los ejemplares de coliflor con manchas oscuras, ya que muchas veces éstas aparecen porque hay hongos.
Para conservar correctamente la coliflor:
- En el frigorífico: 4 a 5 días en la bandeja de verduras, entera o cortada en ramilletes en un recipiente hermético.
- En el congelador: 6 meses en una bolsa de congelación, tras haber sido previamente escaldada.
La temporada de la coliflor es de octubre a abril en Europa, aunque está disponible todo el año.