Kimchi: el fermentado coreano de acelga y sus impresionantes beneficios

El Kimchi es el plato estrella de la comida coreana, un alimento fermentado que cuenta con una larga tradición y que, a día de hoy, es un condimento exótico de moda en muchas recetas.

Orígenes e historia del Kimchi

El kimchi tiene origen Coreano, creado principalmente por cuestión de supervivencia. La técnica que se usa para su elaboración es la fermentación. Corea se hallaba con unas condiciones climatológicas extremas, principalmente bajas temperaturas, lo que impedía conservar las verduras recolectadas durante todo el invierno. De esta forma, se creó este sistema de conservación. El almacenamiento del fermentado se hacía en tarros enormes.

La forma más antigua de kimchi surgió durante el período de los Tres Reinos de Corea (del 57 a. de C. al 668 d. de C.) y se caracterizaba por un proceso de salado simple aplicado a los vegetales. Este método básico de conservación de alimentos se utilizaba comúnmente para preparar el plato acompañante de esa época.

Los primeros registros de kimchi no mencionan el ajo o el ají, ya que los pimientos picantes, hoy en día ingrediente estándar en el kimchi, eran desconocidos en Corea hasta principios del siglo XVII debido a que eran un cultivo del Nuevo Mundo. Los pimientos picantes, originalmente originarios de América, fueron introducidos en el este de Asia por los comerciantes españoles (desde Filipinas) y portugueses. La primera mención de ají se encuentra en Jibong yuseol, una enciclopedia publicada en 1614.

No fue hasta el siglo XIX que se generalizó el uso de los ajíes en el kimchi. Un libro de 1766, Jeungbo sallim gyeongje, informa sobre variedades de kimchi hechas con una miríada de ingredientes. El kimchi es un plato nacional de Corea del Norte y del Sur.

¿Qué es el Kimchi?

El kimchi es un plato tradicional coreano fermentado hecho de verduras con una variedad de condimentos. Se trata de hacer fermentar vegetales y verduras, bien sea tallos, hojas o tubérculos, a los que se les añade entre un 2 y un 3% de sal. Según se use en su elaboración la guindilla, lo tenemos blanco (sin ella) o rojo (que sí la lleva). El grado de picante va según gusto, y dependerá del tipo y la concentración de ají que se añada.

El kimchi se distingue entre los alimentos de origen vegetal por su aporte de fibra prebiótica y microbios probióticos, que combinados brindan apoyo a la salud inmunitaria y gastrointestinal. El kimchi es uno de los platos más importantes de la cocina coreana. "Kimchi" es la terminología coreana para verduras fermentadas, y abarca sal y verduras sazonadas.

Las variaciones son prácticamente ilimitadas, ya que los coreanos "pueden hacer kimchi de cualquier cosa comestible; un concepto que se extiende hacia posibilidades infinitas...". Las variaciones de kimchi continúan creciendo, y el sabor puede variar dependiendo de la región y la estación. Hay más de 180 variedades reconocidas de kimchi.

Variedades y tipos de Kimchi

Dependiendo de la combinación de vegetales con los que se prepara el kimchi se pueden elaborar más de 180 tipos. El kimchi se puede clasificar por ingredientes principales, regiones o estaciones. Las secciones norte y sur de Corea tienen una considerable diferencia de temperatura.

• Kimchi del Norte de Corea: Tiende a tener menos sal y ají rojo y, por lo general, no incluye mariscos en salmuera para sazonar. A menudo tiene una consistencia acuosa.
• Kimchi del Sur de Corea: Se usa comúnmente una cantidad generosa de myeolchi-jeot más fuerte (anchoas saladas) y galchi-jeot (cola de pez salada).
• Kimchi Blanco (Baek Kimchi): Es un tipo de kimchi que suele prepararse durante los meses de invierno. Es blanco y no picante, como el de col blanca de napa y otras variedades como el kimchi de rábano blanco (dongchimi).
• Kimchi de Rábano (Dongchimi): Un libro de 1766, Jeungbo sallim gyeongje, informa sobre variedades de kimchi hechas con una miríada de ingredientes, incluyendo chonggak-kimchi (kimchi hecho con rábano chonggak), oi-sobagi (con pepino), seokbak-ji (con jogi-jeot) y dongchimi. Un poema sobre rábano coreano escrito por Yi Gyubo, un literato del siglo XIII, muestra que el kimchi de rábano era de consumo cotidiano en Goryeo (918-1392).
• Kimchi de Acelga: Se puede añadir calabaza, pepino, mango verde, manzana, cualquier hoja verde con un cierto nervio como berza, kale, pak choy o las pencas de la acelga.

Beneficios para la salud del Kimchi

El kimchi es muy famoso, no solo por su interesante historia y origen, sino también por las propiedades que contiene y que nos aporta. Es un alimento sabroso que proporciona impresionantes beneficios para la salud. Tiene muy pocas calorías, bajo contenido en hidratos de carbono y ninguna grasa.

Para empezar, contiene una variedad de vitaminas y de propiedades nutricionales, pero además en el kimchi destaca una bacteria: Lactobacillus kimchi. Esta bacteria es la que evitó, en su momento, que la gripe no afectara a los coreanos. Muchos expertos han denominado el Kimchi como una de las más saludables del mundo. La bacteria del ácido láctico también ayuda a neutralizar las infecciones de otra bacteria culpable de úlceras de estómago y varios tipos de gastritis.

Es una rica fuente de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibras dietéticas. Contiene vitamina A, vitamina B, vitamina C y vitamina K. Es rico en minerales como calcio, hierro, cobre, potasio, fósforo, magnesio y selenio. Las vitaminas y los minerales del kimchi variarán en función de las verduras y vegetales que se utilicen.

Es abundante en colina, nutriente esencial para mantener la integridad y funciones de las membranas celulares, para formar neurotransmisores colinérgicos y el buen funcionamiento del sistema nervioso central. Además, el kimchi coreano es un gran fuente de vitaminas A, C, B1 y B2, carotenos, calcio, proteínas y carbohidratos, así como un gran antioxidante ya que la mayoría de sus ingredientes como el ajo, el jengibre, la col china, los nabos, el pimentón o el chile en polvo, etc... combaten los radicales libres.

Tabla de Nutrientes del Kimchi (por 100 gramos)

La fermentación láctica, llevada a cabo por la bacteria Lactobacillus, transforma los azúcares en ácido láctico, lo que le da al kimchi su acidez característica. La fermentación láctica también crea un ambiente óptimo para que los probióticos de la flora intestinal crezcan y se desarrollen.

Los alimentos fermentados ayudan a restablecer el equilibrio bacteriano correcto alimentando a las bacterias buenas. Esto significa que, a medida que vayas eliminando estas bacterias malas con la nutrición, tus antojos de azúcar disminuirán. El kimchi, más allá de sus nutrientes básicos, se somete a un proceso de fermentación que puede potenciar sus beneficios para la salud.

Investigaciones en modelos animales muestran que su contenido de fibra, la mayoría insoluble, también favorece la salud digestiva y puede contribuir a la reducción del riesgo de enfermedades crónicas como la obesidad y las enfermedades cardiovasculares. La fermentación aumenta la biodisponibilidad de antioxidantes, ácidos orgánicos y metabolitos funcionales como el ácido γ-aminobutírico (GABA) y los exopolisacáridos, lo que puede contribuir a la reducción de la inflamación, la mejora de los niveles de colesterol y la salud intestinal.

Cómo preparar Kimchi de acelga casero

El kimchi es un fermentado sencillo de preparar. El fermentado más sencillo -y uno de los más satisfactorios y adictivos- del mundo viene de Corea, se llama kimchi y lo está petando en el mundo entero. Su versión más tradicional se hace con una base de col china deshidratada con sal y acompañada de otras crudités, aliñadas con ajo, jengibre, salsa de pescado y una generosa cantidad de copos de chile coreano.

Ingredientes para el kimchi de acelga (ejemplo de receta básica)

• 2 coles chinas (de unos 1300 g cada una) o acelgas grandes
• 6 zanahorias
• 600 g de daikon o nabo
• ½ taza de sal
• 8 dientes de ajo
• 1/2 taza de tallos de cebolleta o cebolleta china en rodajitas
• 30 g de jengibre sin piel
• 1 cucharada de azúcar moreno o miel
• 2 cucharadas de arroz hervidas en 400 ml de agua hasta que esté pasado (y el agua)
• ¼ de taza de salsa de pescado o calamar, soja o gambitas en polvo (o varias cosas)
• Entre 1 y 4 cucharadas de gochugaru (chile coreano en copos)

Preparación del kimchi de acelga

1. Descartar las hojas exteriores estropeadas de la col -si las tiene-, cortarla en 4 a lo largo y después en trozos de unos ⅔ cm.
2. Lavar la col en agua fría, escurrirla y mezclarla con la sal con energía. Esperar media hora y repetir la operación 3 veces (se puede poner peso encima para facilitar el proceso).
3. Mientras, cortar el nabo y la zanahoria en bastoncitos.
4. Lavar la col durante un buen rato bajo el grifo para eliminar la sal, y escurrirla sobre un colador, apretando para ayudar a drenar el agua sobrante.
5. Mezclar en una batidora o procesador de alimentos el ajo, el jengibre, el azúcar, la salsa de pescado, soja o polvo de gambas, el arroz y el gochugaru al gusto (se suelen poner 4 cucharadas para un picante intenso).
6. Ponerse unos guantes de látex -la mezcla especiada pica, si tienes la piel delicada puede ser muy molesto, además del olor- y mezclar con firmeza y cariño la col, las verduras y la salsa hasta que esté todo bien mezclado.
7. Poner en un uno o varios tarros o tápers que cierren bien, empujando para que quede cubierto por el líquido, y dejar a temperatura ambiente hasta que fermente. Cuando le empiezan a salir burbujitas, se puede esperar un día más para que coja más potencia o pasarlo a la nevera.

La temperatura de fermentación está comprendida entre los 25 y los 28ºC, y una vez comienza el proceso de fermentación, cuando se forman burbujas, se mete en la nevera. El tiempo de fermentación oscila entre tres meses y un año.

Consideraciones sobre higiene y alérgenos

Al preparar alimentos fermentados en casa, es fundamental implementar una buena higiene para evitar las enfermedades transmitidas por los alimentos. Siempre empiece por lavarse las manos con agua tibia y jabón durante al menos 20 segundos antes de manipular cualquier ingrediente. Lave el repollo y los demás vegetales bajo un chorro de agua para eliminar la suciedad y las bacterias superficiales. Para higienizar sus utensilios, lávelos con agua tibia y jabón y luego sumérjalos en agua caliente al menos a 71 °C durante un mínimo de 30 segundos. Esto ayuda a disminuir los microorganismos dañinos que puedan interferir con la fermentación o causar enfermedades.

Al preparar kimchi en casa es importante saber sobre los posibles alérgenos alimentarios que pueden estar presentes en diferentes recetas. Aunque los vegetales son la base del kimchi tradicional, muchas recetas incluyen ingredientes que entran en las categorías de alérgenos. Por ejemplo, se suele utilizar salsa de pescado, pasta de camarones o anchoas saladas para realzar el sabor, esto es preocupante para las personas con alergias al pescado o al marisco. Algunas recetas no tradicionales también pueden incluir salsa de soja (que puede contener soja y trigo) o ingredientes a base de frutos secos.

Aplicaciones culinarias del Kimchi

El Kimchi se consume como el pan en España, o el arroz en Japón; este producto se come a todas horas, todos los días. Se consume en todas las comidas y de todas las maneras, añadiéndose a sopas, fideos y arroces, como guarnición salada y picante. También puede ser un plato en sí mismo con todos sus componentes fermentados.

Actualmente es una comida complementaria o también “ingrediente” de recetas como:

• “Kimchi Jjigae” (estofado de Kimchi con Tofu)
• “Kimchi Kuk” (sopa de Kimchi)
• Kimchi Bukum Bab (arroz frito con Kimchi)
• Kimchi Bikimkuksu (fideos con kimchi)
• Kimchi Mandu (empanadillas de Kimchi al vapor, que también se consumen en sopa como Kimchi Mandu Kuk)

En sopas -ponédselo a vuestro ramen casero, ya veréis-, en bocadillos, acompañando platos de arroz y pasta como el delicioso bibimbap coreano, para picar con unas aceitunas y unos boquerones, mezclado con tomate fresco para hacer una salsorra para mojar patatas: cuando empecéis a tener kimchi en casa lo empezaréis a usar para casi todo.

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