El psyllium es uno de los ingredientes más importantes para hacer panes sin gluten. Sin este ingrediente, los panes suelen quedar mazacotes, duros como ladrillos o que se resquebrajan. Con el psyllium, las masas quedan bien aglutinadas y voluminosas, porque hace el efecto del gluten.
Esto significa que si intentas hacer un pan sin gluten solo con levadura, harina sin gluten, agua y sal, el pan no saldrá, porque necesitas algo que sustituya al gluten y le aporte la elasticidad a la masa. Y esto es precisamente lo que hace el psyllium.
Hay muchos aglutinantes en el mercado, como la goma xantana o la goma guar, pero el psyllium, además de ser un aglutinante, es supersaludable, porque tiene muchísimas propiedades y beneficios para el organismo.
¿Qué es el psyllium y de dónde proviene?
El psyllium es una fibra dietética natural que proviene de la planta Plantago ovata, una hierba originaria de la India e Irán. El fruto que produce esta planta está compuesto de pequeñas semillas con cáscara, que contienen el mucílago.
El mucílago es una fibra (85% soluble) que en contacto con el agua aumenta su volumen y forma una especie de masa suave, gelatinosa y elástica. Es la cáscara de la semilla de esta planta, a la que se le conoce como psyllium.
Propiedades beneficiosas del psyllium para el organismo
El psyllium es totalmente natural y no un compuesto químico como otros aglutinantes. Además, tiene un montón de propiedades beneficiosas para el organismo:
- Efecto antiinflamatorio en la mucosa digestiva: La masa viscosa que crea el mucílago en contacto con el agua protege y recubre el interior del conducto digestivo, lo que resulta beneficioso en casos de pirosis (acidez), cólicos, gastritis, úlcera gástrica o colitis.
- Es un buen remedio contra el estreñimiento: La fibra soluble presente en el mucílago aumenta el volumen de las heces y las ablanda, facilitando su desplazamiento por el tracto digestivo. Además, ayuda al tránsito intestinal porque lo lubrica y lo estimula, gracias al agua que absorbe, provocando un efecto laxante suave y sin efectos secundarios.
- Ayuda a disminuir los niveles de colesterol y de azúcar en sangre: El mucílago tiene la capacidad de disminuir los niveles de colesterol malo y aumentar los del bueno, ya que es capaz de unirse a los ácidos grasos y biliares, reduciendo su absorción en el intestino. Por otro lado, la fibra soluble del psyllium puede contribuir a ralentizar la digestión de algunos alimentos y, por tanto, a reducir la liberación de glucosa en el intestino.
- Ayuda en la pérdida de peso: El psyllium puede reducir el apetito y aumentar la sensación de saciedad. Al tomar psyllium soluble, se forma un gel espeso en el estómago que ayuda a sentirse lleno durante más tiempo, lo que puede reducir la cantidad de alimentos ingeridos.
El efecto del psyllium en los panes sin gluten
El psyllium tiene varios usos en la cocina: se puede usar como espesante, para gelificar o para mejorar texturas. Pero su uso más importante es como sustituto del gluten.
La masa suave, gelatinosa y elástica que forma el mucílago, presente en el psyllium, en contacto con el agua, funciona como un aglutinante. Esta masa elástica tiene una gran capacidad de retener gases, imitando el efecto del gluten. Esto se traduce en panes con una miga mucho más esponjosa, jugosa y con volumen, evitando que los panes queden secos, duros como ladrillos o quebradizos.
En la masa de pan, las cáscaras de psyllium (psyllium husks) actúan de forma parecida al gluten. El psyllium absorbe agua y forma una estructura que atrapa los gases de la fermentación y proporciona estructura esponjosa y elástica a la miga. Los panes con psyllium no quedan tan aplastados si los aprietas un poco y se comportan "más" (relativamente) como un pan de harina de trigo.
Cosas a tener en cuenta si vas a usar psyllium para hacer pan sin gluten
- El psyllium no aporta sabor.
- Es importante poner la cantidad exacta de psyllium que marque cada receta. El porcentaje habitual está entre el 2 y 4% sobre la cantidad de harina empleada.
- Cómpralo siempre en polvo, porque funciona mucho mejor que con la cáscara entera. Si solo lo encuentras de esta última forma, tritúralo antes de usarlo. Cuanto más fino, mejor.
- Cuanto más claro sea el color del psyllium molido, más puro será.
- El psyllium tarda unos 10 minutos en hidratarse y proporcionar a la masa la consistencia adecuada.
- El psyllium se puede usar como gel. Se mezcla con agua, se espera a que se forme un gel y luego se añade al resto de los ingredientes. Esto no afecta la textura, el sabor o la apariencia del pan horneado final, pero es más rápido y práctico.
- La cantidad de psyllium que necesitas depende de la mezcla de harina que uses. Si tienes más granos enteros en la mezcla de harina, necesitas menos psyllium; cuantas más almidones, más psyllium.
- Cuanto mayor sea el porcentaje de psyllium que uses, más flexible podrás ser con la cantidad de agua. Sin embargo, se obtiene una miga más tierna cuanto menos se usa. Es un acto de equilibrio. Necesitas experimentar con la misma mezcla de harina varias veces para establecer la cantidad ideal de psyllium.
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Psyllium vs. Goma Xantana y Goma Guar
Aunque tanto el psyllium como la goma xantana y la goma guar son aglutinantes utilizados en la cocina sin gluten, sus funciones son distintas.
Goma Xantana
La goma xantana es un aditivo alimentario que se obtiene de una bacteria del maíz. Se utiliza mucho en la industria alimentaria como espesante y aglutinante. Esta última función es la que nos interesa en las masas sin gluten, ya que el gluten es un aglutinador que une todos los ingredientes de una masa. Al eliminar el gluten, las masas no ligan o se unen igual y se desmigan mucho una vez horneadas. La goma xantana no afecta al sabor de lo que estemos preparando, sino que solamente mejora la textura.
La goma xantana aporta elasticidad y, en parte, hace la masa más impermeable, lo que permite que leve un poco más. Sin embargo, se han reportado testimonios de personas a las que la goma xantana les causa problemas digestivos, aunque en estudios clínicos no se ha verificado dicho efecto. Para el interés de celíacos y sensibles al gluten, hay que destacar que la goma xantana se suele hacer a partir de la fermentación de harinas de maíz, soja y trigo, aunque las trazas de gluten suelen estar por debajo de las 20 partes por millón, por lo que puede llevar el sello "sin gluten".
Goma Guar
La goma guar es un polisacárido que está presente en la planta Cyamopsis tetragonoloba, una leguminosa cultivada en India y Pakistán. Se usa en la industria alimentaria como una buena fuente de fibra para muchos alimentos y productos. La fibra purificada de goma guar es un polvo blanco que al mezclarse con agua genera un gel viscoso. La goma guar se usa principalmente en la industria alimentaria en zumos, helados y salsas como espesante.
¿Se pueden sustituir psyllium y goma xantana entre sí?
No, no se pueden sustituir directamente. Tienen funciones diferentes. La goma xantana es un aglutinador y el psyllium da elasticidad a las masas. Aunque en muchos sitios en internet encontrarás que sí se pueden sustituir, son complementarias en el caso de hacer panes sin gluten. En repostería sin gluten (keto, low carb, paleo), la goma xantana suele ser suficiente.
La siguiente tabla muestra una comparación de las principales características y usos del psyllium y la goma xantana en la cocina sin gluten:
| Característica | Psyllium | Goma Xantana |
|---|---|---|
| Origen | Fibra natural (Plantago ovata) | Aditivo alimentario (bacteria Xanthomonas campestris) |
| Función principal en panadería sin gluten | Aporta elasticidad, volumen y esponjosidad, imita la estructura del gluten | Aglutinante, mejora la cohesión y tenacidad de la masa |
| Propiedades para la salud | Antiinflamatorio, laxante suave, reduce colesterol y azúcar en sangre, ayuda a la saciedad | Ninguna destacada, puede causar problemas digestivos en algunas personas |
| Intercambiabilidad | No se sustituyen directamente, son complementarias | No se sustituyen directamente, son complementarias |
| Forma de uso | Polvo, cáscaras enteras (moler antes de usar), gel prehidratado | Polvo |
| Cantidad recomendada (% sobre harina) | 2 - 4% | 1% |
Sustituciones de la goma xantana
- Agar-agar: Aunque algunas personas lo usan, puede dejar una base gelatinosa que no se obtiene con la goma xantana.
- Goma guar: Proviene de las legumbres y ofrece resultados muy similares a la goma xantana.
- Almidones: Si el uso de la goma xantana es como espesante, se puede usar cualquier almidón.
Sustituciones del psyllium
El psyllium es lo que mejor funciona para dar elasticidad a las masas, y cada día es más fácil de comprar. Si realmente quieres buenos resultados, se recomienda tener psyllium molido en casa. Pero si no tienes, puedes usar:
- Semillas de chía molidas: Se utiliza en la misma cantidad que el psyllium, pero no tiene tanto "poder" y la masa no resulta igual de elástica.
- Semilla de lino molida: Empléala en panes o preparaciones más rústicas, ya que colorea la masa y le da un aspecto integral. Utiliza 4 veces la cantidad a sustituir de psyllium.
Psyllium y levadura de panadería
El psyllium se puede usar con levadura química o polvos de hornear, aportando algo más de hidratación y elasticidad a la masa. Sin embargo, los mejores resultados del psyllium son en combinación con masas levadas, es decir, con levadura de panadería (fresca o seca).
Esto se debe a que el psyllium puede atrapar los gases procedentes del proceso de fermentación y dar lugar a una masa más aireada. El psyllium no es una levadura, sino que ayuda a que esos gases queden atrapados dentro de la masa, por lo tanto, ayuda durante el levado, pero no sustituye a la levadura de panadería.
Exceso de goma xantana o psyllium
Debemos usar siempre las cantidades justas de ambos ingredientes, que suelen ser bajas:
- Goma xantana: 1% del peso de las harinas. Se debe tener especial cuidado de nunca pasarse de 5 gramos de consumo diario.
- Psyllium: 2-4% del peso de las harinas. Un exceso puede tener efectos laxantes o dar gases, y además, no mejora las masas, sino que puede incluso arruinarlas.
El proceso de elaboración del pan sin gluten con psyllium
La masa para pan sin gluten va a estar muy hidratada, tanto que es más una pasta que una masa. Amasar con las manos encima de un obrador no es una buena idea.
Por muchos aditivos que añadamos a la masa, no vamos a conseguir la impermeabilidad del gluten. Los gases de la fermentación se van a escapar en parte. Por ello queremos fermentaciones relativamente rápidas. Para obtener fermentaciones rápidas, vamos a dar toda la ayuda que podamos a la levadura. Por ello haremos poolish - prefermento - o espumadas, usaremos agua tibia e intentaremos dejar fermentar en sitios cálidos (especialmente en invierno: encima de radiadores o enfrente de la chimenea).
La fase de partir y dar forma a los panes o panecillos es muy complicada. Y es que no queremos desgasificar la masa. Si en nuestro pan sin gluten se forman grandes alveolos en la miga, ¡vamos a estar más que encantados! Una opción es tener mucho cuidado al manipular la masa. La otra opción va a ser formar los panes antes de la fase de fermentación, justo después del amasado.
La importancia de las harinas sin gluten
Las harinas sin gluten no son panificables por sí solas. Además de dar con una mezcla adecuada, hace falta el uso de aditivos para aportar la estructura y elasticidad que nos daría el gluten.
Las harinas sin gluten deben aportar:
- Almidón: Es la fuente de calorías más importante y esencial para hacer panes levados, ya que la levadura se alimenta fundamentalmente de almidones. Los gránulos de almidón son insolubles en agua fría, pero empiezan a absorber agua y gelifican a medida que la temperatura aumenta.
- Proteína: Además de calorías, necesitamos proteínas. Las proteínas dentro de la masa van a aportar ciertas propiedades interesantes.
- Fibra: Las fibras vegetales solubles facilitan el movimiento de los alimentos en el intestino y evitan complicaciones, sobre todo en la zona del colon.
- Sabor: Cada harina tiene su sabor distintivo. Los almidones y el arroz son bastante neutros, variando las proporciones en la presencia del resto de harinas vamos a poder obtener distintos sabores, aromas y colores en nuestros panes.
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