El atún enlatado es un alimento básico en muchos hogares debido a su accesibilidad, conveniencia y versatilidad. Sin embargo, surge una pregunta común: ¿existen diferencias significativas entre las distintas presentaciones, como el atún en escabeche y el atún al natural, especialmente en términos de calorías y nutrición? Este artículo explora estas diferencias para ayudarte a tomar decisiones informadas sobre tu dieta.
Variedades de Atún en Conserva y su Perfil Nutricional
Las latas de atún en conserva son uno de los alimentos más habituales en nuestros hogares, y las dudas nutricionales sobre sus propiedades y calorías son muy frecuentes. El atún es un pescado azul en el cual predominan las proteínas de calidad y los ácidos grasos insaturados como el Omega 3, muy recomendable para evitar problemas cardiovasculares. Las conservas de atún, ya sean en aceite de girasol, de oliva o en agua, ofrecen una cantidad de proteína mayor que la mayoría de pescados u otros alimentos que consumimos a diario. Además, contienen vitaminas liposolubles como la A y la D, esenciales para el mantenimiento y la reparación de los tejidos, el sistema nervioso y el sistema inmunológico. También aportan minerales como potasio, fósforo, selenio, magnesio, hierro y yodo.
Atún al Natural (en Agua o Salmuera)
El atún al natural se conserva solo en agua y sal (y a veces un poco de caldo vegetal). Esta es la opción con el menor aporte calórico y es preferida por quienes buscan una proteína limpia: alto contenido proteínico, mínima grasa y cero carbohidratos. Según el Departamento de Agricultura del Gobierno de los Estados Unidos, el atún en agua es más bajo en calorías, con aproximadamente 90-100 kcal por porción de 112 g si está escurrida, y contiene menos de 1 g de grasa, lo que lo hace ideal para dietas bajas en calorías o grasas. Su contenido de proteínas es alto, aproximadamente 20-25 g por porción, y conserva nutrientes como omega-3, selenio y vitamina D, aunque puede perder algo de omega-3 al escurrir el líquido. Sin embargo, su sabor puede ser más seco, lo que lleva a que se combine con aderezos calóricos como mayonesa, y su contenido de sodio de 200-400 mg requiere atención, especialmente para personas con hipertensión.
Atún en Escabeche
El escabeche es una preparación tradicional española que combina aceite, vinagre, pimentón y especias. El atún en escabeche tiene un perfil de sabor intenso, ligeramente ácido y especiado. La conservación en escabeche es excelente, ya que el vinagre es un potente conservante natural. Sin embargo, la acidez puede enmascarar la verdadera calidad del pescado. En cuanto a las calorías y el contenido nutricional específico, este formato puede variar, pero generalmente se considera una opción saludable que no engorda si se consume en cantidades diarias recomendadas.
Otras Opciones de Atún en Conserva
- Atún en Aceite de Oliva: El aceite de oliva, preferiblemente virgen extra, proporciona un sabor redondo, una textura más jugosa y una conservación superior. El atún absorbe parte del aceite durante la maduración en la lata, lo que significa que con cada mes que pasa, el sabor se intensifica y los tejidos se vuelven más tiernos. El aceite también tiene su propio valor nutricional: ácido oleico, polifenoles y vitamina E. No es mala idea utilizar el aceite de la lata para aliñar ensaladas, ya que retiene omega-3. Según el National Institutes of Health (NIH) del gobierno de los Estados Unidos, si se usa aceite de oliva, proporciona grasas monoinsaturadas beneficiosas para la salud cardiovascular.
- Atún en Aceite de Girasol: Esta es la opción más económica y la más vendida en supermercados convencionales. El aceite de girasol tiene un perfil de sabor neutro, lo que significa que ni añade ni resta al atún, simplemente lo conserva y lo mantiene hidratado. Sin embargo, no contribuye a la maduración del sabor como el aceite de oliva. Nutricionalmente, el aceite de girasol es rico en omega-6 y pobre en omega-9.
Comparativa Nutricional: Atún al Natural vs. Atún en Escabeche
Aunque a menudo se piensa que hay grandes diferencias, la realidad es que el contenido calórico y de algunos nutrientes puede ser muy similar entre el atún al natural y el atún en escabeche, tal como se muestra en la siguiente tabla:
| Atún al natural | Atún en escabeche | |
|---|---|---|
| Calorías | 99,40 kcal. | 99,40 kcal. |
| Grasa | 0,60 g. | 0,60 g. |
| Colesterol | 51 mg. | 51 mg. |
| Sodio | 320 mg. | 320 mg. |
| Carbohidratos | 0 g. | 0 g. |
| Fibra | 0 g. | 0 g. |
| Azúcares | 0 g. | 0 g. |
| Proteínas | 23,50 g. | 23,50 g. |
| Vitamina A | 60 ug. | 65 ug. |
| Vitamina C | 0 mg. | 0 mg. |
| Vitamina B12 | 4 ug. | 4,30 ug. |
| Calcio | 28 mg. | 8 mg. |
| Hierro | 1 mg. | 1 mg. |
| Vitamina B3 | 18,78 mg. | 18,80 mg. |
Las kilocalorías por cada 50 gramos de atún fresco son 48 aproximadamente, y las del atún en conserva de 76,37 de promedio. La diferencia calórica entre el atún en fresco (48 kilocalorías por cada 50 gramos) y el atún en agua (58 kilocalorías) es corta, lo que resalta la conveniencia de este último para quienes buscan minimizar calorías.
Atún fresco vs. Atún en lata
También podemos elaborar una comparativa entre el bonito del norte o atún en conserva o un atún que podamos comprar en la pescadería. Las kilocalorías por cada 50 gramos de atún fresco son 48 aproximadamente, y las del atún en conserva de 76,37 de promedio. Y en cuanto a las diferencias calóricas entre ambas modalidades de atún, llama la atención la corta distancia entre el atún en fresco y el atún en agua (al natural). 48 kilocalorías por cada 50 gramos en el primero, frente a tan sólo 58 en el segundo.
Beneficios Adicionales del Atún en Conserva
El atún en lata es un alimento nutritivo. Su contenido proteínico, calórico y de carbohidratos sigue haciendo de él, en todo caso, un buen alimento para la población en general y en especial para las personas que practican deporte. Las grasas contenidas en una lata de atún en conserva no solo contienen vitaminas liposolubles, sino que además, son grasas especiales y beneficiosas. El contenido de sodio, o sal, de estas conservas de atún al natural compensa lo gastado en la actividad deportiva a través del sudor.
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Cómo Elegir y Consumir Atún en Conserva
La elección entre atún al natural y atún en escabeche (o en aceite) depende de los objetivos dietéticos. El atún en agua es mejor para quienes buscan minimizar calorías y grasas, mientras que el atún en aceite (idealmente en aceite de oliva) es preferible para maximizar omega-3 o en dietas que permiten grasas saludables. El conocer la diferencia de nutrientes que contienen estos alimentos, te ayudará a planificar tu dieta para que sea más equilibrada y saludable.
Lectura de Etiquetas
La etiqueta de una lata de atún contiene información valiosa que la mayoría de la gente ignora. Saber leerla es la diferencia entre comprar con discernimiento y comprar por inercia publicitaria.
- Especie: "Atún" no es lo mismo que "atún claro" o "bonito del norte". Cada nombre corresponde a una especie diferente con distintos precios y calidades. El "bonito del norte" (Thunnus alalunga) es una designación regulada para el atún blanco capturado en el Cantábrico o Atlántico Norte, con carne blanca y textura tierna. El "atún claro" (Thunnus albacares o Yellowfin) es un atún tropical con carne rosada y textura firme.
- Líquido de Cobertura: Busca "aceite de oliva virgen extra" como el líquido óptimo. Si solo dice "aceite de oliva" (sin virgen extra), es aceite de oliva refinado mezclado con virgen, de menor calidad.
- Zona de Pesca: La normativa exige indicar la zona de pesca FAO.
- Método de Pesca: Si la lata especifica "pescado con caña", "curricán" o "anzuelo", es una buena señal, ya que son métodos selectivos que capturan el pescado uno a uno, sin dañar la carne.
- Fecha de Envasado vs. Caducidad: El pescado en conserva en aceite de oliva mejora con el tiempo. Una lata con fecha de envasado de 2-3 años atrás ha tenido más tiempo para madurar, y el sabor será más redondo y complejo.
Recomendaciones de Consumo
Según la AESAN (Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición), los adultos pueden consumir 3-4 raciones de pescado azul a la semana, incluyendo el atún enlatado. Una ración equivale a unos 50-70 g de atún escurrido (una lata pequeña). Si la lata no presenta golpes, hinchazón u óxido, el producto es seguro durante bastante tiempo después de esa fecha. Para conservas en aceite de oliva, el sabor incluso mejora con el tiempo.
Recetas Saludables con Atún
El atún es uno de los alimentos más versátiles y nutritivos, pues es posible combinarlo con distintos ingredientes para hacer recetas saludables:
- Ensalada de Atún: Mezcla atún en agua con vegetales frescos (lechuga, espinaca, zanahoria, jitomate, pepino). Puedes agregar aceite de oliva, jugo de limón y aguacate.
- Tostadas de Atún con Aguacate: Coloca atún sobre tostadas integrales y acompaña con puré de aguacate, rodajas de jitomate y un poco de chile o limón.
- Atún a la Mexicana: Cocina el atún con jitomate, cebolla, chile y cilantro fresco. Ideal para acompañar con arroz integral o tortillas de maíz.
- Pasta Integral con Atún: Integra el atún con una pasta integral y acompaña con una salsa ligera a base de jitomate o aceite de oliva, más una porción de vegetales.
- Sándwich Integral de Atún: Prepara un sándwich con pan integral, atún mezclado con yogur natural o mayonesa baja en calorías, y agrega lechuga, jitomate y pepino.
