En este blog seguimos buscando el desayuno saludable definitivo. En el post de hoy hablaremos sobre uno de los desayunos más típicos de la dieta mediterránea: el pan con aceite y tomate. ¿Es tan saludable como nos dicen? ¿Podría convertirse en el desayuno saludable definitivo?
El valor nutricional del tomate y el aceite
Empecemos por lo bueno. Lo mejor de echar un chorrito de aceite a una rebanada de pan con tomate es precisamente el aceite, aunque sólo si es aceite de oliva virgen. El aceite de oliva virgen es una fuente natural de grasa monoinsaturada, que no sólo reduce el colesterol malo (LDL) sino que aumenta los niveles de colesterol bueno (HDL). Dos por el precio de uno.
¿Y qué hay del tomate? Acierto asegurado: antioxidantes a granel, poco azúcar y alrededor del 95% de agua. El tomate es rico en vitaminas A, que protege nuestra vista, B1, B2 y B5, importantes para nuestras células, y las C y E, valiosos antioxidantes. Además, tiene un buen efecto diurético, por lo que nos ayuda a eliminar líquidos y toxinas.
Equilibrando el desayuno: proteínas y carbohidratos
El reparto de los macronutrientes nos conduce directamente al apartado «Lo no tan bueno». Aquí hay que decir que un desayuno con aceite de oliva virgen, pan y tomate no está equilibrado, ya que echamos en falta algo: las proteínas. Las grasas ocupan mucho más de lo que deberían.
El segundo punto a mejorar es el pan. Es casi imposible encontrar un pan saludable porque las harinas que se usan para hacer el pan blanco proceden de cereales cuyo valor nutritivo no es de los mejores, como el trigo o el maíz. Cuanto menos dulce sea el pan, más saludable será. Si quieres pan, que sea de centeno o integral, pero asegúrate de que su porcentaje sea importante.
Tostadas saborizadas paso a paso - Receta rápida y fácil
Si queremos un desayuno completo, tenemos que añadir a la rebanada de pan con aceite y tomate algo más de proteínas. Hay quien le echará jamón, bien por el sabor, mal por la grasa y la sal. Y quien le echará pavo, mal por el sabor, bien por todo lo demás. Son opciones válidas que equilibrarán el desayuno.
Alternativas: empanadillas saludables
Si buscas una opción diferente, puedes optar por preparar empanadillas saludables en casa, que pueden ser una gran alternativa para un almuerzo o cena rápida y saciante. Utilizando tortillas de trigo integral, atún al natural, huevo cocido y tomate triturado, obtendrás un aporte proteico superior al de una simple tostada.
Ingredientes para empanadillas nutritivas:
- 6 tortillas de trigo integral.
- 80 g de atún al natural.
- 2 huevos cocidos.
- 100 g de tomate natural triturado.
- 30 g de mozzarella rallada.
- Orégano al gusto.
Para su elaboración, mezclamos los ingredientes, rellenamos círculos de masa y presionamos los bordes con un tenedor. Podemos cocinarlas en la airfryer a 200ºC durante 5 minutos o en el horno a 180ºC durante 15 minutos para evitar el exceso de grasa de las frituras tradicionales.
El desayuno es considerado por muchos la comida más importante del día: es la oportunidad perfecta para reponer energías y aportar nutrientes esenciales al organismo. Un desayuno equilibrado no es sinónimo de complicación, sino de combinar los alimentos adecuados para aportar la energía y nutrientes que necesitas.