Las cremas de verduras son un recurso recurrente en la cocina, y esta crema de calabaza y espárragos es una opción exquisita y vistosa, además de ser muy ligera. Se puede tomar caliente, del tiempo o fría.
Beneficios Nutricionales de la Crema
En esta crema se combinan varios tipos de verduras que aportan, además de un sabor exquisito, multitud de vitaminas y otros compuestos beneficiosos para la salud. Las verduras y hortalizas de color anaranjado como la calabaza o la zanahoria, son una fuente excelente de betacarotenos o provitamina A. Estas sustancias tienen un alto poder antioxidante que influyen en la prevención de enfermedades crónicas y degenerativas. La vitamina A es imprescindible para tener una buena visión y un correcto estado de la piel.
Destacan entre ellos el aporte de compuestos sulfurados por parte de la cebolla y los puerros. Estas sustancias que dan el olor característico a estos vegetales, tienen propiedades anticancerígenas, por lo que se recomienda incluirlos en la elaboración de los platos a diario. Los espárragos son un excelente diurético, pero no se aconsejan en caso de hiperuricemia o gota por su alto contenido en purinas.
El tomate es una de las mayores fuentes de licopeno, un colorante natural que también tiene propiedades antioxidantes, sobre todo si se toma cocinado con un poco de grasa. Las patatas aportan al plato hidratos de carbono complejos, especialmente almidón. Los diabéticos deben moderar su consumo ya que el almidón puede provocar descompensaciones en los niveles sanguíneos de glucosa.
La combinación de los ingredientes en esta crema hace que sea un plato nutritivo y con pocas calorías. La adición de aceite de oliva como única fuente de grasa, lo convierte además en una opción cardiosaludable. El mayor aporte energético proviene de los hidratos de carbono que aportan las patatas, pero la cantidad proporcional en todo el plato no es grande, y compensan con su contenido en fibra. El resto de componentes son muy bajos en grasas y también, salvo las gambas, ricos en fibras.
Todos los vegetales que intervienen aportan vitamina C y en mayor o menor medida también vitaminas del grupo B. Tanto la calabaza, como los espárragos y los puerros tienen una cantidad importante de potasio. Otros minerales que aportan son magnesio, calcio y fósforo.
Semáforo Nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa. La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
| Nutriente | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
Una ración contiene:
- Calorías: 109 (5% IR)
- Grasa: 3g (4% IR)
- Grasa saturada: 0,6g (3% IR)
- Azúcares: 5,1g (6% IR)
- Sal: 0,4g (7% IR)
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Referencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado. Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Nutriente | Qué es bajo por ración | Qué es medio por ración | Qué es alto por ración |
|---|---|---|---|
| Calorías | 200 Kcal o menos | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | 700 Kcal o más |
| Grasa | 7 g o menos | Entre 7 g y 25 g | 25 g o más |
| Grasa saturada | 2 g o menos | Entre 2 g y 7 g | 7 g o más |
| Azúcares | 9 g o menos | Entre 9 g y 32 g | 32 g o más |
| Sal | 0,6 g o menos | Entre 0,6 g y 2,1 g | 2,1 g o más |
Recomendaciones de Salud
Esta receta es ideal para incluir en menús festivos porque además de ser exquisita y vistosa, resulta muy ligera. Una buena ración puede ser una cena ligera con un poco de pan de calidad, pero también es un estupendo primer plato de un menú más completo.
Enfermedades para las que está recomendada esta receta:
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Anemia ferropénica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos en la vesícula biliar
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Meteorismo
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
Enfermedades para las que no está recomendada esta receta:
- Ácido úrico y gota (por el alto contenido en purinas de los espárragos)
- Alergia al pescado (si se añaden huevas)
- Cálculos renales
- Hipercolesterolemia (si se añaden gambas)
- Hipertensión arterial (si se añaden gambas)
Cómo cocinar espárragos (truco para que no queden duros) - Paulina Cocina T03 #19
Receta de Crema de Calabaza y Espárragos
Ingredientes
- 500 g de calabaza
- 200 g de zanahoria (o complementar el peso con una patata pequeña)
- 1 puerro
- 300 ml de caldo (pollo, verdura) o agua
- 3 espárragos verdes por persona para rematar el plato
- Aceite de oliva virgen extra
- Sal, comino, pimienta negra y escamas de pimentón dulce de la Vera (o pimentón molido normal)
- Opcional: cúrcuma al gusto, huevas de pescado, queso rallado, nata vegetal, yogur, frutos secos picados o huevo cocido/escalfado.
Elaboración (Método Tradicional)
- Pelamos la calabaza y retiramos las semillas. Troceamos la calabaza y la zanahoria (y la patata si se usa) en dados.
- Cortamos el puerro a daditos y lo rehogamos con una cucharada de aceite de oliva virgen extra en una olla grande. Cocinar a fuego suave hasta que esté tierno y transparente.
- Añadimos la zanahoria y la calabaza también cortadas en dados. Salpimentamos y dejamos rehogar todo bien unos 6-7 minutos.
- A continuación añadimos el caldo o el agua y una pizca de comino (no mucho) y, si se usa, cúrcuma al gusto. Llevamos a ebullición, tapamos y bajamos el fuego.
- Dejamos que se guise durante 20-30 minutos a fuego medio-alto, o hasta que la calabaza esté muy tierna.
- Una vez guisado, trituramos todo con la batidora hasta obtener una crema suave. Si lo desea, puede pasarla por un chino o un pasapurés para asegurar una textura más fina.
- En un recipiente apto para microondas pondremos los espárragos verdes cortados en trozos y los meteremos en el microondas a máxima potencia 5 minutos. Con esto conseguiremos deshidratarlos y que queden crujientes aportando al plato ese toque “crunchi” tan de moda.
- Servimos la crema caliente, rematando el plato con una lluvia de escamas de pimentón dulce. Se pueden añadir puntas de espárragos salteadas en una plancha con una pizca de sal.
- Esta crema de calabaza es muy suave y admite otros aderezos, por ejemplo un poco de queso rallado, un chorrito de nata vegetal o un poco de yogur, frutos secos picados o huevo cocido o escalfado.
Una variante de esta receta es la crema de espárragos verdes y calabaza con almendras. Los ingredientes adicionales son:
- 50 g de almendras crudas con piel
- 30 g de cebolla o 30 g de chalota
- 30 g de aceite de oliva virgen extra
- 300 g de espárragos verdes (sin la parte leñosa), en trozos (4 cm) o 300 g de espárragos blancos
- 300 g de zanahorias en trozos (4 cm) o calabaza
- 450 g de agua
- 1 cucharadita de sal
- 1 - 2 pellizcos de pimienta molida
Para la elaboración con Thermomix, se ponen en el vaso 20 g de almendras y se pican 3 seg/vel 7. Se retiran a un bol y se reservan. Se pone en el vaso la cebolla y el aceite y se trocea 3 seg/vel 5. Con una espátula, se baja la chalota hacia el fondo del vaso y se sofríe 3 min/120°C (temp Varoma para tm31)/vel 1. Se añaden los espárragos, las zanahorias o calabaza, 30 g de almendras, el agua y la sal. Se coloca el cestillo sobre la tapa en lugar del cubilete y se programa 25 min/100°C/vel 1. Se retira el cestillo y se pone el cubilete. Se tritura 40 seg/vel 8.
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