Cuando se tienen los triglicéridos altos, es natural preocuparse por la dieta y buscar información sobre qué alimentos se pueden consumir y cuáles deben evitarse. Uno de los alimentos que genera dudas es el huevo, debido a su contenido de colesterol. Sin embargo, la ciencia moderna ha proporcionado una comprensión más matizada de la relación entre el consumo de huevo y los niveles de lípidos en la sangre.
¿Qué son los triglicéridos y por qué son importantes?
Los triglicéridos son un tipo de grasa que se encuentra en la sangre y se almacena en el tejido adiposo. Son el principal tipo de grasa en circulación en la sangre. Los niveles normales de triglicéridos en adultos oscilan entre 150 y 200 mg/dL. A veces, sus niveles pueden superar un umbral de alerta; se trata de casos de hipertrigliceridemia, un término técnico que oculta un concepto muy sencillo: tener los triglicéridos altos.
Riesgos asociados a los triglicéridos altos
Desgraciadamente, los triglicéridos altos no desencadenan síntomas evidentes. Ante este aparente silencio, los riesgos para la salud pueden aumentar. Estos son los trastornos que pueden causar los triglicéridos altos:
- Niveles ligeramente altos (entre 150 y 199 mg/dL): Ponen en peligro la salud del corazón y las arterias. La hipertrigliceridemia es un factor de riesgo cardiovascular independiente, es decir, aumenta los riesgos para el corazón y los vasos sanguíneos independientemente de otros factores de riesgo conocidos, como la hipertensión o el colesterol alto.
- A partir de 200 mg/dL: Los triglicéridos se consideran oficialmente altos y el riesgo cardiovascular aumenta hasta tal punto que puede ser necesario tomar medicamentos para reducir la hipertrigliceridemia.
- A partir de 500 mg/dL: Los triglicéridos se consideran muy altos y, además de los riesgos para el corazón, aumentan también los riesgos para el páncreas, que puede sufrir una inflamación comúnmente conocida como pancreatitis.
Factores que aumentan los triglicéridos
La tendencia a tener triglicéridos altos puede estar escrita en los genes, pero la familiaridad y los problemas de salud no son los únicos factores de riesgo. El estilo de vida puede jugar un papel fundamental en el aumento de los triglicéridos en la sangre.
- Tabaco y alcohol: Tanto el tabaco como el consumo excesivo de alcohólicos son reconocidos factores de riesgo para la hipertrigliceridemia.
- Hábitos alimentarios: Los hábitos alimentarios que comprometen el equilibrio energético y nutricional de la dieta pueden llevar al aumento de triglicéridos. Condiciones asociadas a la alimentación como la diabetes tipo 2, el síndrome metabólico, la obesidad o incluso el sobrepeso están asociadas a la hipertrigliceridemia.
En particular, el aumento de triglicéridos puede depender de:
- Una alimentación demasiado abundante.
- Un exceso de azúcares simples (como el azúcar de mesa y los azúcares añadidos presentes en muchos alimentos industriales, como yogures, dulces, postres y productos de panadería).
- El consumo predominante de fuentes de carbohidratos de alto índice glucémico (como harinas refinadas o pan y arroz blancos).
- Una alimentación demasiado rica en grasas saturadas (las que abundan en muchos alimentos de origen animal, como carnes y varios lácteos).
Si se consumen en exceso, los azúcares se convierten en triglicéridos a nivel hepático, que puede acabar acumulándolos dentro desarrollando una condición llamada esteatosis hepática no alcohólica (o NAFLD, del inglés Non-Alcoholic Fatty Liver Disease).
El huevo en la dieta: ¿bueno o malo para los triglicéridos?
Durante muchos años, hablar de comer huevos fue sinónimo de colesterol en la sangre. Sin embargo, la investigación científica reciente ha cambiado esta percepción.
¿El Huevo Sube El Colesterol? ¿Cierto O Falso?
Evidencia científica sobre el consumo de huevo
La Fundación Española del Corazón (2021) apunta que, en personas sanas, no hace falta restringir el consumo de huevos. De hecho, destacan que no se ha encontrado relación directa entre el consumo de colesterol y el incremento de las cardiopatías. Según también indica Eckel (2015), un aumento en el consumo de huevo no sería dañino en personas que tienen una dieta saludable. Es decir, deberá ser un conjunto en el que un mayor consumo de huevo no sea dañino, una dieta variada y saludable.
Un estudio del Grupo de Investigación VALORNUT de la Universidad Complutense de Madrid (Rodríguez-Rodríguez, et al., 2019) afirma que, si tienes una dieta saludable y eres una persona sana, incluso se recomienda fomentar el consumo del huevo. En una reciente revisión se constató que el consumo adicional de colesterol procedente de huevos promovía la aparición de partículas de HDL (colesterol bueno) de mayor tamaño y disminuía el número de partículas de LDL (colesterol malo) pequeñas. Además, el huevo es una fuente importante de vitamina D, y diversas investigaciones han observado una relación entre la deficiencia de esta vitamina y una mayor prevalencia de diabetes, por lo que “el consumo de huevos podría ser de utilidad en la prevención de esta patología por su contenido en dicha vitamina” (Rodríguez-Rodríguez, et al., 2019).
Composición nutricional del huevo
El huevo juega un papel importante en la dieta. No se debe renunciar al consumo de huevo sin una causa justificada, ya que constituye una pérdida nutricional y gastronómica. Además, la calidad de la grasa presente en el huevo es buena, pues el contenido de ácidos grasos monoinsaturados y ácidos grasos poliinsaturados supera ampliamente al de grasa saturada. Un huevo de tamaño medio contiene unos 200 mg de colesterol, pero tiene más grasas insaturadas, beneficiosas para la salud, que saturadas y solo 70 kcal. La clara de huevo no contiene colesterol, pero sí proteínas.
Los huevos de gallina son una fuente asequible de proteínas y otros nutrientes. También tienen naturalmente un alto contenido de colesterol. Los principales responsables dietéticos del aumento de los niveles de colesterol en sangre (y en particular del colesterol perjudicial, el c-LDL) son las grasas saturadas y las parcialmente hidrogenadas (también llamados ácidos grasos trans). Por ello, restringir el consumo de este tipo de grasas es más beneficioso para el perfil lipídico del plasma sanguíneo que reducir el colesterol de la dieta. Aunque la mayor parte de los alimentos ricos en colesterol suelen ser también ricos en grasas saturadas, el huevo no lo es.
La yema de huevo contiene luteína y zeaxantina, dos pigmentos de la familia de los carotenoides que también encontramos en los vegetales. Recientemente se ha demostrado que consumir luteína puede incrementar la densidad del pigmento macular, e incluso mejorar la función visual.
Recomendaciones de consumo de huevos
La mayoría de la gente sana puede comer hasta siete huevos a la semana sin aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas. Sin embargo, si tienes diabetes, algunas investigaciones sugieren que comer siete huevos a la semana aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas. Otros expertos en salud ahora sugieren ingerir la menor cantidad posible de colesterol en la alimentación, con el objetivo de mantener la ingesta por debajo de 300 miligramos (mg) al día. Un huevo grande tiene alrededor de 186 mg de colesterol, que se encuentra en la yema. Si te gustan los huevos, pero no quieres el colesterol, usa solo las claras.
Estudios sobre el efecto del huevo en ratas
Se realizó un estudio para determinar el efecto del consumo de yema de huevo sobre los niveles de colesterol y triglicéridos sanguíneos, así como el papel de la lecitina en la regulación de estos parámetros en ratas jóvenes. Los animales se separaron en cinco grupos con alimento concentrado ad libitum, y se les suministró cantidades equivalentes en un ser humano adulto a: grupo 1: 2 huevos diarios, grupo 2: 2 huevos más una cápsula de lecitina diaria, grupo 3: 4 huevos diarios, grupo 4: 4 huevos más una cápsula de lecitina diaria y grupo 5 (control): solamente agua.
Resultados del estudio en ratas:
- Las ratas que consumieron el equivalente a 2 y 4 huevos diarios presentaron niveles de colesterol significativamente más altos que el grupo control (P< 0,005 y P< 0,05, respectivamente), sin diferencias significativas en los niveles de triglicéridos.
- Los grupos de ratas que ingirieron huevos y lecitina no mostraron una variación significativa en los niveles séricos de colesterol, pero sí una disminución significativa en la concentración sérica de triglicéridos, al compararse con el grupo control (P< 0,05) y con el grupo que ingirió únicamente huevos (P< 0,05).
Este estudio sugiere que la lecitina podría tener un efecto beneficioso en la reducción de los triglicéridos, incluso cuando se consume huevo.
Alimentos a evitar y a preferir con triglicéridos altos
La alimentación es un aliado indispensable contra la hipertrigliceridemia. Es fundamental llevar una dieta equilibrada y evitar los alimentos ricos en grasas saturadas, grasas trans, azúcares añadidos y colesterol para controlar los niveles de triglicéridos.
Alimentos a limitar o evitar
Si tienes los triglicéridos altos, es fundamental cuidar tu alimentación. Algunos alimentos contienen dosis significativas de grasas saturadas que pueden promover o sostener el aumento de triglicéridos en la sangre y por eso deben consumirse con moderación o evitarse.
| Categoría de alimentos | Ejemplos | Razón |
|---|---|---|
| Carnes grasas | Cerdo, ternera, cordero | Altas cantidades de grasas saturadas |
| Lácteos enteros | Leche entera, queso, mantequilla | Pueden incrementar los niveles de triglicéridos |
| Alimentos procesados | Papas fritas, snacks, comidas precocinadas | Suelen contener grasas trans que aumentan triglicéridos y colesterol malo |
| Bollería industrial | Pasteles, galletas, productos de bollería | Ricos en grasas trans y azúcares añadidos |
| Bebidas azucaradas | Refrescos, zumos envasados | Altas cantidades de azúcares añadidos |
| Dulces y postres | Chocolates, helados, postres | Azúcares añadidos y grasas saturadas |
| Alcohol | Vino, cerveza, destilados | El consumo, especialmente en exceso, puede elevar los triglicéridos |
| Vísceras | Hígado, riñones | Ricas en colesterol y grasas saturadas |
| Exceso de sal | Alimentos salados | Puede elevar la presión arterial y agravar problemas de salud |
| Frutas ricas en azúcar | Plátano, uva, higos, cerezas, nísperos, caqui, chirimoya | Consumir con moderación |
| Féculas | Arroz, pasta, legumbre, patata, guisantes | No exceder los 250gr (peso cocido) en cada comida |
| Leche | Máximo 1 vaso (200cc) al día, o 2 yogures naturales al día | Consumir con moderación |
Alimentos recomendados
Existen alimentos que pueden considerarse verdaderos aliados contra la hipertrigliceridemia.
- Pescado graso: Una de las mejores fuentes alimentarias de Omega 3, ácidos grasos poliinsaturados conocidos precisamente por su capacidad para bajar los triglicéridos. Salmón, atún, pez espada, arenques, sardinas, anchoas y, en general, el pescado azul aportan dosis significativas de los Omega 3 biológicamente activos (el EPA - ácido eicosapentaenoico - y el DHA - ácido docosahexaenoico). Se recomienda 3-4 veces a la semana tanto blanco como azul.
- Aceite de oliva: Se aconseja utilizar aceite de oliva para cocinar y aliñar.
- Frutos secos: Almendras, nueces, avellanas. Se pueden consumir a diario. Si existe sobrepeso u obesidad, tomarlos con moderación (20gr/día).
- Verduras: Son de libre consumo. Se aconseja incluirlas en las comidas principales a diario.
- Cereales integrales: Sustituir las fuentes de carbohidratos refinadas por integrales, debido a su menor índice glucémico. Preferir pasta integral, pan integral, arroz integral y, en general, cereales integrales y sus derivados.
- Suplementos de Omega 3: Para mantener en norma los niveles de triglicéridos en sangre se necesitan nada menos que 2 gramos al día de una combinación de EPA + DHA. Es muy útil combinar la alimentación con suplementos a base de Omega 3. Es importante que el suplemento contenga DHA en combinación con EPA, aporte 2 gramos de EPA + DHA al día y nunca se debe superar una ingesta diaria total superior a 5 gramos de EPA + DHA.
Principios adicionales de una alimentación para triglicéridos altos
Además de la elección de alimentos, es importante considerar otros principios:
- Reducción de grasas: Una reducción más general de la ingesta de grasas, sobre todo cuando se superan los 500 mg de triglicéridos por dL de sangre, limitándolas a menos del 30% de las calorías consumidas diariamente, para limitar el aumento de quilomicrones después de las comidas y, en consecuencia, el riesgo de pancreatitis. Mejor, por tanto, no abusar de los condimentos y de los cortes grasos de carne, cocinar el pollo sin piel, elegir leche parcialmente desnatada y lácteos magros y preferir métodos de cocción sencillos.
- Control de azúcares: Evitar las bebidas ricas en azúcares (incluidos los zumos de fruta) y reducir el uso del azúcar como endulzante (incluidos los de caña y los integrales). No excederse con el consumo de dulces.
- Pérdida de peso: Con una alimentación adecuada también es posible, si es necesario, perder un poco de peso. Una pérdida de peso del 5-10% es suficiente para ver disminuir los triglicéridos.
- Actividad física: Es recomendable combinar una alimentación adecuada para promover la reducción de la hipertrigliceridemia con una actividad física regular, sobre todo de tipo aeróbico (como caminar rápido, correr, nadar y montar en bicicleta).