La coliflor (Brassica oleracea var. botrytis) es un vegetal de la familia de las coles (crucíferas) con un perfil nutricional muy completo. A pesar de sus pocas calorías, contiene gran parte de las vitaminas y minerales que nuestro organismo necesita a diario. Es un alimento versátil, que se puede consumir crudo, cocido, al vapor, asado o en puré, y es ideal para reforzar el sistema inmunitario, especialmente en la estación fría.
Perfil nutricional de la coliflor
La coliflor está compuesta casi en su totalidad de agua (90% aproximadamente) y tiene un aporte calórico muy bajo, con solo unas 25 calorías por cada 100 gramos, lo que la hace ideal para una dieta consciente de las calorías y para personas que buscan perder peso. No es rica en hidratos de carbono, proteínas o grasa.
Es una gran fuente de vitaminas y minerales. Contiene gran cantidad de vitamina C, un antioxidante que interviene en muchas de las funciones de nuestro organismo. Por ejemplo, una ración de coliflor puede llegar a aportar casi el total diario recomendado de vitamina C. Las vitaminas más importantes de la coliflor son la C y varias del grupo B (tiamina, riboflavina, B6, ácido fólico/B9 y ácido pantotéico). La ingesta de vegetales ricos en este mineral, como la coliflor, es básica para poder absorber el hierro que ingerimos en otros alimentos y, así, prevenir la anemia.
En cuanto a su contenido en minerales, se considera a la coliflor un alimento rico en potasio, fósforo, hierro, magnesio y manganeso. Esto es, ayuda al cuerpo a reponerse tras un esfuerzo físico importante y refuerza huesos y músculos.
La coliflor también es una buena fuente de fibra, lo que colabora en la regulación del tránsito intestinal. Además, aporta considerables cantidades de colina, una vitamina del grupo B que es conocida por su papel importante en el correcto desarrollo del cerebro. Gracias a su alto contenido en antioxidantes, ayuda en la desintoxicación del organismo. Asimismo, la coliflor también es rica en triptófano, un aminoácido que ayuda a controlar la ansiedad y a mejorar el bienestar.
Coliflor de colores y sus nutrientes
La coliflor puede ser de color blanco, verde, amarillo o rosa, variando principalmente en los tipos de compuestos antioxidantes que contiene. La coliflor blanca se hizo popular en Francia por su elegante color, mientras que en el sur de Italia la coliflor morada es la más popular.
- La coliflor morada debe su fuerte color a su alto contenido en pigmentos vegetales (antocianinas), que también se encuentran en los arándanos. Si se cuece en demasiada agua durante demasiado tiempo, pierde su color morado y se vuelve de un gris verdoso poco apetecible, por lo que se recomienda cocerla al vapor o procesarla directamente como alimento crudo.
- La coliflor amarilla contiene betacarotenos.
- La coliflor verde es rica en clorofila.
Como regla general, cuanto más intenso sea el color, más fuerte será el sabor.
Propiedades y beneficios para la salud
La coliflor es una verdura con múltiples efectos beneficiosos para la salud. Es uno de los tipos de col más tiernos y fáciles de digerir debido a su estructura celular más fina que otros tipos de col, por lo que también es ideal como alimento infantil cuando se cocina.
Sus propiedades diuréticas la hacen ideal en casos de retención de líquidos, ya que ayuda a eliminarlos. Enfermedades como la hiperuricemia (gota) mejoran con la incorporación de la coliflor en la dieta porque la alta cantidad de agua y potasio que contiene favorece la eliminación de líquidos mediante el aumento de la producción de orina. La coliflor combate el estreñimiento por ser rica en fibras que estimulan los movimientos intestinales y dejan las heces más suaves, facilitando su evacuación.
La coliflor es rica en glucosinolatos, sulforafanos e isotiocianatos, que son compuestos bioactivos con potente acción antioxidante y antiinflamatoria. Estos compuestos tienen un papel clave en la buena salud de las defensas del sistema digestivo. Estudios han demostrado efectos positivos ante diferentes tipos de cánceres como el de pecho, cerebro, riñón, pulmón, páncreas, próstata, estómago y médula. Ingerir verduras regularmente y especialmente las de la familia de las crucíferas también está asociado con un riesgo más bajo de tener enfermedades inflamatorias del sistema digestivo.
5 Beneficios de la Coliflor | Ciencia de la Comida
Advertencias y consideraciones
A pesar de sus múltiples efectos beneficiosos, las personas con hipotiroidismo deben evitar la ingesta de coliflor porque contiene compuestos bociógenos, responsables de su ligero sabor picante y de su aroma. Estos compuestos pueden bloquear la absorción y la utilización del yodo por parte de la glándula tiroides, especialmente cuando se consume cruda y en grandes cantidades.
Aunque la coliflor es una de las verduras más digestivas de la familia de las coles, hay personas con sensibilidad que pueden experimentar flatulencias debido a su composición.
Conservación y uso culinario
Para beneficiarse de los valiosos ingredientes de la coliflor durante el mayor tiempo posible, lo mejor es prepararla mientras esté fresca. Al comprar coliflor, busque hojas crujientes y verdes, un tallo frondoso y una cabeza de color blanco a crema. Descarte los ejemplares con manchas de color marrón, inflorescencias separadas o partes blandas, ya que esto indica que es vieja o tiene hongos.
Se mantiene fresca en el compartimento para verduras del frigorífico hasta diez días. Si desea disfrutarla durante más tiempo, puede congelarla. Para ello, es mejor dividirla previamente en ramilletes y escaldarlos brevemente en agua con sal. La coliflor puede conservarse hasta un año en el congelador.
La coliflor es sorprendentemente versátil en la cocina. Se puede utilizar de muchas maneras: cocida, cruda, al vapor, asada, frita o en puré. Lo más clásico es hervir la coliflor o prepararla al vapor, lo que también ayuda a conservar su contenido en vitamina C si el tiempo de cocción no rebasa los 10-15 minutos.
Si la asamos, freímos o hacemos puré, resulta más sabrosa y se potencia su punto terroso. Otra opción, especialmente si no quieres que huela tanto al cocinarla, es hacerla al horno. Su sabor suave la hace ideal para sopas, cremas de verduras o incluso rallada como si fuera un cuscús para ensaladas, aunque es mejor escaldarla un minuto para que sea más digerible. ¡Incluso se puede hacer arroz de coliflor!
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