Los brotes y germinados son alimentos que se obtienen a partir de semillas, granos y legumbres cultivadas en su fase temprana de crecimiento. Estos pequeños vegetales son cada vez más populares en una alimentación saludable por sus múltiples propiedades beneficiosas para la salud. Se cosechan en una etapa muy temprana comparada con las verduras ya maduras, generalmente entre los 5 y 20 días de su germinación, cuando miden tan solo unos centímetros.
En esta etapa, muchos de los brotes están formados por un tallo central, dos cotiledones (las hojas que la semilla contiene en su interior y las cuales, cuando se desarrollan, ayudan a la planta a crecer gracias a la fotosíntesis) y, a veces, también tienen un par de hojas “verdaderas”. Las semillas y los cotiledones, que provienen de las propias semillas, son un envase denso en nutrientes, ya que contienen las reservas de comida de las semillas. La germinación es la responsable de convertir los carbohidratos y las proteínas en una forma fácilmente digerible para los humanos.
¿Qué son los brotes verdes?
La semilla que se pone a germinar da como resultado los brotes verdes, que son el principio de la planta. Todas las reservas nutritivas presentes en la semilla multiplican sus virtudes en esta fase inicial de crecimiento. Los brotes se pueden consumir crudos o cocidos, aunque lo ideal es consumirlos crudos para preservar sus enzimas y su vitalidad.
Brotes vs. Germinados: ¿Cuál es la diferencia?
Es importante no confundir estos dos tipos de mini-verduras, aunque a menudo se usen como sinónimos. Los germinados son semillas jóvenes y húmedas que comienzan a crecer, pero que no llegan a tener hojas desarrolladas. El proceso de cultivo es bastante diferente entre los dos. Los brotes se cultivan en tierra o en algún tipo de sustrato (oficialmente conocido como “seco”) y obtienen bastante más luz que los germinados, crucial para la fotosíntesis, que genera la energía química necesaria para que la planta crezca y aumente su sabor. Los germinados se germinan en condiciones más o menos cálidas y húmedas, lo que, desgraciadamente, también es un entorno ideal para todo tipo de bacterias y hongos.
Propiedades y beneficios de los brotes verdes
Los brotes verdes son semillas germinadas muy ricas en nutrientes, ya que son alimentos crudos vivos. Esta propiedad los convierte en ingredientes imprescindibles en una dieta equilibrada para evitar carencias nutricionales. Lo que hace especiales a los brotes es que, mediante la germinación y un metabolismo activo, tienen un mayor contenido de minerales, nutrientes, enzimas y fibra que las mismas verduras del supermercado, y todo ello con menos calorías.
¡ESTO es lo que hacen los GERMINADOS en 7 días!
Un verdadero despertar enzimático
En la naturaleza, una semilla seca está en dormancia. Espera pacientemente las condiciones óptimas para despertarse y dar nacimiento a una nueva planta. Esta dormancia es mantenida por inhibidores enzimáticos, especialmente el ácido fítico, que protegen la semilla de los depredadores y le permiten conservarse durante mucho tiempo. Tan pronto como la semilla entra en contacto con el agua, se desencadena un verdadero espectáculo de fuegos artificiales bioquímicos. Los inhibidores enzimáticos son neutralizados, las enzimas se activan, y la semilla comienza a transformar sus reservas de almacenamiento en nutrientes inmediatamente asimilables por nuestro organismo.
Concretamente, esto es lo que ocurre durante la germinación:
- Las proteínas complejas se descomponen en aminoácidos biodisponibles.
- Los lípidos se transforman en ácidos grasos esenciales fácilmente absorbibles.
- Los azúcares complejos se convierten en azúcares simples digeribles.
- Los minerales atrapados por el ácido fítico son liberados y se vuelven asimilables.
Es esta transformación la que convierte a las semillas germinadas en un alimento verdaderamente "vivo", en el sentido de que los procesos enzimáticos están en plena actividad en el momento en que las consumimos. Los germinados y brotes tienen enzimas digestivas que facilitan la digestión y la absorción de nutrientes, por lo que son ideales para personas con problemas digestivos o con dificultades para absorber nutrientes.
Densidad nutricional excepcional
Uno de los beneficios de los germinados es que son una fuente concentrada de nutrientes, vitaminas y minerales. Lo que más impresiona de las propiedades de las semillas germinadas son los aumentos espectaculares de ciertos nutrientes durante la germinación. Estos alimentos tienen mucho contenido de proteínas, fibra, vitaminas A, C, E y del grupo B, calcio, hierro, magnesio, potasio, fósforo, zinc y selenio, entre otros.
Aumento de nutrientes durante la germinación
Las investigaciones del Dr. Bailey de la Universidad de Minnesota han mostrado resultados realmente notables en el aumento de nutrientes:
- La vitamina C aumenta un +600% durante la germinación.
- La vitamina B2 (riboflavina) puede subir hasta +1300%.
- La vitamina B6 aumenta un +500%.
- La vitamina E se triplica en solo 4 días de germinación.
- El ácido fólico (B9) aumenta un +600%.
Digestibilidad mejorada
Uno de los problemas principales de las legumbres y los cereales secos es su digestibilidad a veces difícil. La germinación resuelve en gran parte este problema. Al neutralizar los inhibidores enzimáticos y predigerir los nutrientes complejos, el proceso de germinación facilita considerablemente el trabajo de nuestro sistema digestivo. Para las personas que tienen dificultades para digerir las legumbres clásicas, las versiones germinadas suelen ser mucho mejor toleradas.
12 beneficios comprobados de las semillas germinadas
Durante décadas, las semillas germinadas ocupan un lugar central en nuestra vida diaria. La ciencia ha demostrado los múltiples beneficios de estas pequeñas bombas nutricionales.
- Una densidad nutricional excepcional: Contienen entre 20 y 100 veces más sulforafano que el brócoli adulto.
- Una digestibilidad claramente mejorada: Alivian el sistema digestivo al predigerir nutrientes complejos.
- Una riqueza excepcional en enzimas activas: Participan directamente en la digestión del propio alimento.
- Un poder antioxidante superior: Los estudios sobre el fenogreco germinado han mostrado un aumento de antioxidantes del 56 al 76% en comparación con las semillas secas.
- Una protección anticancerígena notable gracias al sulforafano: Activa las enzimas de desintoxicación de fase 2 en el hígado y apoya los mecanismos naturales de defensa celular.
- Un perfil proteico mejorado: La germinación mejora significativamente el perfil de aminoácidos esenciales.
- Una contribución a la salud cardiovascular: El consumo regular de lentejas germinadas podría contribuir a reducir el colesterol LDL.
- Un apoyo a la regulación de la glucemia: Tienen un índice glucémico generalmente más bajo que sus equivalentes secos o cocidos.
- Un fortalecimiento del sistema inmunológico: Aportan vitaminas C y E, zinc, selenio, antioxidantes y nutren la microbiota intestinal.
- Una protección neurológica: Los antioxidantes y los omega-3 de los brotes contribuyen a proteger las células nerviosas y el buen funcionamiento cerebral.
- Propiedades antiinflamatorias: El sulforafano, antioxidantes variados y ácidos grasos omega-3 presentes en los brotes han mostrado propiedades antiinflamatorias.
- Un apoyo a las funciones naturales de eliminación: El sulforafano de las semillas de brócoli germinadas es estudiado por su acción sobre las enzimas de desintoxicación hepática de fase 2.
Tipos de brotes verdes más conocidos
Podemos preparar brotes verdes a partir de cualquier semilla de legumbre o grano de cereal. Cada tipo de brote tiene un sabor y unas propiedades nutricionales únicas.
1. Brotes de Alfalfa
Los brotes verdes más famosos son los de alfalfa. Son una buena fuente de vitamina C y K, calcio y hierro. Son muy suaves en sabor, ricas en clorofila y enzimas, lo que las hace especialmente adecuadas para principiantes.
2. Brotes de Lentejas
Los brotes verdes de lentejas son unos de los que germinan con más facilidad. Destacan por su riqueza en proteínas, vitamina C y hierro. Estos nutrientes combinan a la perfección para prevenir la anemia ferropénica y son un buen remedio para retrasar el envejecimiento. Los estudios sobre las lentejas germinadas han mostrado un aumento significativo en la tasa de proteínas biodisponibles.
3. Brotes de Brócoli
Los germinados de semillas de brócoli son un alimento muy depurativo que nos ayuda a eliminar toxinas del organismo. Además, son un potente remedio anticancerígeno gracias al sulforafano, que activan las enzimas de desintoxicación de fase 2 en el hígado y contribuye a neutralizar algunos compuestos potencialmente nocivos. Tienen un sabor ligeramente picante, recordando al del rábano.
4. Brotes de Avena
La avena germinada es incluso más recomendable a nivel digestivo. Estos brotes son ricos en vitaminas B y E, minerales como el silicio, proteínas, carbohidratos y fibra. La avena regula el sistema nervioso y, por lo tanto, alivia trastornos como el estrés, la ansiedad, el insomnio o la depresión, además de aportar una gran dosis de energía y cuidar la musculatura.
5. Brotes de Fenogreco
El fenogreco o alholva es un alimento muy depurativo que facilita la función del hígado y los riñones. También nos aporta energía y nos ayuda en etapas de defensas bajas y convalecencias. Es un alimento con propiedades gastroprotectoras muy potentes. La sustancia que se desprende del remojo de las semillas de fenogreco es antiulcerosa.
6. Brotes de Arroz
Los brotes de arroz germinado tienen un sabor suave y dulce. Son ricos en vitaminas del grupo B y minerales como el calcio, el silicio o el magnesio. Son un alimento excelente para la salud de la piel, los huesos y los dientes.
7. Brotes de Soja
Los brotes de soja son ricos en proteínas y minerales como el hierro, calcio y magnesio. Los brotes de soja se pueden usar para condimentar pizzas, pastas y arroces.
8. Brotes de Col Lombarda
La col lombarda es extremadamente rica en vitamina C. Los brotes de col lombarda pueden ser un añadido saludable a ensaladas de frutas y ensaladas de verduras.
9. Brotes de Girasol
Los brotes de girasol son verdaderamente deliciosos, con un sabor similar al de la nuez fresca. Ricos en proteínas, ácidos grasos esenciales y vitamina E, son perfectos para un tentempié energizante. Son una excelente adición a recetas de arroz y sopas.
La semilla del girasol es rica en:
- Fósforo y calcio: excelente para los huesos y los dientes, para la digestión de las grasas y los carbohidratos, para el tono muscular y de los tejidos, y para el sistema nervioso.
- Hierro: para mantener nuestra sangre saludable.
- Cobre: necesario en cantidades mínimas para que podamos utilizar el hierro.
- Yodo: encontrado sobre todo en vegetales marinos (algas).
- Potasio: predominante en el tejido cerebral y necesario para el adecuado funcionamiento del sistema nervioso.
- Magnesio: para los pulmones y para los tejidos musculares.
Contiene un 30% de proteína y es una fuente buenísima de niacina, la vitamina de la piel. Además contiene una gran cantidad de vitamina D, que raramente se encuentra en los vegetales.
10. Brotes de Mostaza
Los brotes de mostaza son una forma deliciosa de dar sabor a ensaladas y sándwiches.
11. Brotes de Guisantes
Los brotes de guisantes tienen 7 veces más vitamina C que los arándanos y 4 veces más vitamina A que los tomates. Además, tienen un bajísimo contenido en grasa y solo 9 calorías por 50 gramos.
Cultivo y consumo de brotes verdes
Los brotes verdes se pueden germinar en casa de manera sencilla. Solamente necesitan humedad (no agua) y calor constante. Para ello podemos usar un recipiente que podamos mojar y escurrir, o bien algún utensilio específico de los que se comercializan con este fin. No obstante, también los podemos comprar ya preparados, aunque deberemos consumirlos en uno o dos días para aprovechar al máximo todos sus beneficios.
Métodos de cultivo
Existen actualmente métodos muy variados de cultivar los germinados y brotes verdes, siendo unos más adecuados que otros dependiendo del tipo de semilla y de lo que se quiera obtener:
- Vaso germinador: un recipiente simple para pequeñas cantidades.
- Bolsa germinadora: ideal para mantener la humedad.
- Plato germinador: adecuado para semillas que necesitan más espacio o luz.
- Torre de germinación: un artilugio que consiste en varias bandejas plásticas, con agujeros, superpuestas que permiten cultivar semillas diferentes en varias plantas.
- Germinadores automáticos: se componen de una o varias bandejas que se riegan de forma automáticas mediante un motor.
- Cultivo sobre sustrato de coco: este método consiste en unas bandejitas, donde se plantan las semillas en una base de sustrato obtenido de fibra de coco.
- Cultivo en tierra: son bandejas que se cubren de tierra (sustrato) y que se van regando periódicamente como cualquier otra planta.
El cultivo de brotes no es tan complicado, estas pequeñas hortalizas solo necesitan unas condiciones específicas que se asemejen al clima primaveral: después de unos días en la oscuridad necesitan luz, humedad baja, una temperatura media y una buena circulación de aire. La hidroponía, un innovador método de producción basado en el uso de una solución nutritiva en el agua, es un excelente método para cultivar de una manera moderna, biológica y ética.
¿Cómo consumir brotes germinados a diario?
Los brotes son muy versátiles en la cocina. Se pueden consumir crudos en ensaladas, añadir a sopas y guisos, utilizar como guarnición en platos principales, o incluso en batidos y zumos. Los brotes son una excelente manera de añadir un sabor extra a ciertos platos.
Lo ideal es consumirlas crudas para preservar sus enzimas y su vitalidad. Si las añades a un plato caliente, hazlo al final de la cocción. Las verduras germinadas se pueden consumir crudas o escaldadas/al vapor. Sin embargo, se recomienda precaución, especialmente con las legumbres. La piel de los brotes de guisantes, garbanzos, frijoles adzuki y lentejas contiene sustancias naturales como ácido fítico, inhibidores de la proteasa y hemaglutininas. Estas no se descomponen completamente durante la germinación. La solución: puedes escaldar brevemente las variedades mencionadas en agua hirviendo, aunque esto hará que pierdas algunos de los minerales sensibles al calor. Los brotes de frijol mungo se pueden comer crudos, pero mucha gente los prefiere escaldados brevemente en agua caliente.
Ideas para integrar los brotes en tu alimentación:
- En tus ensaladas mixtas.
- En tus sándwiches y wraps.
- Como guarnición de sopas frías y crudas (gazpacho) o incluso de sus sopas cocidas.
- Mezcladas con tus verduras ralladas.
- En tus tostadas.
- En tus batidos verdes.
- Como aderezo para pastas o pizzas.
- Servirlos como guarnición en comidas contundentes, comerlos solos con pan o en quark con hierbas, o junto con otras verduras frescas.
La variedad es importante, ya que los beneficios que tienen las frutas y las verduras parece que no proceden solamente de ellos de forma individual sino de las combinaciones que se puedan hacer entre ellos. Comiendo solo 50 gramos al día de estos brotes verdes, tendrás más de la mitad de la cantidad diaria recomendada de vitamina C, un cuarto de la cantidad diaria recomendada de vitamina A y una cantidad bastante significativa de ácido fólico.
