La ciencia es clara: el consumo regular de pescado reduce el riesgo cardiovascular, mejora la función cerebral, fortalece los huesos e incluso puede prevenir ciertos tipos de cáncer. La OMS recomienda consumir al menos dos porciones de pescado por semana, y la evidencia que respalda esta recomendación se acumula año tras año. No hablamos de opiniones ni tendencias: los beneficios del consumo regular de pescado están respaldados por décadas de rigurosa investigación científica.
El bacalao, en particular, es un pescado blanco muy saludable que destaca por su bajo nivel calórico y la presencia de grasas saludables omega 3. Además, es fuente de vitaminas y minerales. ¿Quieres incorporar nutrientes a tu alimentación diaria y te preguntas si el bacalao es saludable? Los beneficios para la salud de consumir bacalao son muy variados.
Beneficios Nutricionales del Bacalao
Una de las primeras cosas que nos viene a la mente cuando pensamos en cualquier pescado es su contenido proteico. El bacalao es una excelente fuente de proteínas de alta calidad. Los datos de BEDCA (Base de Datos Española de Composición de Alimentos) indican que 100 gramos de porción comestible de bacalao aportan 18,2 gramos de proteínas.
Si estás tratando de reducir tu consumo de grasas saturadas, el bacalao es una excelente opción. Este pescado blanco es bajo en grasas, y las que incluye las almacena en el hígado. El contenido calórico es otro factor que convierte al bacalao en producto estrella de una dieta equilibrada. Con un nivel muy bajo en grasa (entorno al 1% de su peso), además de bajo en calorías, estas características te permiten llevar una alimentación sana y un peso equilibrado.
Este pescado es también rico en vitaminas del complejo B como la B12, B6, y niacina. Entre las vitaminas destacan las del grupo B (principalmente la B1, B2, B6 y B9). El bacalao contiene cantidades discretas de vitaminas E y A. Las vitaminas del bacalao, como la B12, la D y la A, contribuyen a fortalecer los huesos, mejorar la salud de la piel y cuidar del sistema nervioso.
Los minerales más abundantes son el potasio, el fósforo, el yodo y el selenio. Los minerales como el fósforo, el magnesio y el selenio completan su perfil, ayudando a reforzar el sistema inmunitario y a reducir el estrés oxidativo. Según la Fundación Española del Corazón, una ración de 200 gramos de bacalao cubre el 70 % de la cantidad diaria recomendada de selenio y el 80 % del Omega-3 necesario, lo que demuestra su valioso aporte para la salud.
El Poder de los Ácidos Grasos Omega-3
Al poseer baja cantidad de grasa, el bacalao está constituido en su gran parte por ácidos grados Omega-3. Los ácidos grasos omega-3, especialmente el EPA (ácido eicosapentaenoico) y el DHA (ácido docosahexaenoico), son los compuestos bioactivos más estudiados en el pescado.
El EPA es un potente antiinflamatorio. Reduce los triglicéridos sanguíneos, mejora la función endotelial de los vasos sanguíneos y modula la respuesta inmune. El DHA es un componente estructural fundamental del cerebro y la retina. Constituye aproximadamente el 40% de los ácidos grasos de la materia gris cerebral. El cerebro humano es, proporcionalmente, uno de los órganos del cuerpo con mayor contenido graso, y una parte importante de esa grasa es DHA.
Estos ácidos son indispensables para nuestro cuerpo y ayudan a reducir los niveles de colesterol. Por otra parte, recordar que el Omega-3 es importante para proteger nuestro corazón junto con el sistema cardiovascular, gracias a la poca cantidad de hierro.
Bacalao y la Salud Cardiovascular
En la década de 1970, los científicos daneses Hans Olaf Bang y Jørn Dyerberg estudiaron la dieta de los inuit de Groenlandia. A pesar de consumir una dieta muy alta en grasas (principalmente de pescado y focas), los inuit presentaban tasas extraordinariamente bajas de enfermedades cardiovasculares. Esto sentó las bases para comprender el papel del pescado en la salud del corazón.
La American Heart Association recomienda un mínimo de 250-500 mg diarios de EPA+DHA para adultos sanos. Para personas con enfermedades cardiovasculares, la recomendación aumenta a 1.000 mg diarios. El consumo regular de pescado, incluido el bacalao, contribuye a la protección cardiovascular.
Bacalao y la Salud Cerebral
El DHA es fundamental para el desarrollo del cerebro y los ojos del feto, especialmente durante el tercer trimestre del embarazo. Un estudio publicado en Neurology (2014) siguió a más de 1.600 adultos mayores durante 10 años y encontró que aquellos que consumían pescado al menos una vez por semana tenían volúmenes cerebrales significativamente mayores en áreas clave para la memoria (hipocampo) y la función ejecutiva.
Este pescado es muy beneficioso para nuestro organismo y para nuestro sistema cognitivo, es decir, una mente sana. Los diferentes nutrientes del bacalao intervienen y ayudan en funciones como la concentración, el rendimiento intelectual y la mejoría. Fortalece la mente y el cuerpo: su contenido en Omega-3, fósforo y proteínas es ideal para mejorar la concentración, el rendimiento intelectual y la salud cerebral.
Versatilidad y Formas de Consumo del Bacalao
El bacalao es un producto muy versátil tanto en forma como en posibilidades de preparación. Se puede hablar de bacalao no madurado, y tendríamos el bacalao fresco, el congelado y al punto de sal. Los madurados son el bacalao salado y el desalado.
El bacalao fresco es la mejor alternativa, pues sus propiedades organolépticas son las más similares a las del resto de pescados blancos. El bacalao salado es la presentación más clásica. Se denomina así porque antes de su comercialización experimenta un proceso de salazón y de curación de tres a cuatro semanas. La precaución con el bacalao salado es su alto contenido en sodio, que lo hace más delicado para las personas que sufren de hipertensión.
El bacalao ahumado se presenta en lonchas envasadas o con aceite. Es muy tradicional tomarlo en ensaladas, tostadas o como relleno de hojaldres. Su preparación consiste en someter al pescado a fuentes de humo procedentes de fuegos realizados con maderas de bajo nivel de resina.
El bacalao congelado es perfecto para tener siempre a mano, ya que la congelación mantiene intactas sus propiedades nutricionales, como las proteínas y los ácidos grasos Omega-3. Es una opción ideal para recetas rápidas y saludables. El bacalao desalado, al eliminar la sal, conserva todo el sabor del bacalao mientras reduce su contenido de sodio, siendo perfecta para quienes buscan cuidar su presión arterial.
Consideraciones sobre el Bacalao
El bacalao tiene un alto contenido de sodio. Por eso, si tienes problemas de presión arterial alta y eliges bacalao salado, ten cuidado con el contenido en sal. El bacalao desalado se ayuda de la sal como conservante, pero cuando se pone en remojo su cantidad se reduce a la mitad.
Aunque muchas veces asociamos el bacalao a platos tradicionales de Semana Santa, su versatilidad lo convierte en una opción perfecta para todo el año. Puedes prepararlo al horno, a la plancha, en guisos o incluso como parte de recetas modernas como tacos o ensaladas.
¡BRUTAL! este 🐟 Bacalao al horno con patatas panaderas 🥰
La ciencia es clara: comer pescado de calidad es una de las mejores decisiones que puedes tomar por tu salud. La evidencia científica sobre los beneficios del consumo de pescado es abrumadora y consistente. Desde la protección cardiovascular hasta la salud cerebral, pasando por el desarrollo fetal, la prevención del cáncer y la salud ósea, el pescado es uno de los alimentos con mayor impacto positivo demostrado en la salud humana.