Las legumbres son un alimento muy nutritivo y versátil, pero a menudo se relegan a un segundo plano en nuestros menús debido al tiempo que requieren de preparación. Sin embargo, con algunos trucos y consejos, podemos acelerar el proceso de ablandado y cocción de las alubias, haciéndolas más accesibles para el día a día.
La importancia del remojo
El remojo es un paso fundamental para preparar las alubias, ya que no solo reduce el tiempo de cocción, sino que también las hace más digestivas. Al dejar las legumbres en remojo toda la noche, se consigue que los oligosacáridos, responsables de la producción de gases, se queden en el agua. Es esencial desechar esta agua después del remojo para evitar reincorporar estos compuestos.
El tiempo ideal de remojo es de 10 a 12 horas. Durante las dos primeras horas, las alubias absorberán la mitad de su capacidad, y pasadas las 12 horas, su peso se duplicará. Es importante no exceder este tiempo para evitar que pierdan cualidades.
Acelerar el proceso de remojo
Si el tiempo apremia, existen métodos para reducir significativamente el tiempo de remojo:
- Escaldado previo: Un truco efectivo es escaldar las alubias durante uno o dos minutos en agua hirviendo antes del remojo. Después de este paso, solo necesitarán de dos a tres horas de remojo. El escaldado ayuda a hidratar la piel, que es la barrera principal para la absorción de agua por parte de la semilla.
- Remojo rápido (para garbanzos y otros granos duros): Hierve los garbanzos en una olla con agua durante 5 minutos, luego apaga el fuego y deja reposar la olla tapada durante una hora. Después de este tiempo, escúrrelos y enjuágalos antes de cocinarlos. El calor inicial acelera la absorción de agua.
- Bicarbonato de sodio: Algunas personas defienden que añadir una pizca de bicarbonato de sodio al agua del remojo puede acelerar el ablandado. Sin embargo, hay que usarlo con moderación, ya que puede alterar ligeramente el sabor de las legumbres. Otra técnica es poner las legumbres con abundante agua y una cucharada generosa de bicarbonato en un cazo, hervir durante 10 minutos a fuego fuerte, apagar el fuego y dejar reposar las legumbres bien tapadas con el agua de cocción para que terminen de ablandarse.
Consejos para la cocción de las alubias
Una vez remojadas, la cocción adecuada es clave para conseguir unas alubias perfectas.
Agua y temperatura
- Tipo de agua: Las judías y lentejas se cocinan con agua fría. Los garbanzos, en cambio, se deben comenzar a cocinar con agua caliente para evitar que se encallen y asegurar una cocción uniforme.
- Cantidad de agua: Es aconsejable no poner más agua de la justa para que se empapen las legumbres. Si te quedas corto durante la cocción, puedes añadir más, pero es crucial que esté fría en el caso de las alubias para cortar la cocción y evitar que el almidón cristalice, logrando un resultado más suave. Para garbanzos y judías, el agua adicional debe estar hirviendo para no interrumpir el proceso. Para las lentejas, agua tibia.
- Espumado: Al romper el hervor, se forma una espuma que se suele retirar. Esta espuma se debe a las saponinas, compuestos emparentados con los jabones que contienen las alubias.
Tiempos de cocción y herramientas
El tiempo de cocción de las alubias dependerá del tipo y la variedad. Las alubias blancas suelen estar listas en unos 45 minutos, mientras que las pintas, rojas o negras pueden necesitar alrededor de 1 hora a fuego medio.
- Olla exprés o rápida: Para agilizar la cocción de variedades como garbanzos y judías, que requieren entre 1 y 1.5 horas, una olla exprés o rápida puede acortar el tiempo a más de la mitad. Sin embargo, no es recomendable para legumbres que se cuecen muy rápido, como las lentejas, ya que podrían pasarse de cocción.
- Cocción lenta: Aunque la olla a presión es eficiente, muchos puristas defienden que la mejor manera de preparar un plato de legumbres es cocinándolas a fuego lento para un mejor desarrollo de los sabores.
Evitar que se rompan o se encallen
- No remover con cuchara: Es fundamental no meter la cuchara durante la cocción para evitar que las alubias pierdan la piel o se rompan. En su lugar, se debe menear la cazuela.
- Sal al final: Añadir la sal al final de la cocción es crucial, ya que si se agrega antes, la piel de las legumbres puede endurecerse.
- Aguas duras: Las aguas con mucho calcio y magnesio pueden endurecer las paredes celulares de las legumbres, retrasando o incluso impidiendo el ablandado. En estos casos, se recomienda usar agua mineral para la cocción.
- El "encallado": Es importante no interrumpir la cocción una vez iniciada, ya que esto puede endurecer el alimento.
Propiedades nutricionales y trucos adicionales
Las alubias son un alimento muy nutritivo, con pocas grasas y abundante hierro y vitaminas del grupo B. Destacan por su elevado contenido en fibra, lo que las convierte en un aliado para prevenir el estreñimiento y las enfermedades cardiovasculares.
Tabla de tiempos de remojo y cocción aproximados
| Legumbre | Remojo tradicional | Remojo rápido (escaldado) | Cocción (olla tradicional) | Cocción (olla exprés) |
|---|---|---|---|---|
| Alubias blancas | 10-12 horas | 2-3 horas | 45 minutos | ~20 minutos |
| Alubias pintas/rojas/negras | 10-12 horas | 2-3 horas | 1 hora | ~25-30 minutos |
| Garbanzos | 12-16 horas | 1 hora (hervir 5 min, reposar 1h) | 1-1.5 horas | ~30-45 minutos |
| Lentejas (pardinas) | No necesario / 2-3 horas | No aplica | 20-30 minutos | No recomendado |
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Para espesar guisos o sopas de alubias y otros granos duros:
- Puré de los mismos granos: Tritura una porción de los granos cocidos y reincorpóralo al guiso. Esto libera almidón y espesa el caldo de forma natural.
- Cocinar a fuego lento: Deja que el guiso hierva a fuego bajo durante más tiempo para que el líquido se reduzca y los granos liberen más almidón.
- Almidón de maíz o harina: Mezcla una cucharada de almidón de maíz con agua fría, o disuelve harina en agua y añádelo al guiso. Cocina unos minutos hasta que el caldo espese.
- Puré de verduras: Agrega puré de papas, zanahorias o calabaza. Estos vegetales son ricos en almidón y ayudan a espesar el caldo.
- Grasas: Añadir una pequeña cantidad de grasa (manteca de cerdo o aceite de oliva) puede ayudar a espesar el guiso y darle una textura más rica.
Trucos para evitar gases intestinales
- Desechar el agua de remojo: Como se mencionó, ayuda a eliminar los oligosacáridos.
- Escaldar y desechar el agua: Hierve las legumbres durante 5 minutos en agua abundante, déjalas reposar durante una hora y luego elimina esa agua antes de cocinarlas.
- Especias carminativas: Utilizar especias como anís, comino, hinojo, romero, menta o clavo puede ayudar a disminuir la producción de gases intestinales.