Las judías verdes son un alimento muy nutritivo y bajo en calorías, perfecto si buscas cuidarte sin renunciar al sabor. Son ideales para incluir en tu dieta diaria y te ayudarán a sentirte saciado sin pesadez.
Propiedades de las judías verdes: pocas calorías y mucha fibra
La judía verde es una de las verduras más nutritivas, disponible en más de cien variedades que varían en tamaño y forma (planas y redondas).
- Calorías: Tienen un bajo aporte calórico, lo cual las hace ideales para dietas de control de peso. También contienen fibra que favorece y regula el tránsito intestinal.
- Vitaminas: Son ricas en vitamina C, vitamina A y vitaminas del grupo B, como B2 y B6, presentes en menor cantidad. Las judías verdes las conservarán mejor si no las cocinas en exceso.
- Minerales: Destaca la presencia de potasio y de fósforo, magnesio, calcio y hierro en menor proporción.
Además, contienen antioxidantes como la luteína, que ayuda a frenar la aparición de cataratas, o la catequina, que contribuye a combatir los radicales libres. La vaina es comestible y se considera verdura cuando hablamos de judía verde, pero legumbre cuando nos referimos a judía seca.
Cómo cocinar judías verdes: imprescindible despuntarlas
Cocinar judías verdes es realmente sencillo. El secreto para que te queden de lujo es acertar con el punto justo de cocción: si te quedas corta estarán duras y si te pasas quedarán demasiado blandas.
Si las compras frescas, tendrás que seguir estos pasos:
- Lo primero que tienes que hacer es lavarlas bien bajo el grifo. Ayúdate de un colador para que sea más fácil.
- Después tienes que despuntarlas (cortar los extremos) y, si quieres, las hebras laterales. Es una tarea fácil, pero lleva su tiempo.
- Cuécelas en agua con sal de 8 a 10 minutos. Lo mejor es que lo vayas comprobando sobre la marcha. Para que sigan manteniendo su color verde después de cocerlas, puedes añadir un poquito de bicarbonato en el agua de cocción. Eso sí, sin pasarte o quedarán demasiado blandas y poco agradables al paladar.
En el caso de haberlas comprado congeladas, sigue siempre las indicaciones del fabricante. También puedes prepararlas en el microondas a máxima potencia durante 10 minutos en un recipiente adecuado con tapa o con film.
Cómo conservar las judías verdes
El mejor momento para disfrutar de unas buenas judías verdes es en primavera y verano. Sin embargo, las puedes encontrar todo el año, bien porque sean de invernadero o bien porque estén congeladas o en conserva, opciones muy socorridas que te permiten tenerlas siempre a punto.
- Nevera: Si son frescas, mételas en la nevera sin sacarlas de su envase de cartón o de la bolsa de plástico que deberás perforar. Consúmelas en esa misma semana.
- Congelador: Si las vas a congelar, tendrás que despuntarlas y desenhebrarlas antes. Para que no pierdan su textura, puedes incluso escaldarlas. Así se conservarán más tiempo. Cuando las vayas a cocer, no hace falta que las descongeles. Ponlas directamente en la cazuela con agua hirviendo.
Recetas de judías verdes para adelgazar
Aquí te presentamos varias recetas de judías verdes llenas de sabor, fáciles y rápidas, perfectas para cenas completas y deliciosas.
Judías verdes con tomate y huevo😋RECETA RICA, FÁCIL Y SANA!
Ensalada de judías verdes con atún
Esta ensalada de judías verdes es muy fácil, rápida y saciante. Perfecta para cuando cenas sola y te da pereza cocinar.
Ingredientes (1 persona | 15 minutos):
- 100 g de judías verdes redondas
- 8 tomates cereza
- 2 huevos de codorniz
- 1 lata de atún
- Tomillo
- Aceite de oliva
- Sal
Cómo hacer:
- Cuece las judías 10 minutos.
- Mientras tanto, cuece también los huevos de codorniz.
- Lava bien los tomates. Escurre bien el atún.
- Dispón todos los ingredientes en un plato. Aliña al gusto con aceite y sal.
Crema de judías verdes y gambas
Sin duda, la manera más fácil de degustar cualquier tipo de verdura es en crema. Esta receta es perfecta para aprovechar las judías verdes que te hubieran sobrado de otra elaboración.
Ingredientes (4 personas | 30 minutos):
- 500 g de judías verdes despuntadas y troceadas
- 1 cebolla en juliana
- 2 patatas peladas en cuartos
- 8 gambas
- Pimientas variadas
- Aceite de oliva
- Sal
Cómo hacer:
- Rehoga las cebollas.
- Cuece las judías. Echa media cucharadita de sal en el cazo de las cebollas, incorpora las judías, las patatas y cubre con un litro y medio de agua. Cuece 25 minutos y tritura.
- Pela las gambas. Sofríe las cabezas y las cáscaras 4 minutos y reserva las gambas para decorar. Agrega medio vaso de agua y cuece 5 minutos a fuego fuerte. Cuela el caldo, descarta las cáscaras y cocina el jugo 2 minutos.
- Saltea las gambas.
Salteado de judías verdes y jamón
Un clásico rápido, fácil y sabroso al que puedes introducir ligeras variaciones, como por ejemplo sustituir el jamón por beicon o panceta.
Ingredientes (4 personas | 30 minutos):
- 500 g de judías verdes despuntadas y troceadas
- 1 cebolla en juliana
- 2 dientes de ajo picado
- 100 g de jamón serrano en tiras
- Vinagre de vino
- Aceite de oliva
- Sal
Cómo hacer:
- Cuece las judías verdes 20 minutos en abundante agua salada. Escúrrelas y reserva.
- Sofríe el ajo, agrega la cebolla y cocínala 4 minutos.
- Incorpora el jamón y rehoga 2 minutos más.
- Añade las judías y un chorrito de vinagre.
Judías verdes gratinadas
Las judías verdes están deliciosas tanto frías como calientes, así que aquí te proponemos que las gratines para darles ese toque agradable y reconfortante, perfecto para la última comida del día.
Ingredientes (4 personas | 35 minutos):
- 750 g de judías verdes redondas finas
- 1 cebolla morada en juliana fina
- 60 g de mantequilla
- 40 g de harina
- 500 ml de leche
- 50 g de queso rallado especial para gratinar
- 1 pizca de nuez moscada
- Aceite de oliva
- Pimienta negra, sal
Cómo hacer:
- Despunta las judías y cuécelas en agua hirviendo 12 minutos. Refresca con agua fría para cortar la cocción y escurre.
- Rehoga la cebolla hasta que esté transparente. Incorpora las judías verdes y cocina 3 minutos más. Salpimienta.
- Prepara una bechamel. Para ello, calienta en una sartén grande 40 g de mantequilla, añade la harina y tuéstala ligeramente. A continuación vierte muy poco a poco sin dejar de remover. Cuando espese, condimenta con nuez moscada, pimienta y sal. Retira del fuego.
- Dispón las verduras en una fuente refractaria y vierte la bechamel. Espolvorea el queso, añade el resto de la mantequilla troceada.
- Gratina en el horno hasta que esté dorado.
Judías verdes a la andaluza
Una receta tan tradicional como fácil que también te sirve para comer. No tardarás nada en hacerla y te irás a la cama saciada pero sin pesadez.
Ingredientes:
- 500 g de judías verdes
- 2 rebanadas de pan
- 1 pimiento rojo troceado
- 2 cdas. de aceite
- 2 dientes de ajo
- Sal
Cómo hacer:
- Despunta las judías y cuécelas en agua un mínimo de 15 minutos a fuego alto. Escurre en un colador y reserva.
- Dora el ajo sin que llegue a oscurecer. Retira y dora el pan.
- En un mortero machaca el pan, los ajos y el pimiento. Agrega un chorrito de agua y maja bien hasta que obtengas una salsa homogénea.
- Saltea las judías.
Judías verdes con tomate
Esta receta no tiene ciencia ninguna, es muy sencilla, ligera y saludable. Perfecta como primer plato, cena, o como guarnición que puedes acompañar de un filete a la plancha o pescado al vapor.
Ingredientes (4 personas):
- 600 g de judías verdes planas
- 6 tomates maduros
- 1 cebolla
- 1 diente de ajo
- 1 cucharadita de azúcar
- Aceite de oliva virgen extra
- Sal y pimienta
- Un puñado de tomates cherrys
- Albahaca fresca
Cómo hacer:
- Lava y despunta las judías. Si son grandes posiblemente tengas que retirar las hebras de los laterales.
- Cuécelas en una olla con agua hasta que estén tiernas pero al dente. No le pongas sal durante la cocción para no perjudicar su bonito color verde.
- Una vez que estén cocinadas, escúrrelas y resérvelas.
- Pela la cebolla y el ajo y pícalos; dóralos en una sartén con un chorrito de aceite hasta que estén bien pochados.
- Añade los tomates troceados, salpimienta, y espolvorea sal y azúcar. Lava la albahaca, retira los tallos, guarda algunas hojas para decorar y el resto pícalas y agrégalas a la olla. Deja cocinar a fuego lento durante 20 o 25 minutos.
- Rectifica de sal y tritura (puedes dejar la salsa tal cual) añade las judías, apura el fuego 2 o 3 minutos para que todo el conjunto tenga la misma temperatura.
- Apaga el fuego, añade los cherrys cortados en cuartos, y vuelca en la fuente de servir y decora con la albahaca fresca.
Puedes completar esta receta con huevos cocidos, jamón serrano picadito, taquitos de queso, etc. ¡A disfrutar de platos ligeros, ricos, fáciles y saludables!