Durante miles de años, los alimentos fermentados han formado parte de la alimentación humana, con el yogur como uno de los ejemplos más destacados. El yogur no es una moda moderna; en un mundo de ultraprocesados, recuperar alimentos vivos es un acto de prevención. Consumir alimentos fermentados también puede ser bueno para la microbiota intestinal y para su diversidad, que es importante para tener una buena salud.
Los probióticos son microorganismos vivos que, cuando se consumen en cantidades adecuadas, aportan beneficios a la salud. Hoy, la microbiota es uno de los campos más investigados en medicina preventiva. El yogur, al ser un producto lácteo fermentado, es una de las fuentes dietéticas de probióticos más accesibles.
¿Qué es el Yogur y por qué es importante que contenga fermentos vivos?
El yogur es un alimento fermentado que contiene cultivos vivos de una serie de bacterias concretas. Se produce debido a la fermentación láctica de la leche a cargo de dos bacterias vivas específicas: Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus y Streptococcus thermophilus. Estas bacterias fermentan la lactosa de la leche hasta convertirla en ácido láctico, lo que da la textura y el sabor característicos del yogur.
Durante la fermentación, las bacterias lácticas descomponen parcialmente la lactosa, lo que hace que el yogur sea más digestible que la leche. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) ha aprobado la declaración de que el yogur mejora la digestión de la lactosa. El consumo regular de yogur natural contribuye a la diversidad de la microbiota intestinal. Sí, el yogur natural contiene bacterias vivas como Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus thermophilus que ayudan a equilibrar la microbiota intestinal, mejorar la digestión y fortalecer el sistema inmunológico.
Sin embargo, no todos los yogures en el mercado contienen cultivos probióticos vivos y activos beneficiosos para tu sistema digestivo. Muchos yogures comerciales han sido sometidos a tratamientos térmicos que eliminan las bacterias beneficiosas. Solo aquellos con “cultivos vivos y activos” garantizan que los probióticos no sean eliminados durante la producción o el almacenamiento. La pasteurización es un paso común en la producción de yogur para garantizar la seguridad. Sin embargo, si se realiza después de la fermentación, puede matar los probióticos destinados a ofrecer beneficios para la salud. Es esencial, por tanto, revisar cuidadosamente el envase.
Beneficios del Yogur con Fermentos Vivos para la Salud
Desde el punto de vista nutricional, el yogur es un alimento valioso por la calidad, la biodisponibilidad y el elevado contenido de sus nutrientes, con un bajo contenido energético. Estos componentes, junto con microorganismos probióticos, aportan una matriz que ayuda a lograr un mayor beneficio nutricional y sanitario.
Los probióticos en el yogur actúan como agentes de cambio dentro de tu sistema digestivo. Estos microbios beneficiosos compiten con bacterias dañinas, producen nutrientes vitales como vitaminas del grupo B y ácidos grasos de cadena corta, e incluso ayudan a modular el sistema inmunitario. Las cepas probióticas que se encuentran típicamente en el yogur incluyen Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium bifidum, Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus thermophilus. Estos microbios apoyan una variedad de funciones, desde la descomposición de la lactosa y la producción de ácido láctico (que inhibe patógenos) hasta la mejora de la absorción de nutrientes y la defensa inmunitaria.
Salud Intestinal
El intestino humano alberga trillones de microbios que desempeñan funciones esenciales en la digestión, la inmunidad e incluso la salud mental. Este ecosistema, conocido como microbioma intestinal, prospera con el equilibrio y la diversidad. Como consecuencia del destacado beneficio que se produce en la salud intestinal, el consumo de yogur y de leche fermentada se asocia con una protección frente a la enfermedad inflamatoria intestinal, la intolerancia a la lactosa, la diarrea por antibióticos, el cáncer de colon, las alergias y la infección por H. pylori.
Un estudio publicado en el Journal of Dairy Science encontró que las personas que consumían yogur con cultivos vivos mostraron mejoras significativas en la composición microbiana intestinal y reducción de síntomas como hinchazón y evacuaciones irregulares. La diversidad del microbioma es un fuerte marcador de salud, y consumir múltiples cepas a través del yogur ayuda a diversificar la flora intestinal.
Salud Cardiometabólica
En lo que se refiere a las enfermedades cardiovasculares, los lípidos y los micronutrientes ejercen una acción antiinflamatoria, inhiben la formación de placa, tienen una acción antiesclerótica y antihiperlipémica, las vitaminas y los minerales, y especialmente el calcio, forman complejos con la grasa y aumentan su eliminación por heces y también reducen el tono muscular de los vasos sanguíneos, con lo que se reduce la presión arterial. El yogur también condiciona una mejora de la resistencia a la insulina y del control de la glucemia (mediada por lípidos), de la normalización de la tolerancia a la glucosa y de la secreción de insulina (por acción de micronutrientes), de la acción insulinotrópica (mediada por proteínas) y del aumento de la concentración de CLA (por acción de las bacterias ácido-lácticas).
Aporte Nutricional
El yogur es un alimento de alto valor nutricional y que aporta además microorganismos que pueden sobrevivir en el tracto digestivo para interactuar con el microbioma intestinal y producir sustancias con beneficios en la salud. Proporciona calcio dietético a un menor coste que el de otros grupos de alimentos. En este sentido, el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) ha señalado que el calcio es uno de los nutrientes que, en sociedades de la abundancia, se consume con frecuencia en cantidad insuficiente y lo cataloga como nutriente de interés para la salud pública.
El yogur y la leche fermentada proporcionan relativamente más nutrientes que calorías y, por lo tanto, cumplen con la prueba de densidad de nutrientes.
Yogurt con fermento
Tipos de Fermentos Lácteos y sus Propiedades
Existen diversos tipos de fermentos lácteos, cada uno con cepas bacterianas específicas que confieren diferentes propiedades y características al producto final.
Fermentos para Yogur Búlgaro
Esta familia de fermentos desarrolla un yogur único a partir de la combinación simbiótica de las bacterias Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus thermophilus, seleccionadas y aisladas a partir de fuentes naturales provenientes de las montañas búlgaras. Estas bacterias forman parte de la flora benéfica que forma la microbiota intestinal y se emplean en la elaboración de yogur y otros productos fermentados con leche.
Propiedades generales del fermento búlgaro:
- Equilibra la flora intestinal y activa las funciones del sistema inmunitario.
- Elimina toxinas del organismo.
- Inhibe el crecimiento de Helicobacter pylori.
- Favorece la biodegradación del colesterol y reduce los triglicéridos.
- Aumenta los leucocitos después de la quimioterapia.
- Reduce el exceso de permeabilidad en el intestino delgado.
- Reduce los patógenos bucales.
- Ejerce un efecto antitumoral y reduce el riesgo de contraer cáncer de colon.
- Potencia la absorción del calcio y de otros minerales que se encuentran en la leche.
- Produce vitamina B9 y otras vitaminas del grupo B.
- Facilita la digestión de la lactosa y de las proteínas lácteas.
Variedades de yogur búlgaro:
- Yogur Búlgaro Original: Compuesto por Lactobacillus delbrueckii sp. Bulgaricus y Streptococcus thermophilus. Fermenta a 44-45ºC durante 8-10 horas. Destacable por inhibir el crecimiento de bacterias perjudiciales y reducir patógenos bucales. Produce un yogur suave, ligeramente ácido, cremoso y de viscosidad baja.
- Yogur Natural Occidental: Compuesto por las mismas especies que el búlgaro original, pero con una cepa distinta de L. bulgaricus. Fermenta a 44-45ºC durante 8-10 horas. Tiene las mismas propiedades terapéuticas pero con un sabor y textura más suaves y menos ácidos, similar a los yogures comerciales.
Fermentos para Yogur Bífidus
Las bifidobacterias constituyen una de las familias bacterianas más importantes de nuestra flora intestinal. Tienen una gran capacidad biomoduladora del sistema inmune ayudando a mejorar su respuesta, protegen frente a la exposición a tóxicos y son un biomarcador que indica salud si su presencia es abundante en el intestino.
Propiedades generales de las bifidobacterias:
- Ayudan a construir la flora intestinal en niños y adolescentes.
- Regulan los movimientos peristálticos y ayudan en caso de estreñimiento.
- Inhiben el crecimiento de hongos y de bacterias que producen nitratos.
- Reducen los efectos secundarios de los antibióticos.
- Inhiben el crecimiento de Cándida albicans.
- Reducen las alergias.
- Producen vitaminas A, B y K.
Variedades de yogur bífidus:
- Yogur Bífidus Puro: Compuesto por varias cepas de Bifidobacterium (bifidum, infantis, longum, breve, adolescentis). Fermenta a 38-40ºC durante 8-10 horas. Recomendado para el desarrollo de la flora del bebé y personas con falta de regularidad intestinal. Produce un yogur menos compacto, más líquido, viscoso, dulce y con menor acidez.
- Yogur Búlgaro con Bífidus: Combina Lactobacillus bulgaricus, Streptococcus thermophilus y varias cepas de Bifidobacterium. Fermenta a 38-39ºC durante 8-10 horas. De gran valor terapéutico para restablecer el equilibrio de la flora intestinal, incluso en bebés. Produce un yogur algo menos denso, cremoso y ácido que el búlgaro normal.
Fermentos para Yogur Acidophilus
Las bacterias del género Lactobacillus acidophilus se encuentran habitualmente formando la flora del intestino y la flora vaginal, protegiéndonos de microorganismos patógenos. Su principal efecto es que generan una mejora del estado de la mucosa intestinal, lo que tiene como consecuencia directa el refuerzo del sistema inmunológico y de la salud en general.
Propiedades generales:
- Reducen las infecciones vaginales.
- Inhiben el crecimiento de Cándida albicans.
- Producen sustancias antibióticas (Acidophilina y Lactocidina) que inhiben determinadas bacterias patógenas.
- Reducen la infección por rotavirus y produce anticuerpos específicos contra ciertos virus.
- Reducen el nivel de oxalatos en la orina.
- Reducen el exceso de permeabilidad en el intestino delgado.
- Mejoran el metabolismo postprandial y ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre.
Variedades de yogur acidófilo:
- Yogur Acidófilo: Compuesto por Lactobacillus bulgaricus, Streptococcus thermophilus y Lactobacillus Acidophilus. Fermenta a 40ºC durante 8-10 horas. Suma las propiedades del yogur búlgaro original a las bacterias acidófilas. Indicado en casos de infecciones urinarias y vaginales. Tiene mayor acidez y es menos compacto y denso que el yogur búlgaro.
- Yogur Acidófilo con Bífidus: Combina Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus bulgaricus, Streptococcus thermophilus y varias cepas de Bifidobacterium. Fermenta a 38-39ºC durante 8-10 horas. Un espectro muy amplio de probióticos en un solo producto. Recomendado para el desarrollo de la flora del bebé y personas con falta de regularidad intestinal, también en cistitis, vaginitis y candidiasis. Produce un yogur con textura algo viscosa, suavemente ácido, compensado por el dulzor de las bifidobacterias.
Fermentos para Kéfir
El kéfir es un producto lácteo que resulta de la fermentación de la leche, llevada a cabo por un conjunto de levaduras, hongos y bacterias, principalmente del género Lactobacillus, las cuales se encuentran en una relación simbiótica. Es una muy buena fuente de microorganismos vivos con acción probiótica, que nos ayudan a aumentar la diversidad de nuestra microbiota intestinal y también parece tener un potencial prometedor en la prevención de diversos tipos de cáncer y otros trastornos, como la obesidad y el hígado graso.
Propiedades generales:
- Ayuda a reducir peso.
- Acción anticancerígena.
- Aumenta la inmunidad.
- Mejora el proceso de digestión.
Variedades de kéfir:
- Kéfir Suave: Compuesto por Lactococcus lactis sp lactis, Lactococcus lactis sp Lactis biovar diacetylactis, Lactococcus lactis sp cremoris, Leuconostoc mesenteroides sp cremoris, Lactobacillus kefyr. Fermenta a 29-30ºC durante 14-20 horas. No contiene levaduras, apto para niños, mujeres embarazadas y personas con problemas hepáticos. Produce un kéfir no muy ácido, a mitad de camino entre el kéfir clásico y el yogur.
- Kéfir con Bífidus: Añade a las cepas del kéfir suave varias cepas de Bifidobacterium. Fermenta a 38-40ºC durante 14-20 horas. Suma las propiedades del kéfir a las bifidobacterias, con más propiedades probióticas.
Fermento para Yogur Vegano
Es un fermento único ya que está cultivado en un medio vegetal y ecológico, zumo de zanahoria orgánico. Compuesto por Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus casei sp. rhamnosus, varias cepas de Bifidobacterium y Streptococcus thermophilus. Fermenta a 40ºC de 8 a 10 horas. Recoge las propiedades del fermento acidófilo y del bífidus. Produce un yogur algo viscoso, con un toque suavemente ácido, aunque compensado por el dulzor de las bifidobacterias.
Viili: Una Alternativa al Yogur Tradicional
El viili es un fermento lácteo originario de Escandinavia que se destaca por su particular textura elástica y por la diversidad de bacterias que contiene, siendo considerado el yogur más probiótico de algunos catálogos. Mientras que el yogur convencional solo necesita de dos bacterias (Streptococcus thermophilus y Lactobacillus bulgaricus), el viili está formado por muchas más familias de levaduras y bacterias, entre las que se encuentran Lactococcus lactis subsp. cremoris (responsable de su textura elástica), Lactococcus lactis subsp. lactis biovar. diacetylactis y Leuconostoc mesenteroides subsp. cremoris.
El viili es muy cremoso, pero algo más líquido que el yogur convencional. Cuando metes una cuchara en un bol de viili e intentas sacarla habiendo cargado cierta cantidad, el yogur se estira en un hilillo, como si no pudiera separarse de la masa principal que está en el bol. Durante la fermentación del viili, la lactosa se consume casi en su totalidad, aunque el grado dependerá del tiempo de fermentación.
Preparación y Cuidado del Viili Casero
El cultivo iniciador del viili es un poco de viili fresco ya fermentado. Se puede obtener a través de tiendas especializadas o pidiendo a alguien que ya lo fermente. Los fermentos lácteos son voraces y fermentarán lo que sea. Dicho esto, tu viili será tan bueno como buena sea la leche que le des de comer. La leche ideal es ecológica y entera, pasteurizada pero no UHT. Puede ser de vaca, de cabra o de oveja.
Fermentación:
- Coloca dos cucharadas de viili fresco en un tarro limpio.
- Añade leche fresca hasta llenar el tarro, procurando no usar recipientes metálicos.
- Coloca la tapa del tarro de manera que puedan salir los gases de la fermentación (sin la goma en tarros Weck o sin ajustar del todo en tapas de rosca).
- Deja fermentar a temperatura ambiente entre 12 y 24 horas (la temperatura ideal es entre 20 y 25 grados). Cuanto más tiempo fermente, más elástica y espesa será su consistencia.
Almacenamiento y Mantenimiento:
- Cuando el viili esté a tu gusto, retira dos cucharadas para iniciar una nueva fermentación.
- Mete el resto de viili en la nevera y refrigera durante un mínimo de 2 horas para que se asiente y tenga mejor sabor.
- Procura producir diariamente la cantidad que vayas a consumir para evitar sobreproducción.
- Si necesitas almacenar el cultivo iniciador por más tiempo, puedes dejar las dos cucharadas a temperatura ambiente (es normal que sobrefermente, tomando un color más oscuro y un olor más fuerte) o guardarlo en la nevera.
- Para un almacenamiento prolongado, congela el viili en una bolsa zip o un tarro de plástico sin BPA. Al descongelar, deja que recupere su consistencia habitual antes de fermentar.
Viili con Leches Vegetales
Se puede probar a preparar viili de leche vegetal. Aunque la leche de coco ha mostrado cambiar un poco de consistencia y sabor, la diferencia es muy sutil y no espesa del mismo modo que con la leche animal. Cuando se prepara yogur o kéfir de leche de coco, la fermentación se nota mucho en el sabor, lo cual no ocurre con el viili. Si vas a hacer experimentos con leche vegetal, es muy importante que los hagas con una porción de viili extra, guardando siempre viili 'no adulterado' que solo haya sido sumergido en leche animal.
Selección de Yogures Probióticos en el Mercado
La clave para una salud intestinal a largo plazo no es simplemente ingerir cepas de forma esporádica, sino hacerlo de manera consistente según lo que tu intestino necesite. Los mejores beneficios probióticos provienen del yogur con cultivos vivos: yogur que contiene bacterias viables y activas al momento del consumo. La distinción está en la etiqueta.
Las cepas en yogures de cultivos vivos de alta calidad suelen incluir Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium lactis y Lactobacillus casei, todas ellas vinculadas a una mejor digestión, reducción de síntomas del SII y mejor absorción de nutrientes.
Los yogures con alto contenido probiótico suelen contener adiciones intencionadas de cepas funcionales como BB-12 (Bifidobacterium animalis subsp. lactis) o Lactobacillus GG. El recuento viable (medido en UFC - unidades formadoras de colonias) determina la potencia probiótica. Un buen yogur probiótico debería contener idealmente al menos 107 UFC por gramo para asegurar una colonización efectiva. Lamentablemente, muchos yogures comerciales no divulgan los recuentos en UFC, lo que dificulta evaluar su eficacia.
La vida útil, la temperatura de almacenamiento y la formulación del producto influyen en gran medida en la supervivencia de los probióticos. Por ejemplo, los yogures almacenados por encima de las temperaturas recomendadas pueden experimentar una reducción en los niveles de UFC. Aquellos con azúcares añadidos, conservantes artificiales o aromatizantes pueden crear condiciones hostiles para las bacterias.
Pruebas Personalizadas del Microbioma
Las herramientas personalizadas como las pruebas del microbioma intestinal pueden revelar desequilibrios o deficiencias en tu flora intestinal y orientarte para elegir los yogures probióticos que mejor se adapten a tus necesidades específicas. Al identificar desequilibrios microbianos o cepas faltantes, los usuarios pueden adaptar su ingesta de probióticos de forma adecuada. Si tu informe personalizado de microbioma revela recuentos insuficientes de bacterias inmunomoduladoras, elegir lácteos enriquecidos con cepas como Lactobacillus reuteri puede abordar esa carencia de manera directa.
| Tipo de Fermento | Tª y Tiempo de Fermentación | Sabor | Textura | Efectos Destacables |
|---|---|---|---|---|
| Búlgaro Original | 44 - 45 ºC / 8 - 10 h | Suave, rico en aromas, ligeramente ácido | Cremoso, baja viscosidad, estructura firme | Inhibe Helicobacter Pylori, reduce patógenos bucales |
| Natural Occidental | 44 - 45 ºC / 8 - 10 h | Similar a yogures comerciales, más suave y menos ácido | Parecida al búlgaro original | Mismas propiedades terapéuticas que el búlgaro original |
| Bífidus Puro | 38 - 40 ºC / 8 - 10 h | Más dulce y con menor acidez | Menos compacto, más líquido y viscoso | Desarrollo flora bebé/adolescentes, ayuda estreñimiento |
| Búlgaro con Bífidus | 38 - 40 ºC / 8 - 10 h | Menos denso, cremoso y ácido que el búlgaro normal | Algo menos denso, cremoso | Gran valor terapéutico para restablecer flora intestinal |
| Acidófilo | 40 ºC / 8 - 10 h | Mayor acidez | Menos denso y compacto que el búlgaro | Indicado en infecciones urinarias y vaginales |