Trigo vs. Espelta: Un análisis nutricional y sus beneficios para la salud

Cuando hablamos de alimentación saludable, elegir el tipo de pan adecuado para nuestra familia es una decisión importante. Trigo integral vs espelta integral, ambos son opciones saludables, pero sus propiedades nutricionales y beneficios pueden marcar la diferencia según tus necesidades. A continuación, exploramos sus ventajas respaldadas por estudios y recomendaciones para ayudarte a decidir.

El trigo y la espelta son cereales que aportan energía y micronutrientes a la dieta. Junto con el centeno son los más cultivados en Europa. De los tres, el trigo es el que más ha triunfado por su capacidad para adaptarse a diferentes climas y por su rendimiento.

Aunque es cierto que la espelta y el trigo son muy parecidos, en realidad hay grandes diferencias entre estos dos granos. La espelta (Triticum spelta) es un grano menos conocido y mucho más antiguo que su primo moderno, el trigo (Triticum aestivum). ¡Se estima que la espelta ya se cultivaba hace más de 7.000 años! Sin embargo, en el s.XIX, tras la rápida evolución de técnicas agrícolas modernas, dejó de cultivarse, pues ya no resultaba rentable para los agricultores. Hoy en día muchos nutricionistas lo llaman superalimento por concentrar en poca cantidad de alimento un mayor aporte nutricional y una alternativa al trigo que consumimos habitualmente.

Trigo integral: un pilar de la nutrición

El trigo integral es uno de los cereales más consumidos en el mundo y una fuente rica de nutrientes esenciales. Al no eliminar el salvado ni el germen durante su procesamiento, conserva su alto contenido de fibra, vitaminas del grupo B y minerales como el hierro y el magnesio.

Beneficios del trigo integral:

• Alta cantidad de fibra: Mejora la digestión y favorece la salud intestinal.
• Control del azúcar en sangre: Ayuda a prevenir picos de glucosa gracias a su bajo índice glucémico.
• Rico en vitaminas del grupo B: Esencial para el metabolismo energético y el sistema nervioso.
• Contiene minerales importantes: Como magnesio, zinc y hierro, que contribuyen a la salud ósea y muscular.
• Favorece la saciedad: Ideal para controlar el peso al mantenerte lleno por más tiempo.
• Ayuda a reducir el colesterol: La fibra soluble contribuye a niveles saludables de colesterol.
• Versatilidad culinaria: Se adapta a una amplia variedad de recetas, desde panes hasta galletas.
• Aporte antioxidante: Ayuda a combatir los radicales libres gracias a compuestos como el selenio.

El trigo es el grano que más ha cambiado debido al cultivo masivo. Este grano redondeado, de color amarillo dorado, ama el calor y la luz y también tolera el suelo seco. Su forma salvaje procede originariamente de Asia Menor. Los hallazgos más antiguos se remontan a entre el 7.800 y el 5.200 a.C. Actualmente hay más de mil tipos diferentes de trigo, que se dividen a grandes rasgos en dos grandes categorías: trigos duros y trigos blandos.

• El trigo duro (Triticum durum) es adecuado para fideos, pasta y sémola gracias a su estructura de almidón estable y su mayor contenido de proteínas.
• El trigo blando (el más cultivado, el más común es el Triticum aestivum), en cambio, es ideal para pan y bollería. Gracias al alto contenido de gluten, la masa de trigo se vuelve voluminosa y elástica.

Espelta integral: el cereal ancestral que regresa

La espelta integral, conocida científicamente como Triticum spelta, es un cereal ancestral que los agricultores comenzaron a cultivar hace más de 7.000 años en la región de Oriente Medio. Este grano desempeñó un papel fundamental en la dieta de las civilizaciones de Europa y Asia durante la Edad del Bronce y la Edad del Hierro. En la época romana, las personas valoraban su sabor y su perfil nutricional. El trigo espelta o escanda (Triticum spelta) es considerado el origen de todas las variedades de trigo actuales. Se conoce su utilización en la gastronomía desde hace más de 7.000 años. Su cultivo se extendió poco a poco por el mediterráneo. A principios del siglo XIX empezó a ser sustituido por una variedad de trigo más blando y fácil de moler.

Aunque el trigo moderno desplazó a la espelta debido a su mayor rendimiento industrial, el interés por los alimentos sostenibles ha impulsado su regreso en las últimas décadas. Este cereal requiere menos pesticidas y fertilizantes, mientras que su cáscara dura protege el grano de contaminantes. Con un alto contenido en proteínas y nutrientes, la espelta destaca por su sabor ligeramente dulce y su versatilidad en la cocina, lo que la convierte en una elección frecuente para panes, pastas y otros productos integrales.

Beneficios de la espelta integral:

• Proteínas de alta calidad: Proporciona todos los aminoácidos esenciales. Es cierto que la espelta tiene algo más de proteínas que el trigo (15% frente al 10%), pero lo más importante es que estas proteínas contienen los ocho aminoácidos necesarios para el cuerpo humano. Estos aminoácidos se llaman "esenciales" porque el cuerpo no puede producirlos. Sólo se consiguen a través de los alimentos. Además, estas proteínas contienen más cantidad de un aminoácido llamado "lisina", que en el caso del trigo, lo que las convierte en proteínas con mayor calidad biológica.
• Más digestible: Contiene menos gluten que el trigo convencional, facilitando la digestión. Pese a contener gluten, es mucho más fácil de digerir que el trigo. Por eso, muchas personas que tienen problemas para comer alimentos con trigo prefieren la espelta. La composición de ésta es mucho más frágil y soluble al agua. Aunque la espelta contiene gluten, y no es apta para celíacos, es cierto que es mucho mejor tolerada que el trigo, por lo que muchas personas con tendencia a padecer algún tipo de alergia al trigo, no tienen ningún problema a la hora de consumir espelta.
• Rica en ácidos grasos esenciales: Contribuye a la salud cardiovascular.
• Alto contenido en antioxidantes: Protege las células del daño oxidativo.
• Fuente de magnesio y fósforo: Importantes para la función muscular y ósea.
• Promueve la salud intestinal: Su fibra favorece el equilibrio de la microbiota. La fibra de la espelta es sobre todo fibra soluble. Ésta retrasa la absorción de los hidratos de carbono, por lo que resulta beneficiosa para todas las personas, pero sobre todo para los diabéticos.
• Vitaminas del grupo B: Soporte para el metabolismo y el bienestar mental. Para hacernos una idea, una rebanada de pan de espelta contiene aproximadamente un 75% de riboflavina (vitamina B2), ¡que resulta ideal esta contra las migrañas!
• Menor riesgo de alergias: En comparación con otros tipos de trigo, puede ser mejor tolerada.
• Impacto ambiental reducido: Requiere menos fertilizantes y agua, lo que la hace más sostenible. La espelta ha mantenido su cáscara dura, que la protege de agentes externos. La espelta, con un casco exterior duro, no necesita inhibidores de la enzima, por lo que su digestión es más fácil. Como grano antiguo, la espelta ha mantenido su casco exterior duro, por lo que soporta climas más duros y es más resistente a enfermedades, lo que elimina la necesidad de herbicidas, pesticidas o fungicidas. Por otro lado, la espelta puede crecer en terrenos difíciles sin la necesidad de fertilizantes, pues es un cultivo de relativamente bajo rendimiento.
• Sabor único y suave: Más dulce y ligero que el trigo convencional, lo que la hace ideal para panes y repostería.

Composición nutricional y digestibilidad de la espelta

La espelta no ha sufrido modificaciones genéticas tan notables como el trigo, por lo que ha mantenido un perfil nutricional más estable. Además de las proteínas de alta calidad, la espelta es una fuente de:

• Niacina o Vitamina B-3: esencial para el correcto metabolismo de carbohidratos y grasas.
• Magnesio (124mg): juega un papel importante en más de 300 reacciones químicas del cuerpo.
• Manganeso (4,05mg): componente implicado en el metabolismo de los aminoácidos, lípidos y carbohidratos. Relacionado íntimamente en los procesos de obtención de energía. Fundamental en la producción de la enzima manganeso superóxido dismutasa.
• Zinc (2,78mg): regula la producción celular del sistema inmunitario ayudando a combatir bacterias y virus que invaden al cuerpo. La espelta está muy de moda ahora con el COVID.

En muchos casos, el consumo del trigo moderno conlleva problemas digestivos e inflamatorios. Pero, ¿por qué digerimos mejor la espelta que el trigo común? El gluten de la espelta tiene una composición molecular diferente que el gluten de trigo moderno, siendo más frágil y soluble en agua. Sin embargo, el gluten del trigo no se descompone en agua, y cuando se trabaja se hace más fuerte. De hecho, el trigo moderno ha sido modificado para desarrollar un alto contenido en gluten y poder producir un alto volumen de productos comerciales horneados.

En nuestro sistema digestivo ocurre algo similar. El gluten de espelta, que es más frágil, se rompe fácilmente en pedazos durante la masticación y la acción de mezcla, lo que permite a las enzimas y los ácidos secretados durante el proceso digestivo trabajar más fácilmente. En el caso del trigo, durante el proceso digestivo se forma un bolo, por lo que es más difícil de digerir.

El trigo modificado que se consume actualmente es más propenso a recibir insectos y enfermedades, por lo que necesita de más pesticidas y otros químicos. El trigo moderno se modificó para eliminar la cáscara exterior, y que resultara así más fácil de cosechar. Al no disponer de esta cáscara, el trigo moderno desarrolló inhibidores de la enzima para luchar contra las plagas (las enzimas son lo que usamos para digerir los alimentos). Estos inhibidores de la enzima retardan aún más la actividad de la enzima que se necesita para la digestión completa. La espelta, con un casco exterior duro, no necesita inhibidores de la enzima, por lo que su digestión es más fácil. Por último, la espelta tiene más contenido en fibra que el trigo, lo que ayuda a una mejor digestión del gluten.

Espelta: un cultivo resistente y sostenible

Como hemos comentado, con el fin de que fuera más fácil de cosechar, el trigo moderno se modificó para eliminar la cáscara exterior. Al suprimir esta cáscara, aparte de eliminar nutrientes importantes, el trigo se hizo más susceptible a insectos y enfermedades, lo que conllevó la necesidad de usar pesticidas tóxicos. Como grano antiguo, la espelta ha mantenido su casco exterior duro, por lo que soporta climas más duros y es más resistente a enfermedades, lo que elimina la necesidad de herbicidas, pesticidas o fungicidas.

Comparación nutricional: Trigo vs. Espelta

A continuación, se presenta una tabla comparativa de los valores nutricionales de diferentes tipos de harina, incluyendo la espelta, que se encuentran en el supermercado:

Como se puede observar, la espelta posee unos valores más bajos de carbohidratos (cualidad importante en dietas en las que se necesita regular el índice glucémico), mayor proporción de grasa (lo que le confiere mayor capacidad saciante) y muy poca cantidad de sal. Esto último convierte a este tipo de trigo en un buen aliado para aquellas personas que, por su salud, necesiten una dieta baja en sodio. La espelta contiene algo más de proteínas, magnesio, zinc y hierro que el trigo. Sin embargo, las diferencias son pequeñas. Al contrario de lo que mucha gente supone, la espelta, en realidad, contiene más gluten (proteína de gluten) que el trigo.

¿Qué tipo de pan es más saludable?

Ambas opciones son saludables, pero si buscas un pan con mayor cantidad de antioxidantes y mejor digestibilidad, la espelta es ideal. Por otro lado, el trigo integral sigue siendo un clásico por su contenido en fibra y energía duradera. Diversos estudios científicos han demostrado que incluir granos integrales en la dieta diaria mejora la salud metabólica y reduce el riesgo de diabetes tipo 2, contribuyendo a una alimentación más saludable.

En cualquier caso, el trigo común es superior a la espelta (Triticum spelta) en un aspecto, para el agricultor, ofrece rendimientos significativamente mayores que la espelta. Es el tipo de grano que se cultiva más comúnmente porque los granos de trigo se sueltan muy fácilmente y son fáciles de procesar. A diferencia del trigo, los rendimientos de la espelta no pueden aumentarse con fertilizantes y es más difícil de cultivar. Además, el grano de espelta está rodeado por una cáscara dura y densa, lo que dificulta su procesamiento.

“La espelta es más saludable y se tolera mejor que el trigo”: se leen y escuchan declaraciones como ésta una y otra vez. Pero en realidad, hasta el momento faltan pruebas científicas al respecto. Según un comunicado actual del Instituto Federal de Evaluación de Riesgos alemán (BfR) de enero de 2023, actualmente no se han publicado datos clínicos significativos que demuestren un menor potencial alergénico de la espelta en comparación con el trigo comercial.

Además, la espelta y el trigo blando son muy similares en cuanto a sus componentes potencialmente alergénicos (sus moléculas proteicas), por lo que se puede suponer un potencial alérgico similar. En el marco de esta declaración, el BfR realizó una encuesta representativa y concluyó que sólo unas pocas personas saben que la espelta es un tipo de trigo. Y sólo una de cada cinco personas asumió que la espelta tenía un potencial alergénico similar al del trigo.

Trigo versus espelta: la importancia de la preparación

Muchas personas sufren hinchazón, diarrea o dolor de estómago después de comer pan. Pero, contrariamente a lo que mucha gente supone, esto no se debe necesariamente al tipo de grano, sino más bien a la forma de prepararlo. A veces se utilizan mezclas preparadas para hornear con enzimas y aditivos artificiales para productos de panadería producidos industrialmente. Además, los tiempos de reposo y levado son mucho más cortos que cuando se elaboran productos horneados a mano.

El pan artesanal se mantiene fresco durante más tiempo, contiene menos aditivos y, sobre todo, es más fácil de digerir que los productos de panadería elaborados industrialmente. Porque los llamados FODMAPS (acrónimo de Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols), tipos de azúcar difíciles de digerir, se descomponen mejor con períodos de descanso más prolongados.

Por lo tanto, si tienes problemas con el pan y los bollos, debe prestar atención a los productos horneados que compras. Un buen lugar para comprar un buen pan son las panaderías artesanales ecológicas, donde no se utilizan mezclas para hornear preparadas, aditivos ni trozos de masa congelados. Además, prefieren los proveedores regionales y utilizan ingredientes ecológicos.

tags: #trigo #espelta #compar