Tortillas de Avena: Propiedades, Beneficios y Recetas Saludables

La avena es uno de los cereales que forman parte de la base nutritiva de la humanidad. Es rica en proteínas de alto valor biológico, en grasas y en un gran número de vitaminas y de minerales. Es el cereal con mayor proporción de grasa vegetal. Si bien en la historia no ha tenido la importancia de la cebada o del trigo, hay evidencias de su uso en Europa central en la Edad de Bronce, e incluso puede que el origen de su cultivo llegara incluso hasta el Antiguo Egipto.

La avena es un ingrediente saludable que brinda importantes beneficios a la salud.

¿Son las tortitas de avena recomendables?

Efectivamente, las tortitas de avena son una excelente opción si se busca una buena fuente de hidratos de carbono de absorción lenta, bajos en azúcar y altos en grasas y proteína. Estas tortitas, además de dar mucho juego son saciantes, ricas en fibra, bajas en grasas y con un alto aporte proteico. Para conseguir todas estas ventajas, se puede sustituir la harina de trigo por avena, rebajar las yemas, aumentando el porcentaje de claras y completar la receta con agua para conseguir el grosor de la tortilla que más guste. El resultado es una receta muy saludable y versátil.

Beneficios de la avena para la salud

La avena es un alimento altamente nutritivo que aporta múltiples beneficios a nuestra salud. Es rica en fibra, lo que ayuda a regular el tránsito intestinal y a mantenernos saciados durante más tiempo. Además, contiene proteínas, vitaminas del grupo B y minerales como el hierro y el magnesio.

Otro aspecto positivo de la avena es su nulo contenido de azúcares, especialmente del almidón propio de los alimentos blancos (pan blanco, pasta blanca o arroz blanco). Estos tienen un alto índice glucémico que produce subidas repentinas de azúcar en sangre.

Gracias a su riqueza, entre otros nutrientes, en vitamina E, selenio y polifenoles, contribuye a una piel más joven y firme. También ayuda a disminuir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, diabetes y algunas enfermedades metabólicas. Su riqueza en lignanos y fitoestrógenos contribuye a disminuir el riesgo de padecer cánceres relacionados con las hormonas, como el cáncer de mama de origen hormonal. Esto es debido a su riqueza en aminoácidos esenciales, lo que hace que la avena consumida habitualmente contribuya a disminuir el colesterol malo (LDL).

¿Cuándo es la mejor opción para comer las tortitas de avena?

Siempre va a ser una buena idea alimentarse de tortitas de avena, en cualquier momento del día. Ahora bien, si se busca optimizar sus nutrientes y utilizar las fuentes de hidratos de absorción lenta, así como su alta carga calórica, el desayuno parece una opción excelente para tomarlas. También es aconsejable utilizarlas después del deporte, ya que además su alto contenido en fibra estimulará el tránsito intestinal.

Es aconsejable añadir a las tortitas de avena alguna pieza de fruta que les proporcione un sabor dulce. Puedes complementar las tortitas con fruta fresca, sobre todo si son frutos rojos. Puedes enriquecer las tortitas de avena de esta receta con otros alimentos. Por ejemplo, añadiendo 2 gotas de esencia de vainilla o una pizca de semillas de chía. Incorporando especias que potencien su sabor, por ejemplo, una pizca de canela o de cardamomo molidos. Añadiendo semillas que aporten beneficios extra y sabor.

¿Cuántas tortitas son recomendables al día?

Evidentemente, dependerá de factores como el tamaño o el grosor de cada tortita, pero en un principio entre tres o cuatro tortitas de avena al día son suficientes para el organismo. Una porción saludable se considera entre 3 a 4 piezas al día en el contexto de una alimentación balanceada. Recuerda no exceder su consumo para prevenir efectos adversos como aumento de peso.

Receta de Tortitas de Avena Saludables

La tortilla de avena es una opción saludable, versátil y deliciosa que puede convertirse en un plato estrella en tu cocina. Ideal para cualquier momento del día, ya sea como desayuno, almuerzo o cena, esta receta no solo es fácil de preparar, sino que también está repleta de nutrientes.

Ingredientes para 12 tortitas de 22cm

• 200g de avena en copos o 150g de avena molida
• 4 Claras de huevo
• 1 Huevo entero
• 350ml de agua
• 1 Cucharada de café (cc) de sal
• 1 Cucharada sopera (cs) de hierbas aromáticas (orégano, tomillo, hierbas provenzales, romero…)
• Unas gotas de aceite de oliva virgen extra (AOVE)

Paso a paso

1. Con la ayuda de una batidora eléctrica, triturar todos los ingredientes (avena, huevo y claras, agua, sal y hierbas aromáticas).
2. Engrasar una sartén o crepera con un par de pulsaciones de spray de aceite o pintar con una fina capa de aceite con la ayuda de una brocha de cocina.
3. Cuando la sartén o crepera esté caliente, verter, con ayuda de un cazo de servir o dispensador de masas, parte de la mezcla en un lado de la sartén y mover la sartén para repartir homogéneamente la mezcla hasta cubrir el fondo de la sartén. Es mejor poner menos cantidad al principio y si quedara algún hueco sin la mezcla, añadir algo de líquido para cubrir toda la superficie. Esto también se puede hacer en una crepera eléctrica.
4. Pasar una lengua de silicona por los bordes y, enseguida, con ayuda de una espátula, darle la vuelta a la tortita.
5. Dejarla dorarse unos 15-20 segundos y pasar a una rejilla para que se enfríe.
6. Para conservarlas, una vez estén frías, meterlas en una bolsa de plástico con cierre y guardar en nevera. Durarán perfectas entre 4 y 5 días.

Ideas de Rellenos Saludables

Hay variedad de rellenos, mezclas y posibilidades. Aquí te damos 5 ideas de posibles rellenos que le puedes poner a tu tortita de avena para seguir la línea y mantener una dieta saludable.

• Relleno 1: Solomillos de cerdo salteado, cebolla confitada con mango, rúcula y reducción de vinagre de Módena.
• Relleno 2: Albahaca, ajo, limón, coliflor y pavo.
• Relleno 3: Salmón ahumado, pepinillos y salsa de eneldo y mostaza.
• Relleno 4: Hummus, hinojo, pimentón y pulpo a la brasa.
• Relleno 5: Picada de ajo, perejil, ralladura de limón, sal y aceite de oliva; atún desmigado y un toque de mayonesa picante (mayonesa aderezada con salsa picante Sriracha).

Receta de Relleno de Solomillo para 6 Tortitas de 22cm

Nuestra profesora, Carmen Argumosa, te trae la receta del relleno de solomillo para que des tus primeros pasos en el mundo de las tortitas de avena y rellenos equilibrados.

Ingredientes para el Relleno de Solomillo

• 1 Solomillo de cerdo
• 1 Cebolla blanca
• 1/2 Mango maduro
• Unas gotas de aceite de oliva virgen extra (AOVE)
• Rúcula
• Reducción de vinagre de Módena

Paso a Paso para el Relleno de Solomillo

1. Con un cuchillo, cortar el solomillo en dados pequeños.
2. Salpimentar con un molinillo y saltearlo en una sartén con el fuego vivo, para marcarlo por fuera y dejarlo rosado en el interior. Retirar en seguida del fuego y reservar.
3. Salar la cebolla y cortar en dados pequeños el mango. Sofreír la cebolla en algo de aceite, hasta que se ablande. Entonces, añadir el mango y dejar cocinar a fuego suave durante 15 minutos. La cebolla cogerá color y el mango soltará sus azúcares. Dejar templar.
4. En una cacerola, verter el vinagre de Módena y dejar cocer hasta que se reduzca y el vinagre quede algo más espeso, casi como un sirope.
5. Lavar la rúcula y secar para que no humedezca las elaboraciones.
6. Sobre una tortilla de avena disponer una cucharada de cebolla con el mango en la base, en un lado los dados de solomillo y en el otro rúcula.

Información Nutricional (Ejemplo)

La tortilla de avena es perfecta para acompañar con una ensalada fresca o con un poco de guacamole. También puedes disfrutarla fría, lo que la convierte en una excelente opción para llevar en un tupper al trabajo o a la universidad.

A continuación, una tabla con información nutricional aproximada para una porción de tortitas de avena, que puede variar según los ingredientes adicionales y el tamaño:

tags: #tortilla #de #avena #propiedades