El consumo excesivo de azúcar añadido se ha convertido en una de las mayores preocupaciones de nuestra alimentación. Hoy, en Healthy Cakes, vamos a hablar de lo importante que es para nuestro organismo utilizar azúcar saludable y de cómo sustituir el famoso azúcar refinado.
El azúcar refinado no solo no nutre, sino que literalmente le roba al cuerpo nutrientes que ya posee. Por si fuera poco, el blanqueo y pulitura del azúcar blanco son procesos en los que se requiere el uso de determinadas sustancias químicas como el ácido fosfórico (empleado en la industria como corrosivo), que pueden tener efectos perjudiciales para la salud. El azúcar blanco refinado es el endulzante más consumido en el mundo. Su componente principal es la sacarosa sintetizada de manera artificial y no contiene ninguno de los minerales ni vitaminas que el cuerpo necesita para procesarla. Solo aporta calorías vacías, pero además de no aportar nada desde el punto de vista nutricional, roba al organismo minerales y vitaminas, debilitando al sistema inmunitario, haciéndonos más vulnerables a los gérmenes, virus y bacterias nocivas. Su color blanco no es natural. Se ha obtenido a través de sustancias químicas como el ácido fosfórico que es utilizado en la industria como corrosivo y que tiene efectos altamente dañinos para la salud.
Tomar más azúcar del necesario (la OMS recomienda no consumir más de 25 gramos al día) puede acarrear graves problemas de salud y enfermedades, como la tan extendida y común diabetes. Los edulcorantes o endulzantes naturales se están utilizando como sustitutos del azúcar, y cada vez forman parte de más restaurantes, que son conscientes de estos cambios en las preferencias de los consumidores.
Azúcar Moreno: ¿Una Alternativa Saludable?
Durante muchos años se ha pensado que el azúcar moreno es la mejor alternativa al azúcar blanco. Es cierto que contiene más nutrientes que el blanco, pero por este motivo no lo convierte en un alimento saludable. El azúcar moreno es simplemente azúcar blanco combinado con melaza. La diferencia principal entre blanco y moreno reside en su proceso de refinamiento, proceso en el cual se realiza para obtener la sacarosa. En el proceso de refinamiento del azúcar blanco se acaba con las impurezas, logrando un aspecto visual blanco y atractivo. Estas impurezas contienen minerales y vitaminas, aunque en muy pequeñas cantidades. En cambio, el azúcar moreno se extrae del jugo de la caña de azúcar sin una posterior eliminación de las impurezas, manteniendo así las propiedades de la caña.
En cuanto a las calorías que nos aporta el moreno frente al blanco, no existen diferencias relevantes. Una cucharadita de azúcar moreno contiene 17 calorías y de azúcar blanco 16 calorías. Por lo tanto, son unas opciones a desechar si tu objetivo es perder peso. Como bien hemos dicho antes, si tenemos que decir cuál es mejor, nos quedaríamos con el moreno, ya que nos aporta nutrientes extras que el blanco no contiene. Sin embargo, estos nutrientes extras que posee el azúcar moreno son irrelevantes porque están presentes en baja cantidad y en una dieta equilibrada es proporcionada por otros alimentos.
Alternativas Saludables al Azúcar Refinado
Afortunadamente, existen alternativas naturales mucho más saludables a los azúcares refinados y edulcorantes artificiales. Algunos de los endulzantes más saludables y naturales que podemos encontrar son:
Miel Pura
La miel es un endulzante muy natural y, sobre todo, delicioso. Es un alimento muy nutritivo y delicioso que tiene unas fantásticas propiedades calmantes, diuréticas y bactericidas. Además, es conocida como un antibiótico natural y endulza 25 veces más que el azúcar. Es uno de los edulcorantes naturales más antiguos y utilizados en la repostería. Tiene un sabor único y capacidad para añadir humedad a los postres. La miel es de sabor delicioso, antiséptica, muy nutritiva y tiene cualidades medicinales si es de buena calidad. Los expertos recomiendan tomar una cucharadita al día, ya sea sola o para endulzar alguna bebida. Es importante consumir miel ecológica cruda para que obtengamos realmente todas sus propiedades. Sin embargo, debemos consumirla con moderación. Este alimento, aunque es muy nutritivo, se debe tener cuidado con su consumo si deseas bajar de peso porque es muy calórico y puede ser un gran impedimento para lograr tus objetivos.
Stevia
La stevia es una bonita planta cuyas hojas proporcionan un sabor hasta 300 veces más intenso que el azúcar, con la ventaja de que no contiene ninguna caloría y es altamente beneficiosa para la salud, como muchos estudios científicos certifican. El extracto de la hoja de stevia es 150 veces más dulce que el azúcar, pero a diferencia de éste, no afecta a los niveles de glucosa en sangre y no causa problemas de salud. Es un edulcorante natural derivado de las hojas de la planta Stevia rebaudiana. Es extremadamente dulce, por lo que se necesita una cantidad muy pequeña para endulzar los alimentos. Basta con utilizar un par de gotas de este producto natural para endulzar cualquier postre. Es uno de los endulzantes más de moda últimamente que, además, es apto para diabéticos. En la repostería, la stevia es ideal para endulzar tartas, helados y bebidas, sin añadir las calorías del azúcar tradicional. La stevia, especialmente en hoja, puede ser una excelente manera de endulzar una bebida o un postre. Se realiza una decocción de las hojas y luego se añade al café o té. También se puede triturar la hoja y emplearlo en postres.
Panela
La panela se obtiene al evaporar los jugos de la caña de azúcar. De igual manera que la miel, tiene efectos balsámicos y expectorantes, por lo que es un remedio medicinal ideal para tomar con agua caliente y limón en casos de resfriados, gripes, dolor de garganta, etc. Además, la panela contiene 50 veces más minerales que el azúcar refinado, entre los que destacan el calcio, el potasio, el magnesio, el cobre, el hierro o el fósforo. Es recomendable evitarlo en caso de buscar una pérdida de peso debido a su contenido calórico.
Sirope de Agave
Este sirope se extrae de una planta muy parecida al aloe vera, originaria de América Latina. En primer lugar, se obtiene el jugo de la planta, luego se fermenta y se consigue el pulque. Del pulque, a través de un proceso enzimático, se logra el sirope de ágave, sustancia parecida a la miel. El sirope de agave es un edulcorante natural que se extrae de la savia de la planta de agave, una especie nativa de México. Posee un índice glucémico bajo y apenas tiene calorías. Se ha convertido en uno de los sustitutos del azúcar en repostería más populares, tanto por su dulzura como por su textura suave y sabor neutro. Contiene fructooligosacáridos, un tipo de fibra prebiótica que puede beneficiar la salud digestiva. Este endulzante, a diferencia de los anteriores, sí es recomendado en personas que busquen perder peso o en diabéticos, ya que tiene la mitad de calorías que el resto de endulzantes y su índice glicémico es bajo. Pero siempre con moderación. Eso sí, usa siempre sirope de origen biológico o ecológico, ya que los industriales están muy procesados y contienen altos niveles de fructosa. El sirope de agave es rico en fructosa. Esto provoca que la liberación de insulina no sea tan alta ya que la fructosa se metaboliza en el hígado principalmente.
Dátiles
Los dátiles son un excelente sustituto del azúcar en aliños para ensaladas, productos horneados, postres y otros dulces. A pesar de que, obviamente, contienen sus propios azúcares naturales, los dátiles son una forma más sana de endulzar que además añade una maravillosa textura a la comida. Son una fruta seca que se utiliza como edulcorante natural. Son muy dulces por su alto contenido de fructosa, y su textura pegajosa resulta muy útil en las mezclas de pasteles y galletas. También son ricos en fibra, vitaminas y minerales. Pueden utilizarse en la elaboración de brownies, barras de energía y pasteles. El dátil tiene un índice glucémico elevado aunque menor al azúcar, pero es muy denso nutricionalmente hablando. Cabe destacar su aporte de carbohidratos, fibra, betacarotenos, luteina, potasio, niacina, magnesio y fósforo. Si quieres hacer un bizcocho o unas magdalenas, puedes perfectamente hacer un sirope de dátil y añadirlo a los ingredientes húmedos.
Sirope de Arce
El arce es un árbol que crece sobre todo en Canadá. Su sirope se extrae a partir de la evaporación de la savia de este árbol. Comparado con el sirope de ágave, su producción es mucho más sencilla y natural, por lo que constituye una mejor alternativa. Tiene un sabor ligeramente acaramelado y da profundidad a los postres. Contiene minerales como calcio, potasio y zinc, y se suele usar en tortitas, muffins y glaseados, ya que ayuda a dar una textura suave.
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Canela
La canela es considerada una especia afrodisíaca. Además de ser preventiva de la diabetes y de evitar los altos niveles de colesterol, es digestiva y promueve la circulación continua. El sabor dulce e intenso hace que la canela sea un condimento muy recomendable para elaborar postres de todo tipo. Además, esta planta es conocida por ser afrodisíaca y poseer propiedades termogénicas, que ayudan a quemar grasas.
Verduras Dulces
Las verduras son una de las mejores maneras de añadir dulzor natural a nuestra dieta diaria. Las remolachas y las zanahorias son fantásticas en la elaboración de tartas, batidos y salsas. Las cebollas tienen un sorprendente contenido en azúcar. Cocinadas poco a poco, a fuego lento, podremos ir comprobando su dulzor. Las frutas tienen su propio azúcar, la fructosa, y son muy buenos endulzantes naturales. Si preparas un batido, un helado o un bizcocho con frutas naturales, puedes usar el azúcar que lleva la fruta para reducir de forma importante la cantidad de azúcar de la receta en cuestión.
Azúcar de Coco
El azúcar de coco proviene de la savia de las flores de la palmera cocotera. Se obtiene de la extracción de savia de la flor del coco, se realizan unos cortes en el tronco de unión a la flor y se va recogiendo la savia diariamente. Es un proceso manual de concentración donde se cocina a fuego suave hasta obtener el sirope, si este se somete a algo más de temperatura hasta su solidificación obtenemos el azúcar de coco. Este proceso es elaborado manualmente. El azúcar de coco contiene inulina, el cual es un tipo de fibra soluble que actúa como alimento para las bacterias intestinales. Además un azúcar derivado del coco D-xilosa que tal como muestra este estudio ayuda a que no se produzcan subidones de glucosa al ingerirlo. Si bien es un endulzante tradicional en el sureste asiático, actualmente ya está muy de moda en Estados Unidos y Europa debido a su bajo índice glucémico. Es delicioso, con un sabor acaramelado, y además contiene minerales, vitaminas y aminoácidos.
Eritritol
El eritritol es un alcohol de azúcar que se presenta de manera natural y que se encuentra en frutas y alimentos fermentados. Polialcohol sin calorías, el eritritol se encuentra en muchas frutas de manera natural y se obtiene mediante la fermentación natural de azúcares. Muy parecido al azúcar común, pero con un 70% del poder endulzante de éste. Tiene de 60% a 80% de la dulzura del azúcar de mesa, pero tiene menos calorías. Además, no provoca mucha elevación del azúcar en la sangre después de las comidas, ni tampoco causa caries dentales. A diferencia de otros alcoholes de azúcar, no provoca malestar en el estómago. El eritritol es usado en muchos alimentos comercializados para personas con diabetes, y es un ingrediente principal agregado en los productos edulcorantes de stevia y de fruta del monje. Sus efectos prebióticos (como el xilitol o el sirope de yacón), con mayor digestibilidad que el resto de polioles. Junto con la stevia, son los más bajos en carbohidratos y resultan aptos para diabéticos. Es un buen aliado de la salud dental y puede usarse en horneados.
Xilitol
El xilitol se obtiene de la corteza de abedules, de mazorcas de maíz u otros vegetales. De hecho, el azúcar xilosa del cual procede el xilitol se encuentra en casi todos los vegetales en pequeñas cantidades. Por extensión se le llama también “azúcar de abedul”. Se usa igual que el azúcar, en cantidad y en sabor, pero con menos calorías y bajo IG. Es apto para diabéticos, tiene efecto prebiótico y resulta un buen aliado para la salud mental. Ayuda a evitar el desarrollo de caries y reduce la formación de placa. Protege los dientes frente a caries.
Sirope de Yacón
El sirope de yacón se obtiene a partir del yacón, un tubérculo de procedencia andina con capacidad edulcorante gracias a su contenido en inulina con muy poca repercusión en la glucemia. Sus azúcares no son absorbidos por nuestro organismo, sirven de alimento a las bifidobacterias del colon y fomentan la flora saludable, por lo que se considera un alimento prebiótico. Es apto para diabéticos por su bajo índice glucémico. Un consumo elevado puede acarrear diarreas y malestar intestinal.
Tabla Comparativa de Endulzantes Naturales
| Endulzante | Calorías/100g | Índice Glucémico | Ventajas | Inconvenientes |
|---|---|---|---|---|
| Stevia | 0 | 0 | Apta para diabéticos, terapéutica. | Sabor anisado, dificultades en algunos postres. |
| Miel | 304 kcal | 60-80 (acacia: 32) | Propiedades terapéuticas. | Puede tener alto IG, sabor intenso. |
| Panela | 312 kcal | 65 | Popular, económico, muchos minerales. | Alto IG, similar al azúcar blanco. |
| Sirope de Agave Crudo | 400 kcal | 10-15 | Alto poder endulzante, sabor neutro. | Rico en fructosa y calorías, no abusar. |
| Dátiles | 282-299 kcal | 40-65 | Natural, fibra y nutrientes, textura. | Se precisa más técnica para usar en postres. |
| Sirope de Arce | 260 kcal | 54 | Sabor acaramelado, minerales. | Concentrado, uso moderado. |
| Azúcar de Coco | 392 kcal | 35 | Delicioso, bajo IG, minerales, vitaminas, aminoácidos. | Concentrado, mucho contenido de sacarosa, no abusar. |
| Eritritol | 0 kcal | 0 | Prebiótico, mayor digestibilidad. | Acalórico, no aporta saciedad. |
| Xilitol | 240 kcal | 7-10 | Apto para diabéticos, mismo uso que el azúcar, salud dental. | En exceso puede producir gases e hinchazón. |
| Sirope de Yacón | 296 kcal | 1 | Prebiótico, bajo IG. | En exceso puede provocar gases o diarrea. |
Criterios para Elegir los Endulzantes Naturales
Para el día a día, es más adecuado acostumbrarse a no sobre-endulzar y a reeducar el paladar para disfrutar del dulzor natural que nos ofrecen los alimentos. Las frutas secas, las verduras dulces como el boniato, la chirivía o la calabaza, los cereales integrales bien cocinados, las compotas de manzana, pera, cebolla, zanahoria… son ejemplos de formas más equilibradas de endulzar nuestra vida. Seguimos apostando por la stevia natural que, aparte de endulzar, aporta cualidades medicinales muy interesantes como la acción de regular los niveles de azúcar en sangre o la tensión arterial.
Recomendamos utilizar los endulzantes de forma puntual para la preparación de dulces sanos y nutritivos. Y para uso más habitual, o bien acostumbrarnos a no endulzar o utilizar las opciones más nutritivas y menos refinadas. También sugerimos a todo el mundo que intenten conocer los endulzantes fermentados, como el amasake y las melazas. Los alimentos fermentados aportan la ventaja de beneficiar nuestra salud intestinal.
Consideraciones al Sustituir el Azúcar en Recetas
Es cierto que la fruta seca y la fruta o verdura cocida aporta humedad y algo más de pesadez a la masa. No es tan fácil como sustituir el azúcar por estos ingredientes que te he nombrado y tener un resultado igual. Tendrás que ajustar con más ingredientes secos, quizá con la levadura y/o bicarbonato. Si quieres hacer un helado puedes usar plátano congelado o otra fruta congelada y hacer un sorbete. Para mí ya será suficientemente dulce pero puede que tu umbral de dulzor sea más elevado. Si quieres hacer unas galletas, los dátiles suelen dar una consistencia más gomosa pero puedes añadir más proporción de líquidos y sólidos para compensar. Para hacer unos polos de fruta, tan fácil como usar fruta madura.
Es importante ir reduciendo el umbral de dulzor, es decir trata de añadir la mínima cantidad tolerable. Cuando vayas a sustituir el azúcar en una receta, prueba antes de hornear si está lo suficientemente dulce para ti.