El tofu, un alimento versátil y nutritivo, se presenta como una excelente opción para quienes buscan una dieta equilibrada, especialmente para vegetarianos y veganos. Rico en proteínas, calcio, hierro y fibra, este derivado de la soja ofrece una base ideal para una variedad de platos. Prepararlo a la plancha con verduras realza su sabor y textura, convirtiéndolo en una comida completa y apetitosa.
El tofu se elabora con leche de soja, tiene pocas calorías, 75 por ración de 100 g. Es rico en proteínas, aporta 11 g y apenas tiene hidratos de carbono, 1 g. Además no contiene azúcares, gluten o colesterol al ser un alimento de origen vegetal. Contiene muchos nutrientes, pero sobre todo es rico en calcio, hierro y fibra. El tofu es alto en proteínas, es una excelente fuente de proteínas vegetales, esenciales para la reparación y el crecimiento muscular. Bajo en calorías, ideal para quienes buscan mantener o perder peso. Rico en calcio beneficioso para la salud ósea. Contiene hierro, importante para la producción de glóbulos rojos y la prevención de la anemia.
El tofu o ‘queso de soja’, se obtiene del procesamiento de la leche de soja. Existen dos tipos de tofu, el fresco y en conserva (más sazonado y con una conservación más prolongada). El origen del tofu es oriental, parece fue inventado por un monje taoísta en el año 160 a. C. Desde entonces se ha convertido en un ingrediente tradicional de la cocina japonesa. La preparación del tofu se realiza remojando la soja durante 24 horas. Luego se muele y se convierte en pulpa mediante la aducción de agua. Este líquido lechoso (o leche de soja), se cuaja con nigari o cloruro de calcio o magnesio y se deja escurrir en moldes. Al día siguiente el tofu fresco ya está listo, y en varios días si lo prefieres comer más sazonado y con un sabor más pronunciado. El tofu es de origen vegetal por lo tanto no tiene colesterol ni lactosa. Su sabor es muy suave por eso se puede utilizar tanto en recetas saladas como en dulces. El tofu es fuente de isoflavonas de soja, que actúan como antioxidantes contra el estrés oxidativo provocado por los radicales libres. El estrés oxidativo está involucrado tanto en la aparición de enfermedades crónicas como en el envejecimiento. Los investigadores han descubierto que las isoflavonas de la soja y la proteína de soja ayudan a mantener la densidad ósea.
Para hacerlo a la plancha, como en este caso, podemos recurrir a marinarlo o a especiarlo, de tal modo que le aportaremos el sabor que le falta. También es preferible utilizar el aceite de sésamo (sin pasarse) para hacerlo a la plancha, pues le aportará un extra de sabor que combinado con las especias y la salsa de soja harán de esta receta un éxito. En cuanto a las especias, podemos elegir las que más nos gusten.
Ingredientes para Tofu a la Plancha con Verduras
Para preparar este plato necesitarás:
- Tofu firme fresco - 300 g
- Cebolla - ½ unidad
- Brócoli fresco o congelado- 400 g
- Champiñones frescos o de lata - 200 g
- Aceite de girasol - 2 cucharaditas
- Pimienta - al gusto
Para la salsa:
- Salsa de soja - 2 cucharaditas
- Zumo de limón - 1 cucharadita
- Aceite de girasol- 2 cucharadas
- Semillas de sésamo - al gusto
Preparación del Tofu a la Plancha con Verduras
La preparación de este plato es sencilla y rápida, dividiéndose en la preparación de las verduras y el tofu.
Preparación de las Verduras:
Si vas a usar brócoli congelado lo sacamos la noche anterior del congelador. Si es brócoli fresco, el primer paso es limpiar. Añadir agua a un recipiente y una gotita de lejía, separar el brócoli en floretes e introducir en el agua. Dejar reposar al menos un minuto, luego enjuagar la verdura debajo del grifo. Escurrir y secar con un papel de cocina.
Los champiñones puedes usar frescos o la versión fácil que es la de lata. La diferencia es que los frescos tienen más aroma y nutrientes, pero los de lata son un recurso barato y cómodo de utilizar. Si son frescos, procedemos de esta forma: los champiñones, al igual que las setas, no se deben sumergir en agua. En su composición tienen más de un 90% de agua, por eso si se quedan a remojo adquieren una textura gomosa y pierden aroma y sabor. La solución para evitar estos inconvenientes es hacer este truco: Retira los sombreros de los champiñones, colócalos en un colador. Por otro lado, llena un recipiente hondo con agua, ahora introduce el colador con los champiñones en el recipiente con agua, remueve con las manos unos segundos. Retira el colador y escurre un poco. Vuelve a repetir esta operación otra vez. De esta forma estamos eliminando arenilla o tierra pero los champiñones no absorben tanta agua. Una vez tengamos limpios los champiñones, escurrir bien y secar con un papel de cocina. Reservar.
Para preparar las verduras lo haremos en dos fases, la primera al vapor, una técnica fácil y saludable, ya que mantiene el color y nutrientes de los alimentos. Si vas a usar champiñones de lata, te saltas estos pasos, los escurres y los incorporas en el paso final. En una vaporera para microondas introduce el brócoli, añade un poco de agua en la parte inferior. Programa 5 minutos el microondas al máximo. Una vez finalizado el tiempo de cocción, deja reposar en el interior del microondas durante 3 o 4 minutos. Si no tienes vaporera, puedes usar un recipiente hondo apto para microondas, introduce en el interior un plato de café boca abajo o una rejilla. Cubre el recipiente con papel film y programa 5 minutos, luego deja reposar. Retirar el brócoli del microondas, y colocar en la vaporera los champiñones, si tu vaporera es grande quizás te quepan el brócoli y los champiñones juntos, de otro modo es mejor separados. Se tarda poco y mientras están en el microondas puedes hacer otra cosa.
Preparación del Tofu y Cocción Final:
Una vez tengamos las verduras cocidas al vapor, vamos con el tofu. En una plancha añade un poco de aceite de girasol, (el de oliva tiene un sabor fuerte, por eso es mejor un aceite de sabor suave). Cortar el tofu en trozos medianos. Cuando la plancha esté caliente dorar durante unos segundos, (según ves se va dorando, giras como un tenedor). Cuando el tofu esté dorado, retira de la plancha y reserva.
Añade ahora las verduras a la plancha, y deja que se cocinen durante unos minutos. Cuando las verduras estén casi listas, será el momento de añadir el tofu. Cortamos también este ingrediente en dados, siempre en la tabla de cortar con la ayuda de un cuchillo. Lo transferimos entonces a la sartén con las verduras y mezclamos con una cuchara de madera. Dejamos luego cocinar durante los últimos 10 minutos. Minutos que servirán al tofu para impregnarse del sabor de las verduras salteadas y a estas últimas para terminar la cocción. No hemos movido demasiadas veces las verduras en la sartén con el tofu para no deshacerlas, nos gustaba el efecto uniforme e íntegro de los dados coloridos, como se ve claramente en las fotografías.
Para servir, añadir el brócoli y los champiñones en una fuente, agregar el tofu. Sazonar con pimienta. Mezclar en un vaso los ingredientes de la salsa (aceite, salsa de soja y zumo de limón). Verter la salsa sobre el brócoli, tofu y champiñones. Espolvorear un poco de semillas de sésamo y listo para servir.
Información Nutricional
Esta receta destaca por su perfil saludable. El tofu es bajo en calorías y grasas, mientras que las verduras aportan vitaminas y fibra. Los pimientos rojo y verde, por ejemplo, son altos en vitamina C y antioxidantes, reforzando el sistema inmunológico y promoviendo la salud de la piel. La cebolla tiene propiedades antiinflamatorias, y el calabacín es rico en vitamina A. El brócoli, por su parte, es una excelente fuente de vitamina K.
| Nutriente | Por 100g |
|---|---|
| Calorías | 75 Kcal |
| Proteínas | 11 g |
| Hidratos de carbono | 1 g |
| Grasas | 4,6 g |
| Fibra | 0,5 g |
| Calcio | 105 mg |
| Hierro | 1.4 mg |
Consejos y Variaciones
Puedes variar las verduras según tu gusto y la temporada. Calabacín, zanahorias, espárragos verdes, pimientos de diversos colores son excelentes opciones. La zanahoria quedará más bien crujiente cocinada de esta manera, así que se puede sustituir por otro vegetal al gusto si se prefiere.
Para que el tofu quede más rico, primero lo vamos a escurrir, marcar a la plancha y marinar, pues quedaría muy soso si montáramos los pinchos directamente antes de cocinar. Como siempre que cocinamos tofu firme, lo primero es escurrirlo con cuidado de su líquido, envolverlo en varias capas de papel de cocina y colocarlo en una tabla o plato con un peso encima, dejándolo como mínimo 30 minutos. Pasado el tiempo, desenvolver con suavidad y cortar en cubos del tamaño de un bocado, pero tampoco muy pequeños.
El tofu a la plancha con verduras encaja perfectamente en cualquier menú de barbacoa o comida al aire libre. Se puede acompañar con una buena ensalada, gazpacho, mazorcas de maíz a la brasa, o patatas asadas.
😃🍡 Brocheta de tofu con verduras
Este plato de verduras a la plancha con tofu resulta muy colorido, con los colores del verano, un plato que da hambre nada más verlo. El aroma de los pimientos embriagará tus sentidos. Estoy segura de que probarás esta receta, impulsado como yo por la curiosidad, por la búsqueda de platos nuevos, coloridos, rápidos, sobre todo fáciles de preparar. Un acompañamiento o un plato único veraniego perfecto para las barbacoas en el jardín, el almuerzo en la playa o un aperitivo con los amigos si se sirve en copas o vasos.