Tipos de Legumbres Saludables y sus Beneficios

Al plantearnos cambiar nuestra alimentación por una un poco más saludable, hay un tipo de alimento que casi nunca nos viene a la mente, pero que conviene tener en cuenta por los muchos beneficios que aporta a nuestra salud. Las legumbres no solo son deliciosas, sino que preparadas de la manera adecuada también son muy saludables.

A menudo se asocian las legumbres con platos calóricos, que no favorecen en absoluto nuestra salud porque siempre que pensamos en ellas priorizamos su acompañamiento. Sin embargo, el chorizo, morcilla y otros elementos que deberían ser de consumo ocasional en nuestra dieta, son el verdadero motivo de que este plato de cuchara sea considerado poco saludable. Reducir los embutidos y priorizar las verduras a la hora de prepararlas puede hacernos cambiar por completo nuestro punto de vista.

Las legumbres son una excelente fuente de proteínas vegetales, por lo que pueden ayudarnos a reducir el consumo de carnes rojas, no demasiado beneficiosas si se consumen en exceso, sin dejar de consumir las proteínas que necesitamos; también son ricas en fibra, lo que favorece la salud digestiva y reduce el riesgo de desarrollar algunas enfermedades cardiovasculares. A esto último también contribuye el hecho de que no contengan colesterol, además de ser bajas en grasas.

Son una buena fuente de hierro, ricas en potasio y bajas en sodio, no contienen gluten, por lo que son un plato ideal para aquellos intolerantes al gluten o celiacos, además, tienen un índice glucémico bajo, lo que ayuda a controlar el azúcar en sangre. Las legumbres son ideales para las personas que tienen que controlar sus niveles de insulina y también ayudan a controlar el peso, porque resultan muy saciantes.

Todos los Tipos de Legumbres que Debes Conocer

Enmarcados en un grupo de alimentos bastante homogéneo, estos alimentos son, sin embargo, muy diversos y variados. Y muy recomendables para seguir una dieta equilibrada, sana y diversa. Aunque, a simple vista, solo pensemos en las lentejas, los garbanzos, a continuación te los enumeramos los diferentes tipos de legumbres que existen.

De este modo, serás capaz de entender qué diferencias hay entre cada uno de ellos y podrás combinar los diferentes tipos de legumbres, introduciéndolas en tu dieta para aprovechar todas sus propiedades nutricionales.

Legumbres Oleosas

El primero de los tipos de legumbres que debes conocer es el de las legumbres oleosas. Aunque es un grupo minoritario, las legumbres oleosas aportan grasas insaturadas (o saludables) a nuestra dieta. Toma nota sobre los tipos de legumbres oleosas que puedes encontrar, sus beneficios y propiedades nutricionales.

Granos de soja

Aunque muchas personas no saben cómo definir la soja, estos granos son uno de los tipos de legumbres más versátiles. Con altas cantidades de proteína (35 gr por cada 100 gramos), la soja es una legumbre oleosa muy recomendable para aumentar la cantidad de proteína vegetal de nuestra dieta. Compuesta también por grasas poliinsaturadas y omega 3, este alimento es bajo en hidratos y de él se derivan productos como el tofu o la soja texturizada.

Cacahuete, el falso fruto seco

La mayoría de personas no saben que los cacahuetes son, en realidad, otro de los tipos de legumbres oleosas que podemos encontrar. Con una considerable cantidad de proteína vegetal y grasas saludables, esta legumbre se puede consumir seca o cocida. Sea como sea, aporta también vitamina B, E, fibra, potasio y fósforo.

Legumbres No Oleosas

El segundo grupo de los tipos de legumbres que debes conocer es el de legumbres no oleosas. En este “apartado” encontramos ejemplares como las lentejas, los garbanzos o las habas. Aunque no todos lo sabemos, también son legumbres los guisantes (confundidos con las hortalizas) y las judías o alubias en sus diferentes formatos y colores. Los guisantes te aportarán ácido fólico y muy poco contenido graso y las judías y alubias te darán proteína, fibra y sensación de saciedad.

A diferencia de las oleosas, estas legumbres tienen un menor aporte de grasas y de energía. El contenido graso de este tipo de legumbres no supera el 3% y su aporte nutricional principal son los hidratos de carbono complejos, seguidos de la proteína vegetal y la fibra.

¿Cuántas Legumbres Debo Comer por Semana?

Esta es una de las preguntas que se hace mucha de la gente que quiere mejorar su dieta y alimentación. Y es que, alrededor de los diferentes tipos de legumbres hay un mito que plana sobre ellos sin ningún fundamento: muchas personas creen que las legumbres engordan, cosa totalmente falsa.

De hecho, las legumbres pueden ser un gran aliado para perder peso y mejorar nuestra dieta. En dietas para adelgazar se usan para sustituir carbohidratos simples como los del arroz blanco o la pasta. Paralelamente, por su alto aporte de nutrientes y fibras, los expertos recomiendan que consumir de 2 a 4 raciones de legumbres a la semana, cada una de ellas de entre 60 a 80 gramos.

Aun así, cabe recordar que cada persona es un mundo y puede tener sus propias necesidades nutricionales. Nunca se debe sustituir ni prescindir de una visita a un dietista-nutricionista que pueda hacernos un estudio personalizado y adaptado a nuestro estilo de vida y necesidades.

Beneficios de las Legumbres para Perder Peso

Como hemos comentado anteriormente, muchas personas creen erróneamente que las legumbres engordan. Aunque hemos comentado anteriormente que algunas de ellas tienen un aporte calórico y graso altos, son muy útiles para perder peso. Primeramente, cualquiera de los tipos de legumbres que hemos comentado tienen una gran cantidad de fibra y proteína vegetal, lo que los convierte en alimentos con alta capacidad para saciar. Asimismo, las legumbres aportan menos hidratos que el arroz o la pasta y suman las proteínas y la fibra, por lo que se suelen emplazar en dietas para sustituir los anteriores alimentos. También cabe destacar que la cocción en agua de las legumbres hace que absorban una gran cantidad de agua. Ello hace que se conviertan en alimentos mucho más voluminosos y mucho menos calóricos.

Finalmente, añadir las legumbres en nuestra dieta y consumirlas de manera regular puede ayudarnos a regular la flora intestinal. Influyendo positivamente en mejorar nuestro estado de salud y nuestro método de obtención de energía, siendo una posible ayuda para adelgazar.

Tipos Específicos de Legumbres y sus Propiedades

Todas las legumbres se consideran buenas, son nutritivas y una buena fuente de proteínas vegetales, eso sí, algunas están mejor valoradas que otras en función de los factores que se tengan en cuenta.

Garbanzos

Junto con la soja, se les considera la única proteína completa porque contienen todos los aminoácidos esenciales. Son una fuente destacable en hidratos de carbono de absorción lenta, la asimilación de la glucosa es gradual, lo que evita los desequilibrios en los niveles de azúcar. Se pueden tomar guisados con verduras, pero también son muy ricos como snack, especiados y tostados al horno, o en forma de hummus.

A nivel nutricional, los garbanzos no solo añaden más o menos las mismas calorías, hidratos y proteínas a nuestro menú que unas lentejas o unos frijoles, sino que también aportan triptófano, un precursor de la serotonina que consumido junto a vitamina B6 contribuye a que tengamos un mejor estado de ánimo y a regular el sueño.

Alubias (Judías)

Existen muchas variedades, lo que hace que resulten más originales que otras. Además, son ricas en fibra, calcio, magnesio, potasio… son una buena fuente de hierro y también de folatos. Contienen fitonutrientes con propiedades antioxidantes, y están especialmente indicadas entre quienes buscan perder peso. Ideales en invierno para los platos de cuchara, combinan genial con langostinos o almejas.

Los frijoles tienen apellido: refritos. Cualquiera que haya tenido a bien pasar unas semanas en México habrá disfrutado de la fortuna de desayunar frijoles refritos con huevo y tortilla de maíz. La jugosidad de los refritos ligeramente machacados solo la supera la profundidad tostada de los frijoles que han sido cocidos directamente sobre las llamas.

Las judías o alubias pintas que destacan por ser ricas en potasio y su consumo ayuda a controlar el equilibrio de líquidos en el cuerpo y a mantener baja la presión arterial. Contienen antioxidantes que ayudan a proteger el cuerpo contra el daño celular y a optimizar la salud cardiovascular.

Las alubias blancas se transforman en una deliciosa salsa para acompañar la pasta o un reconfortante guiso de alubias blancas con verduras.

Los llamados frijoles azul marino, también conocidos como frijoles navy, son una excelente fuente de folato, así como de tiamina, una vitamina esencial para la producción de energía.

Lentejas

Son famosas por ser ricas en hierro, pero esta no es la única cualidad que poseen, también contienen fibra, son fáciles de digerir (sobre todo las lentejas rojas) y son ricas en carbohidratos, por lo que proporcionan energía. Es importante ponerlas en remojo antes de cocinarlas (igual que sucede con el resto de las legumbres, pero a menudo con las lentejas no se hace) porque poseen lo que se conoce como ‘antinutrientes’, compuestos que interfieren con la absorción de nutrientes. Al ponerlas en remojo se anula este efecto.

Lenteja pardina. Es la típica de la región de Castilla y León (España). Lenteja verdina. Lenteja roja. De textura más tierna y suave, y la más indicada para personas con problemas digestivos. Lenteja castellana. Es de color marrón y es la que más se consume en España.

Lenteja pardina. Su tamaño es pequeño, de color marrón terroso con puntitos negros. Una de las más extendidas, procedentes de Castilla y León. No necesitan remojo previo y ”maridan” de maravilla con verduras. Lenteja verdina. De tonalidad verdosa y con manchas oscuras, es de un tamaño pequeño y suele cultivarse en Asturias, aunque su origen es francés. Lentejas rojas. En tamaño es parecida a la pardina, pero no en su color rojo-anaranjado. Su cocción es corta y no requiere remojo.

Soja

No es la legumbre más habitual en España, pero como apuntábamos antes, junto con los garbanzos, es considerada como proteína completa. Es una de las que más calcio contiene, lucha contra el envejecimiento y el colesterol (reduce los niveles de colesterol malo y aumenta los del colesterol bueno) y alivia los síntomas de la menopausia. Lo mejor es tomarla en su estado natural, como el edamame o en productos como el tofu o el miso.

La soja es la fuente de proteína más alta entre las clases de legumbres. Y es que aporta hasta 35 gramos por cada 100 gramos de su consumo. Puedes añadir la soja en tus platos de pasta, usarla para preparar hamburguesas o incluirla en ensaladas y potajes.

La soja es una legumbre que contiene todos los aminoácidos esenciales, lo que la hace única entre las proteínas vegetales. Además, es rica en fibra, vitaminas del grupo B, hierro, calcio y potasio. La soja también contiene isoflavonas, compuestos vegetales con propiedades antioxidantes y estrogénicas suaves, que se han asociado con beneficios para la salud ósea y cardiovascular.

La soja es la leguminosa favorita de los vegetarianos por su gran cantidad de proteína que supera los estándares comunes. Además es capaz de aportar los ocho aminoácidos esenciales. Para la salud, el consumo de soja reduce los niveles de azúcar en la sangre, controla el colesterol, en la mujer previene la osteoporosis y alivia los dolores menstruales. Con la soja puedes preparar leche, queso de soja, harina, tuba (ideal para untar) y la reconocida carne de soja.

Guisantes

Sorprende para muchos descubrir que el guisante es una legumbre y no una verdura, pero así es. Son ricos en vitamina C y betacarotenos, tienen un alto contenido de hierro, fósforo y potasio y son bajos en sodio. Son también una gran fuente de fibra. Se recomienda no cocinarlos en exceso, mejor dejarlos en su punto, también es una buena idea usarlos para preparar una crema.

Guisantes. Compuestos en su mayor parte de agua, con poquísimas calorías. Contiene vitaminas -sobre todo A y C- y minerales.

Cacahuetes

Es otra de las rara avis en el mundo de la legumbre, que mucha gente cree que es un fruto seco. Si bien es cierto que “nutricionalmente se parece más a un fruto seco, pues su aporte de grasa es más alto que el de las otras legumbres, también lo es que es una muy buena fuente de proteínas, vitamina E y vitaminas del grupo B”, explica Calvet. Es importante no abusar del consumo de cacahuetes y, por tanto, no darles el mismo uso que al resto de legumbres, ya que al ser más grasos son también más calóricos y su modo de consumo debe ser diferente.

Aunque se meta en el saco de los frutos secos, el cacahuete es una legumbre para sorpresa de muchos. El cacahuete es uno de los tipos de legumbres con miles de posibilidades en la cocina y en la repostería. Puedes incluirlo entero en ensaladas, salteados, yogures y una gran infinidad de platos.

Altramuces

Altramuces junto a un bol de aceitunas, de encurtidos y de cacahuetes, si de la picaeta se trata. Altramuces reconvertidos en helados y en quesos veganos con el doble de proteína que unos garbanzos. Son muy bajas en hidratos de carbono, unos 10 gramos mientras la mayoría de legumbres aportan entre 15 y 25 gramos, y son muy ricas en magnesio y en vitaminas del grupo B.

Habas

Las habas son conocidas como habichuelas, habón, haboncillo, entre otros. Es considerada como la legumbre de los deportistas por su excelente valor proteico. Su cosecha es de temporada primaveral y se caracteriza por tener una gran adaptabilidad en todo el mundo. Son ricas en potasio y fósforo además aportan al organismo una gran cantidad de agua e hidratos de carbono. Las habas ayudan a la salud ya que actúan como un agente depurativo y diurético, beneficiando directamente al riñón. En la gastronomía las habas son fundamentales en guisos y estofados.

Habas secas. Sus valores nutricionales se multiplican en relación a las frescas: fósforo, hierro, magnesio, potasio, proteínas y fibra.

Azukis

Si dirigimos nuestra mirada hacia Asia, daremos con los tiernos diamantes verdes, los edamames. Gracias a las múltiples cadenas de sushi conocimos sus vainas al vapor condimentadas con apenas un poco de sal gruesa. La otra legumbre asiática que Doraemon ya intentó incluir en nuestra dieta son los azukis. Rojos brillantes, y a veces conocidos como soja roja, aunque no sean la misma especie son peculiares por sus usos dulces. Este relleno también es un clásico en los taiyakis, los pastelillos japoneses en forma de pececillo. Aunque no tenemos por qué mezclarlos siempre con azúcar para disfrutarlos.

Versatilidad y Preparación de las Legumbres

Se conservan en buenas condiciones durante largos periodos de tiempo y son muy versátiles en la cocina, hay muchas formas de prepararlas, por lo que pueden ‘salvarnos el día’ en cualquier momento. Si bien lo más habitual es tomarlas en forma de guiso, más completas si las acompañamos de algún cereal como el arroz, también son ideales en ensaladas, como aperitivo o snack.

Cocínalas a tu gusto, guisándolas, salteándolas, cociéndolas o acompañándolas de verduras y hortalizas y convirtiéndolas en una rica y colorida ensalada.

Un ingrediente muy versátil en la cocina con el que puedes elaborar distintos platos de puchero, ensaladas, cremas, purés, salteados o snacks. Aprende qué tipos de legumbres existen y cuáles son las principales propiedades de las legumbres.

Lo más engorroso de las legumbres puede decirse que es su cocción, ya que por regla general necesitan un remojo previo de al menos 12 horas y un cocinado lento en olla tradicional o bien uno más rápido en olla express. Alubias, garbanzos y soja, previo remojo la noche anterior estarán guisadas, en cazuela tradicional entre 60 y 90 minutos y en olla rápida reduciremos el tiempo a unos 30-45 minutos.

¡Con las legumbres no hay excusas para comer mal!

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