Albóndigas de Soja Texturizada: Una Alternativa Vegetal Deliciosa y Nutritiva

Las albóndigas de soja texturizada son una alternativa deliciosa y nutritiva para quienes buscan reducir o eliminar el consumo de carne. Con una textura muy parecida a las de carne, estas albóndigas son 100% vegetales, hechas con habas de soja, una legumbre natural sin aditivos.

La soja texturizada, conocida como «la carne vegetal», se utiliza ampliamente en la cocina vegetariana y vegana para elaborar platos con «carne picada». Cada día es más común «vegetalizar» las recetas tradicionales, dándoles un punto divertido y original a las comidas. No hace falta ser vegetariano para aventurarse con este tipo de comida.

¿Qué es la Soja Texturizada?

La soja es una legumbre con propiedades muy interesantes. Posee más proteínas que la carne y su contenido en vitaminas, minerales, antioxidantes y grasas insaturadas es notable. La soja texturizada es un concentrado de proteína que se obtiene a partir de la soja y que, gracias a su textura, se puede emplear como sustituto de la carne. Desde hace un tiempo, podemos encontrar la soja texturizada en el supermercado junto a alimentos tan comunes como la pasta o los arroces.

Ventajas de la Soja Texturizada

La soja texturizada gusta por tres razones principales:

• Su versatilidad: Sirve para hacer millones de recetas. Se utiliza como si fuese carne picada.
• Se cocina con muchísima rapidez: Solo hay que remojarla durante 15 minutos en agua templada y ya estará lista para incorporar a las preparaciones.
• Es alta en proteína: Contribuye a una dieta equilibrada y rica en nutrientes.

Receta de Albóndigas Veganas de Soja Texturizada

Preparar albóndigas de soja texturizada es más sencillo de lo que parece. A continuación, te presentamos una receta detallada para que puedas elaborarlas en casa.

Ingredientes

• 100 gr de soja texturizada fina (unos 300 gr hidratada)
• 2 cucharadas de harina de avena (avena molida)
• 1 cucharadita de ajo en polvo
• 1 cucharadita de cebolla en polvo
• ½ cucharadita de pimienta negra molida
• ½ cucharadita de sal
• Un puñadito de perejil picado
• Un poquito más de harina de avena para rebozar
• Un poco de aceite de oliva
• Salsa de tomate (mejor casera)
• Opcional: 1 cucharadita de curry líquido para un toque aromático

Preparación

1. Hidratar la soja: Hidrata la soja siguiendo las instrucciones del paquete. Para soja fina, solo hay que añadir agua caliente y dejarla reposar 20 minutos. Utiliza un bol grande porque una vez esté hidratada, aumentará su peso y volumen considerablemente. Escurre con un colador, asegurándote de extraer el exceso de agua. Si quieres darle más sabor, puedes utilizar caldo de verduras en lugar de agua.
2. Preparar la harina de avena: Para hacer harina de avena, solo tienes que triturar los copos de avena normales en un robot de cocina.
3. Mezclar los ingredientes: Pon la soja texturizada escurrida, la harina de avena, el ajo, la cebolla, la pimienta, la sal y el perejil en el vaso de tu batidora o robot de cocina. Tritura unos segundos hasta conseguir una masa homogénea y que todos los ingredientes estén integrados. Si la mezcla está demasiado seca, añade un poco más de líquido.
4. Formar las albóndigas: Vete cogiendo partes de la masa y dales forma de albóndigas con las manos. No necesitas huevo para que se queden compactas, solo tienes que apretar cuando les das forma.
5. Rebozar (opcional): En un bol, añade un vaso de agua y una cucharada grande de harina. Después, coge las albóndigas una a una y mételas al bol para rebozarlas en la harina.
6. Freír las albóndigas: Fríelas en una sartén con un poquito de aceite de oliva. Muévelas para que se doren por todas partes. También puedes cocinarlas en una freidora de aire a 180 ºC por 15 a 20 minutos.
7. Servir: Sirve las albóndigas con salsa de tomate casera. Puedes verter la salsa sobre las albóndigas ya doradas o añadirlas directamente a la sartén de la salsa y dejar que se cocinen juntas un par de minutos para que se impregnen bien del sabor.

Salsa de Tomate Casera para Acompañar

Una buena salsa de tomate casera realza el sabor de estas albóndigas. Para hacerla, pon a calentar en una sartén un chorrito de aceite de oliva con un par de dientes de ajo picados. Cuando empiecen a dorarse, añade 400 g de tomate triturado, sal, pimienta y, si quieres, una pizca de orégano o albahaca. Cocina a fuego medio durante unos 10-15 minutos, removiendo de vez en cuando hasta que espese un poco. No dejes que queden grumos en tu salsa.

Valor Nutricional y Beneficios

La soja es una legumbre con propiedades muy interesantes. Posee más proteínas que la carne y su contenido en vitaminas, minerales, antioxidantes y grasas insaturadas es notable. Las albóndigas de soja texturizada se acompañan de salsa de tomate que, además de dar color al plato, aporta diferentes vitaminas, minerales y sustancias con acción antioxidante como el licopeno, pigmento natural que aporta al tomate su característico color rojo.

Semáforo Nutricional (por una ración)

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa. Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto.

• Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia.
• Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia.
• Alta: más del 35% de la ingesta de referencia.

Recomendaciones Dietéticas

Esta receta está recomendada para personas con las siguientes condiciones:

• Ácido úrico y gota
• Alergia a la caseína
• Alergia al pescado
• Anemia ferropénica (falta de hierro)
• Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
• Anemia por carencia de ácido fólico
• Cálculos renales
• Diabetes mellitus
• Estreñimiento
• Gastritis
• Hipercolesterolemia
• Hipertensión arterial
• Hipertrigliceridemia
• Intolerancia a la lactosa
• Meteorismo
• Obesidad o sobrepeso
• Osteoporosis

Por otro lado, esta receta no está recomendada para personas con:

• Alergia al huevo
• Cálculos en la vesícula biliar
• Intolerancia al gluten (celiaquía)

Sugerencias de Acompañamiento

Estas albóndigas de soja texturizada están muy ricas servidas con salsa de tomate y acompañadas, si queremos, de unas patatas "machacadas", un cuenco de arroz blanco o una sencilla ensalada fresca. Para completar este platillo, una excelente opción es acompañar esta receta con dos contornos que combinan fenomenal y aportan un equilibrio nutricional: ensalada rusa y arroz a la jardinera.

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