Cardo: Información Nutricional y Usos de un Tesoro Mediterráneo

El cardo es una verdura tradicionalmente arraigada en la gastronomía española, que a menudo pasa desapercibida a pesar de sus numerosos beneficios para la salud. Cada vez más personas redescubren esta hortaliza por ser un alimento saludable, ligero y fácil de integrar en una dieta equilibrada.

Cardo es el nombre común de varias plantas de la familia de las asteráceas o compuestas, cuyo nombre latino cynara deriva del griego kinara, con el que los antiguos denominaban a las plantas espinosas. El cardo, Cynara cardunculus, es una verdura de la familia de las Asteráceas, pariente cercana de la alcachofa. Ambas especies pertenecen al género Cynara y comparten compuestos activos como la cinarina. Detrás de su aspecto robusto y sus hojas espinosas se esconde una de las joyas nutricionales del invierno mediterráneo. El cardo (Cynara cardunculus) crece de forma silvestre en toda la cuenca mediterránea y se cultiva desde hace siglos tanto por su valor alimentario como por sus posibles propiedades digestivas. Se trata de una planta rústica, muy adaptada a suelos secos y a climas templados, que ha formado parte de la agricultura tradicional mediterránea desde tiempos antiguos. En España se produce en la zona del Ebro, Levante y Andalucía. Las variedades más populares son las que tienen hojas más carnosas y poco ahuecadas en la base.

Se trata de una hortaliza de cultivo tradicional, muy arraigada en la agricultura y gastronomía española, especialmente en zonas como Navarra, La Rioja o Aragón. Aunque su origen se encuentra en variedades silvestres del Mediterráneo, con el paso del tiempo el cardo ha sido seleccionado y cultivado para mejorar su sabor y facilitar su consumo. El cultivo de estas verduras es artesanal y tradicional y sus valores nutricionales indudables. Es un vegetal que se cultiva habitualmente en huerta puesto que necesita abundante riego. Se realiza con el arrimado de gran cantidad de tierra que protegerá la planta de las heladas invernales. Su cultivo está muy ligado a la tradición culinaria de las tierras donde se produce. La planta se recolecta a finales de noviembre y puede prolongarse hasta finales de marzo. El cardo posee una hoja perenne que crece verticalmente a partir de una roseta de la que surgen numerosas hojas con espinas y perfil afilado. Los tallos también suelen estar cubiertos de espinas. Esta planta se ha considerado desde siempre una verdura de lo más valiosa dada la carnosidad de sus pencas y el excelente sabor que aporta acompañando a carnes y pescados.

Perfil Nutricional del Cardo

El cardo es una verdura de perfil nutricional ligero y equilibrado, ideal para una alimentación saludable. Rico en agua, fibra, vitaminas y minerales, el cardo es una excelente opción para cuidar la digestión, depurar el organismo y aportar nutrientes esenciales sin apenas calorías. El mayor componente del cardo, como sucede en todas las verduras es el agua, superando el 93%. El aporte de macronutrientes es muy bajo, siendo el más abundante los hidratos de carbono, 3,5 gramos por cada 100, seguidos por las proteínas, 1,4 gramos por 100, y las grasas, 0,2 gramos por 100 y un nulo aporte de colesterol. De este modo, estamos ante un alimento que apenas alcanza las 20 calorías por cada 100 gramos. Son alimentos que aportan muy pocas calorías, lo que los hace muy adecuados para las dietas adelgazantes.

En cuanto a micronutrientes, el cardo contiene vitaminas del grupo B, vitamina C y minerales como potasio, calcio, magnesio y hierro, presentes de forma natural en esta hortaliza. El cardo es rico en hierro y calcio, además contiene potasio y sodio. Todos ellos son minerales muy importantes para el organismo, ya que ayudan a regular el balance ácido-base del cuerpo, así como la cantidad de agua que se concentra en sangre y tejidos. Respecto a las sales minerales, el cardo sobresale frente a otras verduras por su abundancia en calcio e hierro. Los aportes de estos minerales en una ración de cardo equivalen al 18% de las ingestas recomendadas de calcio al día para hombres y mujeres de 20 a 39 años y al 24% de las ingestas de hierro para hombres y al 13% para mujeres. De las vitaminas que se encuentran en el cardo destacamos la vitamina C como un antioxidante natural y las vitaminas del grupo B (B3, B2 y B1), así como ácido fólico. Su contenido vitamínico es escaso, siendo la vitamina C la más elevada, junto con la riboflavina aunque en cantidades muy pequeñas si se compara con la mayoría de las verduras.

Tiene importancia en su composición el aporte de fibra, representando más de un gramo por 100. Es muy relevante también el aporte de prebióticos en forma de insulina que puede ser utilizado como ‘combustible’ por las bacterias saprofitas de nuestro intestino. La presencia de fibra y prebióticos, la convierten en un alimento interesante para las personas con problemas de estreñimiento o incluso presencia de divertículos en el colon. El aporte de calcio es superior a los 100 miligramos por gramos, aunque elevado es necesario recordar que el calcio proveniente de los vegetales es menos biodisponible que el proveniente de los alimentos de origen animal.

Beneficios para la Salud

El consumo de cardo aporta distintos beneficios para la salud, especialmente cuando se incluye de forma habitual dentro de una dieta equilibrada. El cardo es conocido por su buena tolerancia digestiva. Tradicionalmente, el cardo se ha utilizado como alimento de apoyo para el buen funcionamiento del hígado y la vesícula biliar. Gracias a su contenido en fibra, el cardo contribuye al mantenimiento de un tránsito intestinal regular. El cardo es una verdura baja en calorías y con efecto saciante, por lo que resulta una opción interesante en dietas orientadas al control de peso.

Contiene cinarina y compuestos fenólicos antioxidantes que ayudan a proteger las células y favorecen la función hepática. La cinarina es la sustancia que le da un ligero sabor amargo al cardo y es la que posee la capacidad de estimular el funcionamiento de la vesícula biliar y la descongestión del hígado. La investigación científica respalda que el Cynara cardunculus contiene principios activos con beneficios hepáticos, digestivos y antioxidantes. Sin embargo, la mayoría de estos efectos se han observado en estudios realizados con extractos concentrados o en modelos animales, no siempre en el consumo habitual del vegetal cocido.

• Un estudio publicado en Pharmaceuticals (PMC8915173) indica que los extractos de Cynara cardunculus ayudan a proteger las células hepáticas y a estimular la producción de bilis gracias a la cinarina y los flavonoides. Estos compuestos favorecen la digestión de las grasas y pueden contribuir a la regeneración hepática.
• Según el mismo estudio, los extractos de hojas del cardo pueden contribuir a reducir el colesterol LDL (“malo”) y los triglicéridos, mejorando el perfil lipídico general. Aunque los resultados son prometedores, se necesitan más investigaciones en humanos para confirmarlos.
• Los polifenoles del cardo poseen una acción antioxidante que ayuda a contrarrestar el daño de los radicales libres. CheckYourFood y PMC8915173 coinciden en que esta propiedad podría tener un papel preventivo frente al envejecimiento celular y las enfermedades cardiovasculares.
• El alto contenido en fibra y su efecto colerético (estimula la secreción biliar) hacen del cardo un alimento que favorece la digestión ligera y el bienestar intestinal.

El cardo es beneficioso para nuestra salud. Esta propiedad la comparte con otras verduras como la alcachofa, la endibia, el rábano y la berenjena. El consumo de cardo ayuda a reducir los niveles de colesterol en sangre. Ayuda a prevenir la osteoporosis así como a bajar el nivel de colesterol ya que posee un hidrato de carbono llamado inulina. De igual modo que las acelgas, el cardo favorece el tránsito intestinal, por su alto contenido en fibra.

Usos en la Cocina

El cardo es una verdura muy versátil que puede adaptarse tanto a recetas tradicionales como a platos más sencillos del día a día. El cardo, tiene un sabor ligeramente amargo y un aroma que recuerda a la alcachofa. Es algo amargo, pero una vez hervido está delicioso, con un suave gusto parecido a la alcachofa.

Existen decenas de recetas con el cardo, que es una verdura de invierno cuyo sabor un poco amargo la convierte en un complemento estupendo para los platos principales. El cardo se puede consumir de diversas formas, siendo las más comunes cocido y en ensalada. Es muy común consumir el cardo cocido y luego aderezado con una salsa bechamel con almendras o simplemente arreglado con aceite y ajo. Otra forma de consumo que, personalmente me encanta, es en ensalada. Es importante limpiar adecuadamente el cardo de las hebras y película que lo recubren para hacer más agradable su textura. Para cocinar correctamente el cardo debemos cocerlo con poca agua hasta que quede totalmente tierno; una vez cocinado podemos incorporarlo en guisos, caldos o cremas y purés, o servirlos con una salsa. La forma más habitual es consumirlo con bechamel o a la navarra y podemos cocinarlo con las mismas recetas que las acelgas o las alcachofas, combinando muy bien con productos del mar como almejas y gambas.

Otra opción es agregar los cardos al final de la cocción de guisos de carne, y así no pierden sus propiedades por el exceso de calor. La carne del cardo generalmente es bastante firme, por lo que hay que cocinarla adecuadamente. El cardo en conserva mantiene gran parte de sus propiedades nutricionales y su sabor original gracias a procesos de elaboración cuidadosos. Hoy en día el mayor consumo de cardo se realiza en conserva ya que los cardos son grandes (3-4 kg) y su labor de limpieza precisa de bastante tiempo.

Recetas Tradicionales

Entre las maneras de cocinar esta verdura de temporada, se decanta por "el cardo con frutos secos". Por ejemplo, una receta típica de Navidad consiste en acompañarlo con salsa de almendras, o "a la aragonesa", cuya elaboración es sencilla y muy deliciosa.

Como curiosidad el cardo contiene una sustancia denominada quimosina en su composición. Esta sustancia es capaz de coagular la leche. Por esta razón, se emplean las flores del cardo desecadas y pueden usarse para coagular a modo de cuajo vegetal. Sus flores lilas se emplean tradicionalmente como cuajo vegetal en quesos locales.

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