Sopa vegana de alubias y tomate: nutrición, recetas y preparación

La sopa de alubias y tomate es un plato reconfortante, nutritivo y versátil, ideal para cualquier época del año. Esta sopa, apta para veganos y con opciones sin gluten, se presenta como una excelente fuente de proteína y fibra, contribuyendo a una dieta equilibrada y saludable.

La temporada oficial de sopas y guisos ha comenzado, y una sopa de tomate y alubias es una opción perfecta para inaugurarla. Este plato no solo es delicioso, sino que también es fácil de preparar, con algunas recetas que permiten tenerla lista en tan solo 30 minutos.

Beneficios nutricionales de la sopa de alubias y tomate

Las alubias, un trío de legumbres como judías, cannellini y judías blancas, son una fuente importante de proteína vegetal. Esto las convierte en un ingrediente fundamental para dietas veganas y vegetarianas. Además, las legumbres están vinculadas a la agricultura sostenible y el cultivo de legumbres aumenta la biodiversidad agrícola, contribuyendo a la creación de un paisaje más diverso de animales e insectos. Las legumbres tienen propiedades fijadoras de nitrógeno que ayudan a mejorar la fertilidad del suelo, lo que fue reconocido por las Naciones Unidas al proclamar el año 2016 como Año Internacional de las Legumbres (AIL).

Esta sopa está repleta de verduras y un sabroso caldo de tomate. La adición de hinojo, albahaca y orégano puede darle un toque italiano a la tradicional sopa de tomate, realzando su sabor y aportando antioxidantes.

Valores nutricionales (por 100g de producto elaborado)

Es importante conocer los valores nutricionales para adaptar la sopa a las necesidades individuales. A continuación, se presenta una tabla con los valores medios por cada 100g:

Estos valores pueden variar ligeramente dependiendo de los ingredientes específicos y la preparación.

Recetas y preparación de la sopa vegana de alubias y tomate

Existen diversas maneras de preparar una deliciosa sopa vegana de alubias y tomate. Aquí exploramos algunas opciones y consejos prácticos:

Sopa de tomate, frijoles y hierbas (estilo italiano)

Esta deliciosa sopa está elaborada con un trío de legumbres: judías, cannellini y judías blancas, y un sabroso caldo de tomate. La adición de hinojo, albahaca y orégano le da un toque italiano.

Ingredientes comunes:

• Agua
• Passata (tomate tamizado) (24%)
• Verduras (cebolla, col rizada, zanahoria, pimiento rojo, puerro)
• Judías (9%), judías cannellini (4%), judías mantequilla (4%)
• Puré de tomate

Preparación rápida (para productos preenvasados):

1. Agite el contenido de la bolsa.
2. Corta la parte superior de la bolsa justo debajo de la muesca.
3. Calentar a máxima potencia en microondas (700w/800w) durante 2 minutos.
4. Dejar reposar 1 minuto antes de servir.

Para conservar, se recomienda guardar en un lugar fresco y seco, alejado de la luz solar.

Sopa tipo taco vegana

Esta sopa supersana se puede hacer en solo 30 minutos y rinde para 4 raciones. Es un plato vegano, sin gluten, frutos secos ni lácteos. Si aún no conoces la sopa de taco, esta receta es una excelente introducción.

Ingredientes:

• 1 diente de ajo
• 1 cebolla amarilla
• 1 pimiento morrón rojo
• 2 cucharadas de aceite de colza
• 400 g de carne vegetal picada
• 10 g de pimentón
• 10 g de comino
• 10 g de orégano seco
• 75 g de maíz dulce
• 25 g de cilantro
• 375 g de alubias negras cocidas
• 250 g de tomate triturado
• 1 cubito de caldo vegetal
• 1 l de agua
• Una pizca de sal
• 60 g de patatas para dipear machacadas (para servir)

Instrucciones:

1. Pica el ajo, las cebollas y el pimiento.
2. Pon un poco de aceite en una cacerola y añade la carne picada vegetal y las verduras.
3. A continuación, añade las especias, el maíz, las alubias, el tomate triturado, el cubito de caldo y el agua.
4. Lleva la mezcla a ebullición y déjala hervir a fuego lento durante unos 15 minutos.

Sopa de alubias blancas y verduras (Dieta Mediterránea)

Esta nutritiva sopa es una excelente opción dentro de la dieta mediterránea. Para una preparación óptima, es fundamental remojar las judías blancas secas en agua fría durante 10 horas, idealmente durante la noche. Luego, enjuagarlas bien y escurrir.

Ingredientes:

• 360g (1⅔ taza) de judías blancas secas
• 2 Cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• 1 Diente de ajo, pelado y finamente picado
• 1 Cebolla, pelada y finamente picada
• 2 Zanahorias, peladas y cortadas en cubitos
• 1 Patata, pelada y cortada en cubitos
• 1 Pimiento rojo, sin semillas y cortado en cubitos
• 5 Tomates maduros, finamente picados
• 1 Cucharadita de sal (o sal a su gusto)
• 1 ½ Litros (3 ½ pintas o 4 tazas) de agua
• 1 Brócoli, las florecillas cortada en trozos más pequeños

Instrucciones:

1. Calentar el aceite de oliva en una cacerola grande. Añadir el ajo y sofreír durante aproximadamente 1 minuto hasta que esté dorado.
2. A continuación, añadir la cebolla, la zanahoria, el pimiento rojo y una pizca de sal y saltear a fuego medio durante 2 minutos.
3. Añadir las patatas y saltear a fuego medio-suave durante unos 7 minutos. Reducir el fuego.
4. Añadir los tomates y las judías blancas escurridas y remover bien.
5. Cubrir con agua fría y cocinar, con la cacerola cubierta con una tapadera, a fuego medio-bajo durante unos 45 minutos o hasta que las judías estén tiernas, removiendo ocasionalmente.
6. Añadir una cucharadita de sal (o sal a su gusto) y remover.
7. Añadir las florecillas de brócoli y cocinar no más de 5 minutos, para que queden "al dente".
8. Retirar del fuego y servir caliente.

Consejos adicionales para la preparación

• Batir los ingredientes: A algunas personas les gusta batir las sopas antes de cocinarlas. Si se cocina la sopa en la jarra o vaso de la batidora, es importante reducir la cantidad de ajo y cebolla, ya que su sabor se potencia mucho y puede amargar la sopa.
• Caramelización del tomate: Para un sabor más intenso, puedes caramelizar los tomates. Calienta aceite en una olla, añade los tomates enteros pelados y cocina hasta que estén caramelizados y ligeramente ennegrecidos por un lado, luego rómpelos y sigue cocinando hasta que estén caramelizados por todas partes.
• Variaciones de hierbas: La minestrone, una sopa de verduras italiana, es un ejemplo de cómo las hierbas (romero, orégano) pueden enriquecer el sabor.
• Decoración: Sirve la sopa con tus ingredientes preferidos por encima. Puedes añadir alubias, cebolla morada y cebollino. También puedes añadir tiras de tortilla horneadas hasta que estén tostadas.
• Almendras tostadas: Justo antes de servir, puedes remover espinacas o acelgas y añadir almendras tostadas picadas sin sal y un chorrito de aceite de oliva.

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