Sopa de Quinoa con Verduras: Receta, Propiedades y Beneficios del Superalimento Andino

La quinoa se ha ganado a pulso el título de superalimento. Este pseudocereal, que es en realidad una semilla, ha sido un pilar fundamental en la dieta de los pueblos andinos durante más de 5,000 años. "La FAO declaró 2013 año internacional de la quinoa, en honor a los pueblos andinos que han mantenido este pseudocereal y gracias a los cuales se ha ido dando a conocer", nos cuenta nuestra experta Clara Llorens, nutricionista y tecnóloga de alimentos. Es gracias a estos pueblos, como los Quechuas y Aymaras en Perú y Bolivia, y los Mapuches en Chile, que se ha conservado el material genético de este grano y otras especies. Desde entonces, su popularidad ha crecido exponencialmente en todo el mundo, destacándose por sus excepcionales propiedades nutricionales.

Las Asombrosas Propiedades y Beneficios de la Quinoa

A nivel nutricional, la quinoa es un alimento muy interesante y versátil. Nos aporta calorías similares al resto de cereales, pero se distingue por su composición única que la convierte en una opción superior en muchos aspectos.

Perfil Nutricional Completo

• Alto Aporte de Proteínas de Alta Calidad: La quinoa tiene un aporte mayor de proteínas de alta calidad que otros cereales. Es decir, nos aporta todos los aminoácidos esenciales, aquellos que nosotros no podemos generar en el organismo y necesitamos consumir en nuestra dieta. "Por cada 100 g, tiene 14 g de proteína y 7 g de fibra. La proteína que nos aporta es de alta calidad, al ser rica en aminoácidos esenciales, es útil en dietas en las que se quiere disminuir o no hay consumo de proteína de origen animal", añade Clara Llorens.
• Rica en Fibra: Contiene un mayor aporte de fibra que otros cereales, ofreciendo cinco gramos del nutriente sustancioso por cada taza. Un buen aporte de fibra es beneficioso para nuestro intestino, nuestra microbiota y se asocia con menor riesgo cardiovascular o de diabetes. Además, al contener más fibra, también nos puede saciar más que otros cereales, lo que es ideal para dietas de control de peso.
• Grasas Saludables: Presenta un mayor aporte de grasa que además es insaturada, muy interesante para la salud cardiovascular, incluyendo ácidos grasos omega-3 y omega-6.
• Sin Gluten: La quinoa no contiene gluten, lo que es muy interesante para personas con celiaquía o sensibilidad al gluten no celíaca. Esto la convierte en una excelente alternativa a los cereales tradicionales para aquellos que buscan opciones sin gluten con alto valor nutricional.
• Minerales y Vitaminas Esenciales: Incluye dosis importantes de hierro, que es extremadamente importante para tus glóbulos rojos al ayudar a transportar el oxígeno desde tus pulmones hasta el resto de tu cuerpo. También es rica en magnesio, crucial para la contracción y relajación de los músculos, así como para la salud de los huesos, y actúa como un calmante natural para el cerebro. Resalta la vitamina B, fundamental para producir energía y reducir el cansancio y la fatiga, así como vitaminas C y E.

Beneficios Específicos para la Salud

Maggie Michalczyk, doctora y científica, explica los muchos beneficios para la salud que se obtienen con la quinoa. Te convencerás de que es imprescindible incluirla en uno de los platos de tu menú semanal.

• Regulación del Azúcar en Sangre: La quinoa tiene un bajo índice glucémico, una medida de lo rápidamente que puede aumentar un alimento el azúcar en sangre. Niveles normales de azúcar en sangre significan un riesgo bajo de problemas atemorizantes como enfermedades del corazón y diabetes.
• Promueve la Digestión Saludable: La combinación de su alto contenido en fibra y proteínas promueve una digestión saludable y contribuye a la regularidad intestinal.
• Salud Cardiovascular: Sus grasas insaturadas, junto con la fibra, colaboran en la regulación de los niveles de colesterol en sangre, reduciendo el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
• Ideal para Diferentes Dietas: Es una excelente fuente de proteínas para vegetarianos y veganos, y su capacidad saciante la hace perfecta para quienes siguen una dieta.

Quinoa y Malabsorción de Hidratos

Una pregunta común es si se puede tomar quinoa si se padece mala absorción intestinal de hidratos de carbono. Clara Llorens explica: "Las malabsorciones más conocidas son las de lactosa y fructosa, y en ambos casos se podría consumir quinoa, solo en el caso de la malabsorción de amilasa habría que evitar la quinoa". Añade que en problemas digestivos comunes como el sobrecrecimiento bacteriano o síndromes de intestino irritable, la quinoa puede consumirse. Sin embargo, debido a su mayor contenido en fibra, en personas propensas a distensión puede potenciar esa hinchazón. Por ello, es importante recordar aclarar bien la quinoa antes de su consumo, ya que contiene saponinas, un antinutriente que puede aumentar esa irritación intestinal si la hubiese.

Consideraciones y Contraindicaciones

Aunque la quinoa es altamente beneficiosa, hay algunas consideraciones. Siempre que vayas a cocinar este cereal, debes lavarlo bien para eliminar las saponinas, compuestos naturales que pueden causar hinchazón o molestias gastrointestinales. Por otra parte, contiene oxalatos, por lo que puede tener algunas contraindicaciones específicas en personas con enfermedades renales. Del mismo modo, puede causar reacciones leves en aquellas personas que tengan alergia a algunas proteínas vegetales.

Tipos de Quinoa

Existen diferentes variedades de quinoa, cada una con características particulares, aunque todas comparten la mayoría de los beneficios nutricionales.

• Quinoa Blanca: Es la más conocida y consumida. Tiene un tiempo de cocción aproximado de 10 minutos.
• Quinoa Roja: La más 'recomendada' para deportistas por ser rica en ácido fólico, fibra y carbohidratos. Su tiempo de cocción también es de unos 10 minutos.
• Quinoa Negra: Se caracteriza por ser más crujiente y rica en litio. Al igual que las otras, su tiempo de cocción es de unos 10 minutos.

Cómo Cocinar la Quinoa Perfectamente

Para disfrutar de la quinoa en todo su esplendor, es fundamental saber cocinarla correctamente y evitar errores comunes. Aprendemos unos sencillos tips para que la quinoa quede esponjosa y un pelín crujiente.

Consejos para una Quinoa Esponjosa

• Lavarla Previamente: Es esencial lavar la quinoa antes de cocinarla para eliminar la saponina, una sustancia que puede dar un sabor amargo. Se recomienda enjuagarla en un colador bajo agua corriente durante varios minutos hasta que el agua salga clara. (Aunque deberás fijarte en el envase ya que muchas veces viene prelavada).
• Tostarla Antes de Hervir: Ponla en la sartén y dale un par de vueltas para realzar su sabor y textura.
• Proporción Adecuada de Agua: No usar mucha cantidad de agua en la cocción: sigue la proporción de 1 vaso de quinoa y 1 vaso y medio de agua (o 2 medidas de agua por 1 de quinoa).
• Cocción Lenta y Tapada: Cocinar a fuego lento y respetando los tiempos, con la olla tapada, durante unos 10-15 minutos o hasta que el grano se abra y haya absorbido todo el líquido.
• Tiempo de Reposo: Dejarla un tiempo en reposo tras la cocción. La quinoa necesita reposar para adquirir una mejor textura y sabor, al menos unos minutos.
• Toque Crujiente Adicional: Puedes darle un segundo tostado tras la cocción, o si quieres conseguir un resultado de chef, puedes darle un golpe de calor en el horno.

Errores Comunes al Preparar Quinoa

• No Saber Qué Es: La quinoa es una semilla, no un grano, y como tal debe manipularse. Si creías que tenías que prepararla como el arroz, es importante conocer esta diferencia.
• Servirla Inmediatamente: La quinoa necesita reposar. Déjala que se atempere durante al menos unos minutos para que tenga mejor textura y sabor.
• Sobrecocción: Otro de los grandes errores es cocinarla de más. Atiende siempre al tipo de quinoa que vas a preparar y a los minutos de cocción que le corresponden.
• Humedad Excesiva: Si no escurres bien la quinoa, el plato final no tendrá el resultado deseado ni en sabor ni en presentación.

Sopa de Quinoa con Verduras: Una Receta Reconfortante y Nutritiva

Con el frío que hace, lo que más apetece en casa son sopas y caldos calientes. La sopa de quinoa y verduras es una receta sana, nutritiva y sabrosa, excelente tanto caliente para calentar en los días fríos como con menos caldo para la temporada más cálida. La sopa de quinua o quinua es una receta bastante práctica y nutritiva, ideal para cualquier clima.

La quinoa en una sopa es ideal para diferentes dietas, especialmente para los vegetarianos o veganos, ya que es una excelente fuente de proteínas. Además, es muy saciante, contiene grasas buenas, ácidos grasos insaturados omega-3 y omega-6 que son importantes para la salud cardiovascular y cerebral. Para futuras mamás, Alma Obregón nos contó que un plato con quinoa es "muy saciante, contiene mucho ácido fólico y hierro", nutrientes fundamentales para el desarrollo del bebé.

Receta de Sopa de Quinua Caldosa con Verduras y Langostinos

Esta delicia es una receta del equipo de Futurlife21 y aseguran que es rápida y fácil, al alcance de los menos cocinillas. Es un plato tradicional en Perú, conocido por su riqueza nutricional y sabor reconfortante. La sopa de quinua destaca por su riqueza en nutrientes y su sabor único, adaptándose con diversos ingredientes.

Ingredientes para 4 raciones:

• 1 calabacín
• 2 tomates
• 1 puerro
• 1 cebolla grande
• 1/2 kg de langostinos cocidos sin pelar
• 150g de quinoa (peso seco)
• 600 ml de agua (o caldo de langostinos/verduras)
• 4-6 Cs AOVE (Aceite de Oliva Virgen Extra)
• 1 pimienta de cayena (opcional)
• Sal al gusto
• Perejil fresco picado (para servir)

Paso a paso:

1. Preparar el sofrito: Lavar y picar la cebolla, el puerro, los tomates y el calabacín. En una cazuela amplia, agregar el AOVE y sofreír estos vegetales junto con la pimienta de cayena (si se usa) durante unos 10-15 minutos, o hasta que la cebolla se vuelva transparente y las verduras estén bien blanditas. Este sofrito es el que aportará todo el sabor a la sopa de quinua, por lo que vale la pena dedicar este tiempo a ello.
2. Preparar el caldo de langostinos: Mientras se sofríen las verduras, pelar los langostinos. Reservar la carne y poner a hervir las cáscaras de los langostinos con 600 ml de agua en otra cazuela durante unos 15 minutos para hacer un caldo sabroso.
3. Añadir la quinoa: Lavar bien la quinoa bajo agua fría corriente hasta que el agua salga clara. Escurrir y añadirla al sofrito de verduras. Mezclar bien y añadir sal al gusto.
4. Incorporar el caldo: Colar el caldo de langostinos y verter 500 ml a la mezcla de verduras y quinoa en la cazuela. Poner a fuego alto y esperar a que hierva. Cuando rompa a hervir, bajar a fuego medio y tapar.
5. Cocinar la sopa: Dejar cocinándose durante 12-15 minutos, o hasta que la quinoa esté cocida y el grano se haya abierto. Ajustar de sal y pimienta al gusto.
6. Añadir los langostinos y servir: Cuando la quinoa esté lista, incorporar la carne de los langostinos reservados y cocinar por un par de minutos más. Antes de servir, incorporar perejil fresco picado para realzar el sabor y darle un toque de frescura al platillo.

Esta sopa de quinua con verduras caldosa tiene una mezcla de colores maravillosa. Se puede servir la sopa de quinua con queso para darle un extra de sabor y textura, añadiéndolo al final de la cocción para que se funda ligeramente.

Adaptaciones y Variaciones

La sopa de quinua se presta para diversas adaptaciones que pueden resaltar diferentes sabores y nutrientes.

• Con otras verduras: Puedes incorporar otras verduras de temporada como zanahoria, apio, espinacas, pimiento o brócoli. La sopa de verduras con quinoa es muy saludable además de aportar fibra, vitaminas y tener un sabor increíble.
• Con pollo o carne de res: Para quienes prefieren un sabor más ligero, la carne de res o langostinos pueden ser reemplazados por pollo. Un truco para maximizar el sabor es cocer el pollo previamente con especias. Si se opta por la carne de res, es preferible utilizar cortes magros, sellándola y cocinándola junto con las verduras antes de agregar la quinua.
• Sopa de quinoa con verduras asadas: Para un sabor más profundo, puedes asar previamente las verduras (bulbo de hinojo, cebollas, tomates, ajos) con aceite de oliva, sal y pimienta a 180º durante 1 hora. Luego, pelar y triturar las pulpas con el caldo para crear una base homogénea para la sopa.
• Toques finales: Un chorrito de aceite de oliva virgen extra también le va de cine. Puedes añadir una quenelle de pesto de albahaca en el centro al servir y dejar que los comensales lo mezclen a su gusto.

La Versatilidad de la Quinoa en la Cocina

A nivel culinario, la quinoa se puede utilizar como cualquier otro cereal, demostrando una increíble versatilidad que va más allá de las sopas.

• Ensaladas: La quinoa se adapta perfectamente a ensaladas frescas, añadiendo textura y valor nutricional. Por ejemplo, una deliciosa ensalada de quinoa y lentejas con un toque cítrico o ensalada de quinoa y aguacate con tomates cherry, cebolla morada, jugo de limón y cilantro.
• Platos Principales: Se puede utilizar cocinada con agua u otros líquidos y luego salteada con verduras a tu gusto, o acompañada con legumbre, carne o pescado, como un delicioso plato de quinoa con calabaza, cebolla y gambas. También es ideal como base para hamburguesas vegetarianas de quinoa y frijoles negros.
• Desayunos y Snacks: Se puede utilizar inflada (mejor sin azúcar añadido) como cereal de desayuno, una alternativa a la clásica avena. Es un desayuno sencillo de preparar y brinda una buena dosis de energía.
• Repostería: Incorporar quinoa en recetas de galletas o postres brinda un sabor interesante y una textura crujiente. En repostería, la quinoa puede ser utilizada como parte de la masa o como topping.
• Otras Preparaciones: Se puede hacer harina de quinoa y utilizar para panes u otras preparaciones, o usarla como alternativa a los fideos en guisos.

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