El miso es uno de los ingredientes japoneses que más se ha popularizado por todo el mundo. Japón tiene una gran tradición fermentando habas de soja para conseguir distintos productos que conforman, en gran parte, la base de su gastronomía. El miso es una pasta fermentada elaborada a base de soja y sal marina. La fermentación es posible gracias a la acción del hongo koji. Existen diversos tipos de miso, dependiendo de los ingredientes usados y también del tiempo de fermentación de la pasta.
El miso es un condimento propio de la cocina japonesa y que no es demasiado conocido en España. Se trata de una pasta fermentada hecha a base de semillas de soja y sal. Esta pasta aromática se utiliza para condimentar platos como sushi, carnes o ensaladas pero, sobre todo, para elaborar sopas. El miso es un condimento que aporta umami a los platos que preparemos. Esto nos ayuda a prescindir de salsas más calóricas a la hora de aportar matices de sabor.
¿Qué es el Miso y Cuál es su Origen?
El miso es una pasta fermentada de origen japonés obtenida tras la mezcla de soja o la combinación de ésta con algún cereal como arroz o cebada, sal y utilizando el poder del hongo koji, también conocido como Aspergillus oryzae. Dependiendo de la variedad de miso, la mezcla resultante se deja fermentar desde 6 meses hasta 2-3 años dando lugar a misos con características diferentes. Tradicionalmente en la cultura china y japonesa, Aspergillus oryzae era denominado Koji-Kin y era considerado como el cultivo madre para elaborar otros productos fermentados de manera natural, más nutritivos y con un mayor tiempo de conservación, como el sake o la salsa de soja.
La etimología de la palabra miso quiere decir “fuente de sabor”. Si la descomponemos, mi sería “sabor o condimento” y so “fuente”. Se conoce que la forma más antigua de obtención del mismo, denominada kokusho (soja y granos fermentados con sal), se originó en la antigua China o en Japón hace miles de años. Por aquel entonces, se referenciaba un condimento bajo el nombre de hisio, una mezcla de soja, trigo, alcohol y sal que se sometía a fermentación. El uso del miso se expandió entre los japoneses durante el período Edo (1603-1868) y constituye hoy en día uno de los sellos distintivos del país junto con la salsa de soja. Posteriormente, se integró en las culturas alimentarias locales en todo Japón y evolucionó en varios tipos, lo que refleja las diferencias regionales en el clima y la disponibilidad de ingredientes. Es por ello que puede ser de tantas variedades y presentar diferentes colores y sabores. El miso, junto con la salsa de soja, se ha vuelto uno de los productos de la gastronomía nipona más emblemáticos a nivel internacional.
Proceso de Obtención del Miso
Para elaborar el miso, primero se debe activar el hongo koji. Para ello, el arroz y/o la cebada se tienen que cocer y, una vez cocidos y aún húmedos, se expanden y se esparcen las esporas del hongo Aspergillus oryzae. Este proceso de activación se produce en un sitio cálido y húmedo durante unos 3 días. El koji resultante se añade a la mezcla que vaya a ser fermentada con soja, cocida y aplastada, en presencia de una disolución de sal marina para que actúe como conservante y evite las contaminaciones. A continuación, se almacena el producto en barricas de madera de cedro, donde se produce el proceso de fermentación y maduración posterior, que puede durar hasta 18 meses. Gracias al koji, los sabores intensos se van desarrollando en este proceso. Por último, el miso se empaqueta y ¡está listo para ser consumido!
Propiedades Nutricionales y Beneficios del Miso
Las propiedades del miso de soja son ampliamente valoradas, principalmente porque se trata de un alimento fermentado. El miso es un condimento que aporta proteínas de calidad al organismo. Además, es rico en minerales como el magnesio, hierro y calcio, y aminoácidos. El miso es un alimento energético que se aconseja entre personas que realizan una alta actividad física. La presencia de ácido linoleico y lecitina que se encuentran en la soja ayudan a regular los niveles de colesterol en sangre. Por otra parte, su contenido en fibra regula el tránsito intestinal y combate problemas de estreñimiento.
El miso tiene una cantidad baja de calorías, pero es una gran fuente de proteínas, fibra, manganeso y vitamina K. También contiene una gran cantidad de otros micronutrientes importantes, como cobre, zinc, riboflavina y fósforo. Contenido nutricional de 30 g de miso: Energía: 56 calorías; Hidratos de carbono: 7,4 g; Proteínas: 3,3 g; Grasas: 1,7 g; Fibra: 1,5 g; Sodio: 1.044 mg (43% de la cantidad diaria recomendada, CDR); Manganeso: 0,2 mg; 12% CDR; Vitamina K: 8.2 mcg; 10% CDR; Cobre: 0,1 mg; 6% CDR; Zinc: 0,7 mg; 5% CDR; Vitamina B2: 0,1 mg; 4% CDR; Fósforo: 44,5 mg; 4% CDR; Hierro: 0,7 mg; 4 % CDR. Además de los nutrientes enumerados también contiene una pequeña cantidad de magnesio, calcio, potasio, selenio y vitamina B6.
Propiedades probióticas: Los principales beneficios del miso vienen debido a su papel como probiótico: Aspergillus oryzae es la cepa que más encontramos en este alimento. Al ser un producto fermentado, otras bacterias beneficiosas que puede contener son los lactobacilos, que ayudan a equilibrar la flora siendo por tanto beneficioso para la salud gastrointestinal y para potenciar el sistema inmunológico. Los probióticos presentes podrían ayudar a reducir el crecimiento de bacterias perjudiciales. Por otro lado, una dieta rica en probióticos reduciría el riesgo de enfermar y ayudaría a la recuperación de infecciones como la gripe.
Propiedades digestivas y poder enzimático: En el miso que no ha sido pasteurizado, la fermentación permite que se desarrollen grandes cantidades de enzimas digestivas. Entre ellas destacamos la amilasa, beneficiosa para el equilibrio de la flora intestinal, así como proteasas e hidrolasas capaces de descomponer los hidratos de carbono y las proteínas en aminoácidos y azúcares simples aportando sabor e intensidad. Por tanto, estas enzimas nos ayudarían en procesos digestivos complicados, pero también a asimilar mejor los nutrientes. Esto es debido a que el proceso fermentativo reduce la cantidad de antinutrientes presentes en la soja y los cereales. El consumo de antinutrientes provoca que se formen complejos con otros nutrientes impidiendo su correcta absorción por el organismo. Además, diversos estudios sugieren que los probióticos que encontramos en este condimento podrían reducir los síntomas asociados a problemas digestivos como el síndrome del intestino irritable.
Salud cardiovascular y regulación del colesterol: El consumo de miso también promueve la salud cardiovascular, reduciendo el riesgo de muerte por enfermedad cardiaca. Sin embargo, estos efectos protectores parece que son específicos en mujeres japonesas. Por otro lado, en estudios con animales se ha visto que el miso podría ayudar a reducir los niveles del colesterol “malo” en la sangre, el LDL. La investigación muestra que el consumo de miso no eleva la presión arterial, como sí ocurre con otros alimentos salados.
Antioxidantes naturales: Durante la fermentación se forman melanoidinas y otros antioxidantes naturales que ayudan a combatir el estrés oxidativo celular, un proceso implicado en el envejecimiento y muchas enfermedades crónicas.
Desintoxicación: Gracias a su poder antioxidante, permite la depuración de sustancias tóxicas del organismo eliminando los radicales libres que pueden dañar nuestras células e inducir a largo plazo a procesos cancerosos. También se le han asociado propiedades alcalinizantes permitiendo la eliminación de la acidez propia de alimentos ricos en grasa.
Protección frente a la radiación: El miso no solo tendría un efecto protector contra la radioactividad, sino que también ayudaría a eliminar los metales pesados del cuerpo. Se cree que este alimento tendría un alcaloide llamado ácido dipicolínico que sería capaz de unirse a los metales pesados y expulsarlos del organismo.
Aporte nutricional: El miso está elaborado esencialmente a partir de soja y/o de cereales así que, de manera general, aporta hidratos de carbono de lenta absorción y proteínas de calidad. La cantidad de proteínas representa alrededor del 20% y revela un patrón de aminoácidos similar al de la carne. La combinación con los cereales ayuda a complementar los aminoácidos esenciales, dando lugar a una proteína de alto valor biológico. Presenta vitaminas y minerales como calcio, hierro, magnesio, selenio y fósforo. También es una buena fuente de ácido fólico y de vitamina B12. Las variedades que contienen soja son consideradas como fuentes de proteína completa, ya que contienen los aminoácidos esenciales para la salud humana.
Clasificaciones del Miso
Es importante destacar que sea cual sea el tipo de miso que se elija, éste no tiene que estar pasteurizado; ya que, si no, los beneficios probióticos comentados anteriormente se perderían. Las temperaturas muy altas matarían a los microorganismos naturales que componen el miso. Por ello, se suele añadir a la sopa justo al final, para evitar que éste hierva. Existen muchas clases de miso, de colores y sabores muy distintos en función del tiempo de fermentación y proporciones en los ingredientes usados. En Japón existe una gran variedad de misos, como resultado de siglos de tradiciones culturales y artesanales. Pueden clasificarse según varios criterios:
Clasificación por Color
Las diferencias de color del miso pueden predecir la intensidad de sabor y el nivel de salinidad que se puede esperar. Generalmente, cuanto más oscuro sea el color, más fuerte será el sabor. Destacamos varios tipos dependiendo de su color: blanco, rojo, marrón y negro. La diferencia de colores proviene de una combinación de la cantidad de tiempo que se fermenta y de la cantidad de habas de soja que se utilizan y si hay otros ingredientes involucrados como el arroz o la cebada. El blanco es el que se fermenta durante menos tiempo y tiene un sabor dulce y suave. El rojo contiene más soja y fermenta entre 1 y 3 años, siendo su sabor mucho más fuerte. El marrón o de cebada se elabora con soja y cebada, su color es bastante oscuro y tiene un sabor más fuerte que el rojo. Y, por último, el negro está elaborado enteramente de soja, siendo el más intenso y concentrado.
Clasificación por Ingrediente Principal
También se puede realizar una clasificación general según el ingrediente principal utilizado. Así, nos encontraremos con tres variedades: Kome miso (con koji de arroz): aka miso (conocido como “miso rojo”), shiro miso (o blanco), etc. Mugi miso (con koji de cebada): se incluyen aquí los mugi miso más conocidos. Mamé miso (con koji de soja): aquí encontraríamos el hatcho miso, entre otros.
Principales Tipos de Miso
- Shiro miso: El shiro miso es el resultado de la fermentación natural de arroz blanco y soja. Tiene un sabor y una textura más suave en comparación con el resto de misos. La palabra shiro significa “blanco” en japonés. Este nombre surge porque la base de la fermentación con soja es con arroz blanco y se utiliza una mayor cantidad de arroz produciéndose una concentración superior de arroz sacarizado, lo que explica su sabor dulce. También se le conoce como “miso joven”, ya que su tiempo de fermentación es corto en comparación con los otros tipos, no suele extenderse más de dos meses. Es el más versátil, el menos medicinal y es difícil que enmascare a los demás ingredientes.
- Genmai miso: El genmai miso se prepara con arroz integral y soja. Su fermentación dura 1 año junto con koji, su color es de tono crema más oscura que el shiro y su sabor más pronunciado, más aromático y salado. Este tipo de miso presenta un perfil nutricional más equilibrado por la combinación de la soja, rica en proteínas, y el arroz integral, que incrementa la cantidad de nutrientes.
- Mugi miso: El mugi miso se elabora con koji de cebada (mugi significa cebada y de ahí su nombre), aunque también sal marina y soja son utilizados en su elaboración. El tiempo de fermentación será más largo y su sabor intenso.
- Miso de garbanzos y arroz: Este tipo de miso se elabora con garbanzos, en lugar de soja, junto con arroz. El tiempo de fermentación del miso de garbanzos es mínimo de 3 meses, dando como resultado una variedad con sabor a esta legumbre, salado y con cierto toque dulce. El miso de garbanzos, así como el shiro, presentan gran cantidad de carbohidratos, ya que no contiene soja, y menor contenido de sal.
- Hatcho miso: El hatcho miso se elabora únicamente con granos de soja, es de color más oscuro, resultando el más denso al tacto, intenso y fuerte. De sabor, tiene menos notas dulces que el resto de misos. Esta variedad es la más antigua y se elabora mediante la fermentación de cómo mínimo un año, de soja y sal añadiendo las esporas de Aspergillus oryzae.
| Variedad | Ingrediente Principal | Color | Sabor | Intensidad y Estación | Usos en Cocina |
|---|---|---|---|---|---|
| Shiro miso | Arroz blanco (pequeña parte de soja y a veces cebada) | Crema/amarillo pálido | Suave, ligeramente dulce, salado y umami | Dulce y ligero, el más yin, perfecto para verano | Sabores cítricos o con nota picante, pescados blancos, tofu, sopas y salsas claras, platos vegetales… |
| Hatcho miso | Sin cereal, únicamente soja | Marrón muy oscuro con tonalidades rojas | Salado, robusto y muy intenso | Intenso y muy salado, el más yang. Ideal para invierno y condiciones débiles | Guisos pesados y sopas fuertes |
| Genmai miso | Soja y arroz integral | Marrón | Fuerte, muy aromático y agradable. Terroso y con una nota a nuez | Medio, ideal para todas las estaciones | Setas, carnes rojas, aves de corral e ingredientes con un punto picante |
| Mugi miso | Soja y cebada ecológica | Marrón rojizo | Mezcla de 5 sabores: ácido, dulce, salado, amargo y umami. Bastante dulce y con aroma a cebada | Medio, ideal para todas las estaciones | Ideal para preparar sopa de miso, guisos, patés y legumbres |
| Miso de garbanzos | Arroz integral y garbanzos | Crema/amarillo pálido | Suave, indicado para dietas bajas en sal | Medio, ideal para todas las estaciones y alérgicos a la soja | Para elaborar sopa de miso, salsas o cremas, acompañar verduras y cereales y como sustituto de la sal |
Usos Culinarios del Miso
La miso soup o sopa de miso es un plato muy popular de la cocina japonesa y fácil de hacer en casa. Tus platos subirán de nivel si usas marinados a base de miso. Prueba a aliñar tus ensaladas con una vinagreta a base de miso, vinagre de arroz y aceite de sésamo. El miso puede usarse para aderezar sopas, consomés y cremas de verduras. El miso puede utilizarse también en salsas, aliños, verduras salteadas e incluso en masas. Aporta sabor umami a un sinfín de elaboraciones.
El miso se ha ido convirtiendo con el paso del tiempo en un ingrediente cada vez más habitual en nuestras cocinas. De origen chino, es tremendamente popular en la cocina japonesa. La pasta de miso es uno de los productos más versátiles que se elabora con la soja fermentada. Este ingrediente lleno de sabor se usa para condimentar casi cualquier plato, desde sopas, hasta guisos pasando por platos de verduras. También está disponible en los comercios y es fácil de preparar en casa. Para un aderezo de ensalada, mezcla miso blanco o amarillo con vinagre de arroz, aceite de sésamo, hierbas aromáticas y condimentos como jengibre, pimienta de cayena y ajo.
Cómo hacer miso desde cero. Receta de miso dulce y miso salado
Precauciones de Consumo
Debido a que es un producto con alta concentración de sodio, las personas que padezcan de tensión arterial alta, ácido úrico o problemas renales por la retención de líquidos deberán limitar su consumo. Por otro lado, su consumo no es recomendado para personas celiacas, ya que se pueden incorporar ingredientes que contienen gluten. Así mismo, las personas que tengan alergia a la proteína de la soja tampoco podrían consumir el miso salvo si se trata del miso de garbanzos o si es un shiro miso en el que solo se ha empleado arroz. Otro aspecto a tener en cuenta es que los productos son soja contienen goitrógenos, que afectan al funcionamiento correcto de la tiroides. Sin embargo, un consumo esporádico es seguro para estas personas.
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