El interés por comer sano, las dietas para perder peso, las enfermedades que requieren consideraciones dietéticas especiales y, sobre todo, el incremento de las reacciones adversas a alimentos han impulsado la presencia de productos “sin” en el supermercado. Llevar una dieta sin gluten y sin lactosa es opcional para algunos y obligatoria para otros, siendo fundamental aplicar el sentido crítico y mirar con lupa la etiqueta de cada producto para valorar si realmente nos convienen desde un punto de vista nutricional.
Entendiendo las intolerancias alimentarias
Aunque el motivo exacto no se conoce, lo que está claro es que, en los últimos años, ha habido un aumento de reacciones adversas a los alimentos. Estas incluyen las intolerancias y las alergias a alimentos, siendo la intolerancia a la lactosa la más frecuente, aunque la del gluten también ha experimentado un gran aumento. Muchas personas no digieren bien algunos alimentos, porque sus componentes no son bien asimilados por el organismo y causan una reacción inflamatoria.
La pérdida de lactasa se produce de forma natural con la edad, ya que el organismo deja de producir la enzima progresivamente tras el destete. Por su parte, la celiaquía es una enfermedad autoinmune con una fuerte respuesta que genera hinchazón intestinal, erupción cutánea y otros problemas físicos. También se da el caso de intolerancia al gluten, donde las personas presentan sensibilidad sin diagnóstico alérgico, pero con la evidencia de que su salud mejora al eliminarlo.
La diferencia entre ALERGIA e INTOLERANCIA
Clasificación de alimentos respecto al gluten
- Naturalmente sin gluten: Alimentos que no tienen gluten en su naturaleza y no han sido manipulados.
- Sin gluten: Productos genéricos que han sufrido una mínima transformación.
- Susceptibles de contener gluten: Productos que pueden contener gluten como ingrediente o trazas.
- Específicos para celíacos: Productos elaborados especialmente para personas celíacas que no superan las 20 ppm.
Consejos para una dieta saludable
Muchas de las recetas que más gustan suelen llevar leche de origen animal, pero una clave para seguir una dieta sin lactosa y sin gluten es usar bebidas vegetales para reemplazar esos ingredientes. Puedes usar bebida de almendras, de coco o de arroz. Del mismo modo, es importante poner atención a los ingredientes de los alimentos procesados para detectar azúcares ocultos o grasas poco saludables.
Es importante usar la creatividad para crear platillos ricos y novedosos que permitan mantener la dieta sin sentir que se trata de un castigo. Repetir recetas o comidas es la principal causa de que una dieta resulte aburrida y monótona; por eso, un consejo muy importante es tratar de innovar en la gastronomía probando nuevas recetas inspirándote en diferentes culturas.
Tabla de alternativas recomendadas
| Ingrediente tradicional | Alternativa saludable |
|---|---|
| Leche de vaca | Bebida de almendras, coco o arroz |
| Harina de trigo | Harina de almendra, avena o trigo sarraceno |
| Azúcar refinado | Stevia o dátiles |
| Nata convencional | Nata de origen vegetal |
Propuestas gastronómicas
Quinoa con almendras
Se rehoga cebolla, se añade quinoa con agua, sal, pimienta y azafrán, cociendo durante 15 minutos. Se doran las almendras con aceite y se mezclan con las pasas maceradas en vinagre, la ralladura de limón y la quinoa cocida.
Tallarines de alforfón con salsa de calabaza
Se asa la calabaza con ajo y puerros. Se tritura la mitad del asado con agua de cocción para lograr una salsa suave que se mezcla con la pasta hervida y se decora con avellanas tostadas y albahaca.
Evitar los alimentos que te generan malestar es fundamental para llevar una correcta alimentación. Con el tiempo, te ayudará a sentirte menos hinchado y más cómodo con tu cuerpo. Recuerda que la dieta sin gluten y sin lactosa para adelgazar no va a funcionar si no estás pendiente de las calorías que le introduces al cuerpo o de la cantidad de ejercicio que realizas en la semana.