Semillas y Legumbres para Cocinar: Guía Completa de Información

En Cocinista reunimos una selección de legumbres y semillas para cocinar a diario y para dar un toque diferente a tus recetas. Aquí puedes comprar online ingredientes como lentejas, alubias y frijoles, además de opciones menos habituales que no siempre se encuentran en el supermercado. Son básicos de despensa versátiles, ideales para platos de cuchara, ensaladas templadas, guisos especiados o bowls completos.

Las legumbres son un grupo de alimentos básicos que provienen de las semillas secas de las plantas de la familia de las leguminosas. Representan una vasta familia de plantas, incluyendo más de 600 géneros y más de 13.000 especies. Según la FAO, el término "legumbres" se limita a las plantas que se cultivan únicamente para obtener el grano (o semilla) seco. En esta denominación se excluyen los cultivos cosechados verdes para alimento (denominados verduras), así como los cultivos utilizados principalmente para la extracción de aceite (denominados semillas oleaginosas) y los cultivos leguminosos que se utilizan exclusivamente para fines de siembra.

Desde un punto de vista botánico, las legumbres poseen la capacidad única de fijar nitrógeno en el suelo a través de su relación simbiótica con bacterias específicas. Este proceso contribuye a mejorar la fertilidad del suelo, lo que las hace no solo un alimento esencial, sino también un cultivo sostenible.

Las leguminosas figuran entre los primeros productos alimenticios que fueron cultivados por el hombre. De acuerdo a los restos arqueológicos hallados en Anatolia (la actual Turquía) la producción agrícola de garbanzos y lentejas se remontaría al 7000 - 8000 a.C. Las primeras “culturas permanentes”, como son conocidas, pudieron evolucionar de comunidades cazadoras-recolectoras a pueblos con una incipiente agricultura gracias a las legumbres.

Tipos de Legumbres y sus Características

Las legumbres representan una fuente esencial de nutrición, ofreciendo beneficios significativos para la salud humana. Ricas en proteínas vegetales, fibra, vitaminas del grupo B y minerales como hierro, zinc y magnesio, son un alimento clave para prevenir enfermedades crónicas. El consumo regular de legumbres contribuye a la reducción del colesterol LDL, el control del azúcar en la sangre y la mejora de la salud digestiva gracias a su alto contenido de fibra, favoreciendo un metabolismo equilibrado.

Lentejas

Las lentejas son una de las legumbres más antiguas y versátiles en la alimentación humana. Estas semillas comestibles, pequeñas y planas, pertenecen a la familia de las Fabáceas y han sido un alimento básico en diversas culturas debido a su valor nutricional y facilidad de preparación. Las lentejas son legumbres pequeñas y tienen la piel fina, lo que las hace más digestivas y tardan menos en cocinarse.

Variedades de Lentejas:

• Lenteja castellana: Tiempo de remojo: 2-8 horas. Tiempo de cocción: 30-40 minutos. Usos: ideales para guisos y platos de cuchara.
• Lenteja pardina: Tiempo de remojo: 2-8 horas. Tiempo de cocción: 15-20 minutos. Usos: ideales para guisos y ensaladas.
• Lenteja roja: Tiempo de remojo: 2-4 horas. Tiempo de cocción: 15-20 minutos. Usos: ideales para guisos, sopas y para absorber sabores. Muy usada en la cocina india.
• Lenteja amarilla: Tiempo de remojo: 3 horas. Tiempo de cocción: 40-45 minutos. Usos: ideales para purés, sopas y curris. También muy usada en la cocina india.
• Lenteja brillante: Muy pequeña, con una cierta semejanza al caviar. Rica en hidratos de carbono.
• Lenteja de Puy o verde de Puy: Es la preferida de los grandes cocineros, ya que se mantiene entera después de guisarla. Muy utilizada en la restauración europea.
• Lenteja de la Armuña: Con Indicación Geográfica Protegida (IGP) propia, es una de las más sabrosas del mundo. Se la conoce como Rubia de Armuña por su color amarillento.

Alubias

Las alubias, también conocidas como judías o frijoles en diferentes regiones, son una de las legumbres más consumidas en el mundo debido a su gran valor nutricional y versatilidad en la cocina. Son legumbres grandes, de textura más mantecosa, lo que da a las recetas una textura cremosa. Las hay de tamaño más pequeño, tipo garbanzo, o más grande, como un orejón. Las variaciones de un tipo a otro en cuanto a tamaño y color hace que cada una tenga unas propiedades diferentes.

Variedades de Alubias:

• Judía común (Phaseolus vulgaris):
• Caparrón: De tamaño mediano y de grano de color rojo con fondo blanco.
• Garrafó: Se utiliza en la zona de Valencia casi exclusivamente para la elaboración de paellas.
• Judión de la Granja: Alubia de grano blanco y gran tamaño.
• Palmeña jaspeada: Alubia de color vino tinto sobre fondo rosado, alargada y grande.
• Tolosana: Roja oscura, amplia y redondeada.
• Alubia blanca: Tiempo de remojo: 4-12 horas. Tiempo de cocción: mínimo 45 minutos. Usos: ideales para guisos y caldos, pero también para patés y hummus.
• Alubia verdina: Tiempo de remojo: 10-12 horas. Tiempo de cocción: mínimo 45 minutos. Usos: ideales para platos de cuchara tipo fabada.
• Frijoles de media luna o frijoles lima: Domesticadas posteriormente a la judía común.
• Judías tepary: Pequeñas y partidas, extraordinariamente tolerantes al calor y la escasez de agua. Existen variedades con cubiertas pardas, rojas, negras y verdes.
• Desi: Semillas pequeñas, cubierta seminal gruesa y dura, color oscuro.
• Kabuli: Semillas más grandes, color crema, cubierta seminal más fina y ligera.

Garbanzos

Los garbanzos, también conocidos como chícharos o gramíneas en algunas regiones, son una de las legumbres más antiguas cultivadas por la humanidad. Son legumbres medianas, súper versátiles y fuente de hidratos de carbono complejos, de alto contenido proteico y ricas en fibra y hierro.

Variedades de Garbanzos:

• Garbanzo lechoso: Tiempo de remojo: 10-12 horas. Tiempo de cocción: 2-3 horas. Usos: ideal para guisos y potajes. Es de forma alargada y gruesa, color blanco amarillento y marcados surcos.
• Garbanzo Pedrosillano: Tiempo de remojo: 10-12 horas. Tiempo de cocción: 2-3 horas. Usos: queda bien en guisos y potajes, pero también es ideal para ensaladas y salteados. Es el garbanzo de tamaño más pequeño y de forma muy redondeada.
• Garbanzo castellano: Es grueso y alargado, pero su sabor es más acentuado y fuerte.
• Garbanzo blanco lechoso: Es de forma alargada y gruesa, color blanco amarillento y marcados surcos.
• Garbanzo blanco de Tudela: Es el garbanzo de tamaño más pequeño y de forma muy redondeada.

Soja

La soja es la legumbre con más proteínas y tiene todos los aminoácidos esenciales.

Guisantes

Se cultivan 2 variedades principales: guisantes ricos en almidón, de piel lisa, a partir del cual derivan los guisantes secos y partidos, y guisantes ricos en azúcar, de piel rugosa, que se consumen inmaduros como verduras.

Semillas para Incorporar en tu Dieta

Si buscas sumar textura y sabor, explora nuestras semillas de chía, sésamo o linaza, perfectas para panes, granolas, rebozados o para espesar salsas y cremas.

Las semillas comestibles proceden de especies diversas. De las seis partes principales de las plantas, las semillas son la fuente dominante de calorías y proteínas humanas. La mayoría de las semillas comestibles son angiospermas, pocas son gimnospermas.

Según las Guías Alimentarias para la Población Argentina, 1 porción de semillas equivale a 1 cucharada sopera (15 g). Las semillas pueden consumirse enteras o molidas, tostadas, remojadas y cocidas.

Formas de Consumo de Semillas:

• Enteras (crudas): Si se consumen enteras (crudas), las semillas aportan principalmente fibra insoluble. Se sugiere consumir las semillas de esta forma porque los ácidos grasos insaturados (omega-6 y omega-3) que contienen en su interior contribuyen a reducir el colesterol LDL alto en sangre; es por eso que, el consumo de semillas molidas se indica en personas que tienen hipercolesterolemia.
• Tostadas: Las semillas que suelen tostarse son las de girasol, zapallo, sésamo y maní. Se recomienda tostar las semillas en el horno o en una sartén a muy baja temperatura hasta que estén levemente doradas.
• Remojadas: Las semillas que se remojan son las de lino y chía. Al hidratar y dejar reposar estas semillas, se forma un gel debido a que contienen un tipo de fibra soluble llamada mucílagos. El consumo de semillas remojadas se indica principalmente en personas que tienen hipercolesterolemia y diabetes para el control de los niveles de colesterol y de glucosa en sangre respectivamente. Por otra parte, "activación" es un término que muchas personas suelen utilizar cuando hablan de semillas, frutas secas y legumbres. Pero la palabra activación hace referencia a la acción de hidratar o remojar estos alimentos.
  • Linaza: Mezclar una cucharada sopera de semillas de lino con una taza de agua fría. Dejar reposar durante 30 minutos o hasta que se forme una especie de gelatina (que puede ser toda la noche u 8 horas).
• Cocidas: Las semillas de quinoa, amaranto y trigo sarraceno se consumen cocidas.

Beneficios Nutricionales y para la Salud

Las semillas aportan nutrientes esenciales (como ácidos grasos insaturados, ácido linoleico u omega-6 y ácido α-linolénico u omega-3) y nutrientes fundamentales (como fibra, proteínas, vitaminas y minerales).

El consumo de semillas genera saciedad, un efecto que se busca que produzcan los alimentos incluidos en un plan de alimentación para bajar de peso.

Sí, las personas con enfermedad celíaca pueden consumir semillas porque no contienen gluten. Pero se recomienda evitar la compra a granel por el riesgo de contaminación cruzada.

Nutrientes Clave en Legumbres y Semillas:

• Proteínas vegetales: Las legumbres destacan por su alto contenido en proteínas, convirtiéndolas en una importante y económica fuente de proteínas vegetales. Poseen el doble o triple de las proteínas de la mayoría de los cereales.
• Fibra: Las legumbres destacan por su alto contenido en fibra. El 55-88% de la fibra es insoluble, el resto es soluble.
• Hidratos de carbono: El almidón es el hidrato de carbono predominante en las legumbres (75-80%), aunque la soya contiene cantidades muy pequeñas de este nutriente. Poseen una alta proporción de almidón que se digiere lentamente y almidón resistente.
• Vitaminas: Son buenas fuentes de vitaminas del complejo B (tiamina, riboflavina, niacina, ácido fólico y vitamina B6). La vitamina E puede encontrarse en niveles importantes en la soja y en el cacahuete.
• Minerales: Presentan un alto contenido en calcio, hierro, fósforo y zinc.
• Ácidos grasos insaturados: Las semillas aportan ácidos grasos insaturados, como omega-6 y omega-3.

La adecuada conservación y preparación de las legumbres es fundamental para mantener sus propiedades nutricionales y garantizar su sabor y textura. A algunas personas ciertas legumbres (o consumidas de cierta forma) les provocan molestias a la digestión: hinchazón, gases, sensación de pesadez. Esto ocurre porque la piel de las legumbres suele ser menos digestiva que el resto del alimento y porque las legumbres tienen antinutrientes que deben ser desactivados antes de comerlas. Una de las grandes ventajas de cocinar nuestras propias legumbres en casa es poder hacerlas mucho más digestivas con trucos durante su hidratación y cocinado.

Consejos para el Consumo y Digestibilidad:

• Al complementar las legumbres con cereales, semillas o frutos secos, se estará consumiendo una proteína completa, con todos los aminoácidos esenciales.
• Consumir legumbres junto con alimentos ricos en vitamina C favorece la absorción del hierro presente en las legumbres.
• Añadir comino, hinojo o anís puede ayudar a reducir las flatulencias.
• Para cocinar legumbres secas en casa: la proporción para su hidratación es de 3 partes de agua por 1 de legumbre. Se puede cambiar el agua varias veces para hacerlas más digestivas. Hervir 5-10 minutos a fuego rápido y sin tapar, para poder quitar la espuma que se forma.

Existe evidencia consistente de estudios epidemiológicos que demuestran que el consumo de leguminosas puede desempeñar un papel en la prevención de enfermedades crónicas, incluyendo enfermedades cardiovasculares, diabetes y sobrepeso, así como la mejoría de la salud intestinal. Además ayuda a corregir desórdenes biliares, gota, enfermedades reumáticas y es eficaz contra la anemia.

Impacto Ambiental y Sostenibilidad

Desde el punto de vista medioambiental, las legumbres tienen un impacto positivo destacado. En comparación con las fuentes de proteína animal, requieren significativamente menos recursos para su producción, incluyendo agua y tierra. Su capacidad para fijar nitrógeno en el suelo elimina la necesidad de fertilizantes químicos, mejorando la calidad del suelo y reduciendo la emisión de gases de efecto invernadero.

Por último, las legumbres son una opción alimentaria sostenible desde el punto de vista ambiental, por varias razones: el cultivo de legumbres requiere cantidades significativamente inferiores de energías no-renovables, respecto a otros cultivos; poseen una baja huella de carbono; poseen una baja huella hídrica y permiten mejorar la sostenibilidad de los sistemas de cultivo. Las ventajas medioambientales de las legumbres, respecto a otros cultivos se deben en gran parte a la capacidad que tiene este grupo de plantas de fijar el nitrógeno, no requiriendo (o muy poco) la adición de fertilizantes nitrogenados.

Cabe destacar su versatilidad en la dieta global, adaptándose a múltiples recetas en diferentes culturas. Desde lentejas en sopas reconfortantes hasta garbanzos en ensaladas frescas y alubias en guisos tradicionales, ofrecen una alternativa deliciosa y nutritiva que promueve estilos de vida más saludables y sostenibles. Las legumbres son un alimento versátil, nutritivo y económico, lo que las hace una excelente opción para incluir en el día a día.

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