Salsas Saludables para Enriquecer tus Ensaladas

No es necesario repetir lo importante que es incorporar más verduras a nuestra dieta, pero vamos a hacerlo. La Organización Mundial de la Salud recomienda consumir más de 400 gramos de estos alimentos al día, y según un informe reciente elaborado por la Fundación Española de Nutrición consumimos de media 269 gramos. El problema no es solo que comamos demasiadas pocas verduras, es que las sustituimos por alimentos cuya ingesta es a todas luces elevada, como la carne o el azúcar. Una dieta que no solo es mala para nuestra salud, sino también para el medioambiente.

Para lograr comer más vegetales no basta incorporar estos como guarnición: las verduras tienen que convertirse en platos principales de nuestras comidas, y para ello deben ser contundentes. No tiene ningún sentido esforzarse en comer verduras si somos incapaces de calmar nuestro hambre y acabamos merendando dos horas después de haber comido. Para lograr que nuestras ensaladas y verduras sean más saciantes (y, de paso, apetecibles) no hay nada como dominar ciertas salsas, que añaden contundencia y variedad a los platos, más allá de la clásica vinagreta o la mayonesa.

Muchas de estas salsas pueden prepararse con antelación para tenerlas a mano en la nevera. Cinco minutos bastan para cocinar unas verduras o preparar una ensalada, añadir los aderezos sugeridos y tener lista una comida de medalla de honor.

La palabra salsa es para muchas personas incompatible con una dieta de adelgazamiento porque se relaciona con excesivas calorías y con el pan en la que ésta se unta. En cambio, si estas salsas son ligeras y se usan como aliño en ensaladas, además de rebajar las calorías, el resultado obtenido es un plato que provoca saciedad, apetecible y apto para dietas de adelgazamiento. La ventaja de emplear salsas bajas en calorías y grasas es que éstas aportan un sabor especial a las ensaladas que difiere del tradicional aliño y amplían las combinaciones posibles para romper con la monotonía de las dietas de adelgazamiento. Otra de las ventajas de su uso es que con ellas se mejora la digestibilidad, ya que el aporte de grasa es menor que si se emplea, por ejemplo, la salsa rosa comercial. Por tanto, estas salsas ligeras no hacen referencia a la versión light de las salsas comerciales como puede ser la mayonesa, la cual sigue teniendo una cantidad importante de calorías. Para obtener una salsa que sea ligera lo principal es prepararla en casa con los ingredientes y las cantidades adecuadas.

Las salsas bajas en calorías son la mejor opción para realzar el sabor de tus platos de ensalada. Por suerte, existen muchas maneras de prepararlas en casa. Para disfrutar de platos de ensaladas ligeros y saludables es fundamental saber elegir sus acompañamientos. Si bien, muchos aderezos del mercado les dan un gran sabor, nutricionalmente se quedan cortos o su contenido calórico es muy alto. ¿Quieres aprender a preparar salsas bajas en calorías? Hay una amplia variedad de ingredientes naturales que nos permiten disfrutar de salsas saludables ricas en nutrientes esenciales. De hecho, muchos están optando por este tipo de opciones, ya que son aptas para casi cualquier dieta. Si te interesa probarlas, no te pierdas las opciones que te damos a continuación.

Muchas personas consideran que las salsas son incompatibles con una dieta saludable. A menudo, estas se asocian con un exceso de calorías y algunos añadidos químicos. Sin embargo, existen varias formas de preparar salsas bajas en calorías para mejorar el sabor de las ensaladas sin sentir remordimiento. Se trata de una serie de recetas ligeras, fáciles de preparar, en las cuales se combinan algunas hierbas y especias que no suman demasiadas calorías. En su lugar, aportan cantidades interesantes de vitaminas, antioxidantes y otra variedad de nutrientes beneficiosos para el cuerpo.

Lo primero que hago es dar vuelta el envase para ver su etiqueta, y en cuanto veo una lista interminable de ingredientes con kilos azúcar y potenciadores del sabor se me quitan las ganas de cambiar el vinagre y el aceite de casa. Y lo segundo es porque ¡es más barato! Procedimiento: Para todos los aliños, yo suelo hacer lo mismo, vierto todos los ingredientes en un procesador de alimentos y los proceso unos minutos hasta que queden bien emulsionados. Una mini pimer también te puede valer. Conservación: utiliza un recipiente de cristal y reserva en la nevera.

No hay verano sin ensaladas. Cuando llega el calor, nos salva la vida poder recurrir a un plato tan versátil, nutritivo y fácil de preparar. Solo hay que echarle imaginación al aderezo para que sean aún más divertidas, por eso en este post te damos ideas creativas de aliños para ensaladas.

Salsas Clásicas y Versátiles

1. Pesto de Albahaca

Usos: Solemos pensar en esta salsa, imprescindible en la cocina Italia, como acompañamiento de la pasta, pero es una preparación mucho más versátil de lo que parece. Un buen pesto sirve para aliñar ensaladas, pero también como salsa para acompañar todo tipo de verduras.

Ingredientes: 100 gramos de albahaca fresca, 200 g de queso partisano, 75 g de piñones, dos dientes de ajo, 160 ml de aceite de oliva virgen extra, sal.

Elaboración: Separamos las hojas de albahaca del tallo (no lo utilizamos porque amarga y estropea el resultado), las lavamos y secamos a conciencia. Para ello, las extendemos sobre una hoja de papel absorbente de cocina, colocamos otra hoja encima y presionamos ligeramente con la palma de la mano, con cuidado de no romper ninguna hoja. Eliminar toda el agua es un paso importante, así que hay que tomárselo con calma. La albahaca es una planta muy delicada que tiene a oxidarse con facilidad. Cualquier gota de agua o cualquier desgarro de las hojas producirá un cambio en el color de nuestro pesto, volviéndolo oscuro en lugar de quedar verde brillante y claro. Mientras las hojas de albahaca se secan, pelamos los dientes de ajo, los cortamos en dos, a lo largo, y retiramos el gérmen. Tostamos los piñones en una sartén, sin aceite. Colocamos todos los ingredientes en el vaso de un robot de cocina, junto con la mitad del aceite y una pizca de sal, y trituramos. Cuando hayamos obtenido una papilla y no se aprecien trozos de piñones ni de albahaca, dejamos de triturar para añadir el resto del aceite.

2. Salsa César

Usos: La salsa César no deja de ser una mayonesa con anchoas, genial para acompañar la ensalada César original a la que da nombre, pero ideal también para acompañar cualquier combinación de lechugas, así como verduras al horno, barbacoa o parrilla.

Ingredientes: 20 gramos de anchoas, un huevo, 50 ml de aceite de oliva virgen extra, una cucharada de vinagre de manzana, una cucharada de salsa Perrins, una cucharada de zumo de limón.

Elaboración: Picamos las anchoas y las disponemos en el vaso de la batidora, agregando el aceite de oliva virgen extra, el zumo de limón, el vinagre, la salsa Perrins y una yema de huevo. Trituramos hasta hacer una emulsión como cuando hacemos mayonesa casera.

3. Salsa Romesco

Usos: Esta laboriosa pero exquisita salsa de origen catalán es habitual para acompañar los calçots, pero en realidad va de lujo con cualquier verdura a la parrilla o al horno.

Ingredientes: Tres tomates maduros, una cabeza de ajo, dos ñoras, 15 gramos de almendras tostadas, 15 gramos de avellanas tostadas, una rebanada de pan tostado, 250 gramos de aceite de oliva virgen extra, 100 gramos de vinagre, pimentón dulce, una guindilla y sal.

Elaboración: Antes de elaborar la salsa es necesario rehidratar las ñoras, tendremos en remojo desde la noche anterior o al menos unas 4-5 horas. Una vez bien remojadas, les sacamos las pepitas y reservamos la piel con la carne. El segundo paso es asar los tomates y los ajos. Esta acción la podemos hacer o bien en la lumbre, bien cubiertos de brasas en papel de aluminio, o en el horno. El horno debemos precalentarlo a unos 200ºC y poner los tomates y los ajos en bandejas a parte. Los tomates estarán listos con unos 15 o 20 minutos. Los ajos tardarán un poco menos. Una vez escalivados, sacamos la piel a los tomates y sacamos uno a uno los ajos. Limpiamos de pepitas las ñoras y reservamos la carne. Pelamos también las almendras y las avellanas tostadas. Tostamos una rebanada de pan. Finalmente, una vez fríos los tomates y los ajos, ponemos todos los ingredientes en un vaso de batidora: el aceite de oliva virgen extra, el vinagre, los tomates, los ajos, las ñoras, los frutos secos, el pan y batimos a velocidad media. Finalmente añadimos una cucharadita de pimentón rojo dulce, sal y una punta de guindilla para darle un toque picante.

4. Salsa Picante de Chile

Usos: Una salsa súper versátil, que además de servir para acompañar carnes o pescados, se puede usar como si fuera un pesto en un plato de pasta, para dar vidilla a las verduras a la plancha o al horno o añadir como condimento a cualquier sándwich. Es la salsa ideal para utilizar como aliño en una ensalada de tomate. La potencia del picante se puede ajustar añadiendo más o menos chiles.

Elaboración: Calienta una sartén grande a fuego medio. Sin utilizar aceite, añade los dientes de ajo (sin pelar) y cocínalos 5 minutos. Después, sin retirar los ajos, añade los chiles, y cocina ambos durante 10 minutos. Deja que se enfríen los ajos y pimientos hasta que puedas manejarlos, procede entonces pelar los ajos y despepitar, pelar y cortar los chiles. En una picadora o robot de cocina combina el ajo, los chiles, el cilantro, el perejil, el aceite de oliva y la sal.

5. Salsa de Yogur y Ajo

Usos: Para acompañar todo tipo de verduras a la parrilla o al horno, aunque casa especialmente bien con los espárragos trigueros y el brócoli. También va bien con el pollo y el cordero.

Elaboración: Vierte los dos yogures (250 gramos) en un bol. Ralla el ajo, ayudándote de una cucharilla o una lengua para que no se quede en el rallador. Con un diente entero la salsa queda potente. Si os sienta mal el ajo podéis echar medio diente o incluso un cuarto.

6. Hummus Clásico

Usos: El hummus se ha popularizado enormemente como aperitivo, para comer acompañado de pan de pita, pero también se puede utilizar a modo de salsa, para acompañar todo tipo de verduras al horno, la plancha o la parrilla.

Elaboración: Escurrimos los garbanzos, los colocamos en un escurridor y los lavamos bien hasta eliminar el sabor del líquido en el que vienen conservados en el bote. Los colocamos en el vaso de una batidora o robot y añadimos el diente de ajo, pelado, el tahini, la sal, el comino molido, el pimentón y parte del zumo de limón. Esto último no lo añadimos de golpe, reservamos una parte para ajustar la acidez más adelante. Trituramos hasta obtener un puré homogéneo. Probamos y ajustamos la condimentación al gusto. A continuación, agregamos el aceite de oliva virgen extra, poco a poco y en un hilo, para que, al tiempo que batimos, emulsionemos el hummus. Buscamos una textura suave, lo menos granulosa posible. Una vez alcanzado este punto, dejamos de batir y ya tenemos nuestro hummus listo.

7. Vinagreta de Mantequilla Marrón

Ingredientes: 50 g de mantequilla, dos cucharadas de vinagre, dos cucharadas de mostaza de Dijon, una cucharadita de sal, una cucharadita de pimienta negra recién molida, un puñado de cilantro o perejil fresco.

Elaboración: En primer lugar, debemos elaborar la mantequilla marrón. Para ello es conveniente utilizar una pequeña sartén o cazo de fondo claro, que nos permita observar como la mantequilla cambia de color. Basta calentar esta a fuego lento entre 5 y 10 minutos, observando como se va caramelizando lentamente. La mantequilla marrón está lista cuando se forma una espuma fina y, al remover con una cuchara, vemos como ha alcanzado una tonalidad marrón dorada. Una vez la mantequilla alcanza el color adecuado, debemos pasarla a un nuevo recipiente. En el proceso se forma un depósito de residuos sólidos, que se pueden utilizar o no en la vinagreta, para obtener un sabor más o menos potente. Nosotros hemos optado por añadirlo. Una vez tengamos lista la mantequilla, solo tenemos que mezclar tres partes de esta, con una parte de vinagre y otra de mostaza de Dijon. Con 50 gramos de mantequilla salen unas seis cucharadas de mantequilla marrón, con lo que basta añadir dos cucharadas de vinagre y dos de mostaza. Mezclamos los ingredientes básicos en un procesador de alimentos o picadora, junto a una cucharadita de sal y otra de pimienta negra recién molida. Nosotros hemos añadido también un puñado de cilantro fresco, pero esto es opcional, y se pueden añadir otras hierbas como perejil o cebollino.

8. Salsa Chimichurri

Usos: Aunque la salsa chimichurri suele elaborarse para acompañar las carnes a la parrilla, es una salsa excelente para acompañar verduras, en todas sus formas. Esta salsa chimichurri es picante, pero si así no es de vuestro agrado siempre se puede mezclar dos tipos de pimentón, dulce y picante o cambiarlo totalmente por pimentón dulce.

Ingredientes: 30 ml de vinagre, 40 ml de zumo de limón, 60 g de cebolla morada, 6 g de pimentón picante, un diente de ajo, 3 g de pimienta negra molida, una hoja de laurel, 90 ml de aceite de oliva virgen extra, 20 g de perejil fresco, 5 g de orégano seco, sal al gusto.

Elaboración: Comenzaremos poniendo en el vaso el vinagre, el zumo de limón, la cebolla roja picada menuda, el pimentón, el ajo picado, la pimienta negra, el laurel molido y la sal. Trituramos bien hasta que se forme una masa espesa sin grumos. Añadimos el aceite de oliva y volvemos a triturar.

9. Salsa Holandesa

Usos: Este clásico de la cocina es habitual para acompañar pescados o huevos, pero también espárragos (sustituyendo la mayonesa). No obstante, es una salsa que va bien con casi cualquier verdura a la plancha, horno o parrilla.

Ingredientes: Dos yemas de huevo, 250 g de mantequilla clarificada, tres cucharadas de zumo de limón, una cucharada sopera de agua fría, dos cucharadas soperas de vino blanco, sal y pimienta al gusto.

Elaboración: Nuestra primera tarea es conseguir la grasa de la mantequilla o mantequilla clarificada. Para ello, ponemos 300 g de mantequilla en un cazo y la ponemos a calentar con el fuego al mínimo, controlando para que la mantequilla no pase de 60ºC. Sin remover, y esperando unos 20 minutos, veremos como la grasa de la mantequilla se va separando del suero -es parecido a el agua- quedando flotando sobre éste. Con un cacito, recuperamos la grasa y con ella, elaboraremos después la salsa holandesa. Con 300 g de mantequilla, conseguiremos aproximadamente los 250 g de mantequilla clarificada necesarios para la salsa. Por otro lado, reducimos el agua y el vino poniéndolo a cocer hasta que se reduzca a la mitad. Para hacer la salsa, usaremos las yemas de dos huevos limpias sin restos de clara, que pondremos en un bol con la reducción de agua y vino una vez enfriado y una cucharada de zumo de limón. Batimos las yemas colocando el bol al baño María, manteniendo todo a unos 55ºC, hasta conseguir una crema espumosa, moviendo continuamente las varillas, hasta que las yemas doblen su volumen. Hay que batir de forma suave pero constante. A continuación vamos añadiendo poco a poco la mantequilla clarificada que tendremos templada, sin dejar de batir para que se produzca la emulsión. Una vez conseguida la salsa, se añaden la sal y opcionalmente, la pimienta y la cayena, junto a las otras dos cucharadas de zumo de limón, y se mezcla con movimientos de forma envolvente para que no se nos corte. Tenemos que conseguir dar a esta salsa una consistencia espumosa, mucho más ligera que la mayonesa. Una vez elaborada, se mantiene la salsa al calor del baño María porque es una salsa inestable que se puede cortar. Esta salsa hay que hacerla en el momento, ya que no es fácil de recalentar.

Opciones Ligeras y Saludables

Los aliños ligeros permiten alegrar las ensaladas y seguir una dieta más variada y apetecible. Se obtiene al batir una cucharada de vinagre con tres cucharadas de aceite de oliva virgen y un poco de sal, hasta obtener una emulsión. Esta salsa admite añadir cebolletas o tomates frescos y picados o pimientos verdes y rojos troceados.

Se trata de una variedad de la salsa vinagreta en la que se incorpora la mostaza, adquiriendo el sabor de este ingrediente sólo con una pequeña cantidad del mismo. En esta salsa se sustituye el vinagre del tradicional aliño de ensalada por limón y se reduce la cantidad de aceite. Se obtiene al mezclar dos cucharadas de aceite de oliva virgen y una cucharada de zumo de limón con un poco de sal, hasta que emulsione.

Para preparar esta salsa se elabora una salsa homogénea mezclando un yogur natural con el zumo de medio limón, dos cucharadas de aceite de oliva, unas ramitas de perejil picado, sal y pimienta. Una pizca de curry mezclado con un yogur de limón es la base para elaborar esta salsa. En esta receta la mostaza es la protagonista. Dos cucharadas de mostaza mezcladas con un yogur natural, una pizca de sal y una cucharada de aceite de oliva son suficientes para obtenerla.

El fuerte sabor de los encurtidos (aceitunas, pepinillos y cebolletas) y el aroma que desprenden son la característica principal de la salsa tártara. Para elaborarla, se trocea finamente una cucharada de aceitunas, otra de pepinillos y otra de cebolletas. Por otro lado, se baten un yogur natural, una yema de huevo cocida, una pizca de sal, una cucharada de aceite de oliva y una cucharada de vinagre de sidra.

Para prepararla, se deben machacar varios dientes de ajo en un mortero y mezclarlos con dos cucharadas de aceite de oliva virgen, una cucharada de vinagre y una pizca de sal. Si se emplea una batidora, la salsa quedará más homogénea.

Nos encanta el hummus-una fuente genial de proteína, fibra y grasas buenas-perfecto para darle un giro saludable a tu piadina veggie o forti. Un par de cucharadas son suficientes para transformar una piadina de vegetales o una insalata en todo un festín nutritivo.

Fresco, ligero y muy cremoso. El yogur griego es ideal para combinar con piadinas de pollo (¿alguien dijo Modenese?) o con ensaladas como la Insalata Siena o Cous Cous. Mezcla todo y ¡listo para untar!

En nuestra Healthy Menu ya lo utilizamos para la Piadina Avocado, ¡y no puede faltar en tus creaciones! En La Piadina Riminese creemos que lo bueno no pesa, ¡y estas salsas son prueba de ello!

Vinagretas Creativas

• Vinagreta de Mostaza: Se le conoce como vinagreta de mostaza. Y es que los franceses son incondicionales de esta salsa y se la añaden a multitud de recetas. Es perfecta para aliñar ensaladas de cualquier tipo, desde las de pasta hasta aquellas con mucha hoja tierna. Elaboración: Lo único que tienes que hacer es preparar una vinagreta clásica con vinagre de vino blanco y aceite de oliva virgen extra.
• Vinagreta Caribeña: Con esta salsa tus ensaladas sabrán a verano y cada bocado te transportará directamente al Caribe. Elaboración: Prepara en un cuenco 2 rodajas de piña, varios granos de granada y riégalo con un par de cucharadas de zumo de limón. Mientras bates, ve añadiendo poco a poco el aceite de oliva y una pizca de sal, sin dejar de batir hasta que emulsione.
• Vinagreta de Frutos Rojos: En verano los frutos rojos están de temporada y con este aliño podrás disfrutar de todo su sabor. Es una vinagreta perfecta para ensaladas que lleven queso, ya que la combinación de sabores ácidos y dulces crea un contraste delicioso. Elaboración: Primero prepara una vinagreta con vinagre balsámico y un aceite de oliva suave. Aderézala con sal y pimienta al gusto e incorpora una gotita de limón. Solo te queda calentar al micro unas cucharadas de mermelada de frambuesa o frutos rojos y añadirla a la vinagreta. Si quieres una versión más casera, puedes preparar tú mismo este último paso. Pon los frutos rojos en un cazo con agua hirviendo y déjalos 5 minutos con dos cucharadas de azúcar.
• Vinagreta de Lima y Cilantro: Esta vinagreta de lima es muy aromática y aporta un toque ácido que convierte cualquier ensalada en un plato divertido y refrescante. En este caso no utilizaremos vinagre, ya que la lima proporciona el punto de acidez que necesita cualquier vinagreta. Elaboración: Corta las limas por la mitad y exprime el zumo en un bol. Coge unas cuantas hojas de cilantro y pícalas bien con ayuda de un cuchillo. Añádelo al bol y remueve mucho, procurando que el cilantro suelte también todo su jugo. Cuando la mezcla esté homogénea, añade una pizca de sal y pimienta blanca en polvo. También puedes incorporar un diente de ajo muy picado para darle un plus de sabor.
• Vinagreta Italiana Suave: Es una receta inspirada en la popular salsa de Buffalo Wild Wings para alitas de pollo, pero en versión suave. Perfecta para animar hasta las ensaladas más sencillas con matices de sabor típicos de la gastronomía italiana. Elaboración: En una batidora, tritura los dientes de ajo con una pizca de sal y un chorro generoso de aceite de oliva. Cuando la salsa esté consistente, agrega el queso parmesano en trozos y condimenta con albahaca, orégano y tus especias italianas favoritas. Bate todo de nuevo hasta que quede bien ligado, sin pasarte de líquido.
• Vinagreta Cítrica con Miel: Otro aliño en el que los contrastes son los grandes protagonistas. En este caso, la acidez de los cítricos y la dulzura de la miel se funden en una vinagreta deliciosa que te aportará además una buena dosis de vitaminas para fortalecer tu organismo. Elaboración: Empieza exprimiendo el zumo de dos naranjas en un cuenco o bol y ponlo a fuego lento durante unos minutos con un poco de maizena para que espese.
• Vinagreta de Aguacate y Lima: Un poco de Italia, un poco de México y un poco de Galicia en una misma salsa. Elaboración: Pela un aguacate, quítale el hueso y córtalo en trozos. Después colócalo en un bol y exprime encima el zumo de una lima o de un limón. Vierte la mezcla en el vaso de la batidora, junto con un diente de ajo picado, albahaca fresca y un buen chorro de aceite de oliva. Para un resultado más crujiente, añade también piñones y bátelo todo bien, hasta conseguir la consistencia típica del pesto.
• Vinagreta Tropical de Mango: El mango es una de las frutas más dulces y refrescantes del verano. Puedes utilizarla en tus vinagretas para ensaladas y darles a tus recetas un toque tropical y exótico. La tendrás lista en solo 5 minutos y solo tienes que dejarla reposar otros unos minutos más para que esté lista para servir. Elaboración: Pela un mango y tritúralo con una batidora o con un tenedor hasta hacerlo puré. Después colócalo en un bol y añádele vinagre balsámico, una pizca de sal y un chorro de aceite de oliva virgen extra. Bate de nuevo hasta ligar toda la mezcla y añade un poco de pimienta (tanto la negra como la blanca le van fenomenal, así que puedes elegir tu favorita).
• Salsa Blanca Casera (Tipo Kebab): Si eres muy fan de la típica salsa blanca de los kebaps, no podrás resistirte a esta versión saludable y casera que llenará tus ensaladas de vida. Puedes añadir alcaparras en lugar de los pepinillos o poner la mitad de cada ingrediente. Elaboración: Corta los pepinillos en trozos pequeños y mézclalos en un bol con yogur griego, el zumo de medio limón y mostaza. Añade un chorrito de aceite de oliva virgen extra para darle consistencia y bátelo todo hasta que quede homogéneo.
• Vinagreta Crujiente de Frutos Secos: La clave de esta vinagreta es que aporta a tus ensaladas un toque crujiente a la par que dulce y las hace mucho más sabrosas. Elaboración: Pela las avellanas y las almendras y mézclalas en un bol con algún fruto deshidratado como uvas pasas o dátiles. En otro recipiente, emulsiona vinagre de Módena con aceite de oliva, una cucharadita de miel y una pizca de sal. Ahora solo tienes que juntar esta mezcla con los frutos en una batidora y triturar al gusto. Cuanto menos lo batas, más se notará la consistencia de los frutos secos y el resultado crujiente será mayor.

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