Las legumbres son un pilar fundamental de una dieta saludable, pero muchas personas desconocen la mejor manera de prepararlas para maximizar el aprovechamiento de sus nutrientes y mejorar su digestión. Son un superalimento accesible, versátil y nutritivo, ofreciendo proteínas vegetales, fibra, vitaminas y minerales esenciales como hierro, magnesio, folato y potasio.
Las legumbres, como los garbanzos, las lentejas, las alubias y los guisantes, son una fuente excelente de proteínas vegetales, ideales para quienes buscan alternativas a la carne. Son ricas en fibra, lo que favorece la digestión y regula el colesterol. También contienen vitaminas y minerales como hierro, magnesio, folato y potasio, por destacar algunos.
¿Por qué remojar las legumbres? El papel de los antinutrientes
Sin embargo, las legumbres contienen fitatos, conocidos como antinutrientes, que pueden reducir la absorción de minerales. Los antinutrientes son compuestos presentes de manera natural en muchos alimentos, especialmente en aquellos de origen vegetal. Estos, durante las horas del remojo, dejan de ser un problema: se quedan en el agua. De ahí que este proceso sea necesario y que no debamos reutilizar el líquido resultante después.
En el caso de las legumbres, los antinutrientes principales son las lectinas y los fitatos. Estas sustancias son la respuesta ante posibles amenazas de algunas plantas, funcionando como su "mecanismo de defensa" para evitar a los depredadores, proteger sus semillas y asegurar su germinación. Al ponerlas en remojo durante unas horas, se consiguen legumbres de mayor calidad, tanto nutricional como gustativa, ya que adquieren su punto de máxima calidad.
Oligosacáridos y digestión
Las legumbres contienen oligosacáridos, un tipo de carbohidrato compuesto de varios azúcares de difícil digestión para el organismo humano, debido a la falta de determinadas enzimas necesarias. Estos "azúcares indeseables" se fermentan en el colon, causando potencialmente distensión estomacal, flatulencias o cólicos.
Afortunadamente, gran parte de estos azúcares, ubicados casi siempre en la piel de las legumbres, se eliminan durante el remojo. Mientras se hidratan, comienza el proceso de fermentación, lo que conduce a una mejor digestibilidad. Es decir, si la digestión no es buena, la asimilación de los nutrientes en el tubo digestivo tampoco lo será.
El proceso de remojo: Un paso esencial
Al momento de cocinar estas joyas de la dieta mediterránea, las legumbres secas requieren de un remojo previo a la cocción, a diferencia de las legumbres en conserva, que ya están cocidas y listas para usar. El remojo es esencial para eliminar los fitatos y mejorar la digestión. Según el grosor y resistencia de la fibra del tegumento (la cáscara o piel externa que recubre las legumbres), será el tiempo de remojo.
Gracias al remojo, se reduce el tiempo de cocción de manera significativa para un mejor resultado final. Una buena práctica, previo al remojo, es el lavado para eliminar piedras, tierra, polvo o cualquier agente extraño que pueda acompañar o que haya quedado de los lugares donde se almacenan. Para ello, se puede optar por lavar bajo el grifo de agua o dentro de un colador en un recipiente amplio con agua por unos minutos.
Limpia ya las legumbres, se ponen en remojo en agua fría. La cantidad de líquido debe triplicar el volumen que ocupan las legumbres en el recipiente. Verás cómo las legumbres crecen en tamaño, duplicando y hasta triplicando su volumen, como si despertaran de un estado de sueño.
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Consejos adicionales para el remojo
- Si se opta por agregar sal al agua de remojo, considerar que esto aumentará el contenido final de sodio. Se desaconseja sobre todo para aquellas personas que tienen que cuidar el consumo; lo mismo sucede con el bicarbonato.
- No hay un acuerdo cierto sobre el uso de agua caliente para el remojo, si bien facilita el reblandecimiento por el cambio de temperatura, aumenta la pérdida de vitaminas del grupo B.
- Tras 12 horas de remojo, desaparece la mayor parte de los oligosacáridos productores de gas. Es aconsejable cambiar el agua una o dos veces. El remojo es más efectivo si el agua que se vierte sobre las legumbres está hirviendo.
La cocción: El paso final para legumbres perfectas
Al utilizar legumbres secas, es necesario someterlas a todo el proceso: lavado, remojo y cocción, para un mismo resultado, tener sobre la mesa un buen plato de legumbres. Las lectinas y los fitatos también se destruyen durante la cocción (que debe alcanzar al menos 100 ºC durante 10 minutos).
Una pregunta frecuente, a la hora de cocinar las legumbres, es sobre el agua de remojo: si se debe utilizar o no. A medida que se van hidratando las legumbres, al agua de remojo se trasladan diferentes nutrientes y por ello se podría aprovechar. Sin embargo, para minimizar los efectos de los antinutrientes, se recomienda desechar el agua de remojo y limpiar nuevamente bajo el grifo antes de cocinar.
Atravesados los pasos previos, llega el momento tan esperado de cocer las legumbres. Por cada taza de legumbres, colocar tres tazas de agua. Cocinar a fuego lento y sin prisas. Al cocinar de esta manera, resultarán menos indigestas, ya que los azúcares se vuelven más simples y digestivos.
Recomendaciones durante la cocción
- Utilizar una olla amplia y profunda para que las leguminosas tengan libertad para moverse. Aquí se puede utilizar olla tradicional (común) o a presión.
- Evitar revolver con cuchara o espumadera, optar por utensilios de madera para no romper la piel ni la forma.
- Añadir un trozo de alga kombu durante la cocción para favorecer la digestión. En conjunción con garbanzos, resulta en un delicioso hummus de mar.
- Similar al cocinarlas con especias, como laurel, comino, cilantro o cúrcuma, que también ayudan a la digestión.
- A mayor dureza del agua, mayor será el tiempo de cocción.
- Evitar añadir sal al inicio, ya que puede endurecer las legumbres.
- No tirar el agua de cocción: Es rica en minerales y proteínas, aunque es recomendable desechar el agua de remojo.
Legumbres en conserva: Una alternativa práctica
Las legumbres en conserva, las que están ya cocidas, por ejemplo, son una alternativa práctica y saludable si no tienes tiempo de remojar y cocinar. Aunque pueden perder algunas vitaminas en el proceso de esterilización, mantienen buena parte de sus nutrientes como proteínas, fibra y minerales. A la hora de elegir, te aconsejamos que optes por las ecológicas, que no contienen aditivos artificiales.
Preparar tus legumbres en casa tiene sus beneficios. Por ejemplo, el control total de lo que comes, pues sabes con exactitud qué ingredientes utilizas. También, como hemos comentado, mayor digestibilidad, pues el remojo y la cocción adecuada reducen los antinutrientes.
Otros alimentos que requieren remojo
A pesar de que el caso de las legumbres crudas es el más común, se recomienda dejar en agua unas cuantas horas antes de cocinarlos todos aquellos alimentos que contengan compuestos amargos o tóxicos. Es, por ejemplo, el caso de la yuca, que tiene glucósidos cianogénicos (toxinas vegetales). De ahí que se deje a remojo para que soltara, una vez troceada, dichos compuestos.
En el caso de algunos alimentos salados, como el bacalao o el hueso del jamón, el remojo se recomienda para desalarlos. Los huesos que se utilizan para el caldo también se remojan para ablandarlos. Sobre los frutos secos, popularmente también se suele decir que es mejor mantenerlos en agua antes de consumirlos para mejorar su biodisponibilidad mineral. Lo que indica, sin embargo, la literatura científica al respecto es que no hay evidencias de que la cantidad de fitatos que contienen nueces y similares se reduzca al mantenerlos en remojo. De hecho, hay casos en los que incluso se percibió una menor cantidad de minerales en las nueces en remojo. Tampoco mejora su tolerancia intestinal.