El mes de noviembre, además de la festividad de Todos los Santos, nos trae el Día Mundial del Veganismo, una fecha para reflexionar sobre un estilo de vida que gana adeptos. Una dieta vegana bien planificada es saludable, y la vitamina B12 es el único suplemento necesario. Las proteínas se obtienen de fuentes vegetales como legumbres, cereales, semillas, frutos secos y algas. Aunque no todas las proteínas vegetales son "completas", una dieta variada asegura la ingesta de todos los aminoácidos esenciales.
Si buscas alternativas a las legumbres y patatas, o simplemente deseas explorar nuevas opciones, existen numerosas recetas deliciosas y nutritivas que cumplen estos requisitos. La clave está en la combinación de ingredientes y en aprovechar la versatilidad de productos como el tofu, los cereales y diversas verduras.
Platos Principales y Salteados
El tofu es un excelente sustituto de la carne y se presta a múltiples preparaciones. Aquí te presentamos una receta de fideos de arroz con salteado de tofu y pimiento, que destaca por su sencillez y sabor.
Fideos de arroz con salteado de tofu y pimiento:
- Desechar el líquido del tofu y escurrir bien. Envolver en varias capas de papel de cocina y dejar como mínimo 15 minutos con un peso encima. Cortar en cubos del tamaño de un bocado.
- Calentar un poco de aceite en una sartén y dorar el tofu por todos lados. Retirar.
- Cocer los fideos de arroz en agua hirviendo con un poco de sal durante unos tres minutos, siguiendo las instrucciones del paquete. Escurrir y enjuagar con agua fría, soltándolos un poco con un tenedor. Reservar.
- Rallar o picar fino el jengibre. Cortar el pimiento en tiras finas. Saltear en la misma sartén a fuego alto ambos ingredientes durante dos minutos.
- Salpimentar, agregar la salsa de soja y las especias. Rehogar 5 minutos.
- Devolver el tofu, dar unas vueltas e incorporar los fideos. Mezclar todo bien hasta que se integren.
Otra opción proteica es el seitán, un derivado del trigo que se puede preparar de diversas maneras. Aquí tienes una receta de seitán en salsa que combina sabor y texturas.
Seitán en salsa:
- Secar con suavidad con papel de cocina el seitán cortado. Calentar un poco de aceite en una sartén o cazuela y dorar a fuego alto por ambas caras. Retirar.
- Laminar el diente de ajo pelado, añadir un poco más de aceite a la sartén, calentar a fuego medio y agregar la pimienta en grano y el ajo. Dejar que liberen sus aromas y el ajo se dore hasta quedar crujiente, con cuidado ya que se quema rápidamente. Retirar el ajo y reservar.
- Subir el fuego, añadir el vino y dejar que evapore el alcohol pasados un par de minutos.
- Incorporar el caldo y el tomillo, remover bien y echar la nata y el pimentón.
- Salar ligeramente (el caldo suele ir salado) y devolver el seitán, cubriéndolo bien.
Ensaladas y Platos Frescos
Las ensaladas son una opción versátil para incorporar una variedad de vegetales y otros ingredientes nutritivos. La ensalada de quinoa, calabaza asada y granada es una combinación de sabores y texturas que la hace ideal para cualquier ocasión.
Ensalada de quinoa, calabaza asada y granada:
- Comenzaremos precalentando el horno a 220 grados. Cortamos la calabaza pelada en dados y la cebolla morada en láminas y las asamos con un poco de sal y una cucharada de aceite de oliva durante 20 minutos.
- Por otra parte lavamos la quinoa y la cocemos en agua hirviendo con sal, durante 10 a 15 minutos. La escurrimos y la dejamos drenar totalmente.
- Combinamos el resto de ingredientes en un bol. Añadimos la quinoa, la calabaza asada y la cebolla, y removemos.
- Sazonamos y servimos con las hierbas picadas por encima.
Otra ensalada nutritiva y completa es la ensalada vegana de garbanzos tostados y col rizada kale. Los garbanzos tostados aportan un toque crujiente, mientras que la col rizada es rica en vitaminas y minerales.
Ensalada vegana de garbanzos tostados y col rizada kale:
- Remojamos los anacardos con agua durante la noche, o por lo menos durante un par de horas, enjuagamos y escurrimos.
- Precalentamos el horno a 180ºC. Enjuagamos y escurrimos los garbanzos, los secamos con papel de cocina, los ponemos en un bol y los aliñamos con aceite, sal y ajo en polvo, removemos para que se impregnen bien.
- Los repartimos sobre una bandeja de horno y los tostamos unos 20 minutos, removiendo de vez en cuando para que se tuesten. Una vez dorados los dejamos enfriar.
- Ponemos los ingredientes del aderezo en un robot de cocina y los picamos para conseguir la consistencia de una salsa espesa.
- Limpiamos el robot de cocina y trituramos los anacardos, las semillas de sésamo, las semillas de cáñamo, el aceite de oliva, el ajo en polvo y la sal.
- Lavamos la lechuga y la col, las escurrimos y las troceamos al gusto. Las colocamos en un bol grande, añadimos el aderezo y revolvemos para que se mezcle todo.
- Por último agregamos la picada de anacardos y los garbanzos tostados.
Opciones para Desayunos y Meriendas
Aunque el enfoque principal son las recetas sin legumbres ni patatas, es importante mencionar la versatilidad de otros ingredientes. Por ejemplo, la mantequilla de anacardos es una excelente fuente de grasas saludables y proteínas, ideal para acompañar tostadas o añadir a batidos.
Cómo hacer mantequilla de anacardos:
- Poner los anacardos en el vaso del robot o procesador y molerlos durante dos o tres minutos.
- Paramos durante un minuto y volvemos a accionar el robot. Repetiremos esta operación unas diez veces, poco a poco irá formándose la mantequilla.
MANTEQUILLA DE ANACARDOS | Crema de anacardos | Receta crudivegana de mantequilla
Consideraciones Nutricionales y Alternativas
Una dieta vegana bien equilibrada puede cubrir todas las necesidades nutricionales. Si bien las legumbres son una fuente importante de proteínas, existen otras opciones como el tofu, el seitán, los frutos secos y las semillas. Es fundamental variar los alimentos para asegurar la ingesta de todos los aminoácidos esenciales.
Para aquellos que buscan evitar la patata, existen alternativas como la calabaza, el boniato o el uso de harinas de cereales sin gluten como la de garbanzo (aunque en este caso se evita el uso de legumbres en la preparación principal) para cuajar preparaciones como tortillas.
Tortilla jugosa vegana de calabacín:
- Disponer en un cuenco mediano la harina de garbanzos, la sal, el bicarbonato, las especias, la levadura en copos y un golpe de pimienta. Mezclar con unas varillas y añadir el agua y el zumo de limón. Mezclar bien hasta tener una masa líquida ligeramente espesa, sin grumos.
- Lavar y secar el calabacín. Rallar sobre la masa con un rallado grueso. Mezclar todo muy bien hasta tener una masa jugosa.
- Engrasar una buena sartén o fuente antiadherente que se pueda introducir en el horno. Echar la masa y distribuirla bien, aplanando con una espátula o cucharón.
- Cocinar a fuego bajo-medio y precalentar el horno a 160ºC. Subir un poco la temperatura del fuego pasados unos minutos, y comprobar que se está cuajando por abajo retirando con suavidad los bordes. Si burbujea por el centro, bajar un poco el fuego.
- Pasados 10 minutos, cuando veamos que los bordes están ya bien doraditos, llevar al horno en la parte más alta que podamos.
En cuanto a las "frittatas" y tortillas, son platos fáciles de preparar y muy saciantes que no necesitan recalentarse, perfectos para llevar. La clave está en la variedad de ingredientes que se utilicen.
Estas recetas, libres de legumbres y patatas, demuestran que es posible disfrutar de una alimentación variada, saludable y deliciosa sin recurrir a estos ingredientes. La creatividad en la cocina abre un mundo de posibilidades para explorar sabores y texturas.