La coliflor gratinada al microondas es una guarnición rápida y deliciosa para disfrutar esta verdura de una manera diferente y apetitosa. Esta receta de coliflor con bechamel gratinada al horno combina la ternura y el ligero toque crujiente de la coliflor con la cremosidad de la bechamel y el queso, ofreciendo un sabor increíble.
Si tienes poco tiempo para cocinar y estás buscando un plato rápido y sencillo, esta coliflor gratinada es la opción perfecta, ya que se prepara en muy pocos minutos gracias al microondas.
Beneficios Nutricionales de la Coliflor
Desde el punto de vista nutricional, la coliflor es uno de los alimentos más saludables, ya que aporta numerosos beneficios para el óptimo funcionamiento del organismo. Esta verdura tiene un alto porcentaje de vitamina C, así como también de vitamina K, B6 y de muchos minerales. El consumo regular de coliflor reduce las probabilidades de desarrollar varias enfermedades, incluyendo algunos tipos de cáncer.
La coliflor es una verdura de bajo valor calórico que pertenece a la familia de las brasicáceas, rica en compuestos de azufre y vitamina C (que se pierde en parte con la cocción), ambos de acción antioxidante. Además, es rica en minerales y aporta vitaminas del grupo B y fibra que mejora el tránsito intestinal.
Esta deliciosa y sencilla coliflor gratinada es perfecta para complementar la dieta diaria, ya que aporta numerosos nutrientes esenciales para el óptimo funcionamiento del organismo.
Receta Rápida de Coliflor Gratinada con Queso al Microondas
La receta para hacer la coliflor gratinada al microondas es muy sencilla y solo necesitaréis una fuente de cerámica para horno o Pirex, ya que son fuentes adecuadas para el microondas que pueden ser utilizadas para todo.
Ingredientes:
- Coliflor: la cantidad que prefieras
- Agua: 150ml (aproximadamente, dependiendo de la cantidad de coliflor)
- Queso emmental rallado: al gusto
- Sal y pimienta: al gusto
Preparación:
- Lava muy bien la coliflor y escúrrela. Procede a picarla en arbolitos uniformes.
- A continuación, coloca los arbolitos de coliflor en un recipiente con tapa apto para microondas (o un estuche de vapor para microondas).
- Agrega una pizca de sal y pimienta negra al gusto. También incorpora el agua.
- Introduce el envase con la coliflor al microondas durante 10 minutos a máxima potencia (800 W).
- Transcurrido el tiempo, retira todo del microondas con mucho cuidado.
- Quítale la tapa y agrégale inmediatamente un puñado de queso emmental rallado con anterioridad. El objetivo es que el queso se derrita sobre la coliflor. La cantidad de queso es a gusto de cada persona.
- Con el recipiente abierto, cocina durante 3 minutos más en el microondas para que el queso se gratine ligeramente.
CÓMO COCER COLIFLOR sin que huela | Tiempo de cocción coliflor
Semáforo Nutricional y Consideraciones
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa. Los valores indicativos para una ración de 200 g procesada de forma automatizada a partir de la información nutricional disponible en las bases de datos CREA* y FoodData Central** son:
| Una ración (200g) contiene | Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
|---|---|---|---|---|---|
| Valores | 479 | 34,6g | 18,3g | 9,7g | 1,2g |
| % de la ingesta de referencia (IR)* | 24% | 49% | 91% | 11% | 20% |
| Color del semáforo | Media | Alta | Alta | Media | Media |
* Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, Servicio de Investigación Agrícola.
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
Niveles de Referencia por Ración (para recetas como plato principal)
| Nutriente | Bajo por ración | Medio por ración | Alto por ración |
|---|---|---|---|
| Calorías | 200 Kcal o menos | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | 700 Kcal o más |
| Grasa | 7 g o menos | Entre 7 g y 25 g | 25 g o más |
| Grasa saturada | 2 g o menos | Entre 2 g y 7 g | 7 g o más |
| Azúcares | 9 g o menos | Entre 9 g y 32 g | 32 g o más |
| Sal | 0,6 g o menos | Entre 0,6 g y 2,1 g | 2,1 g o más |
Los ingredientes adicionales, como el queso, aumentan el contenido graso de la receta y también de otros nutrientes como vitaminas del grupo B y liposolubles (A, D), y minerales como el calcio (presente en el queso).
Se trata de una receta de alto valor calórico, rica en grasas saturadas, si bien, consumida de modo ocasional, es apta para todos los grupos de edad. Para personas que requieren dietas bajas en calorías o grasas, no es recomendable, así como para quienes tienen alteraciones digestivas, ya que la coliflor es una verdura flatulenta. Para mejorar su digestibilidad conviene añadir comino, hinojo... o bien tomar una infusión digestiva o carminativa al final de la comida.
Recomendaciones para dietas específicas
Enfermedades para las que está recomendada esta receta:
- Alergia al huevo
- Alergia al pescado
- Anemia ferropénica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
Enfermedades para las que no está recomendada esta receta:
- Ácido úrico y gota
- Alergia a la caseína
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Meteorismo
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis