Cuscús de Brócoli con Verduras: Recetas Saludables y Versátiles

Además de saludable (y delicioso), el brócoli es de lo más verstil, así que no hay excusas para acusarlo de monótono o aburrido. Comer sano no tiene por qué requerir mucho tiempo en la cocina. El ejemplo perfecto es la receta de hoy: cuscús de brócoli. Me he aficionado a hacer con mucha frecuencia esta receta para cenar porque se hace en un momento, es una forma super sabrosa de comer brócoli y muy versátil para cambiarla según lo que tengamos por la nevera. El brócoli es una verdura muy nutritiva, rica en vitamina C ¡tiene más incluso que una naranja!.

Cómo preparar el cuscús de brócoli

La base para estas deliciosas recetas es sencilla: solo hay que triturar o rallar los ramilletes de brócoli para dejar una textura similar al cuscús y saltearlos. Para obtener su textura granulada no tenemos más que triturar los floretes en un procesador de alimentos, robot o batidora, o usar un rallador grande o buen cuchillo de hoja grande. Para ello simplemente cortamos el brócoli en trozos no demasiado grandes (algo menos que los arbolitos) y lo metemos en la picadora. Con un par de golpes de ésta será suficiente para que quede triturado lo suficiente. Si no tenéis picadora podéis rallarlo directamente o picarlo con el cuchillo. Ambas opciones son válidas pero, obviamente, os llevará más tiempo que la picadora. Hay que obtejer una textura granulada muy fina, como el cuscús real.

El proceso general para preparar el cuscús de brócoli es el siguiente:

1. Cortar los floretes del brócoli separando el tronco y parte de los tallos más gruesos (reservar para otra receta).
2. Lavar, escurrir y triturar o picar hasta dejar una textura como de cuscús fino.
3. Lavar con suavidad los ramilletes y las hojas, escurrir y picar con un procesador de alimentos o picadora.
4. También se puede rallar o picar a lo bruto con un buen cuchillo -y mucho cuidado-.
5. Añadelos a una jarra medidora y con ayuda de un túrmix tritura para conseguir un cuscús de brócoli. Repite el proceso hasta terminar con todo el brócoli.

Aprovechando el tronco del brócoli

No olvidéis que el tallo del brócoli se puede comer así qué… ¡Ni se os ocurra tirarlo! Yo solo quito el extremo inferior que está seco, pero el resto lo troceo y la picadora también. Por favor, nada de tirar el tronco, se puede aprovechar en cremas y sopas o incluso cocer al dente al vapor, o asar en el horno con otras verduras. Si se corta la parte más leñosa de la base se descubre un interior tiernos delicioso.

Recetas con cuscús de brócoli y verduras

1. Cuscús de brócoli salteado con aromáticos

Aunque se puede tomar crudo, preferimos saltear brevemente el "cuscús" sobre una base aromática de jengibre, ajo y especias doradas con un poco de aceite. Después no hay más que aliñarlo al gusto y agregar todos los ingredientes que nos apetezcan, para sumar sabor, nutrientes y texturas distintas.

Preparación:

• Pelar el jengibre y el diente de ajo. Rallar ambos o picarlos finos, y poner a calentar en una sartén grande con un poco de aceite, añadiendo comino en grano y semillas de mostaza al gusto.
• Dejar que suelten sus aromas y añadir el brócoli, removiendo bien.
• Saltear el conjunto a fuego más fuerte unos pocos minutos, removiendo sin cesar para que el brócoli se cocine un poco, pero sin perder textura.
• Aliñar el brócoli con aceite de oliva al gusto y salpimentar. Aderezar con levadura de cerveza en copos si se desea, y agregar semillas de sésamo tostado.

Simplemente bien aliñado y aderezado será una estupenda guarnición de carne o pescado a la plancha o al horno, tofu salteado o legumbres rehogadas.

2. Ensalada de cuscús de brócoli con olivas negras y vinagreta de especias

Esta es una versión saludable y deliciosa que combina el brócoli triturado con una vibrante vinagreta y otros ingredientes frescos. Como hemos comentado, esta receta saludable de ensalada de cuscús de brócoli es muy versátil y fácil de adaptar a cualquier menú según nuestras necesidades.

Ingredientes destacados:

• 10 gramo(s) Nueces peladas (Contiene: Frutos secos, Nueces Puede contener: Gluten, Sésamo, Cacahuetes)
• 1 sobre(s) Especias mediterráneas
• 2 cucharada(s) Aceite de oliva

Instrucciones de preparación:

1. En una olla, agrega abundante agua junto con una pizca de sal. Cubre con una tapa y lleva a ebullición.
2. Separa los floretes del brócoli, luego corta los floretes de forma que sean pequeños. Añadelos a una jarra medidora y con ayuda de un túrmix tritura para conseguir un cuscús de brócoli. Repite el proceso hasta terminar con todo el brócoli, pela el tronco y pícalo tan fino como puedas.
3. Corta el tomate por la mitad, luego, corta en cubos pequeños. En un bol añade el tomate junto con el orégano, un chorrito de aceite y salpimienta.
4. Deshoja la menta, pícala finamente. Escurre el maíz dulce. Corta las olivas negras por la mitad.
5. Con la base de un cazo, aplasta las nueces en su propia bolsa para picarlas.
6. Una vez el agua esté hirviendo, añade el tronco del brócoli y cocinalo 2-3 min, luego añade cuscús de brócoli y cocina 2 min más.
7. Una vez listo escúrrelo con un colador y añadelos al bol grande con agua fria y hielo.
8. Mientras exprime el zumo de la naranja. En un bol añade el zumo, la miel, las especias italianas, salpimienta y un chorrito de aceite generoso. Mezcla bien con unas varillas para preparar la vinagreta.
9. Vierte la vinagreta al bol con el brócoli, junto con los toppins y la mitad de la menta picada. Mezcla bien y prueba la ensalada. Añade sal, pimienta o un chorrito de aceite al gusto, luego emplata en boles.

Información Nutricional (por ración)

Alérgenos: Frutos secos, Nueces, Gluten, Sésamo, Cacahuetes. Puede contener trazas de alérgenos.

3. Cuscús de brócoli con manzana, pollo desmechado y frutos secos

La idea de esta receta surgió como una "vegacena" y es super versátil, adaptada a los gustos e ingredientes que se suelen tener en la despensa.

Ingredientes (3-4 personas):

• Un brócoli (500 g aprox.)
• Almendras crudas
• Una manzana
• Pechuga de pollo desmechada
• Pasas
• Especias al gusto (sazonador tofu asiático, ras el hanout, curry, garam masala, pimentón, etc.)
• Aceite de sésamo (sustituible por aceite de oliva virgen extra)
• Para coronar: queso ricotta y huevo poché

Preparación:

1. En una sartén amplia ponemos a calentar un chorrito de aceite. Para darle un toque más exótico al cuscús de brócoli, se puede utilizar aceite de sésamo, o perfectamente aceite de oliva virgen extra.
2. Cuando el aceite esté caliente, añadimos las almendras crudas y las salteamos hasta que empiecen a dorarse.
3. Agregamos la manzana pelada y cortada a dados, la pechuga de pollo desmechada y las pasas. Cocinamos a fuego medio unos minutos hasta que la manzana empiece a ablandarse.
4. Añadimos el brócoli a la sartén y ponemos especias al gusto. Removemos para que las especias se repartan bien y el brócoli se impregne de ellas. Tapamos la sartén y dejamos que se cocine unos 5 minutos, removiendo de vez en cuando.
5. Mientras podemos preparar unos huevos poché para darle el toque final a este plato.
6. Servimos el cuscús de brócoli y lo coronamos con el huevo poché.

4. Falso cuscús de brócoli con huevo a la cúrcuma

Este falso cuscús de brócoli con huevo a la cúrcuma es una deliciosa variación, sencillo y muy versátil. En este caso he sido bastante minimalista para una cena muy rápida que queda coronada con un huevo escalfado teñido del bonito color de la cúrcuma.

Preparación:

1. Calentar una sartén antiadherente y tostar ligeramente las semillas de comino y alcaravea.
2. Añadir un poco de aceite con el jengibre rallado y el diente de ajo picado. Dar unas vueltas hasta que se empiecen a dorar, a fuego medio, y agregar el brócoli con el tomillo.
3. Saltear un minuto, añadir el vinagre y el zumo de limón y remover bien. Salpimentar y saltear a fuego vivo unos pocos minutos más. Se puede dejar la textura que se quiera, pero no hace falta mucho tiempo de cocción.
4. Calentar un cazo con agua abundante y una o dos cucharaditas colmadas de cúrcuma, removiendo bien para que se disuelva. Llevar a ebullición, sin dejar que hierva a borbotones, y cocer el huevo escalfándolo según el método que uséis habitualmente. Los utensilios de silicona que hay en el mercado van bastante bien para no complicarse.
5. Servir el falso cuscús de brócoli ajustando el punto de sal. Coronar con el huevo recién hecho y añadir una pizca de sal en escamas y pimienta negra recién molida.

Ya he comentado que este plato de falso cuscús de brócoli con huevo a la cúrcuma lo preparé tal cual para cenar y solo lo acompañé con un yogur y fruta de postre, pero podría ser un primer plato de un menú más completo. Carne, pescado, legumbres, tofu... no se me ocurre un menú en el que este plato no pueda encajar.

5. Ensalada de cuscús, brócoli y vinagreta de naranja

¡Qué agradecidas son las ensaladas! Tan versátiles ellas, admiten todo tipo de ingredientes y aderezos y son grandes salvavidas de las comidas y cenas cuando el tiempo nos falta. El universo de las ensaladas da para mucho más y buen ejemplo de ello es esta ensalada de cuscús, brócoli y vinagreta de naranja. Apenas lleva tiempo y el esfuerzo es mínimo, así que os animamos a que variéis vuestro repertorio y deis una oportunidad a esta ensalada de cuscús, brócoli y vinagreta de naranja. La combinación de ingredientes es magnífica y el toque a naranja le sienta de maravilla al conjunto. Nos encanta comerla fresca de la nevera, después de haber dejado que repose un tiempo, pero recién hecha y templada está también tremenda.

Preparación:

1. Hervimos el agua con un poco de sal, añadimos el cuscús, mezclamos suavemente, retiramos del fuego y cubrimos con papel film. Dejamos hidratar durante un mínimo de 10 minutos.
2. Rallamos encima la piel de la naranja y rascamos con las puntas de un tenedor para separar los granos.
3. Cortamos el brócoli en pequeños trozos, tronco incluido, y lo salteamos en una sartén con un poco de aceite de oliva virgen extra durante tres o cuatro minutos.
4. Preparamos la vinagreta mezclando el vinagre, la mostaza, la miel, un par de cucharadas de zumo de naranja (opcional), un poco de pimienta negra molida y sal.
5. Mezclamos el cuscús con el brócoli y aliñamos.
6. Podemos servir inmediatamente, con avellanas troceadas por encima y pan de pita de acompañamiento, o dejar reposar en la nevera un rato para que los sabores se asienten.

Dependiendo del momento en que sirvamos esta ensalada de cuscús, brócoli y vinagreta de naranja, podemos acompañarla de pan de pita. Con ello tendremos una comida o almuerzo más consistente.

6. Otras ideas para cuscús de brócoli y salteados sencillos

Esta receta admite muchísimos ingredientes que puedes añadir al sofrito: pimiento, calabacín, taquitos de jamón cocido, etc. También puedes añadir algunas especias: curry suave, comino, pimentón dulce, cúrcuma… Disuelve un cuarto de cucharilla de especias en un poquito de agua (50ml) y añádelo al salteado cuando el brócoli ya esté hecho. Este un plato sencillo, rico y además muy saludable para tus hijos. Corta la cebolla y el diente de ajo en trozos muy pequeñitos. Añade el brócoli a la sartén y otro chorrito de aceite de oliva. ¡Y ya está listo! Así de fácil.

A partir de ahí os podéis complicar todo lo que os apetezca, con más o menos especias, alguna salsa, verduras o frutos secos, etc.

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