Recetas con coles: ideas fáciles y deliciosas para disfrutar de esta versátil verdura

El repollo, la variedad de col más consumida en Europa, ha sido un pilar en las mesas de nuestro continente. Aunque otras variedades como el kale han ganado popularidad, la col blanca lisa tradicional sigue siendo una opción habitual. En este artículo, nos adentraremos en esta verdura crucífera, explorando sus orígenes, tipos, beneficios para la salud y consejos para cocinarla. Además, te ofreceremos recetas fáciles y económicas para que disfrutes del repollo al máximo.

Orígenes e historia de la col

El repollo tiene un origen milenario. Se puede encontrar de forma silvestre en una amplia zona de Europa, desde Dinamarca hasta Grecia, aunque prefiere las zonas litorales y costeras. Fue cultivado por los egipcios en el año 2.500 a.C. y posteriormente adorado por los griegos. En aquella época, era una planta muy apreciada por sus propiedades para mejorar la salud digestiva y por ser una eliminadora de los efectos de la embriaguez.

Tipos de coles

Existen diversas variedades de coles, cada una con sus propias características:

• Repollo verdi-blanco liso: Es lo que comúnmente denominamos repollo, también conocido como col de hoja suave. Sus hojas exteriores son de color verde claro, mientras que las interiores son blancas.
• Col blanca o de Milán: También llamada repollo rizado, repollo crespo redondo o col de Savoy.
• Col lombarda o col roja o repollo morado: Ejemplares de repollo de forma redondeada y de hojas lisas.
• Coliflor: Un ingrediente de suave sabor que podemos añadir a diversos platos fácilmente.
• Brócoli: Otra col muy nutritiva y versátil.
• Coles de Bruselas: Una de las coles con más vitamina C y proteínas vegetales, aunque un tanto controvertida por su sabor.
• Col kale: Una verdura de moda que cada vez más restaurantes incluyen en sus cartas.
• Bimi: Un ejemplar menos común que combina características del brócoli y el kai-lan.

Beneficios para la salud del repollo

El repollo es una verdura que se consume a lo largo y ancho de nuestro planeta, y desde las culturas más ancestrales se entendieron sus múltiples efectos beneficiosos para nuestra salud:

• Ayuda a tu digestión: El repollo contiene un alto número de vitaminas y minerales que pueden favorecer el correcto funcionamiento del aparato digestivo. Aunque ingerido de manera cruda puede resultar algo indigesto, cocinado ayuda a mejorar las digestiones pesadas. Además, ayuda con el tránsito intestinal, y es por su alto contenido en fibra por lo que suele indicarse en casos de pacientes con estreñimiento o colitis.
• Mantiene tu corazón sano: Este efecto se debe a la escasa presencia de sodio y grasas y a la elevada presencia de potasio en el repollo.
• Es considerado un antibiótico natural: Contiene determinadas sustancias capaces de reducir gérmenes de carácter infeccioso.
• Ayuda a tu salud respiratoria: Preparado en forma de jarabe, es una gran ayuda contra las anginas, afonía y afecciones bronquiales. Su elaboración es muy sencilla, basta con exprimir su zumo, añadirle un poco de miel y hervirlo. Tras dejarlo enfriar, cinco o seis cucharas al día serán suficientes para notar mejoría.
• Alivian los dolores localizados: Si tienes algún dolor en el costado o la parte baja de la espalda, así como afecciones reumáticas, las hojas de repollo cocidas al vapor y muy calientes te ayudarán a aliviar los síntomas.

Este alimento es muy rico en vitaminas, fibra y sales minerales. No sólo nos ayuda a comer más sano, sino que es una buena opción si estás intentando perder peso, debido a su acción diurética y a sus pocas calorías (sólo 25cal por cada 100 gramos).

Consejos para cocinar coles

A veces, el mal olor que produce su cocción o su sabor más fuerte puede hacer que el repollo no resulte una comida muy apetecible para todos. Aquí te dejamos algunos trucos para cocinarlo sin hacer que pierda sus propiedades:

• A la hora de comprarlo, elige aquellos con las hojas muy apretadas y blancas, pues serán de mayor calidad.
• Si no te atreves a comprarlo porque crees que se pondrá malo antes de terminarlo, te recomendamos congelarlo. Simplemente hiérvelo en agua con sal durante un par de minutos y después escúrrelo antes de meterlo en una bolsa para congelar. ¡Te durará más de seis meses!
• Si lo que te echa para atrás es el mal olor, cuando cuezas el repollo, tapa la cacerola con un paño mojado en vinagre. También te ayudará añadir un trozo de pan a la cocción.
• Añadirle comino no sólo evitará el mal olor, sino que también hará que la digestión sea más agradable.

Recetas con repollo

El repollo permite un sinfín de elaboraciones. A continuación, te presentamos algunas recetas que te harán enamorarte de esta verdura.

1. Crema nutritiva de repollo

Una deliciosa crema es una fantástica opción para los días fríos y además conseguirá que comas verduras casi sin darte cuenta. Este entrante es idóneo en veladas especiales y gustará a todos.

2. Pastel de col

Este original pastel de col te salvará muchas cenas.

3. Repollo relleno de carne

Si lo prefieres acompañado de carne, rellenarlo es una fantástica opción que además podrás acompañar con su propia salsa. Este repollo relleno de carne es muy popular en la cocina asturiana.

4. Empanadillas o patatas rellenas con repollo

Si quieres hacer que los más peques de la casa coman repollo, te recomendamos unas empanadillas o patatas rellenas. ¡Deliciosas!

5. Guiso de repollo, bacalao y patatas

Para entrar en calor, te proponemos un guiso muy completo y saludable, con las mejores propiedades del repollo, el bacalao y las patatas.

6. Potaje de coles o berza malagueña

Este es un plato tradicional que se sirve en las ventas y sitios de comidas caseras de los montes de Málaga. El potaje de coles o berza malagueña admite muchas carnes y embutidos, aunque se puede hacer una versión más ligera. Normalmente lleva magro de cerdo, costillas, pollo o gallina, y tocino. También se hace a veces con judías verdes, y lo llaman berza de judías, aunque en realidad no lleve coles. Como muchos platos tradicionales, prácticamente en cada casa se hace de forma diferente.

Ingredientes para el Potaje de coles o berza malagueña:

• 500 gr. garbanzos remojados
• 1 col rizada
• 3 zanahorias
• 2 patatas
• 1 chorizo
• 1 trozo de hueso de jamón
• 100 gr. tocino fresco o salado
• 200 gr. carne de cerdo (magro, o costillar)
• Carne de pollo (cantidad a gusto)
• Pimienta
• Laurel
• Cebolla
• Ajos picados
• Cominos
• Aceite de oliva
• Pimentón dulce

Elaboración:

1. Ponemos todos los ingredientes en la olla; los garbanzos remojados, la col cortada, las patatas peladas y enteras, las zanahorias peladas y en trozos de 2 cm, el tocino, el chorizo, el hueso de jamón o un hueso añejo, la carne de cerdo, la carne de pollo, la pimienta y el laurel. Se cubre de agua abundante y se lleva a ebullición. El tiempo de cocción depende del gusto.
2. Ya casi al final de la cocción preparamos un sofrito con la cebolla y los ajos picados, junto con los cominos y el aceite de oliva. Antes de que se doren añadimos a la sartén el pimentón dulce, removemos unos segundos, sin dejar que se queme mucho, para que no amargue.
3. Sirve en platos soperos, partiendo las carnes y embutidos, que se repartirán en los platos, al gusto de cada uno. Es un guiso que debe quedar caldoso, pero si queremos podemos triturar las patatas y algunos garbanzos para espesarlo.

Recetas con coles de Bruselas

Las coles de Bruselas son una verdura un tanto controvertida, pero la clave para disfrutarlas está en no pasarse con la cocción. En lugar de hervirlas, podemos saltearlas o incluso hornearlas para cambiar notablemente su sabor y poder incorporarlas a un sinfín de platos o tomarlas como guarnición. Durante el otoño, las coles de Bruselas encuentran su mejor época de consumo y pueden ofrecer al organismo nutrientes de calidad.

1. Coles de Bruselas al horno con manzana

Son perfectas como guarnición o parte de un plato único más completo. Es una receta fácil, saludable, saciante pero ligera.

Elaboración:

1. Precalentar el horno a 180ºC con ventilador o 190ºC con calor arriba y abajo. Forrar una fuente refractaria con papel de aluminio o antiadherente si queremos ahorrarnos el fregoteo.
2. Lavar las coles, la manzana y el tomillo, si es fresco. Cortar las coles en cuartos, retirando las bases más gruesas que puedan tener o más feas, así como las hojas exteriores más dañadas.
3. Cortar la manzana en cubos de bocado pequeño, desechando el corazón, y mezclar ambos ingredientes en la bandeja. La manzana se puede pelar o dejar tal cual.
4. Agregar las pasas, las hojas de tomillo y salpimentar. Incorporar el vinagre y el aceite de oliva y mezclar bien, distribuyendo todo en una sola capa.
5. Hornear durante unos 25-30 minutos, removiendo un poco a mitad de la cocción.

2. Brochetas de coles de Bruselas a la parrilla

Cocinar las coles a la parrilla o al grill hasta que se churruscan un poco abre la puerta a un nuevo universo de sabor y texturas, y la presentación en brochetas es perfecta para ocasiones festivas.

Elaboración:

1. Lavar las coles y retirar las hojas externas más dañadas o sueltas. Blanquearlas uno o dos minutos en poca agua hirviendo y escurrir rápidamente, o cocerlas en el microondas (controlando muy bien el tiempo).
2. Escoger coles del mismo tamaño para formar brochetas insertándolas con palos adecuados.
3. Picar el ajo y mezclar con aceite de oliva, sal y pimienta.

3. Salteado de coles de Bruselas con boletus

Si no queremos complicarnos, un salteado sencillo es una opción perfecta para sacarles partido. Esta es una receta ligera y rápida en la que aprovechamos también la temporada de setas con un buen boletus de bosque, aunque se pueden usar también otros hongos de temporada.

Elaboración:

1. Lavar las coles con suavidad, retirar las hojas externas y escaldar en agua hirviendo durante menos de 1 minuto. Escurrir rápidamente y enfriar. Cortar por la mitad, dejando las más pequeñas enteras.
2. Picar el diente de ajo y limpiar bien el boletus. Pelar ligeramente la base del pie del tronco y laminar.
3. Calentar un poco de aceite en una buena sartén o plancha y dorar ligeramente el ajo. Añadir las coles y saltear a fuego vivo unos 5 minutos.
4. Incorporar el boletus, mezclando bien, y regar con un poco de vino blanco. Salpimentar y sazonar con las hierbas aromáticas.
5. Saltear el conjunto hasta que los vegetales estén al punto deseado.

4. Coles de Bruselas doradas con agua

Estupenda receta que demuestra que no hacen falta muchos ingredientes para disfrutar de mucho sabor en el plato. Esta guarnición es perfecta para completar cualquier menú de Navidad.

Elaboración:

1. Empezamos limpiando las coles de Bruselas para lo cual les quitamos las hojas exteriores que pueden estar un poco amarillas.
2. Cortamos las coles por la mitad y las ponemos a cocinar en una sartén con dos cucharadas de aceite, poniendo la parte plana hacia abajo.
3. Una vez se han dorado, añadimos un vaso de agua a la sartén para que las coles se cuezan y así se terminen de cocinar hasta quedar al punto. Estarán listas cuando no quede agua, momento en el que las retiramos un momento.

5. Coles de Bruselas al estilo a la “Soubise”

Con este nombre tan elegante tenemos una receta cuya técnica consiste en cocinar el producto a partir de una base de cebolla y mantequilla. Es una combinación muy simple pero que funciona increíblemente bien, sobre todo para sacar lo mejor de verduras en apariencia humilde como las coles.

Ingredientes:

• 500 gr de coles de Bruselas
• 3 litros de agua
• Sal
• 50 gr de mantequilla
• 1 cebolla

Elaboración:

1. Cortamos el tallo a las coles y con él nos llevamos algunas hojas externas, las que estén un poco amarillas o pochas. Las echamos a una cazuela con agua hirviendo y sal durante unos 15 a 20 minutos.
2. Al margen pochamos una cebolla cortada en juliana con un poco de aceite.
3. Cuando estén cocidas las coles se escurren y se enfrían para que no sigan cociéndose. Las salteamos con mantequilla hasta que empiecen a dorarse.

6. Coles de Bruselas con almejas

Una original combinación para disfrutar de estas coles de una forma diferente.

Ingredientes:

• 500 g de almejas
• 300 gr. de coles de Bruselas
• 2 patatas
• 2 dientes de ajo
• 1 rama de perejil
• 1 vaso de vino blanco
• Aceite de oliva virgen extra y sal

Elaboración:

1. Ponemos a cocer con poca agua las patatas troceadas y las coles. Mientras se cuecen unos 15 minutos, majamos los ajos con el perejil picado y un pellizco de sal gruesa, añadimos el vaso de vino al mortero y reservamos.
2. Ponemos las almejas en una sartén al fuego flojo tapada, 2 minutos, hasta que se abran.

7. Coles de Bruselas salteadas con naranja sanguina

Si te gustan los sabores amargos, te encantará esta receta. Y si no te convence mucho, pruébala igualmente, usando si quieres unas naranjas más dulces o incluso el zumo de unas clementinas.

Ingredientes:

• 500 gr de coles de Bruselas
• 2-3 naranjas sanguinas
• 1 puerro pequeño
• 1 cebolleta pequeña
• 1 chorrito de vino tinto
• Vinagre de Módena
• 1/2 cucharadita de comino molido
• 1/2 cucharadita de cilantro molido
• 1 cucharadita de tomillo
• Pimienta negra, sal, aceite de oliva virgen extra

Elaboración:

1. Lavar bien las coles de Bruselas, desechar las hojas más externas y cortar en dos mitades. Exprimir el zumo de las naranjas sanguinas y picar fino el puerro y la cebolleta.
2. Calentar un par de cucharadas de aceite en una sartén y pochar el puerro con la cebolleta.
3. Añadir las coles, subir el fuego y regar con el vino tinto. Cuando se evapore el alcohol, sazonar con todas las especias e incorporar el zumo de las naranjas sanguinas y el vinagre de Módena al gusto.
4. Cocinar a temperatura media hasta que las coles estén tiernas, removiendo de vez en cuando, para que se impregnen bien de todos los jugos.

8. Coles de Bruselas en ensaladas frescas

Para finalizar, te sugerimos añadir las coles en crudo a cualquier ensalada fresca que te guste. Está de moda añadir verduras en crudo como las coles, siempre bien lavadas, usando las hojas separadas o cortándolas en juliana. Son un plato ligero que compensa otros más contundentes y se agradece el toque fresco que añaden al menú.

Otras ideas con coles

Durante el otoño, las coles encuentran su mejor época de consumo y pueden ofrecer al organismo nutrientes de calidad. Si no nos apetece una ensalada fresca podemos cambiar su temperatura a templada. Por ejemplo, podemos elaborar crema de coliflor asada con comino, crema de lombarda o sopa de col y manzana. También podemos crear una guarnición de coles de Bruselas a la salvia o de coliflor al horno gratinada. Como podemos ver, con coles podemos elaborar variedad de platos que de una u otra forma nos permiten incorporar estos nobles ingredientes de temporada a la dieta para obtener sus beneficios.

Filete de coliflor asada al horno

La coliflor es un ingrediente de suave sabor que podemos adicionar a diversos platos fácilmente.

Elaboración:

1. Precalentar el horno a 200ºC. Lavar bien la coliflor y secar con cuidado. Retirar las hojas y cortar un poco la base del tallo, sin dañarlo. Con ayuda de un buen cuchillo grande, cortar tres o cuatro “filetes” gruesos, empezando por arriba y bajando con cuidado. Se desprendrán partes de los extremos, más separadas del tronco.
2. Calentar un poco de aceite de oliva en una buena plancha o sartén antiadherente y cocinar los filetes a fuego fuerte, unos 4 minutos por cada lado, hasta que estén bien dorados.
3. Sazonar con un poco de aceite, la mostaza, el limón y todas las especias. Hornear durante unos 15-20 minutos, hasta que estén ligeramente tostados por fuera y tiernos por dentro.

El filete de coliflor asada al horno se puede servir como si fuera un filete de carne o tofu, acompañado de una guarnición al gusto.

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