La alimentación saludable se ha convertido en una necesidad fundamental en nuestros días, y para lograrla, es esencial contar con los mejores ingredientes e incorporarlos en nuevas recetas que nos permitan redescubrir la riqueza de la cocina mediterránea. Las alubias, también conocidas como fabes, son un ingrediente ancestral en nuestra gastronomía, presente en innumerables platos tradicionales que evocan recuerdos de infancia y recetas transmitidas de generación en generación.
Existen diversas variedades de alubias, cada una con características únicas:
- Alubia Blanca: Es la variedad más tradicional y versátil, la que primero nos viene a la mente al pensar en alubias.
- Alubia Pinta: De tonalidades marrones o moradas, estas alubias poseen un sabor más intenso que aporta gran cuerpo a los guisos.
- Alubia Roja: Su color vibrante las hace atractivas en cualquier plato.
- Alubia Negra: Su intenso color oscuro las convierte en un ingrediente visualmente impactante en diversas preparaciones.
Las alubias son un tesoro nutricional, cargadas de proteínas y fibra, lo que las convierte en aliadas indispensables para la salud. Su alto contenido en fibra favorece la digestión y el tránsito intestinal, regulando el movimiento del organismo. Además, su riqueza en hierro y bajo contenido graso las posicionan como un alimento excelente para la salud cardiovascular, ayudando a mantener el corazón en óptimas condiciones al controlar los niveles de colesterol y azúcar en sangre.
La combinación de las legumbres con otros alimentos potencia sus beneficios. Por ejemplo, al unirse con cereales, forman un tándem nutricional perfecto, creando platos completos y equilibrados. Desde Legumbres Pedro se promueve el consumo de legumbres ecológicas en la dieta diaria, destacando las alubias como un alimento ideal por sus múltiples propiedades.
Las legumbres, en general, son un pilar fundamental de una dieta equilibrada y sostenible. Este grupo alimenticio, que incluye lentejas, garbanzos y, por supuesto, las alubias, es reconocido por su excepcional valor nutricional y su asombrosa versatilidad en la cocina. Con motivo del Día Internacional de la Legumbre, celebrado el 8 de febrero, es un momento oportuno para profundizar en sus bondades.
Platos Tradicionales y Modernos con Alubias
La fabada, un plato robusto y reconfortante, es perfecta para los días fríos o cuando se necesita una recarga de energía y calidez. Preparada siguiendo la receta tradicional, garantiza un sabor auténtico y casero. Compuesta por alubias, chorizo, morcilla y panceta, es una fuente rica en proteínas, hierro y fibra. La versión preparada en casa permite controlar los ingredientes, optando por carnes magras como ternera o pollo, o embutidos con menor contenido de sal y azúcares.
Otra interpretación casera de un clásico español son las lentejas con verduras. Este plato no solo es nutritivo, sino también increíblemente práctico, ofreciendo fibra, proteínas vegetales y hierro, y siendo una opción libre de gluten y lactosa, apta para diversas dietas.
Elaborar guisos de legumbres desde cero puede requerir tiempo. Sin embargo, las opciones preparadas de marcas como Cascajares facilitan la incorporación de estos superalimentos a la dieta diaria, sin sacrificar sabor ni tiempo.
Alubias y Salud Cardiovascular
Las fabes asturianas son una fuente excepcional de calcio (143 mg por cada 100g), fósforo (408 mg) y magnesio (141 mg). Su contenido de hierro es ideal para prevenir y tratar la anemia. Además, aportan selenio y zinc, con propiedades antioxidantes y antienvejecimiento, y fitoesteroles que ayudan a controlar el colesterol. Una de las cualidades más importantes de la faba asturiana es su riqueza en fibra, que contribuye a la salud cardiovascular al favorecer el tránsito intestinal e impedir la absorción total del colesterol, reduciendo su llegada a las venas.
Las alubias son ricas en fibra, un factor clave para prevenir el estreñimiento. También contribuyen a reducir el colesterol en sangre y a mantener estables los niveles de azúcar. Aportan folatos, beneficiosos para embarazadas y niños en fase de desarrollo, previniendo la anemia y malformaciones embrionarias. Su alto contenido en potasio y bajo en sodio las hace ideales para combatir la hipertensión y la retención de líquidos.
Consideraciones Nutricionales de la Fabada
La fabada, aunque deliciosa, es un plato calórico, principalmente debido a los embutidos que la acompañan. Una ración de fabada puede rondar las 840 calorías. Para disfrutarla de forma más saludable, se recomienda consumirla como plato único, finalizando con una fruta fresca rica en vitamina C, que facilita la absorción del hierro de los embutidos y las propias fabes. Evitar acompañarla con otros platos contundentes o postres pesados es fundamental para mantener el equilibrio nutricional.
Las fabadas en lata, aunque prácticas, suelen contener altas cantidades de sal y sodio. En algunas marcas, una ración puede alcanzar los 3,50 gramos de sal, e incluso 4 gramos en ciertos casos. También pueden contener azúcares añadidos, rondando los 3 gramos por ración.
La principal ventaja de elaborar la fabada en casa es la posibilidad de elegir ingredientes de alta calidad y controlar la cantidad de sal, azúcares y grasas. Optar por carnes magras y embutidos de calidad reduce significativamente el aporte calórico y de sodio.
La industria alimentaria ha desarrollado platos preparados de fabada en conserva para facilitar su consumo a quienes disponen de poco tiempo. Si bien algunas de estas opciones han recibido valoraciones nutricionales positivas (Nutriscore A), es importante revisar las etiquetas y el contenido de sodio y azúcares.
Receta de Fabes con Castañas
Esta receta combina las maravillosas fabes con las castañas, otro alimento rico en nutrientes. Las castañas son una fuente natural de minerales y aportan vitaminas B1, B3, B6 y ácido fólico. Su alto contenido en fibra ayuda a solucionar problemas de estreñimiento.
Ingredientes (para 4 personas):
- 400 gr de fabes remojadas
- 150 gr de castañas pilongas (secas, remojadas)
- 1/2 cebolla dulce
- 1 chorizo (opcional)
- 1 trozo de tocineta (opcional)
- 1/2 c. s. (cucharada sopera) de almendras
- 1 diente de ajo
- 1 trocito de chocolate
- Perejil (opcional)
- Sal
Elaboración:
- La noche anterior, poner en remojo las castañas y las fabes por separado.
- El día de la cocción, escurrir las fabes y las castañas. Limpiar las castañas de pieles.
- En una olla con agua y sal, añadir las judías, las castañas, la cebolla y la tocineta. Cocer a fuego lento hasta que las alubias estén tiernas.
- Retirar una cucharada de judías, la media cebolla y un poco de caldo. Triturar y reincorporar a la olla. Dejar hervir brevemente.
- Preparar la picada en un mortero con las almendras, el ajo, sal, el chocolate y el perejil (si se usa).
- Añadir la picada al estofado de fabes y dejar cocer todo junto durante unos 10 minutos.
FABADA ASTURIANA Tradicional 🌟 Muy Fácil de Hacer
La fabada asturiana, o simplemente fabada, es un plato tradicional de la cocina asturiana, elaborado con fabes y embutidos. Su preparación requiere tiempo: las fabes deben remojarse la víspera y la cocción puede durar unas tres horas, necesitando ser "asustadas" varias veces con agua fría. Los embutidos se cocinan aparte o en la misma olla para desgrasarlos.
En resumen, incorporar legumbres en la dieta es una manera sencilla de mejorar la salud sin renunciar al placer de comer bien. Las fabes, con su riqueza nutricional y versatilidad, son un alimento perfecto para incluir en una dieta equilibrada, disfrutando de todos sus beneficios sin sacrificar sabor ni tiempo.