Bacalao con Espinacas: Una Combinación Perfecta para Adelgazar y Disfrutar

Llevar una alimentación sana y equilibrada es esencial para estar bien con nosotros mismos, nos ayuda a sentirnos menos pesados y con más energía. Uno de los consejos que siempre se recomienda es hacer cinco comidas diarias y no saltarse ninguna. Aunque en ocasiones tendemos a pensar que si nos saltamos la cena podemos adelgazar más fácilmente, esta creencia es errónea; de hecho, cenar en condiciones es indispensable para conseguir nuestros objetivos. Una cena ligera es la solución perfecta para nosotros, con productos frescos y cocinada en casa. Esta es la mejor forma de controlar que lo que comes es de calidad y, además, con estas recetas te aseguras de que tus platos estén siempre deliciosos.

Hoy te presentamos dos alimentos que, a priori, pueden pasar desapercibidos, pero que son perfectos para cuando te planteas qué hacer de comer o estás planificando cenas rápidas y fáciles para tu menú semanal: las espinacas y el bacalao. Las espinacas y el bacalao forman una pareja culinaria muy bien avenida, ideal para cualquier época del año.

Las Espinacas: Un Tesoro Nutricional

Cuando hablamos de espinacas, suele venirnos a la mente la imagen de Popeye y su fuerza. ¿Son tan nutritivas como parece? Pues casi, porque su valor en este sentido viene dado por su alto contenido en vitaminas y minerales.

Propiedades de las Espinacas

• Vitaminas: Las espinacas destacan por su contenido en vitamina A, vitamina C y ácido fólico (vitamina B9). Para que te hagas una idea, con que tomes 100 g ya alcanzarías la práctica totalidad del ácido fólico que se recomienda al día. También son ricas en vitamina E, vitamina K, como así también vitaminas del grupo B (B6, B2, B1).
• Minerales: Son muy ricas en hierro, aunque no tanto como se creía antaño. También aportan calcio, azufre, magnesio, fósforo, enzimas y oligoelementos.
• Fibra: Aportan una cantidad apreciable de fibra (soluble e insoluble), que favorece el tránsito intestinal.
• Proteínas: No destacan por sus proteínas, pero sí son más completas que en otros alimentos similares, con lo que procura darles prioridad.
• Antioxidantes: Además de ser ricas en betacarotenos (potentes antioxidantes), son ideales para prevenir la aparición del cáncer.

Cómo Cocinar las Espinacas: Un Amplio Abanico de Posibilidades

Si todavía no sabes cómo cocinar las espinacas, toma nota porque tienes un montón de posibilidades. Si lo que quieres es aprovechar al máximo sus propiedades, lo mejor es consumirlas crudas (y bien lavadas).

• Cómo preparar espinacas en ensalada: Si las tomas frescas tendrás que lavarlas y secarlas antes. Combinan fenomenal con naranja, pasas, piñones, incluso boquerones.
• Cómo cocinar espinacas congeladas: Hazlo directamente sin descongelarlas antes o perderían su textura. Lo más habitual, y que sirve de base a muchas recetas con espinacas, es hervirlas o saltearlas.
• Cómo hervir espinacas: En un cazo pon agua con sal y mételas cuando rompa a hervir. Cuece 8 minutos, pasa por agua fría para parar la cocción y escurre bien. Así, conservarán su color. Ten en cuenta que el volumen de las espinacas frescas se reduce bastante al cocerlas. Pon siempre de más.
• Cómo saltear espinacas: Están buenísimas salteadas con aceite de oliva, ajo, cebolla y un poco de guindilla, si te va el picante.

Tradicionalmente, se cultivan dos tipos de espinacas: las de verano, de semillas lisas; y las de invierno, con semillas espinosas y hojas más lobuladas. Esto permite disponer de espinacas durante todo el año y a un precio económico. En la actualidad, son dos las variedades de espinacas que solemos encontrar en el mercado. Por un lado, estaría la de hoja rizada, que resiste el transporte sin problema y se suele comercializar fresca. Por otro, la de hoja lisa que es más fácil de lavar y ya se comercializa congelada o enlatada. ¡Perfectas para disponer de ellas siempre que quieras!

Cómo Conservar las Espinacas

Para conservar las espinacas frescas, lo mejor es que las guardes en su propia bolsa de plástico en el cajón de las verduras. Si has comprado muchas y crees que no vas a consumirlas, evita que se estropeen congelándolas. Para ello mételas en una bolsa tipo zip sin apretarlas demasiado, ya que necesitan espacio para que circule el oxígeno. Tanto en el caso de la nevera como en el del congelador, mejor no las laves antes de guardarlas. Eso sí, antes de comerlas sí tendrás que lavarlas en agua fría y desinfectarlas bien, puesto que pueden contener tierra, microorganismos y restos de pesticidas. Y si ya las hubieras cocinado, debes consumirlas en un plazo máximo de 24 horas para que no aparezcan sustancias nocivas.

El Bacalao: Pescado Blanco para una Dieta Saludable

El bacalao es un pescado blanco, con un contenido graso y calórico bajo (74 calorías por 100 gramos). Su carne es rica en proteínas de alto valor biológico (aporta tan solo 0,4 gramos de grasas por 100 gramos) y, además, presenta una gran variedad en vitaminas y minerales.

Propiedades del Bacalao

• Proteínas: Es un pescado alto en proteínas de calidad.
• Vitaminas: En cuanto a las vitaminas, destacan las del grupo B (B1, B2, B6 y B9), que permiten el buen aprovechamiento de los nutrientes energéticos (proteínas, hidratos de carbono y lípidos).
• Minerales: Respecto a los minerales, destaca la presencia de potasio y fósforo. El potasio es un mineral necesario para el sistema nervioso y la actividad muscular e interviene en el equilibrio del agua dentro y fuera de la célula. También contribuye a reducir los niveles de colesterol en sangre gracias a su alto aporte de omega-3.

Recetas con Bacalao y Espinacas para Adelgazar

Ahora que ya sabemos cómo conservar y cocinar las espinacas, y conocemos los beneficios del bacalao, toca pasar a la práctica. Te proponemos hacerlo con estas recetas con espinacas y bacalao muy variadas y saludables.

Bacalao con Espinacas y Espárragos

Uno de los consejos más habituales para que tu cena sea equilibrada es que contenga una parte de proteína y muchas verduras. Esto lo puedes conseguir gracias a esta receta de bacalao.

En este caso, nos recomiendan preparar al horno unos lomos de bacalao. Si son frescos, con meterlo unos 10 minutos a 150º quedarán preparados; si optas por producto congelado, necesitará más tiempo, una media hora, para que evapore el agua. Mételo en el horno aliñado con aceite, ajo laminado y perejil. Mientras tanto, prepara los espárragos trigueros a la plancha, bien pelados previamente. Esta receta incluye un preparado congelado de espinacas a la crema, puedes hacerlo así o prepararlas tú misma salteándolas con un chorrito de aceite y ajo hasta que queden en su punto. Si quieres añadirle un toque especial, pon un puñado de pasas y piñones. ¡Deliciosas!

Potaje de Vigilia o de Cuaresma (Versión Ligera)

Los garbanzos con espinacas y bacalao de toda la vida pero en versión light y totalmente apta para la #OperaciónVidaSana ¡Un platazo impresionante! Si, sí, aunque no lo parezca este es un plato de dieta, lleva una ración de verduras, una ración de legumbres que son muy sanas y no deben de faltar en ninguna dieta y proteínas de origen animal, el bacalao. Y nada de grasas, de azúcares o de productos procesados, todo natural, bien sano y lleno de nutrientes. ¿Sabías que este plato nació de la prohibición de la religión católica de consumir carne los viernes de Cuaresma? Se trata de un guiso sencillo que, con solo unos pocos ingredientes, satisface la mayoría de paladares. Como ves, aunque puede parecer un simple guiso, el Potaje de Vigilia o de Cuaresma es un plato súper nutritivo que nos aporta innumerables beneficios para la salud.

Ingredientes para 2 personas:

• 4 supremas de bacalao fresco
• 200 gramos de espinacas
• 800 gramos de patatas
• 2 cebolletas
• 4 dientes de ajo
• 2 huevos
• 250 mililitros de leche entera
• 2 cucharadas de mostaza a la antigua
• 1 cucharada de tomillo (hojitas)
• 1 cucharadas de cebollino picado
• 3 cucharadas de aceite de oliva
• sal
• pimienta negra y roja
• tomillo (unas ramitas)

Preparación:

1. Pelar las patatas, lavarlas, trocearlas y cocerlas durante 30 min en agua con sal. Escurrirlas, pasarlas por el pasapurés, sazonar con sal y pimienta el puré y reservarlo al calor.
2. Cocer los huevos 11 min. Pelarlos y picarlos en trocitos.
3. Pelar las cebolletas y cortarlas en aros.
4. Calentar el aceite en una cazuela y rehogar los aros de cebolleta y los ajos enteros 5 min.
5. Incorporar la mostaza y la leche, mezclar, llevar a ebullición y cocinar 10 min a fuego bajo.
6. Espolvorear con la pimienta roja, las hojitas de tomillo, el cebollino y la mitad del huevo cocido picado, mezclar y cocinar 1 min; retirar la salsa del fuego y reservarla al calor.
7. Cortar las supremas de bacalao por la mitad y cocer al vapor los 8 trozos, con el lado de la piel hacia abajo, entre 5 y 7 min.
8. Cocer las espinacas en agua con sal 2 min y escurrirlas bien.

Presentación:

Echar la mitad de la salsa en los platos. Poner en cada uno un aro de pastelería de unos 8 cm y rellenarlo con el puré. Quitar los aros y sustituirlos por hojas de espinaca alrededor del puré. Poner encima los trozos de bacalao, rociar con la salsa y decorar con el huevo picado y unas ramitas de tomillo.

Ensalada de Espinacas con Bacalao Ahumado y Mango

Ingredientes: 100 gr. de espinacas frescas, 50 gr. de salmón ahumado (yo lo cambiaba por bacalao ahumado), 40 gr. de mango, 20 gr. de cebollino fresco, 15 ml. de aceite de oliva, 15 ml. de vinagre de módena. Elaboración: pelamos y cortamos el mango en cubos. Reservamos. Disponemos el bacalao ahumado sobre nuestra superficie de trabajo y lo cortamos en tiras. Enrollamos las tiras de bacalao sobre sí mismas para formar unos rollitos. Picamos el cebollino y reservamos. A continuación, preparamos una vinagreta. Para ello, mezclamos en un bol el vinagre con la sal e incorporamos el aceite. Mezclamos, con la ayuda de un tenedor, hasta que la salsa emulsione. Colocamos en un bol los brotes de espinacas. Seguimos colocando los rollitos de bacalao, el cebollino y el mango.

tags: #bacalao #con #espinacas #adelgazar