Aprende a añadir este saludable tubérculo a tus platos de la forma más rica y original. Es tiempo de castañas, calabazas y boniatos, pero no este último tubérculo puede llegar a tu cocina para quedarse. La batata o boniato, tiene múltiples beneficios para la salud.
Beneficios para la Salud de la Batata
La batata, también llamada boniato, es un tubérculo delicioso y muy bueno para la salud. Esta verdura de color anaranjado y sabor dulce es muy energética y fuente de vitaminas.
Te ayuda a cuidar tu piel y mantenerla hidratada, y es muy bueno para la vista. Su contenido en betacarotenos se transforman en vitamina A en el organismo, vitamina que es buena para la piel y la vista. Una batata mediana puede contener hasta seis veces más de tu valor diario de vitamina A, la cual es vital para la salud de tus ojos, el desarrollo de los huesos y la función inmunológica. La vitamina A es una vitamina soluble en grasa, lo que significa que tu cuerpo tiene más facilidad para absorberla cuando se combina con una forma de grasa saludable, así que cómete la batata con un poco de aceite de oliva, aguacate o nueces picadas. Si bien la ingesta excesiva de vitamina A puede ser tóxica cuando se trata de suplementos, reducir las cantidades excesivas de frutas y verduras (en forma de betacaroteno, que es la que le da a las batatas ese tono naranja fuerte) no está asociado con riesgos similares.
El boniato tiene menor carga glucémica que su pariente más cercana, la patata. Su contenido en fibra pectina evita que la insulina se dispare de forma incontrolada y te mantiene saciado/a durante más tiempo. Sí, la batata o el boniato, como es más conocido, contienen muchos carbohidratos, pero eso no es algo malo. A diferencia de los carbohidratos que se encuentran en el pan blanco y en los sándwiches de paquete, las batatas contienen carbohidratos complejos que tardan más en digerirse, cosa que se traduce en una energía más constante. Ni te preocupes por el azúcar natural. Debido a que las batatas contienen una buena dosis de fibra, la cual ayuda a retrasar la liberación de glucosa en el organismo, no aumentarán tus nivel de azúcar en la sangre. De hecho, la Asociación Americana de Diabetes respalda las batatas como complemento saludable en el plato, ya que son el sustituto perfecto de esos dulces ya no tan buenos.
Al tratarse de un alimento super nutritivo te aporta las vitaminas y aminoácidos esenciales necesarios que te aportaría otro carbohidrato, por ejemplo, la patata, pero con mucho menos azúcar en sangre. La batata tiene un sabor dulce bastante característico y nos hace pensar que no es muy recomendable su ingesta, sin embargo, te decimos que es uno de los vegetales más saludables. Por ejemplo, un boniato de tamaño mediano tiene un impresionante perfil nutricional, que incluye 2 gramos (g) de proteínas, 24 g de carbohidratos, 4 g de fibra y 0 g de grasa en 103 calorías. Pero es más porque contiene nutrientes como calcio, fósforo, magnesio, potasio, vitamina A y vitamina C.
Su alto contenido en magnesio tiene un papel muy importante en la formación de huesos y cartílagos. También ayuda a coagular bien la sangre y es antioxidante. El potasio de las batatas ayuda a reducir el impacto del sodio en el cuerpo y relaja las paredes de los vasos sanguíneos, por lo que es un mineral importante para reducir la presión arterial y por tanto un corazón sano y fuerte. El magnesio de las batatas es un beneficio adicional, ya que el mineral en realidad ayuda a transportar el potasio a través de las células.
La batata mejora la salud intestinal. La fibra puede ayudarte a mantenerte en tu peso (en parte porque ayuda a aplacar el hambre), reduce el colesterol, te mantiene regular e incluso puede transformar de manera positiva tus bacterias intestinales y así reducir la inflamación del cuerpo causante de enfermedades. Con piel y todo, las batatas contienen aproximadamente el 15 por ciento de tu valor diario de fibra, así que tómalas para mantener sano tu intestino.
La batata es beneficiosa para la vista, la salud cardiovascular, la longevidad, la prevención de la diabetes y reduce el riesgo de cáncer. Presenta un interesante contenido en fibra, que ayuda a prevenir el estreñimiento y promover la regularidad para un tránsito digestivo saludable. Ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en sangre: se considera un alimento de bajo índice glucémico y alto contenido de fibra, sus carbohidratos se metabolizan lentamente en el cuerpo y, de hecho, ayudan a regular el azúcar en la sangre. Además, son ricos en manganeso, que ayuda al organismo a metabolizar los carbohidratos. Resulta una excelente fuente de betacaroteno: el color inconfundible de una batata o boniato indica un alto nivel de carotenoides, como el betacaroteno. Los alimentos ricos en betacaroteno son ricos en antioxidantes y protegen contra los cánceres al tiempo que reducen los signos del envejecimiento. El betacaroteno se convierte en vitamina A en el cuerpo, importante para el crecimiento óseo y la salud visual. También ayuda al organismo a producir glóbulos blancos, que se utilizan para combatir virus y bacterias. ¡Un boniato de tamaño mediano proporciona más del 400% de la ingesta diaria recomendada de vitamina A! Es rico en potasio: ayuda a mantener un sistema cardiovascular saludable. Contiene fitoquímicos específicos, como la quercetina y el ácido clorogénico, que actúan para combatir el cáncer y proteger el corazón.
Los coloridos pigmentos de la batata -las puedes encontrar en color blanco, amarillo, morado o naranja- tiene un importante beneficio para los corredores, gracias a sus compuestos fenólicos tienen una gran actividad para luchar contra los radicales libres del oxígeno.
La batata es uno de los muchos regalos que la naturaleza nos ofrece y si percibimos los alimentos más allá de sus nutrientes y sus componentes fitoquímicos, podemos observar en ellos un todo equilibrado. Las diferentes tradiciones antiguas han atestiguado, a lo largo del tiempo y la experiencia, el efecto energético de los alimentos a través de los diferentes aspectos de su naturaleza. Y se ha observado que la forma del alimento, el color, la dirección en la que crece, la estación y dónde crece, nos proporciona información acerca de sus cualidades. En el caso del boniato, este facilita un efecto de enraizamiento e integración energética hacia el centro y el interior del cuerpo. En la visión de la medicina china, es un alimento de naturaleza fresca/neutra y de sabor dulce. Estas cualidades aportan calma y equilibrio y comerlo cuando comienza la estación del frío, ayuda a mantener el cuerpo alineado con la energía de interiorización de la naturaleza en el otoño. El boniato estimula la energía vital, refuerza la digestión y facilita el tránsito intestinal aportando ligereza y humedad. Asimismo, beneficia el conjunto bazo/estómago, que son los órganos asociados al elemento tierra y a la digestión y absorción en la Medicina Tradicional China. Además, gracias a que favorece la producción de fluidos, es beneficioso para las personas que tienen síntomas de sequedad en la piel y en las mucosas y que tienden a la inflamación. Es una verdura de naturaleza fresca, pero que una vez cocinada aporta calor y es muy útil para personas que sufren el frío, con semblante pálido y tendencia a sentirse atraídos por los alimentos calientes. Así, este tubérculo en guisos, sopas, cremas y asado, aportará un efecto calorífico, estabilizador y de enraizamiento. Nos brinda un buen fuelle energético y estable para atravesar el invierno con un caldero (sistema digestivo) bien acolchado y nutrido.
La batata contiene casi todo lo que necesitamos para mantenernos saludables: proteínas, caroteno, calcio, hierro y muchas vitaminas. Es incluso sustituto de algunos medicamentos y está recomendada para deportistas. Las batatas cargan nuestro cuerpo con vitaminas útiles como el hierro, por ejemplo. La fibra y las vitaminas B reducen el colesterol, fortalecen las paredes de los vasos sanguíneos y regulan la presión arterial. Las batatas son un antioxidante natural, ya que son ricas en vitamina C.
La batata solo está contraindicada en pacientes que son hipersensibles a su consumo, aunque es uno de los alimentos menos alergénico que se conocen.
¿Qué es mejor la patata o el boniato?
Pueden tener una apariencia similar, pero la patata y la batata tienen diferencias. Respecto a su composición nutricional, ambos tipos de tubérculos contienen carbohidratos complejos, sin embargo, el boniato destaca por tener un índice glucémico menor por lo que hace que su digestión sea más lenta. También la cantidad de azúcar en este último es diferente. Aunque son similares respecto a proteína, fibra, vitaminas y minerales, su sabor y aspecto interior también es diferente. Mientras que el boniato tiene un sabor dulce, el de la patata es ligeramente amargo con dejes a tierra. Eso sí, aunque dicen que las patatas no son tan saludables, ambos tipos de vegetales son un gran aporte para mantener una dieta saludable, solo tienes que elegir tu favorita. Elijas la que elijas, evita prepararlas con grasa, sal o azúcar.
A nivel botánico son de familias diferentes. En cuanto a composición nutricional, se diferencian a grandes rasgos en que el camote tiene un alto contenido en vitamina A, tiene más fibra que la patata, más fitoquímicos, más calcio, más hidratos de carbono y, en cambio, la patata tiene más potasio y ácido fólico.
El boniato aporta menos calorías por cada porción comestible una vez asado o cocido. También es fuente de fibra, vitaminas antioxidantes y minerales esenciales, destacando su contenido en vitamina C y, sobre todo, vitamina A (retinol), doblando a la patata, particularmente en las variedades anaranjadas.
Información Nutricional de la Batata
| Nutriente | Por 100 g | Por ración (150 g) |
|---|---|---|
| Valor energético (kcal) | 101 | 120 |
| Grasas (g) | 0,6 | 0,7 |
| de las cuales saturadas (g) | 0,23 | 0,27 |
| Hidratos de carbono (g) | 21,5 | 25,5 |
| Fibras (g) | 2,5 | 3 |
| Proteínas (g) | 1,2 | 1,4 |
| Potasio (mg) | 320 | 379 |
| Vitamina A (μg) | 667 | 790 |
| Vitamina C (mg) | 25 | 29,6 |
| Vitamina E (mg) | 4 | 4,7 |
| Vitamina B6(mg) | 0,22 | 0,26 |
| Folatos (μg) | 5 | 6,1 |
Fuente: FEN (Fundación Española de la Nutrición)
Cómo Cocinar la Batata
A diferencia de otros vegetales, el boniato al igual que la patata es un alimento muy versátil a la hora de cocinar. Para aprovechar al máximo la batata, lo mejor es cocinarla al vapor o hervirla en olla con agua y hacer, por ejemplo, un rico puré como guarnición. Pero puedes hacer más platos con esta hortaliza como por ejemplo una crema caliente, bastones de boniato crujientes al horno, como si fueran patatas fritas, pero sin necesidad de haberlos pasado por la fritura. La batata también puedes cocinarla rellena, añadirla en bizcochos o deshidratarla, un tentempié perfecto para llevar durante una carrera de larga distancia. Eso sí, nunca en crudo porque puede ser bastante indigesto.
El camote es rico en almidón (es la forma en la que las plantas almacenan su combustible). Este está compuesto por amilosa y amilopectina, y cada planta deposita según sus necesidades dichas moléculas en diferentes formas. En el boniato y otros tubérculos, el almidón está formado por gránulos grandes que retienen más moléculas de agua, de manera que cuando lo cocinamos se cocinan más rápido que otros alimentos amiláceos y su almidón se libera a temperaturas más bajas. Así que los boniatos saben dulce, hay variedades que más y otras que menos, porque cuando los cocemos hay una enzima que degrada el almidón en maltosa y dextrosa (un hidrato de carbono compuesto por dos moléculas de glucosa) y este proceso se da cuando la temperatura del camote llega entre los 57 °C y 74 °C. A mayor temperatura, la degradación llega a cesar. Por esta razón, si queremos que queden más dulces, convendrá cocerlos a baja temperatura y por más tiempo.
Con el boniato, igual que con la patata y el arroz, podemos conseguir que se genere almidón resistente para mejorar la salud intestinal, gracias a la cocción y posterior refrigeración.
Recetas con Batata
El boniato o batata es un alimento muy versátil y aporta cremosidad a postres y platos salados. Existen miles de combinaciones y recetas con boniato y hemos querido hacer una selección.
Sopas y Cremas
- Crema de batata
- Sopa de batata, con cebolla, puerro y espinacas, una sopa reconfortante y fácil de preparar.
- Sopa de batata
Acompañamientos
- Chips de boniato
- “Patatas fritas” de boniato al horno
- Hummus de boniato
- Pan de boniato
- Smashed boniato
Platos Principales
- Tacos veganos de boniato y garbanzos
- Croquetas de boniato y tofu con crema de pistachos
- Sheperd’s pie vegano con puré de boniato
- Tortilla de boniato, feta y tomate seco
- Lasaña de boniato, rellena de crema de chocolate y tahini.
Postres y Dulces
- Tortitas de boniato
- 'Smoothie Bowl' de boniato
- Puré de boniato con leche de coco
- Brownie de boniato
- Flan con boniato y coco
- Tarta de boniato con crema
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Tortitas de boniato: Con ayuda de un tenedor aplastamos el boniato con la harina, dándole la consistencia de una pequeña masa y, después, lo salteamos unos minutos, a cada lado, en la sartén. Para condimentarlo, podéis optar por añadir aguacate, pavo, jamón... a vuestro gusto. Lo bueno de esta receta es que mantiene las propiedades del boniato, introduciéndolo en la dieta de manera sencilla. Idónea para aquellos que no sean unos auténticos cocinillas.
'Smoothie Bowl' de boniato: Vierte todos los ingredientes citados en la batidora -recuerda que la batata debe estar cocida y el plátano cortado en rodajas-, pulsa on y páralo cuando adquiera una textura cremosa. Vuélcalo en un bol o en un vaso, añade los toppings que quieras y, ¡listo! Un desayuno de lo más nutritivo, gracias al plátano y al boniato, con el que conseguirás obtener la energía necesaria para el día a día.
Puré de boniato con leche de coco: Tan solo tienes que asar los boniatos en el horno a 180ºC durante una hora aproximadamente para ablandarlos. Después, sácalos y déjalos enfriar. En un cuenco aparte, vacía la pulpa, cuando ya no estén calientes, y mézclalo lentamente con el agua de coco, para que vaya adquiriendo la textura del puré deseada. Después, puedes servirlo con pipas, semillas o picatostes al grupo. ¡Delicioso y rápido! Lo mejor de esta receta es la gran cantidad magnesio que se obtiene, gracias a las propiedades de la leche de coco y el boniato.
Croquetas de boniato y atún al horno: Pon en el bol el boniato pelado y machacado -con la ayuda de un tenedor- hasta que tenga la textura de un puré y, después, introducimos el atún y mezclamos bien. Después, en el fogón, rehogamos la media cebolla con sal y pimienta hasta que adquiera un tono cristalino y procedemos a echar la harina de avena, dejándolo tostar uno o dos minutos. Eso sí, ¡sin dejar de remover para que no se queme! Echamos el vaso de leche y batimos hasta que no quede ni un grumo. Tras ello, añadimos la nuez moscada, dejamos enfriar unos minutos y lo mezclamos con el boniato y el atún, y lo guardamos en la nevera hasta el día siguiente con un papel film. Al día siguiente, forma las croquetas con una cuchara y pásalas por huevo y pan rallado. Y, por último, puedes o freírlas u hornear la masa a unos 180º grados durante unos 20 o 25 minutos.
Boniato relleno: Introduce en el horno el boniato abierto y espera hasta que esté cocido. Después, introduce en su interior los toppings que desees. En este caso, un poco de burrata cortada, copos de maíz y un poco de salmón ahumado en lonchas, pero las opciones son infinitas.
'Chips' de boniato: Pelamos y laminamos el boniato muy fino. Después, las introducimos en un bol que llenamos con agua, sal y especias al gusto, mezclamos bien. Tras ello, las escurrimos y secamos con ayuda de un papel absorbente. Y, por último, al microondas unos minutos hasta que queden crujientes. Y así, en apenas unos minutos, conseguirás uno snack súper saludable y completo para picar entre horas.
Estofado de boniato: Maceramos la carne con sal, ajo y pimiento antes de cocerla. Al mismo tiempo, pelamos el boniato y lo cortamos en trozos, al igual que la zanahoria. Calentamos el aceite, doramos el ajo y, después, introducimos la cebolla picada y, cuando todo esté dorado, vamos agregando los tomates picados, la carne macerada y dos o tres tazas de agua. Lo dejamos cocer y unos minutos antes de retirarlo del fuego, introducimos la zanahoria y el boniato.
Brownie de boniato: Calienta el horno a 180º, mientras que introduces en el microondas los boniatos -con unos ligeros pinchazos, para que se cuezan por dentro. Después, tritúralos con una batidora hasta que adquieran una textura cremosa, añadiendo al mismo tiempo crema de almendras, pasta de dátil y huevo. Tras fundir bien los ingredientes, vierte la mezcla sobre un molde e introdúcelo en el horno precalentado durante 20 o 30 minutos, con calor arriba y abajo. Por último, espolvorea un poco de caco por encima al gusto. ¡Y listo! Un postre sano que saciara todos tus antojos.
Flan con boniato y coco: Pelar y cocer el boniato para, después, batirlo con una taza de leche, la mantequilla derretida, azúcar y agua hasta completar el litro. En otro bol, licua la harina y los huevos con la otra taza de leche, hasta completar el litro. Une las dos elaboraciones vertiéndolo en un molde -al que puedes añadir caramelo, si lo deseas- y hornearlo durante una hora a unos 90ºC. Por último, antes de servir, añade unas rodajas de coco, por encima. ¡Y listo!
Tarta de boniato con crema: Empezamos separando las claras de las yemas en dos boles distintos. Con la ayuda de una batidora, montamos las claras a punto de nieve y, por otro lado, trituraremos el boniato hasta obtener puré, junto con las yemas y el dátil. A la mezcla obtenida le añadimos harina, levadura y especias y, con movimientos envolventes, introducimos las claras montadas. Vertemos con cuidado la elaboración en el molde y al horno a 180ºC durante 25 minutos. Para el frosting: mezclamos el yogur, el queso y la esencia de vainilla. Cuando el bizcocho esté hecho y enfriado, lo cubriremos con la mezcla y lo decoraremos al gusto.