El quiche de verduras es una opción deliciosa y nutritiva que combina hidratos de carbono complejos, vitaminas, minerales, calcio y proteínas de alto valor biológico. A continuación, se detalla su información nutricional y cómo interpretarla para una dieta equilibrada.
Valores Nutricionales por Ración
Una ración de quiche de verduras proporciona los siguientes valores nutricionales, comparados con la Ingesta de Referencia (IR) para un adulto:
- Calorías: 398 (20% de la IR)
- Grasa: 28,4g (41% de la IR)
- Grasa saturada: 12,9g (65% de la IR)
- Azúcares: 4,5g (5% de la IR)
- Sal: 1g (17% de la IR)
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. Los porcentajes de IR indican lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día. Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
Semáforo Nutricional y Recetas
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa. Este sistema clasifica los nutrientes en tres categorías:
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Referencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado. Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
Valores para el Semáforo Nutricional por Ración
A continuación, se detalla la clasificación para el semáforo nutricional:
| Nutriente | Qué es bajo por ración | Qué es medio por ración | Qué es alto por ración |
|---|---|---|---|
| Calorías | 200 Kcal o menos | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | 700 Kcal o más |
| Grasa | 7 g o menos | Entre 7 g y 25 g | 25 g o más |
| Grasa saturada | 2 g o menos | Entre 2 g y 7 g | 7 g o más |
| Azúcares | 9 g o menos | Entre 9 g y 32 g | 32 g o más |
| Sal | 0,6 g o menos | Entre 0,6 g y 2,1 g | 2,1 g o más |
Ingesta Diaria Orientativa de Nutrientes
Para una dieta sana, los valores diarios orientativos son:
- Calorías: 2.000 Kcal
- Grasa: 70 g
- Grasa saturada: 20 g
- Azúcares: 90 g
- Sal: 6 g
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Beneficios para la Salud y Recomendaciones
Esta receta de quiche de verduras está recomendada para diversas condiciones de salud debido a su composición nutricional:
- Ácido úrico y gota
- Alergia al pescado
- Anemia ferropénica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia
- Meteorismo
- Obesidad o sobrepeso
En esta receta están presentes varios grupos de alimentos. Por un lado, la harina, aportando los hidratos de carbono complejos, base de nuestra alimentación. Por otro lado, las verduras, nos aportan vitaminas y minerales. También encontramos lácteos, la nata y el queso como fuente de calcio. Esta receta cubre un 30 % de las ingestas recomendadas de calcio para la población de estudio. Los huevos nos aportan proteínas de alto valor biológico.
Condiciones de Salud en las que no se Recomienda
Sin embargo, es importante tener en cuenta que el quiche de verduras no es adecuado para personas con ciertas alergias o condiciones:
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Osteoporosis
Tenga en cuenta que algunos alimentos pueden no ser adecuados para algunas personas y que se recomienda buscar asesoramiento médico antes de comenzar cualquier esfuerzo por perder peso o un régimen dietético. Aunque la información proporcionada en este sitio se presenta de buena fe y se cree que es correcta, FatSecret no ofrece garantía en cuanto a su integridad o exactitud, y toda la información, incluidos los valores nutricionales, es utilizada por usted bajo su propio riesgo.
Preparación del Quiche de Verduras
Para preparar la base del quiche, en un bol se añade la harina, un huevo, el aceite y una pizca de sal. Se mezcla hasta que quede una masa homogénea. A continuación, se deja enfriar en la nevera durante 45 minutos aproximadamente. Posteriormente, se extiende con un rodillo y se coloca en un molde con un poco de aceite y harina para que no se pegue. Se hornea a 180ºC durante 20 minutos.
Para el relleno, se trocean las sobras de verduras y se salpimentan. Se pone un fondo de aceite en una sartén, cuando el aceite esté caliente se añade primero la cebolla y a continuación los puerros, el calabacín, los champiñones y el tomate. Se dejan en la sartén hasta que estén doradas las verduras. A continuación, en un bol se añade la nata, un huevo, sal y pimienta, cuando esté mezclado se añade la verdura.
